Linser: Typer, sundhedsmæssige fordele, ernæring og måder at lave mad på

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 4. december 2018

Den indiske korte kost er ufuldstændig uden linser, fordi de er velsmagende, nærende og en billig proteinkilde. Linsecurry er et must ved frokosten eller ved middagsbordet i et indisk hjem. Linser, der hører til bælgfrugtsfamilien, indeholder meget protein og fiber. I denne artikel skriver vi om de sundhedsmæssige fordele ved linser, ernæringsværdien og hvordan man tilbereder dem.

Linser findes i forskellige sorter lige fra rød, brun, sort, gul og grøn. Og hver type linser har sin unikke sammensætning af fytokemikalier og antioxidanter [1] , [to] .





fordelene for linser

Forskellige typer linser

1. Brune linser - De findes ofte og spænder fra brun til mørkebrun farve. Disse linser har en mild, jordagtig smag, og de bruges ideelt i gryderetter, supper, gryderetter og salater.

2. Grønne linser - De kommer i en række størrelser, de er robuste og har en fyrig smag. Grønne linser er ideelle til tilbehør eller salater.



3. Røde og gule linser - Disse linser er søde og har en nøddeagtig smag. De er gode til madlavning dal.

4. Sorte linser - De ligner næsten kaviar, da de er skinnende og sorte. Sorte linser har en rig jordagtig smag, blød tekstur og er gode til tilsætning af salater.

Ernæringsværdien af ​​linser

100 g linser indeholder 360 kcal energi og 116 kalorier. De indeholder også:



  • 26 gram protein
  • 1 gram total lipid (fedt)
  • 60 gram kulhydrater
  • 30 gram kostfibre i alt
  • 2 gram sukker
  • 40 milligram calcium
  • 7,20 milligram jern
  • 36 mg magnesium
  • 369 milligram kalium
  • 4,8 mg C-vitamin
  • 0,2 milligram vitamin B6
linser ernæring

Forbrug af plantebaserede fødevarer kan reducere risikoen for kroniske sygdomme og andre livsstilsrelaterede sundhedsmæssige forhold [3] .

Sundhedsmæssige fordele ved linser

1. Fremmer hjertesundheden

Tilstedeværelsen af ​​fiber, jern og magnesium i linser er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme. Ifølge American Heart Association kan indtagelse af fiber reducere LDL-kolesterol (dårligt), hvilket sænker forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme. En anden risikofaktor for hjertesygdomme er de høje niveauer af homocystein, der øges, når dit diætindtag af folat er utilstrækkeligt. Og linser kan forhindre stigningen i homocystein niveauer, fordi de er en stor kilde til folat.

hvordan man øger benlængden

2. God til diabetikere

Linser indeholder polyphenoler, som spiller en vigtig rolle i forbedring af blodsukkeret [4] . Det konstateres, at indtagelse af linser kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinaktiviteten hos diabetespatienter. Mennesker med diabetes bør indarbejde linser i deres kost for at forhindre en stigning i blodsukkeret.

3. Fremskynder fordøjelsen

Linser kan forhindre forstoppelse og andre fordøjelsesforstyrrelser som irritabel tarmsyndrom og divertikulose på grund af tilstedeværelsen af ​​fiber med høj kost. Dette fremmer regelmæssighed for en sund fordøjelseskanal. En undersøgelse viste, at folk, der øgede deres kostfiberindtag, havde reduceret forstoppelse og øget afføringsfrekvens [5] . Fiber hjælper med regelmæssig afføring og vækst af sunde tarmbakterier.

4. Hjælp til vægttab

Forbrug af fødevarer med højt fiberindhold som linser kan hjælpe med bedre styring af vægten, da fiber undertrykker appetitten og øger mætheden og derved holder maven fuld i længere tid. Linser har også få kalorier, hvilket kan sænke dit samlede kalorieindtag [6] .

5. Forebygger kræft

Linser er rige på polyphenoler som flavanoler og procyanidin, som har været kendt for at have antioxidant, antiinflammatorisk og neurobeskyttende virkning [7] . Polyfenoler i linser kan stoppe væksten af ​​kræftceller, især hudkræft, og fiberindholdet kan nedsætte risikoen for tyktarmskræft. En undersøgelse viste, at linser har den stærke evne til at hæmme produktionen af ​​inflammationsfremmende molekyle cyclooxygenase-2 [8] .

