Bare i
- Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
- Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
- Dagligt horoskop: 13. april 2021
Gå ikke glip af
- Amerikanske undervisere leder engelskkurser for indiske undervisere
- IPL 2021: Arbejdet med min batting efter at være blevet overset i 2018-auktion, siger Harshal Patel
- Guldpris falder ikke meget for NBFC'er, banker skal være opmærksomme
- AGR-forpligtelser og seneste spektrumauktion kan påvirke telesektoren
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit husker at fejre den lykkebringende festival med sin familie
- Mahindra Thar-bookinger krydser 50.000 milepælen på bare seks måneder
- CSBC Bihar Police Constable Endeligt resultat 2021 Erklæret
- De 10 bedste steder at besøge i Maharashtra i april
Mangel på motion og en sedimentær livsstil sammen med forskellige andre faktorer bidrager til udviklingen af fedtaflejringer i din krop, især omkring din mave. I henhold til undersøgelser anses overskydende fedt omkring maven for at være mere skadelig end at være overvægtig. Dette stædige fedt er ikke let at slippe af med. Undersøgelser afslører, at mavefedt kan øge risikoen for type 2-diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde, blodtryk og endda kræft.
Ærligt kaldet 'kærlighedshåndtag', mavefedt estimeres normalt ved at måle omkredsen omkring din talje. Målinger over 40 tommer (102 cm) hos mænd og 35 tommer (88 cm) hos kvinder er kendt som abdominal fedme. At tabe mavefedt har imponerende fordele for dit helbred og kan hjælpe dig med at leve længere. Selvom der er mange måder at tabe fedt på, fungerer kun få for mavefedt [1] [to] .
Og her er nogle af de mest effektive, videnskabeligt støttede øvelser, der kan hjælpe med at reducere mavefedt [3] . Vi vil undersøge de forskellige typer crunches, der er gavnlige til formålet. Tag et kig.
top klipninger til piger
Crunches for at miste mavefedt
Mavefedt består af subkutant fedt, der ligger under huden og visceralt fedt, der findes dybt inde i bagagerummet og omgiver dine indre organer. Det viscerale fedt frigiver forbindelser, der øger inflammation og bidrager til en højere risiko for sygdom, herunder kardiovaskulære tilstande, type 2-diabetes og nogle kræftformer.
Mavefedt er faktisk et oplagringslager for overskydende kalorier. Og fedtet opbevares i fedtcellerne i form af triglycerider, som forbrændes, når du deltager i fysiske aktiviteter. Og når du forbrænder nok kalorier og ikke erstatter dem, mister du til sidst mave fedt .
Ved at lave crunches sammen med en sund kost og andre fysiske aktiviteter kan du slippe af med det overskydende og uønskede fedt, der er samlet omkring din talje. Vi har samlet nogle effektive crunches, der kan hjælpe med at forbrænde noget af det mavefedt.
1. Regelmæssig crunch
Grundlæggende eller regelmæssig knas er en af de mest almindelige typer maveøvelser og er en effektiv del af styrketræningsprogrammet. Du skal være opmærksom på din form, når du gør knas, især hvis du har problemer med lænden eller nakken.
Hvordan
- Lig på ryggen på en træningsmåtte.
- Plant dine fødder på jorden med en hoftebredde fra hinanden.
- Bøj dine knæ og læg armene hen over brystet.
- Kontrakt din mavemuskler og inhalér.
- Udånd og løft din overkrop, mens du holder dit hoved og nakke afslappet.
- Inhalere og vende tilbage til startpositionen.
2. Twisted Crunch
Denne type øvelse fungerer ikke kun på dine øvre og nedre abdominals, men fungerer også på de abdominale skrå muskler. Det snoet knas virker på musklerne på mavesiden.
Hvordan
- Lig fladt på en gulvmåtte på ryggen med knæene i en vinkel på 90 grader.
- Placer dine hænder bag dit hoved eller på tværs af brystet (begyndere skal placere dem over brystet).
- Krøl din torso mod dine knæ, løft skulderbladene fra jorden.
- Når du krøller dig op, skal du dreje, så den ene albue peger på dine knæ.
- Hold den krøllede position, og saml mavemusklerne i 2 sekunder.
- Gentag til den anden side.
3. Cykelknas
En af de største fysiske fordele ved cykel crunches inkluderer vægttab. Regelmæssigt at udføre denne form for træningshjælp i muskler, vinde, styrke, energi og magt. Bevægelsen og bevægelserne involveret i cykelknas hjælper også med at få fladt og tonet mave ved at fjerne unødvendige lag fedt, der får dig til at se slap ud.
Hvordan
- Start med at ligge på jorden med din nedre ryg presset fladt ned i gulvet og dit hoved og skuldre hævet lidt over det.
- Placer dine hænder let på siderne af dit hoved, og strik ikke fingrene bagved (pas på ikke at rive dit hoved med dine hænder).
- Ret dit højre ben ud i en vinkel på ca. 45 grader til jorden, mens du drejer din overkrop til venstre og bringer din højre albue mod venstre knæ.
- Skift nu sider, og gør den samme bevægelse på den anden side.
4. Dobbelt knas
Når det udføres korrekt, dobbelt knas vil effektivt engagere flere kernemuskler end at lave en abdominal crunch alene. Dette to-i-et træk vil målrette mod dine skråstillinger, hoftebøjere og rectus abdominis (også kaldet six-pack muskler).
