Vores kroppe kommer i forskellige former og typer. Du kan have den perfekte timeglasform eller have en kegleform med store bryster og tynde ben. Eller du kunne have en ektomorf kropstype og derfor være ekstremt tynd, eller være en endomorf, der har tendens til let at tage på. Men uanset hvad din kropsform eller type er, har vi en omfattende kost- og træningsrutine, der hjælper dig med at holde dig i form. Så bare identificer, hvordan din struktur er, og kom i gang med det.
en. Typer af kvindelig kropsform
to. Timeglas kropsform
3. Rektangel kropsform
Fire. Kegle kropsform
5. Ske kropsform
6. kropstyper
7. Ektomorf kropstype
8. Mesomorf kropstype
9. Endomorf kropstype
Typer af kvindelig kropsform
Timeglas kropsform
I en klassisk figur otte kropsform ligner kroppen, godt, figur 8. Ligesom Malaika Arora Khan, for eksempel. Malaika har den typiske timeglasfigur med en lille talje, der omkranser hendes krop i midten. Hvis du har en kropsform i timeglas, har din barm og hofter nogenlunde samme bredde, mens du har en lille talje. Så skaterkjoler er din bedste ven, og den gode nyhed er, at en lille midterdel er halvdelen af din kamp vundet. Den dårlige nyhed er, at du har en tendens til at lægge kiloene på dine lår, hofter og overarme – som er de sværeste områder at tabe sig fra.
Træningsvejledning til timeglas kropsform
1. Forkæl dig selv med masser af udendørs sport.
2. Svømning i en time hver dag er perfekt til denne kropstype, ligesom andre high-cardio sportsgrene som cykling og jogging.
3. Glem ikke at tilføje nogle vægte til din træning.
4. Bicep- og tricep-krøller er et must, det samme er grundlæggende kropsvægte som squats og pull-ups. Den gode nyhed er, at du kan træne med mavemuskler!
Kostvejledning til timeglas kropsform
Selvom du måske er i stand til at putte kalorierne ind, uden at din talje giver dig væk, går det direkte til de andre dele af din krop!
1. Undgå stivelsesholdige rodgrøntsager som rødbeder, gulerødder og kartofler.
2. Vælg i stedet grønne grøntsager som broccoli og zucchini.
3. Hvis du skal gå efter en ikke-grøn veggie, så prøv brinjal eller søde kartofler i stedet.
3. Masser af omega 3-rige fødevarer som laks skal også finde vej til din tallerken.
4. Hvis du er vegetar, er frø som hør også rigeligt af omega-3 fedtsyrer.
Rektangel kropsform
Rektangel eller lineal kropstype, ligesom Anushka Sharma's, giver udseendet af en lige form. Skuespilleren har ikke for mange kurver, og hendes kropsfedt er jævnt fordelt, og taljen er ikke meget mindre end hofter og bryst. Dette lyder måske uattraktivt, men med de rigtige råd kan dem med en rektangel kropsform spille på deres styrker og komme i form, helt bogstaveligt.Træningsvejledning til rektangulær kropsform
1. Prøv først at fokusere på at få din talje til at gå lidt ind. Gå tungt på alle mavemuskler.
2. Fuld sit-ups vil hjælpe dig, ligesom kickboxing og endda en sjov aktivitet som rulleskøjter! Hatha Yoga har også mange fordele.
3. Øv asanas som båden (navasan) og ploven (haalasan) mindst to gange om dagen for at se synlige fordele.
4. Pranayama er et andet værktøj til fitness. Kapalabathi Pranayama hjælper med at tone maven, samtidig med at den bringer adskillige fordele til sind og sjæl.
5. Og mens du fokuserer på disse mavemuskler, så glem ikke at holde resten af din krop i form med nogle raske gåture i 15-20 minutter hver dag.
Kostvejledning til rektangel kropsform
1. Undgå kulsyreholdige drikkevarer og hvide kulhydrater. Erstat hvide ris med brune eller røde ris.
2. Hvidt brød kan erstattes med multi-grain, eller endda en glutenfri mulighed.
3. Få komplekse kulhydrater ind i din kost som søde kartofler sammen med andre nærende fødevarer som avocadoer, sardiner, blandede nødder og frø.
