COVID-19 LOCKDOWN: ENKLE ØVELSER, DU KAN LAVE DERHJEMME

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmer

Bare i

5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
6 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
11 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Velvære Wellness oi-Amritha K By Amritha K. den 30. april 2020| Anmeldt af Susan Jennifer

Den 24. marts 2020 beordrede premierministeren alle 1,3 milliarder mennesker i landet til at blive inde i deres hjem i tre uger for at stoppe spredningen af coronavirus, som har taget livet af 24.096 mennesker siden dets ankomst i december 2019 i Wuhan.

dwayne johnson lauren hashian

'Der vil være et totalt forbud mod at komme ud af jeres hjem. Hver stat, hvert distrikt, hver bane, hver landsby vil være under aflåsning, 'sagde premierministeren tirsdag aften og gav borgerne mindre end fire timers varsel, før ordren trådte i kraft kl.

Med folk beordret til at blive hjemme i alle timer, medmindre der er en uundgåelig haster, er hele nationen i lås. Sammen med antallet af institutioner, der er lukket ned, er også din helligdom - dit sted for sved og hårdt arbejde - lukket ned. Ja, vi taler om dit motionscenter. Du kan muligvis ikke pumpe nogle vægte i gymnastiksalen for at holde din krop i form, men vidste du, at der er flere øvelser, du kan lave i dit eget hjem?

I dag viser vi 12 enkle øvelser, du kan lave hjemmefra. Og det også uden brug af nogen form for udstyr.

1. Superman

Superman er en nem at gøre øvelse og er gavnlig for alle med lændesmerter [1] . I betragtning af de lange timer, du vil sidde under låsen, kan denne øvelse hjælpe med at styrke din nedre og øvre ryg såvel som din kernestyrke [to] .

Hvordan man gør:

Lig på din mave på en måtte med dine ben udstrakte og armene strakt foran dig.
Løft begge dine arme og ben på samme tid (10-15 cm fra gulvet).
Hold hovedet i en neutral position på linje med din rygsøjle.
Hold denne position i et par sekunder.
Derefter sænkes ned til startpositionen.

2. Push-up

En af de mest almindelige øvelser praktiseret, push-ups er en god øvelse for at give dig udholdenhed. Det hjælper også med at opbygge din styrke, udholdenhed, forbrænde kalorier og øge mental sejhed [3] .

Hvordan man gør:

Lig på jorden og læg dine håndflader på brystets sider.
Bøj albuerne let, skub din krop op, indtil dine arme er næsten lige.
Sænk derefter din krop langsomt ned på gulvet, indtil din albue er bøjet til 90 grader, og skub dig selv op igen.
Lav 2-3 sæt med 12 gentagelser.

3. Jumping Jack

Fordelagtigt for hele kroppen, hoppestik er de bedste kardioøvelser. Udførelse af jumping jacks regelmæssigt kan hjælpe med at gøre dit hjerte stærkere, musklerne stærkere og hjælper med vægttab [4] . Det er også gavnligt for at løfte dit humør med det samme og hjælper med at lindre stress.

Hvordan man gør:

Stå lige med fødderne sammen og hænderne på dine sider.
Hop sammen med at løfte armene over dit hoved og bringe dine fødder fra hinanden.
Vend bevægelsen og kom tilbage til den oprindelige position.
Start derefter med at gøre det hurtigere.
Gør i 45 til 60 sekunder for at få en god effekt af øvelsen.

4. Nedadvendt hund

En af de mest gavnlige udgør for at lindre forstoppelse, den nedadvendte hundeposition strækker hele din krop og frigiver spænding. Øvelse af denne øvelse strækker dine muskler for at give lindring af muskelsmerter [5] .

Hvordan man gør:

Stå på dine fire lemmer, også kendt som bordet.
Løft forsigtigt dine hofter, mens du udånder og retter dine knæ og albuer.
Hænderne skal være på linje med dine skuldre og dine fødder på linje med hofterne.
Tæerne skal peges udad.
Tryk dine hænder let ned i jorden, og stræk derefter din hals.
Vend blikket mod din navle, og bliv i den position i et par sekunder.
Kom til den oprindelige position ved at bøje knæene og vende tilbage til bordpositionen.

5. Crunches

Ved at lave crunches sammen med en sund kost og andre fysiske aktiviteter kan du slippe af med det overskydende og uønskede fedt, der er samlet omkring din talje. Også, abdominal crunches er designet til at tone kroppens kernemuskler [6] . Crunches er af forskellige typer.

anderledes klipning til kvinder

Regelmæssig knas:

Lig på ryggen på en træningsmåtte.
Plant dine fødder på jorden med en hoftebredde fra hinanden.
Bøj dine knæ og læg armene hen over brystet.
Kontrakt din mavemuskler og inhalér.
Udånd og løft din overkrop, mens du holder dit hoved og nakke afslappet.
Inhalere og vende tilbage til startpositionen.

Twisted crunch:

Lig fladt på en gulvmåtte på ryggen med knæene i en vinkel på 90 grader.
Placer dine hænder bag dit hoved eller på tværs af brystet (begyndere skal placere dem over brystet).
Krøl din torso mod dine knæ, løft skulderbladene fra jorden.
Drej, når du krøller dig op, så den ene albue peger mod de modsatte knæ.
Hold den krøllede position, og saml mavemusklerne i 2 sekunder.
Gentag til den anden side.