Hvordan
- Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og knæene let bøjede.
- Krøl dine øvre mavemuskler ved at løfte dit hoved og skuldre mod dine ben.
- Samtidig hæves langsomt og krøller knæene op mod brystet.
- Udånd, mens du krøller dine kropsdele ind, og inhalér derefter, når du går tilbage til startposition.
5. Lodret benknas
Hovedformålet med denne øvelse er, ligesom klassiske crunches, at styrke og tone mavemuskler . Det er også lige så gavnligt at slippe af med dit mavefedt og kræver ikke brug af tungt eller dyrt udstyr. Lodrette benkramper kan styrke nedre såvel som øvre abdominale muskler.
Hvordan
- Lig på ryggen på en måtte, og læg dine hænder foldet bag din hals.
- Bring dine ben op, stræk dem vinkelret på gulvet med knæ let bøjede og hold din ryg flad.
- Kontrakt din abs som forberedelse til elevatoren.
- Derefter begynder du langsomt at krølle din overkrop, løfte dine skulderblade ud af gulvet og trække vejret opad.
- Hold dine ben lige og pegede opad, lad dem ikke svaje eller liste dig til den ene side.
- Fortsæt med at krølle din krop opad ved hjælp af dine kernemuskler.
- Når dine skulderblade er væk fra gulvet, skal du holde pause og holde positionen et øjeblik eller to.
- Begynd at sænke overkroppen ved at krølle langsomt.
- Indånd den nedadgående bevægelse.
- Gentag i 12 til 16 sæt.
6. Skrå crunch
Det her dyrke motion griber ind i abdominalvæggen og skråningerne (muskler placeret på siderne af abdominalerne) og hjælper med at forme taljen. Denne øvelse styrker ryggen, strammer kernen, toner mavemusklerne og forbedrer balance og fleksibilitet.
Hvordan
- Begynd med at ligge på din side, underarmen ned, knæene let bøjede.
- Rul lidt tilbage på din glute, som om du sidder på baglommen på dine blå jeans og løfter benene et par centimeter fra måtten.
- Bring den øverste hånd bag hovedet, så albuen også er bøjet.
- Løft ben, der bringer dine knæ til albuen, mens du samtidig knuser albuen mod knæet.
- Klem din talje med hver lift.
- Udfør det ønskede antal reps og skift side.
7. Raised Leg Crunch
Hævede crunches er mest gavnlige, når du udfører dem langsomt. Det udføres typisk mens du ligger på gulvet eller hænger fra en hakestang eller hævet kurvestang. Hver giver dig forskellige fordele, men alt hjælper med at øge den styrke og definition, du ser i dine undermavemuskler. Hævede benkramper er forholdsvis vanskelige og kan tage flere måneder og mange gentagelser, før du begynder at se resultaterne.
Hvordan
- Lig på ryggen med dine hofter og knæ bøjet i 90 grader.
- Dine lår skal være vinkelret på gulvet.
- Fold dine arme og læg dem på brystet.
- Saml dine maver, så din nedre ryg flader ud på gulvet.
- Løft derefter langsomt din øvre ryg og skuldre ned fra gulvet, mens du holder armene tæt på brystet.
- Knus dit ribbenbur mod dit bækken (den nederste del af menneskekroppen mellem maven og lårene) og prøv at nå dine lår med albuerne.
- Når du har knust så langt du kan, skal du holde positionen et sekund eller to.
- Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
8. Reverse Crunch
En af de grundlæggende kerner styrkelsesøvelser , omvendt crunches hjælper med at forbedre stabiliteten i lænden, hofterne og rygsøjlen. Hovedformålet med denne øvelse er at give dine undermuskler styrke og fleksibilitet.
Hvordan
- Læg dig ned på gulvet i en traditionel knaseposition, dine fødder bøjes ved dine knæ og hænderne under dit hoved eller stræk dem ud ved dine sider.
- Tryk din nedre ryg ned i gulvet, og løft dine fødder op af jorden.
- Hold knæene sammen, bøjet i 90 graders vinkel.
- Brug din kerne (midsektion, der involverer alle dine muskler i dette område inklusive front, bagside og sider), og træk knæene mod brystet.
- Gå tilbage til startpositionen uden at røre gulvet med dine fødder.
Bemærk : At starte en ny træningsrutine kan være udfordrende. Derfor er det vigtigt at få vejledning fra en træner eller en ekspert, inden du indarbejder disse i din rutine.
På en sidste note ...
Der er mange forskellige typer fysisk aktivitet at vælge imellem. Find et par, der fungerer for dig, og sørg for at blande mellem de forskellige. Målet er at starte langsomt og lade din krop vænne sig til rutinen. Der er ingen fordel ved at skynde sig, da udøvelse af din krop kun kan udgøre negative resultater.
Bortset fra de ovennævnte øvelser, skal du også vedtage en sund kost og hjerte-kar-øvelser for at nå dit mål.
Se referencer til artikel- [1]Lilly, R. (2018). Probiotika og vægttab.
- [to]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Sådan mister du mavefedt.
- [3]Ladon, J. (2017). Ugens mest populære træning mislykkes: Et smækkende knas til ... POWER, 30 (2018).