4. Prøv at lave mad i olivenolie eller i koldpresset sesam- eller kokosolie for at få flere sundhedsmæssige fordele.
5. Sig nej til slik.
Kegle kropsform
Mere konventionelt kendt som æble kropstypen, kommer keglen med en stor buste og brede skuldre, en tyk talje, men tynde hofter og smalle ben, ligesom Sonakshi Sinha. Kort sagt, forestil dig denne kropsform som en omvendt kegle. Selvom denne kropstype måske ikke rigtig er stor, har de en tendens til at se tungere ud, end de er på grund af den måde, deres krop er opbygget på, og fedtet fordeles. Da de fleste mennesker har en tendens til at opfatte en persons vægt ved at se på deres overkrop, er dette en særlig svær kropstype at klæde sig ud og håndtere.
Træningsvejledning til kegle kropsform
1. I stedet for at gå til almindelige øvelser, prøv intervaltræning, med pludselige udbrud af højintensiv træning vekslet med en lavintensiv træning.
2. Overrask din krop i ny og næ – lad den ikke falde ind i en rutine.
3. Brug kropsvægte effektivt til øvelser som burpees og squats, men undgå for mange push-ups og pull-ups, da de har tendens til at fylde din overkrop op.
Kostvejledning til keglens kropsform
Denne kropstype er tilbøjelig til problemer med skjoldbruskkirtlen og blodsukker, hvis deres kost ikke kontrolleres.
1. Prøv at blive glutenfri.
2. Hold dig til korn som hirse, havregryn og quinoa sammen med fedtfattige mejeriprodukter og bønner og ærter.
3. Æg og spirer er andre gode muligheder at inkludere i din kost.
4. Undgå mad, der potentielt kan øge blodsukkeret - raffinerede kulhydrater, sukker og endda et overskud af stivelsesholdige grøntsager.
Ske kropsform
Ileana D'Cruz er et eksempel på skeens kropsform. Tænk på denne krop som en opretstående, lodret ske med den bredere del nedad. I tilfældet med D'Cruz er hendes bryst og talje mindre, mens hofterne er større end resten af kroppen. Denne form for kropstype er meget almindelig med indiske kroppe - man har en tendens til at være petite og småsyet på toppen, men får kærlighedshåndtag, vægt - og omkreds - på hofter, lår og mave, hvilket gør ens ben upassende.
Træningsvejledning til skeens kropsform
1. Skeer skal gå let på vægtene, da disse har en tendens til at tilføje omkreds til underkroppen.
2. Gå i stedet efter helkropsøvelser som at springe og gå raske.
3. For at bygge muskler på din overkrop, prøv bænkpres eller push-ups.
4. Benløft er en god idé til at tone dine ben – det ene ben og sideben løfter begge.
5. Ashtanga yoga er din ven.
6. Øv det i mindst en time hver anden dag.
Kostvejledning til skeens kropsform
1. Fjern mættet fedt fra din kost og andre ting, der går direkte til maven.
2. Vælg i stedet naturlige fedtkilder som mejeriprodukter, tørrede frugter og bagte snacks i stedet for stegte.
3. Magre proteiner – hvidt kød, grønne grønne grøntsager og linser – er et must-have.
4 .Spis masser af salater, men undgå for mange søde frugter; kun én portion om dagen vil gøre.
3 kropstyper
Ektomorf kropstype
En ektomorf vil være smidig, langlemmet og slank knogle, med meget lidt kropsfedt og muskler, som for eksempel Sonam Kapoor. En kropsform som hendes er skrøbelig og delikat bygget, og de har svært ved at tage på i vægt eller tilføje muskler. Deres fysik vil være lineær med små skuldre, bryst og balder. Ectomorphs har et hurtigt og effektivt stofskifte og er normalt hyperaktive.