6. Plank

Denne øvelse hjælper med at styrke din kerne, øge muskeldefinitionen og reducere rygsmerter. Dette hjælper også med at strække dine benmuskler ud som de fleste andre øvelser, der er effektive til at øge din højde [7] . Det hjælper også med at styrke din kerne, øge muskeldefinitionen og reducere rygsmerter.

Hvordan man gør:

Lig på gulvet ved at vende nedad.
Placer dine albuer under dine skuldre og stræk dine ben ud.
Stik dine mavemuskler op og løft dig op fra jorden.
Hold en lige linje fra hoved til hæl, se ned på gulvet og træk vejret normalt.
Bliv i positionen i 30 sekunder og udfør 2 til 3 sæt oprindeligt, og øg senere holdetiden til 60 sekunder.

7. Cobra

Træningsposen får sit navn, da den ligner en cobra lige før angrebet. Det er en kropsholdning, der normalt anbefales til forskellige sundhedsmæssige lidelser [8] . Kobrapositionen lindrer stress fra dine rygmuskler og forbedrer mobiliteten af rygsøjlen.

Hvordan man gør:

Lig dig ned på din mave og hold dine ben tæt sammen og tæerne flade på jorden.
Læg håndfladerne ved siden af din skulder, og lad panden hvile på jorden.
Indånd dybt og løft hovedet op til flådeområdet.
Prøv at se taget.
Bevar positionen op til 20 til 30 sekunder.
Indånd og udånder dybt hele vejen igennem.
Kom tilbage til den oprindelige position, mens du udånder dybt.
Gentag processen 4-5 gange.

8. Squats

Denne øvelse kaldes 'øvelsens konge'. At gøre denne øvelse hjælper med at styrke dine muskler og led i underkroppen. [9] .

Hvordan man gør:

lag klip til tyndt hår indisk

Start med en normal stående stilling ved at holde dine ben i din hoftebreddeafstand.
Sænk dig ned i en knebøjde ved at sænke dine hofter frem og tilbage, og mens du bøjer knæene, skal de ikke krydse anklerne og fremad.
Tving dig selv op med dine ben, når du kommer ud af squat.

9. Lunger

En effektiv god træning på kernen, der hjælper dig med at styrke din underkrop og mobilitet i dine hofter [10] .

Hvordan man gør:

Hold rygsøjlen neutral og hovedet opad, læg derefter dine hænder på hofterne og gå fremad med den ene fod, indtil låret er parallelt med jorden.
Slip dit ryg knæ ned og balance på dine bageste tæer.
Mens du gør dette, skal du holde din ryg lige på linje med vores ryg knæ og lår.
Gå tilbage til din position ved at skubbe din forfod af og træde benene sammen.

10. Hip Rotation

Denne øvelse hjælper med at forberede din krop til aktivitet. Hofter bliver normalt lidt stivere på grund af lange siddetimer, så ved at gøre dette hjælper det også med at forbedre hofteleddets mobilitet. [elleve] .

hvordan man vokser negle hurtigt på en dag

Hvordan man gør:

Stå på gulvet med fødderne adskilt.
Placer begge hænder på dine hofter.
Start derefter med at bevæge dine hofter i en cirkulær bevægelse til venstre i 10 sekunder.
Gentag det samme til højre.

11. Glute Bridge

Fremragende til forbedring af hofte mobilitet og styrke din nedre ryg, glute broer er yderst gavnlige for en skrivebundet arbejdstager [12] .

Hvordan man gør:

Til denne er du nødt til at lægge dig ned på ryggen, bøje dine knæ og bringe dem parallelt ved at holde en vis afstand.
Skub derefter i bunden af dine fødder og hæv dine glutes (butt) op ved at udvide dine hofter.
Hold denne position i godt 20 til 30 sekunder og gentag 3 til 5 gange.

12. Enkeltbenstativ

En enkel, men effektiv øvelse til forbedring af balance og ankelstyrke. Enkeltbenstativet kan hjælpe dig med at forhindre fald, der kan forårsage alvorlig skade [13] .

Hvordan man gør:

Stå oprejst med dine fødder sammen.
Hav en stabil genstand som en stol eller køkkenbord i nærheden, så du kan få fat i den, hvis du begynder at blive ustabil.
Løft den ene fod fra jorden.
Lad ikke dine ben røre.
Hold positionen i 30-60 sekunder.

På en sidste note ...

Da de fleste af os arbejder hjemmefra under covid-19 lockdown, kan de ovennævnte enkle, men effektive øvelser hjælpe med at bevæge din krop og undgå risikoen for flere sundhedsmæssige forhold som fedme, forhøjet blodtryk, højt blodsukker og højt kolesteroltal.

Så bekymre dig ikke om, at dit motionscenter er lukket, men vær taknemmelig for, at du har plads til at træne. Ud over dette skal du sørge for at følge en sund kost og få dig lidt sollys - selvfølgelig gennem vinduerne eller dørene. Vær opmærksom og gå ikke i panik. Bliv hjemme. Pas på dig selv.

Susan JenniferFysioterapeutMasters i fysioterapi Lær mere