National Nutrition Week 2018: Vigtige næringsstoffer, der kræves i dine 30'ere

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 3. september 2018

Der er et ordsprog, at du er, hvad du spiser. At spise nærende mad i din alder er hemmeligheden bag at erobre alder. Når du er i 30'erne, balancerer du dit arbejde, baby og hjem - dybest set multitasking, som gælder både for mænd og kvinder. I denne artikel vil vi tale om de nødvendige næringsstoffer i dine 30'ere.

Begyndelsen af ​​aldersrelateret muskeltab bremser kroppens stofskifte og kaloribehovsændring hos både mænd og kvinder. Hvis det samme spisemønster opretholdes i 30'erne, som du gjorde i din 20'erne , er du mere tilbøjelige til at gå op i vægt.



hvordan man laver meget blød chapatis



diætdiagram for 30 år gammel indisk mand

Testosteronniveauerne begynder at falde, når mænd er i 30'erne. Dette fører til tab af sexlyst, muskeltab, styrke og så videre. Så for at minimere disse sundhedsmæssige problemer er her de vigtige næringsstoffer, der kræves i dine 30'ere, som hovedsagelig er folsyre, calcium, jern, magnesium, antioxidanter og kalorier.

Array

1. Folinsyre

Folinsyre, også kendt som folat eller vitamin B9, kræves for det meste af kvinder i 30'erne, der anses for at være i deres fødedygtige år. Selvom du ikke ønsker at blive gravid, er folsyre nødvendig for at understøtte hjernens sundhed og celleproduktion, hvilket forbedrer dit humør og din hukommelse.



Kvinder over 19 år skal få mindst 400 mcg folsyre om dagen og for gravide 600 mcg folsyre om dagen.

For mænd i 30'erne forbedrer indtagelsen af ​​folinsyre sædtal. Forskere har fundet ud af, at mænd med fertilitetsproblemer, der tog 5 mg folat om dagen, havde en stigning på 74 procent i det samlede sædantal.

Fødevarer rig på folat er bælgfrugter, æg, asparges, bladgrøntsager osv.



Array

2. Calcium

Calcium er et vigtigt næringsstof til at holde dine knogler stærke, hvilket kræves mere, når du er i 30'erne. Efter 35 begynder du gradvist at miste knoglemasse, hvorfor der skal føjes mere calcium til din diæt. Den anbefalede kosttilskud af calcium til mænd og kvinder er 1000 mg pr. Dag.

Fødevarer, der er rige på calcium, er fede fisk, appelsinjuice, havregryn, spinat, sojabønner, lady finger osv.

Array

3. Strygejern

Jern er et andet vigtigt næringsstof, der kræves, når du er i 30'erne. Indtagelsen af ​​jern skal være højt for kvinder i denne alder, fordi de har større risiko for at udvikle jernmangel, hovedsageligt på grund af de tunge menstruationsperioder eller graviditet. Hvis du er gravid, skal du sigte mod 27 mg jern om dagen.

hvordan man taber sig i brystet derhjemme

Sammenlignet med kvinder har mænd generelt brug for mindre jern i løbet af deres levetid. Mænd over 19 år har brug for 27 mg dagligt jern fra fødevarer som broccoli, spinat, ferskner, solsikkefrø, jordnødder, ristede mandler, ristede cashewnødder osv.

Array

4. Magnesium

Mænd og kvinder bør også fokusere på magnesium, et essentielt mineral, der hjælper med at generere energi til kroppen, opretholder stærke knogler, regulerer blodtryk og blodsukker. Det daglige behov for magnesium til mænd og kvinder i 30'erne er henholdsvis 420 mg og 320 mg magnesium.

24 mandler med 80 mg magnesium, ½ kop schweizisk chard har 80 mg magnesium, 18 cashewnødder har 75 mg calcium og ½ kop kogt spinat har 78 mg magnesium.

Array

5. Antioxidanter

De fleste mænd og kvinder, der er i 30'erne, oplever fine linjer, udtynding af huden og andre tegn på ældning. Men den gode nyhed er, at indtagelse af antioxidanter kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler og bremse aldringsprocessen. Antioxidanter som vitamin E og C-vitamin kan bekæmpe frie radikaler.

Kvinder og mænd i 30'erne skal sigte mod henholdsvis mindst 75 mg og 90 mg C-vitamin om dagen. Og den daglige anbefalede mængde E-vitamin er 15-20 mg (eller 22-30 IE).

E-vitaminrige fødevarer er hasselnødder, kogt spinat, mandler, solsikkefrø, sojamælk, majroe, osv. C-rige fødevarer inkluderer grøn og rød peber, broccoli, spinat, kål, søde kartofler osv.

Inkluder også andre vigtige mineraler og vitaminer som kalium, mangan, vitamin A, vitamin K osv. For at få dig i gang, mens du er i 30'erne.

Mænd og kvinder i 30'erne bør holde øje med deres kalorieindtag, fordi de har større chancer for at gå op i vægt. USDA anbefaler, at indtagelsen af ​​kalorie afhænger af, om du er moderat aktiv eller en aktiv person overalt. Det anbefales, at en 35-årig moderat aktiv kvinde skal have 2.000 kalorier om dagen, mens en aktiv kvinde har brug for cirka 2.200 dagligt. Mænd med en stillesiddende livsstil skal have 2.400 kalorier om dagen.

Del denne artikel!