Træningsvejledning til ektomorf kropstype
Ektomorfer skal træne hårdere, fordi deres muskelvækst er langsom. Start med vægttræning og følg det op med indendørs cardiotræning. Du bør ideelt set træne en time hver dag. Træning skal være kort og intens med fokus på store muskelgrupper. Cardio kan skæres ned, da det er svært nok at tage på i vægt. Fokuser på arme, bryst, ryg, ben og skuldre. Lav øvelser, der virker på alle dele af kroppen. Forskellige øvelser, der virker for forskellige muskeldele, vil give dig gode resultater. Nogle af de bedste træningspas til ectomorphs er grundlæggende squats, rows, step-ups og push-ups. Du kan også prøve løbebåndet og lave kickboksning.
Kostvejledning til ektomorf kropstype
Den vigtigste opgave, som en ektomorf - eller Ecto - skal passe på, er at fremme muskelforøgelse. En Ecto er den typiske tynde pige, der kan spise hele dagen, og hendes superhurtige stofskifte brænder igennem det hele som en steppebrand. Generelt har ectos en mindre bygning med små led og magre muskler. Normalt er hun langlemmet og smalskuldret. Tænk Deepika Padukone eller Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan eller Farhan Akhtar. Ektomorfer har meget svært ved at tage på i vægt.
En ektomorf har brug for at øge et indtag af kalorier i sin kost med en afbalanceret kropsbyggende kostplan for at få muskler. Som en ægte blå ektomorf skal hun inkludere 1.000 kalorier, eller da en moderat, 750 kalorier ikke ville være for lurvet i forhold til dine vedligeholdelsesniveauer. Du behøver ikke bekymre dig om, hvorvidt indtag af så store mængder kalorier øger mængden af fedt i din krop. Faktisk hjælper disse kalorier ectos i den hurtige vækst af muskler og reparerer dem, da de har høje metaboliske hastigheder.
Diætist Shweta Prasad anbefaler kosttilskud. Generelt kan ectomorphs tabe fedt meget let, hvilket gør det nemmere for dem at skære ned til magre muskler. Så spring ikke måltider over af nogen grund, og du bliver nødt til at spise meget mere end normalt, advarer Prasad. Hvis og når det er nødvendigt, undgå junk og stegt mad. Spis måltider for hver time, 30 minutter (mindst seks måltider om dagen), da nøglen er at have flere kalorier, end du forbrænder. Protein, kulhydrater og fedtforhold i procent af kalorier kan være 40 procent protein, 40 procent kulhydrater og 20 procent fedt. Indtagelse af komplekse kulhydrater som pasta, ris, kornbrød og tørret frugt kan hjælpe dig med at opnå maksimale resultater. Drik masser af vand for at holde dine muskler hydrerede og få nok hvile – hvilket er nødvendigt – for at få den perfekte vægt og muskelstyrke, afslutter hun.
Mesomorf kropstype
Til at begynde med har en mesomorf en stor knoglestruktur, store muskler og en naturlig atletisk fysik. Ligesom Bipasha Basu. De er gode sportsudøvere, deres naturlige form og evne til at tage muskler på er en velsignelse. De fleste af dem finder det ret nemt at tage på og tabe sig. De har en tendens til at være naturligt stærke, hvilket er den perfekte base til at opbygge muskler.
Træningsvejledning til mesomorf kropstype
Mesomorphs bør gå til regelmæssig cardio for at forhindre kroppen i at tage på. Lav let til moderat vægttræning maksimalt tre gange om ugen for at forme og forme musklerne. Cirkeltræning vil også hjælpe med at øge styrke og udholdenhed. Din krop tilpasser sig hurtigt til træningsrutiner, så fortsæt med at ændre dit træningsprogram.
Kostvejledning til mesomorf kropstype
Hvis du hengivent træner i fitnesscenteret på daglig basis, træner på et cookie-udstikkerprogram fra et magasin eller din træner, spiser godt, overser du måske en lille funktion, der kan have et enormt resultat med din succes i fitnesscentret - din kropstype. Din krops grundlæggende form og egenskaber vil have fordele og ulemper, når det kommer til at tage på eller tabe sig. For de uindviede er der tre grundlæggende kropstyper: Endomorph — den fyldige diva — også kaldet DIG; Ectomorph - den skinnetynde kvinde, der lancerer tusinde mærker og til sidst Mesomorph eller Meso - sportsudøveren, der henter guld med hjem fra OL.
Typisk har mesos det bedst med en kost, der består af en blanding af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Mængden af mad, de indtager, afhænger også af deres fysiske aktivitetsniveau. Faktisk skal mesos holde deres kulhydratindtag mellem 40 procent og 60 procent. Diætist Shweta Prasad råder til, at en meso's typiske diætportion bør bestå af portionsmåltider på størrelse med en knytnæve - det er bogstaveligt talt en portionsstørrelse. Eksempelvis skal en meso-kvinde til hvert måltid inkludere en palme af proteinholdige fødevarer; en knytnæve grøntsager; en håndfuld kulhydratholdige fødevarer; en tommelfinger fedttætte fødevarer. Prasad råder desuden til, at en mesomorf skal opdele sine måltider i fem eller seks mindre i løbet af dagen. Til sidst advarer hun også om, at mesos skal huske at spise nok kalorier til at opretholde deres muskelmasse. Så få dine kalorier til at tælle ved at vælge hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer, som har tendens til at være mere næringstætte og lavere i usundt fedt, salt og sukker. Fokuser på ikke-stivelsesholdige grøntsager, frisk frugt, magre proteiner, fuldkorn, fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter samt nødder og frø.
Endomorf kropstype
Endomorfer har tendens til at have kurvede og fyldigere figurer, og kroppen lagrer let fedt. Tænk på Vidya Balan. Deres stofskifte er trægt. Musklen og fedtet er koncentreret i underkroppen. Dette er også den sværeste kropstype at have, hvis du ønsker at styre din vægt og generelle kondition.
Træningsvejledning til endomorf kropstype
Endomorfer skal lytte mere til deres krop. Gør træning til en del af din rutine. Højintensiv intervaltræning (HIIT) og CrossFit er ideelle til dem med en endomorf kropstype. Du skal også træne vægttræning og moderat udholdenhedstræning. Spis fedt og protein af god kvalitet, og begræns dit kulhydratindtag for at maksimere kropssammensætningen.
Kostvejledning til endomorf kropstype
Ens kropstype er ikke bare med til at bestemme, hvor let man taber sig eller tager på, men den kan også stort set påvirke, hvordan og hvilken type mad, der brænder ens krop bedst og hjælper med at tabe sig. Eksempelvis kan en ektomorf spise næsten alt uden at tage et kilo på, mens en endomorf er kulhydratfølsom. I modsætning til andre kropstyper har sidstnævnte desværre også svært ved at råde bod på dårlige kostvaner med træning. Hun har brug for at få sin kost rigtigt for at tabe sig, føle sig energisk og for et godt helbred.
En undersøgelse fra American Medical Association indikerer, at sammenlignet med andre kropstyper er en af grundene til, at en endomorf kæmper mere med sin vægt, fordi hun er meget følsom over for selv det mindste overforbrug af mad. Oversat betyder det, at de ekstra kalorier er mere tilbøjelige til at blive lagret som fedt sammenlignet med en ektomorf, hvilket resulterer i en større tendens til fedtlagring. Makronæringsstofforholdet (forholdet mellem protein, kulhydrat og fedt) er afgørende for at tabe sig og komme i form.
Endomorfer fungerer bedst på en Paleo-lignende diæt; et gennemsnitligt makronæringsstofforhold, der virker for endomorfer, er at inkludere 40 procent kulhydrater, 35 procent protein og 30 procent fedt i deres kost. Fjern alle usunde kilder til kulhydrater, såsom sukker, hvid pasta og hvide ris. Vælg i stedet bladgrønt frem for kartofler og majs. Inkluder også fiberrige fuldkorn såsom brune og vilde ris; foretrækker magert protein som fisk, kylling og tofu og foretrækker sunde enkeltumættede fedtstoffer som olivenolie og valnødder.
FOTOGRAFIER: Yogen Shah og Shutterstock