6. Bekæmper træthed

Da linser er en fremragende kilde til jern, kan det forhindre jernmangel. Mindre mængder jern i kroppen kan nedbryde dine butikker og få dig til at føle dig svag og træt. Dette fører yderligere til træthed. C-vitamin hjælper med bedre absorption af jern fra fødevarer, og begge disse næringsstoffer er til stede i linser, hvilket betyder, at din krop får den rigtige dosis næringsstoffer [9] .

fordelene ved linserinfografik

7. Bygger muskler og celler

Linser er gode proteinkilder, der indeholder ca. 26 gram næringsstof. Protein er nødvendigt for at opbygge nye celler, reparere gamle celler, skabe hormoner og enzymer og holde dit immunsystem stærkt og sundt. Det er også nødvendigt med protein til at opbygge muskler, især dem der er bodybuildere. De fleste veganske og vegetariske diæter indeholder ikke rigelig mængde protein sammenlignet med en ikke-vegetarisk diæt. Så at indarbejde linser i kosten vil opfylde din krops proteinbehov.

8. God til gravide kvinder

Folat betragtes som et gavnligt næringsstof for gravide kvinder, da en stigning i folat før og under graviditet hjælper med at forhindre hjerne- og rygmarvsdefekter hos babyer [10] . Også folat reducerer risikoen for tidlig graviditet med 50 procent. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har kvinder brug for 400 mcg folat i deres fødedygtige år.

9. Udløser elektrolytaktivitet

Elektrolytter spiller en vigtig rolle i cellernes og organernes funktion. Linser indeholder gode mængder kalium, en elektrolyt, der går tabt under træning. Kalium i linser fungerer som en elektrolyt ved at bevare væskemængden i kroppen.

10. Øger energi

Linser fungerer som en energi booster på grund af dets fiber og komplekse kulhydratindhold. Linser er også rige på jern, som hjælper med produktionen af ​​hæmoglobin, et protein, der er ansvarlig for at transportere ilt til de røde blodlegemer og andre dele af organerne. Hvis dit hæmoglobin er lavt i kroppen, begynder du at opleve lav energi.

hvordan man fjerner solbrunhed fra hånden

Bedste måder at tilberede linser på

Linser er nemme at tilberede og kræver mindre tilberedningstid. Det kan føjes til dine måltider på forskellige måder som:

  • Linser kan tilsættes supper og gryderetter for yderligere næringsstoffer.
  • Forkog linser og opbevar dem i køleskabet til en hurtig proteinkilde.
  • Du kan bytte bønner med linser i enhver opskrift.
  • Hvis du er ikke-vegetar, skal du tilføje linser til dine kødopskrifter for at få yderligere næringsstoffer.

Forholdsregler

At spise overskydende linser kan få visse kulhydrater til at fermentere og frigive gas i kroppen, og dette kan forårsage ubehag i maven. Undgå derfor at spise store portioner af måltider, der indeholder linser.

Se referencer til artikel
  1. [1]Ganesan, K., og Xu, B. (2017). Polyfenolrige linser og deres sundhedsfremmende virkninger. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
  2. [to]Xu, B., & Chang, S.K.C. (2010). Fenolisk stofkarakterisering og kemiske og cellebaserede antioxidantaktiviteter af 11 linser dyrket i det nordlige USA. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509-1517.
  3. [3]Leterme, P. (2002). Anbefalinger fra sundhedsorganisationer til pulsforbrug. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
  4. [4]Ganesan, K., og Xu, B. (2017). Polyfenolrige linser og deres sundhedsfremmende virkninger. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
  5. [5]Yang, J. (2012). Effekt af kostfibre på forstoppelse: En metaanalyse. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
  6. [6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., og Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulsforbrug, mæthed og vægtstyring. Fremskridt inden for ernæring, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
  7. [7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biotilgængelighed, in vitro antioxidant og antiinflammatoriske aktiviteter af fenoler i kogt grøn linser (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
  8. [8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Evaluering af antiinflammatorisk aktivitet af udvalgte bælgfrugter fra Pakistan: In vitro-inhibering af Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
  9. [9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C-vitaminets rolle i jernabsorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30.103–108.
  10. [10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folinsyretilskud til gravide og dem, der planlægger graviditet: opdatering fra 2015. Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.