Har du været f åle udmattet hele tiden? Føler du, at du vågner træt? Hvis du står over for en ny opgave, er din første reaktion en, hvor du tænker, at jeg bare ikke har energien? Alle disse er symptomer på en mangel på det essentielle vitamin B12, som er det største og mest komplekse vitamin af de otte B-vitaminer. Vitamin B12 er nødvendigt for mange kropsfunktioner, herunder dannelse og deling af røde blodlegemer, beskyttelse af nervesystemet, syntetisere DNA'et, give energi til din krop, blandt andre. Hvis du ikke får nok af vitaminet i din kost, kan det føre til anæmi og ekstrem træthed. På den anden side giver vitaminet adskillige fordele for håret og huden, udover at holde nervesystemet sundt. Det stimulerer væksten af hårsækkene og fremmer melaninproduktionen, som hjælper med at bevare dit hårs oprindelige farve. Vitamin B12 kan også bekæmpe symptomer, der fører til eksem og andre hudsygdomme. Den bevarer hudens fugt og beskytter den mod udtørring. Selvom mængden af vitamin B12 rige fødevarer du har brug for dagligt ikke er særlig høj, skal du sikre dig, at du regelmæssigt indtager fødevarer rige på vitamin B12. Eksperter anbefaler omkring 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen til en voksen. Så tag et skridt tilbage, før du begynder at tage de piller!
Vitamin B12 produceres af bakterier og findes i overflod i animalske produkter. Dette skyldes, at dyr spiser fødevarer, der er rige på vitamin B12. Vegetarer har også et par gode kilder til vitaminet. Lær mere om fødevarer rige på vitamin B12 ved at se denne video.
en. Mælk og mejeriprodukter
to. Æg
3. Ernæringsmæssig gær
Fire. Nori
5. Shiitakesvampe
6. Befæstede korn
7. Muslinger
8. Fisk
9. Krabber
10. Reje
elleve. Ofte stillede spørgsmål: B-vitaminrige fødevarer
1. Mælk og mejeriprodukter
Vi ved alle, at mælk og andre mejeriprodukter har en høj calciumkoncentration, men disse er også gode kilder til vitamin B12. For vegetarer bliver det en vigtig kilde, da mange andre naturlige kilder omfatter kød, fisk og æg. Produkter som almindelig mælk, almindelig yoghurt og ost er ikke kun let tilgængelige på markedet, men kan også indtages på ethvert tidspunkt på dagen. De kan kombineres med andre fødevarer til morgenmad, frokost eller aftensmad. Alternativt kan de indtages alene, selvstændigt som en middagssnack eller aftendrink. Der findes mange forskellige slags oste på markedet, og i dem er schweizerost kendt for at have det højeste indhold af vitamin B12. Sæt en skive sammen med et stykke frugt til en mættende snack, der har protein, fibre og en lille smule fedt. De andre oste omfatter mozzarella, ricotta, parmesan og hytteost (paneer). Den interessante del at bemærke er, at nogle få undersøgelser viser, at den menneskelige krop optager vitamin B12 fra mælk og mejeriprodukter bedre end fra kød, fisk og æg.
TIP: Hvis du er laktoseintolerant, så prøv at lave kærnemælk ved at blande lige dele almindelig yoghurt og vand, hvilket måske ikke forårsager et problem.
2. Æg
Æg er ikke kun alsidige, de er et kraftcenter af essentielle næringsstoffer og er rige på vitamin B12. Selvom et æg om dagen ikke er tilstrækkeligt til at give dig den nødvendige daglige dosis af vitamin B12, kan du kombinere dem med andre fødevarer rige på vitaminet for at få den nødvendige mængde. Forskning viser også, at blommerne har højere niveauer af vitamin B12 end de hvide, og den i blommerne er også nemmere at optage. Dette er grunden til, at det anbefales at spise hele æg end kun at spise æggehvider. Æg er let tilgængelige, uanset om du vil købe dem rå eller kogte. De er også nemme at tilberede. Så tag dit valg - kogt, rørt, omelet eller eggs benedict! Hvis du ikke kan lide dem almindelige, så smid dem i en salat, fyld dem i en sandwich, eller dunk dem bare i din sovs!
TIP: Prøv at få mindst ét æg ind i din kost i løbet af dagen.
3. Næringsgær
Dette er en inaktiv gær, som har en nøddeagtig smag og også kendt som 'nooch' kaldes populært vegansk ost. Det gule pulver, som kommer fra sukkerrør eller roemelasse, kan købes på markedet. Det kan drysses på varme og kolde fødevarer for at øge dybden af deres smag. Tilføj et strejf på dine popcorn, drys det på dit smørebrød eller rør noget i en sovs eller pasta. Det bliver en god kilde til vitamin B12 for vegetarer, da det normalt er beriget med vitaminet. Det er også en god kilde til protein og mineraler. Sørg for at købe den berigede ernæringsgær.
