14 fiberrige måltider at tilføje til din kost (og hvorfor fiber er så fantastisk i første omgang)

De Bedste Navne Til Børn

Etage:

Fødselsdato:

Sende

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet

Du ved det fiber er en vigtig bestanddel af en sund kost. Men lad os være ærlige: Ved du hvad fiber er Nemlig? Lad os spørge en diætist.

Fiber er den ufordøjelige del af plantefødevarer, der findes i hel frugt og grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter som grønt, ærter og linser, siger en registreret diætist. Brynn McDowell . Kostfibre nedbrydes i to hovedkategorier: opløselige fibre, som opløses i vand og kan nedbrydes af de gode bakterier i vores tarm, og uopløselige fibre, som ikke opløses og tilfører bulk til vores afføring, forklarer McDowell. Begge dele er vigtige for vores daglige kost, fordi fibre kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, sænke kolesterol, fodre de gode bakterier i vores tarm, reducere risikoen for hjertesygdomme, forebygge forstoppelse og hjælpe dig til at føle (og forblive) mæt efter at have spist.

Nuværende ernæringsretningslinjer siger, at kvinder under 50 år bør spise 25 gram fibre om dagen, mens kvinder over 50 år bør sigte efter 21 gram om dagen. Og ja, det er vigtigt at få nok fibre. Lavt kostfiberindtag kan føre til dårlig fordøjelsessundhed, hvilket betyder øget risiko for forstoppelse, divertikulær sygdom og hæmorider, siger McDowell. Kolesterolniveauet i blodet kan også stige, hvilket kan føre til en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. En kost med lavt fiberindhold betyder typisk en kost lav på frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Ud over at have lavt fiberindhold kan det også betyde en kost, der mangler forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Yikes.

fordelene ved henna og æg til håret

Den gode nyhed er, at det er ret simpelt at tilføje fiberrige fødevarer til din kost. En kop hindbær indeholder otte gram fibre, en kop fuldkornsspaghetti har seks gram og en halv kop sorte bønner har 7,5 gram. Plus, at tilføje fibre til din kost behøver ikke at være alt for kompliceret. Jeg anbefaler at se på dine nuværende måltider og se, hvordan du kan tilføje flere fibre til det, du allerede spiser, fortæller McDowell os. At vælge 100 procent fuldkornsbrød frem for hvidt brød vil for eksempel øge fiberindholdet. At tilføje nogle friske bær og skiver mandler til yoghurt, at putte en kugle chiafrø eller hørfrø i din morgensmoothie eller tilføje bønner til supper eller chili er alle enkle trin, du kan tage i køkkenet for at tilføje flere fibre til dine måltider. Når du øger fiber i din kost, så gør det langsomt og sørg også for, at du øger dit vandindtag.

Klar til at forstærke din fiber? Prøv en af ​​disse 14 velsmagende måltider.

RELATEREDE: Hvad er et mikrobiom (og hvorfor skal du bekymre dig om dit)?

1. Lakseskål med Farro, sorte bønner og tahini (27 g fiber)

Næsten alle elementer i denne opskrift indeholder fibre: De to spiseskefulde tahini i dressingen har næsten tre gram fibre, og salaten og avocadoen tilføjer endnu et godt boost.

Få opskriften

2. Veggie Nicoise salat med røde karry grønne bønner (7 g fiber)

De fleste salater har et højt indhold af fibre, men dette veggie-riff på den klassiske tun-toppede salat tilføjer ekstra med grønne bønner.

Få opskriften

3. Harissa kikærtegryde med aubergine og hirse (35 g fiber)

Hirse er en relativt ubesunget fiberhelt. Dette fuldkorn pakker i ni gram per 100 gram portion, og det er lige så lækkert som pasta, vi lover. Lad det opsuge alle de krydrede gryderetter, og du bliver hooked.

Få opskriften

4. Kikærter og grøntsags kokos karry (32 g fiber)

Kikærter er fyldt med fibre, og jo flere grøntsager du tilføjer til denne karry, jo flere af de gode ting spiser du.

Få opskriften

5. Cremet vegansk linse- og ristet grøntsagsbage (11 g fiber)

Veganisering af denne ret med cashewcreme tilføjer fibre, hvor mejeriprodukter normalt ville være, og pinjekernerne på toppen tilføjer også en ekstra streg.

Få opskriften

6. Citron Tahini salat med linser, rødbeder og gulerødder (19 g fiber)

Nøglen til at gøre enhver salat til et måltid? Tilsæt linser. De er propfulde af fibre, som fylder dig (som du nu ved).

Få opskriften

7. Den ultimative Quinoa Avocado Bowl (13 g fiber)

Nu er du sikkert godt bekendt med vores ven quinoa. Det er faktisk ikke et korn, det er et frø, så det har tonsvis af protein, mens det stadig pakker en imponerende mængde fibre ind.

Få opskriften

bedste olier til hårvækst

8. Soba-nudler med jordnøddesauce (8 g fiber)

Japanske soba-nudler er lavet af boghvede og er et fiberrigt alternativ til hvide melnudler. Jordnødder indeholder også en anstændig mængde, ligesom ærter.

Få opskriften

9. Boghvede Gnocchi med kål, kartofler og Fontina (6 g fiber)

Hvis du er ivrig efter et projekt, bør denne hjemmelavede boghvede gnocchi, lavet med cremet ricottaost, være det. Kartofler er også en overraskende kilde til fiber, med omkring fem gram i en mellemstor kartoffel. Tilføj kål og mere grønt for at øge fiberen endnu mere.

Få opskriften

10. Avocado, radise og valnødder med gulerods-misodressing (13 g fiber)

Denne sammensatte salat ser ud som om den kom ud af et restaurantkøkken, men den er chokerende nem at lave. Bare tag dine gode knive, skær og saml.

Få opskriften

kan vi spise banan på tom mave

11. Portobellosvampe fyldt med bygrisotto (10 g fiber)

Ud over at være fiberkraftværker er svampe lavt i kalorier, fedt og kulhydrater. Så fyld den portobello med endnu flere fibre i form af cremet fuldkorn. En bid, og du vil glemme, at du sigtede efter sundt.

Få opskriften

12. Nachos med søde kartofler og sorte bønner med grøn chilisalsa (10 g fiber)

At bytte chips ud med sprøde søde kartofler er et smart og velsmagende træk for at tilføje flere fibre til en måltidsværdig tallerken med nachos. Plus, den hjemmelavede tomatillo-salsa og sorte bønne-topping tilføjer endnu flere fibre til retten.

Få opskriften

13. Krydret chili sprød hvid bønne- og byggryde med grønkål og æg (14 g fiber)

Chili sprød forstærker krydretheden i denne vegetariske gryderet, der er spækket med fiberrige ingredienser. (Tilføj en side af edamame og brune ris for endnu mere.)

Få opskriften

14. Vegetarisk fyldt peberfrugt (7 g fiber)

De bedste måltider kommer i spiselige skåle. Disse fyldte peberfrugter er super nemme at lave, og hvis du erstatter de hvide ris med brune ris eller et andet fuldkorn (koger det lidt først), tilføjer du endnu mere.

Få opskriften

RELATEREDE: Vi spurgte tre ernæringseksperter om deres bedste sunde tarmtip...og de sagde alle det samme

Dit Horoskop Til I Morgen

At Vide

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet