Brun ris: Ernæring, sundhedsmæssige fordele og opskrifter

De Bedste Navne Til Børn

Til hurtige alarmer Abonner nu Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmer

Bare i

  • 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af ​​denne festivalChaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af ​​denne festival
  • adg_65_100x83
  • 6 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin! Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
  • 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
  • 11 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021 Dagligt horoskop: 13. april 2021
Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 1. juli 2020

Ris (Oryza sativa) er et stivelsesholdigt korn, der tilhører familien Poaceae. Ris er den mest almindelige basismad, der forbruges af mere end halvdelen af ​​verdens befolkning på grund af dens alsidighed og tilgængelighed [1] . Ris har en blød, sej tekstur, den kan blandes med enhver smag og krydderier, tilføjer stof til måltider som supper, salater og gryderetter og komplimenterer en række retter.





brune ris

Ris findes i forskellige former, størrelser og farver. Der er forskellige sorter af ris. Her er nogle af de almindelige sorter af ris:

brune ris - Det er en type fuldkornsris, der indeholder mange næringsstoffer end hvid ris.

Basmati ris - Det er en langkornet række ris, der har en stærk smag og aroma.



Jasminris - Det er en langkornet række duftende ris (også kendt som aromatisk ris), der har en unik aroma og smag.

hvide ris - Det er forarbejdet og poleret ris, der fjerner skaller, klid og kim, hvilket ændrer risens smag, struktur og udseende.

Sort ris - Det kaldes også forbudt eller lilla ris, der har en mild, nøddeagtig smag og sej tekstur.



Rød ris - En anden række ris, der har en rød skaller. Rød ris har en nøddeagtig smag og forbruges normalt uafskallet eller delvist afskallet.

Arborio ris - Det er en kortkornet ris, der ofte bruges i italienske retter.

Glutinøs ris - Det kaldes også klæbrig ris, fordi det bliver klæbrig, når det koges. Det er en kortkornet ris sort, der ofte bruges i asiatiske retter.

brun ris infografik

De mest populære rissorter er brun ris og hvid ris. Brun ris er dog en fuldkornsfødevarer, der er blevet populær på grund af sin høje næringsværdi, det giver også en række sundhedsmæssige fordele sammenlignet med hvid ris. I denne artikel vil vi tale om ernæringsaspekter og sundhedsmæssige fordele ved opskriften af ​​brun ris og brun ris til vægttab.

brune ris fordele

Hvad er brun ris?

Brun ris er et fuldkorn, der er uraffineret og upoleret. Denne række ris opnås ved at fjerne skroget (et hårdt beskyttende overtræk), der efterlader klid og kim intakt, som er fyldt med næringsstoffer [to] i modsætning til hvid ris, der har skrog, klid og kim fjernet, hvilket resulterer i tab af næringsstoffer.

Ernæringsværdien af ​​brun ris

100 g brun ris indeholder 82 kcal energi og de indeholder også:

• 1,83 g protein

• 0,65 g total lipid (fedt)

• 17,05 g kulhydrater

• 1,1 g fiber

• 0,16 g sukker

• 2 mg calcium

• 0,37 mg jern

• 3 mg natrium

• 0,17 g fedtsyrer, i alt mættet

brun ris ernæring Array

Sundhedsmæssige fordele ved brun ris

1. Hjælper med vægttab

Brun ris indeholder en god mængde fiber. Forbrug af kostfibre hjælper med at holde maven fuld i lang tid og forhindrer uønsket madbehov. Dette hjælper med at tabe sig, fordi fiber er et naturligt appetitnedsættende middel [3] .

Undersøgelser har vist, at kvinder, der spiste mere fuldkorn, vejede mindre sammenlignet med kvinder, der spiste færre fuldkorn [4] .

Array

2. Fremmer hjertesundheden

Brun ris indeholder meget fiber og planteforbindelser kaldet lignaner, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme. En undersøgelse har vist, at indtagelse af fuldkorn som brun ris forbedrer kardiovaskulær og metabolisk funktion [5] . En anden undersøgelse har også vist, at spise fuldkorn kan mindske risikoen for hjertesygdomme [6] .

Array

3. Kontrollerer diabetes

Brun ris er et mad med lavt glykæmisk indeks (GI), som kan hjælpe med at forhindre risikoen for type 2-diabetes [7] . Glykæmisk indeks er et mål for, hvor hurtigt eller langsomt maden optages, og hvor meget de hæver blodsukkeret i kroppen. Fødevarer med højt GI fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket forårsager en stigning i blodsukkeret, og fødevarer med lavt GI absorberes langsomt og hæver ikke dit blodsukker.

En undersøgelse sammenlignede de blodsukkersænkende virkninger af brun ris og sleben ris. Resultaterne viste, at brun ris har store mængder kostfibre, fytinsyre, polyphenoler og olie, hvilket gør det gavnligt for diabetespatienter end sleben ris [8]

Array

4. Forhindrer kroniske sygdomme

Brun ris er en fremragende kilde til antioxidanter, der kan mindske risikoen for en række kroniske sundhedsmæssige forhold såsom koronar hjertesygdom, hjerte-kar-sygdomme, kræft, infektionssygdomme, luftvejssygdomme og diabetes [6] .