TIP: Dem, der ikke kan bruge ost på grund af mælkeindholdet, kan nemt erstatte det med næringsgær for at give en ostelignende smag til dine retter.
4. Nori
Nori er en spiselig tang, som bruges i den populære japanske ret, sushi. Du kan købe det i form af et tørt, skørt ark. Den kan bruges til at lave saucer eller vendes til et pulver til at drysse på en sandwich eller over en salat. Den er knasende og har en salt smag i sig selv. En ekstra fordel er, at det er lavt i kalorier og er en god vegetarisk kilde til vitamin B12.
TIP: Udblød nori-plader i vand og brug ekstraktet som base til en suppe, du kan lide.
5. Shiitakesvampe
Ligesom nori er nogle svampe som shitake også rige på vitamin B12. Da dette vitamin er meget sjældent i plantebaserede fødevarer, kan det ske, at det ikke vil forsyne dig med hele den dosis af B12, du har brug for i løbet af dagen. Men det har andre næringsstoffer og kan nemt inkorporeres med andre fødevarer, uanset om det er til morgenmad, frokost, middag eller mellemmåltid.
TIP: For det meste fås shiitakesvampe tørre, så læg dem i blød i varmt vand, før du bruger dem.
6. Befæstede Korn
Hvis du vælger dit morgenkorn med omhu, kan du få din vitamin B12-dosis, når du er færdig med morgenmaden! Til dette bliver det bydende nødvendigt for dig at vælge en kornsort beriget med vitamin B12 . Udvalget af vitamin B12 tilsat varierer fra korn til korn og mærke til mærke. Læs op før du træffer dit valg! Det er sandsynligt, at din krop vil optage vitaminet fra det berigede korn, da vitaminet måske ikke skal nedbrydes af din krop, før det kan optages. Hvis du vælger at bruge berigede kornprodukter til at øge dit vitamin B12-indtag, skal du sørge for at vælge et mærke med lavt tilsat sukker og højt indhold af fibre eller fuldkorn.
TIP: Hvis du kombinerer dine kornprodukter med mælk om morgenen, vil du øge dit indtag af vitamin B12.
7. Muslinger
Disse små, seje skaldyr er høje på flere næringsstoffer og rige på vitamin B12. Udover B12 tjener de som gode kilder til zink, kobber, fosfor og jern. Det er også en mager kilde til protein, der tilføjer antioxidanter til din krop. Du kan indtage dem på en række forskellige måder, herunder at lave saftige eller bouillon og pastasaucer. De kan købes friske, frosne eller på dåse.
TIP: Den bedste måde at tilberede muslinger på er blot at dampe dem.
8. Fisk
En række fisk er kendt for at være rige kilder til vitamin B12, herunder sild, laks, sardiner, tun og ørred.
Sild: Det er små fisk, der tilbyder vitamin B12 og også er en god kilde til omega 3 fedtsyrer . De er ansvarlige for en sund, glødende ansigt og skinnende hår.
Laks: Selv en enkelt laksefilet er rig på vitamin B12. Det er også højt på aminosyrer og omega 3 fedtsyrer.
Sardiner: Disse er små saltvandsfisk, som har bløde knogler. For det meste vil du kunne købe dem i dåser, enten opbevaret i vand eller olie. Enkelte steder kan de købes friske. Sardiner er super nærende, fordi de indeholder stort set hvert eneste næringsstof i gode mængder. De er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer.
Tunfisk: Dette er en populær fisk med højt indhold af næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og mineraler. Koncentrationen af vitamin B12 i tun er lige under huden. Det indeholder også en god mængde protein, fosfor, selen og vitamin A og B3.
Ørred: Kendt for at være en af de sundeste sorter af fisk, er denne ferskvandsfiskeart en fantastisk kilde til protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer, herunder B12, omega-3 fedtsyrer og mineraler som mangan, fosfor og selen.
TIP: Kog fisken i så kort tid som muligt for at bevare den maksimale næringsværdi.
9. Krabber
En anden stor kilde rig på vitamin B12, krabber er en god kilde til fedtfattigt protein, niacin og zink, og det leverer også folat, jern og en stor mængde af en antioxidant kaldet mineral selen. Det er meget højt i vitamin B12, så dem, der spiser det, vil gavne meget. Krabbekød har også omega-3 fedtsyrer, som er godt for kolesterol og hjertet. Desuden er krabbekød lavt i mættet fedt.
TIP: Krabber kan serveres bagt, dampet eller i karryretter.
10. Rejer
Betragtet som krebsdyrernes konge, indeholder rejer en enorm mængde vitamin B12, næsten 80 procent af det daglige behov. Derudover er det en fantastisk kilde til magert protein. Steg det sammen med grøntsager, tilsæt det til salater, lav en rejecocktail eller steg det bare.
TIP: Slå det sammen med en anden fisk for at øge dit B12-indhold.
