1. Forstå mekanismerne for søvn
Kroppen, hun er en kompliceret en. Selvom du ikke behøver at gå på medicinstudiet for at finde ud af præcis, hvorfor eller hvordan hjernen fortæller din krop og organsystemer at falde i søvn, hvis du spekulerer på, hvordan du ordner dit søvnskema, bør du have en grundlæggende forståelse.
Så vi lader Dr. Varga tale: Vores søvnplaner – som er dikteret af vores interne ure – er påvirket af to processer, der virker sammen for at kontrollere søvndrevet. Den første er det homøostatiske drev til søvn. Med andre ord, jo længere man holder sig vågen og går uden søvn, jo mere vil man sove.
Dr. Varga fortsætter, Den anden proces er døgndriften efter søvn, der er stærkest påvirket af eksponering for lys. Mere lys, mindre søvn. Dette system er lidt mere bag kulisserne, men du kan helt sikkert tage fat på det (se #2). Ifølge Dr. Varga virker disse to processer typisk sammen for at få søvnen til at køre højest om natten, når eksponeringen for lys normalt er faldet.
2. Stop med at stirre på skærme før sengetid
At scrolle gennem din telefon i sengen er ikke noget nyt. Men bare fordi det er almindeligt, gør det det ikke sundt. Det blåt lys fra skærmene på vores elskede enheder kan narre hjernen til at tro, at det stadig er dagtimerne, og ødelægge vores døgnrytme, den fysiologiske cyklus, der informerer vores søvn. Dr. Varga forklarer, Elektroniske enheder med baggrundsbelyste skærme udsender en meget høj procentdel af blåt bølgelængdelys. Eksponering for blåt lys fra en hvilken som helst kilde – inklusive tv'er, mobiltelefoner, bærbare computere, e-læsere og tablets – sent på dagen har den effekt at fremme vores døgnrytme, hvilket betyder, at det gør det så, at man bliver naturligt træt senere på natten .
Lektionen her? Invester i et gammeldags vækkeur, så du kan efterlade din telefon uden for soveværelset. (Psst: Det er også bedre for dit sexliv.)
3. Gå i seng lidt tidligere hver nat
Efter at du er blevet vant til at falde i søvn på en ugudelig time hver nat, er det urimeligt at forvente, at din krop ud af det blå skal være træt nok til at sove på et tidligere tidspunkt. Som alt andet er det en proces, der kan tage noget tid.
Det er normalt en fordel at foretage ændringen gradvist, rådgiver Dr. Varga. En universitetsstuderende, der har gået i seng kl. 05.00 i de sidste fire år, vil have svært ved pludselig at forsøge at gå i seng kl. 22.00. fordi de nu har et job, der kræver, at de er på arbejde kl. 8. Større succes er sandsynligt, hvis det kan lade sig gøre at justere søvnplanen over tid.
For eksempel bør en person, der er vant til at falde i søvn kl. 4:30 om morgenen, prøve at gå i seng kl.
den bedste olie til hårvækst
4. Tag en lille dosis melatonin
Ifølge Dr. Varga kan en lav dosis melatonin - en koncentration på 0,5 til 1 milligram (tal selvfølgelig med din læge) - tages tre til fire timer før den påtænkte sengetid. Dette vil hjælpe dig med at få en rolig søvn på et meget mere fornuftigt tidspunkt.
5. Brug blåt lys, når du vågner
Ja, blåt lys er et nej, når du prøver at gå i seng, men det kan være din ven, når du vil være vågen. Blå lysbokse, som denne populære fra Amazon, efterligner den samme type lys, der forhindrer os i at falde i søvn for at hjælpe os med at vågne på samme tid hver dag – en nøglekomponent til at fastlægge din søvnplan. Dr. Varga forklarer, at for folk, der lider af et problem med den cirkadiske fase, kan eksponering for blåt lys på det rigtige tidspunkt hjælpe med at vække dig, så du faktisk er træt ved sengetid. Vask dig selv i det blå lys i 20 minutter efter din ønskede vækningstid, og lad det virke magisk. (Tak, Amazon.)