Array

5. Øger fordøjelsessundheden

Fiberindholdet i brun ris hjælper med at regulere afføring. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science viste virkningerne af brun ris og hvid ris under fordøjelsen. Undersøgelsen påpegede, at klidlaget på brun ris forbedrede fordøjelsen og hjalp med korrekt afføring [9] .

Array

6. Styrker immuniteten

Brun ris er rig på essentielle vitaminer, mineraler og phenolforbindelser, der hjælper med at styrke dit immunsystem og forbedre dets evne til at bekæmpe infektioner.

Array

7. Opretholder knoglesundhed

Brun ris indeholder en god mængde calcium, et essentielt mineral, der kræves for at opbygge stærke og sunde knogler og tænder. Calcium forhindrer risikoen for osteoporose og andre knoglesygdomme.

Array

8. Understøtter nervesystemets funktion

Brun ris kan hjælpe med at nervesystemet fungerer korrekt på grund af tilstedeværelsen af ​​jern i det. Jern er et vigtigt mineral, der kræves for korrekt nervefunktion - det forhindrer sygdomme i hjernen [10] .

Array

9. God til ammende mødre

Undersøgelser har vist, at ammende mødre, der indtog spirende brun ris, havde lavere depression, vrede og træthed, hvilket resulterede i en reduktion af de samlede humørsvingninger. Derudover øgede spise brun ris også immuniteten blandt ammende mødre [elleve] .

Array

10. Kan håndtere kræft

Undersøgelser har vist, at brune risekstrakter med høje koncentrationer af gamma-aminosmørsyre (GABA) kan stoppe væksten af ​​leukæmicancerceller og udløse kræftcelledød [12] . En anden undersøgelse viste, at tilstedeværelsen af ​​phenoler i brun ris har den stærke evne til at stoppe væksten af ​​bryst- og tyktarmskræftceller hos mennesker [13] .

Array

11. Forebygger neurodegenerative sygdomme

Tilstedeværelsen af ​​gamma-aminosmørsyre (GABA) i spiret brun ris har vist sig at have neurobeskyttende virkninger mod neurodegenerative sygdomme såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom [14] .

Array

12. Fri for gluten

Brun ris er fri for gluten, hvilket gør den til en perfekt mad til glutenfølsomme mennesker. Mennesker, der lider af cøliaki, kan ikke spise mad, der indeholder gluten som hvede, byg eller rugbaserede fødevarer, da gluten udløser et immunrespons, der skader tyndtarmen [femten] .

Array

Bivirkninger af brun ris

Arsen er naturligt til stede i jorden, og fødevarer som ris, grøntsager og andre korn indeholder arsen. Brun ris indeholder 80 procent uorganisk arsen, fordi den har et kimlag, der bevarer en betydelig mængde uorganisk arsen [16] . Så det tilrådes at spise brun ris i mindre mængder.

Hvor meget brun ris skal jeg spise om dagen?

Sunde voksne skal spise ½ kop til 1 kop brun ris om dagen.

Array

Måder at tilføje brune ris til din diæt

• Forbered en risskål indeholdende brun ris med sauterede grøntsager.

• Du kan spise brun ris med æg, kød eller linser til frokost.

taksigelse citater til venner

• Kast brun ris med grøntsager og olivenolie og få det som en sideskål.

• Tilsæt brun ris i dine suppeopskrifter.

• Lav ris budding med brun ris .

• Lav brun ris og sorte bønnerburgere derhjemme.

• Brug brun ris i dine karryopskrifter.

Array

Brune risopskrifter til vægttab

Brun ris pilaf med løg og majs [17]

Ingredienser:

1 spsk olivenolie

• ½ kop friske majskerner

• ½ kop hakket løg

• ½ kop brun ris

• 1 ¼ kopper kylling bouillon

Metode:

Varm olivenolie i en lille gryde.

• Tilsæt majs og løg, og omrør i ca. fem til syv minutter, indtil det bliver lysebrunt.

• Tilsæt brun ris og rør godt.

• Tilsæt kylling bouillon til det og kog.

• Dæk panden, og sænk varmen.

• Kog i cirka 45 minutter, indtil risen er øm.

Array

Brun ris salat

Ingredienser:

200 g langkornet brun ris

• 1 rød peber

• 1 grøn peber

• 4 forårsløg hakket

• 2 tomater

• 2 spsk persille hakket

• 2-3 fed hvidløg hakket

• ½ citron

• 2 spsk olivenolie

• salt og sort peber efter smag

Metode:

Først skal du vaske og skylle risen og derefter koge risen.

• Efter at risen er kogt, skal du skylle i koldt vand og lade den køle af.

• Fjern frøene fra peberfrugterne og skiv dem tyndt.

• Skær tomater i kiler og bland alle de tilberedte grøntsager med den kogte ris.

• I en skål skal du presse citronsaften og blande den med olivenolie, salt og sort peber. Tilsæt hvidløg til det og bland godt.

• Hæld denne blanding på rissalaten og rør den forsigtigt [18] .

Dit Horoskop Til I Morgen