RELATEREDE: 9 Søvnfejl, der kan forårsage dine mørke cirkler
6. Før en søvnjournal
At forstå, hvad det er, der holder dig vågen om natten - f.eks. tendensen til at række ud mod dit natbord efter din telefon, midnatsmadder eller gå en løbetur kl. 21.00 - er nøglen til at reparere denne ødelagte søvncyklus. Spor dine natlige vaner og se, hvad der bidrager til en god nattesøvn, og hvad der fører til timevis af slingre og drejninger. Ekskommunikere sidstnævnte fra din rutine.
Indse, at blåt lys, mad og motion alle er miljømæssige signaler til at vågne op, siger Dr. Varga. Det betyder, at i timerne før ens påtænkte søvntid er det bedst at undgå disse vågne-fremmende faktorer og finde ud af, hvad du er skyldig i at begå.
7. Motion om morgenen
Ja, at presse noget motion ind i din rutine er fantastisk for dit generelle helbred, uanset tidspunktet på dagen ... medmindre du har en beskadiget søvnplan. Duh. For folk, der har problemer med at falde i søvn om natten, anbefaler Dr. Varga at træne om morgenen, da det kan fremme vågenhed og muligvis gøre det lettere at falde i søvn senere. Hvis det ikke kan lade sig gøre, siger Dr. Varga, at du skal sikre dig, at enhver øvelse er afsluttet mindst tre timer før tidspunktet for søvnstart (dvs. det tidspunkt, du ønsker at falde i søvn), da træning vil give dig energi.
8. Brug melatonin og blåt lys, når du justerer til nye tidszoner
Din søvnplan får et stort hit, når du rejser ind i en anden tidszone. Pludselig er du et sted, hvor solen går ned timer tidligere eller senere, end du er vant til. Men Dr. Vargas vigtigste råd er at bruge det, du allerede ved: Tag en lav dosis melatonin cirka tre til fire timer før din ønskede sengetid, når du er i den nye tidszone, og sluk det klare blå lys i mindst 20 timer. minutter efter det ønskede vågnetidspunkt på din destination.
skuespillerinde med rund ansigt i bollywood
Hvis du for eksempel flyver fra Denver til London – en tidsforskel på syv timer – så prøv at tage melatonin kl. når du er i London for at falde i søvn cirka tre timer senere. Brug en blå lysboks næste morgen, når du er klar til at starte dagen – for eksempel kl. 8 i London – for at hjælpe dine søvnprocesser med at tilpasse sig den nye tidszone.
9. Hold dig til din sengetid
Lørdag og søndag morgen kunne have været slumrende-dagen-væk-fri-for-alle, da du gik på college, men det ødelægger din søvnplan nu. Prøv at arbejde hen imod at vågne op og stå ud af sengen på samme tid hver dag – uanset hvornår du har arbejde – for at få din søvn og vågnetider på rette spor.
Meget af det handler om personlig grænsesætning, erkendelse af de miljømæssige faktorer og personlige vaner, der har kapaciteten til at forstyrre ens søvnplan, siger Dr. Varga, og forsøger at minimere variationen i den daglige søvnstart og -tidspunkt, især mellem weekend og hverdagstider.
10. Giv det (noget) tid
Der er forskel på et midlertidigt afbrudt søvnskema, der kan omdirigeres via livsstilsændringer og en smule tålmodighed, og et kronisk problem, der måske har brug for en læges hjælp. Giv det en chance på egen hånd i starten, men hvis problemet varer ved i mere end et par uger, er det tid til at tilkalde de professionelle.
Det er kendt, at det kan tage to uger for ens søvnplan at normalisere sig, når man krydser et betydeligt antal tidszoner, såsom Tokyo til New York City, siger Dr. Varga. Så jeg tænker, at det nok er ok at arbejde med sin søvnplan så længe. Men det afhænger også af graden af forstyrrelse og hvor kronisk problemet har været. For stærkt forstyrrede skemaer, der har været et problem i måneder til år, kan det være en fordel at se en specialist i søvnmedicin så hurtigt som muligt.
Her er en balance mellem at tage din søvnplan seriøst – det er trods alt en af de vigtigste faktorer i vores generelle helbred – og ikke stresse så meget over det, at det bliver selve grunden til, at du ikke sover. Følg lægens råd, arbejd trinene og prøv at slappe af. Sandmanden er på vej.
RELATEREDE: Hvornår er det bedste tidspunkt at sove? Her er hvad eksperter siger
