Hvor mange af os har ønsket at tabe os og har i den forbindelse skåret ned på fed mad og troet, at det var de største syndere? Den ketogene diæt har været en game-changer, hvad angår at bryde denne myte. På overfladen er denne fedtfattige, kulhydratfattige diæt meget ukonventionel, men et kig på dens indre funktioner og fordele afslører, hvorfor den har været gavnlig for adskillige mænd og kvinder. Hvad er videnskaben bag en ketogen diæt?
Du behøver ikke at tælle kalorier på en keto-diæt (selvom nogle mennesker stadig gør det!). Lyder det for godt til at være sandt? Det er fordi det er. Lad os først forstå processen med ketose, hvorfra den ketogene diæt får sit navn. Ketose er kroppens naturlige proces, der sættes i gang, når fødeindtaget er lavt. Når dette sker, nedbrydes leverfedtstofferne, og der produceres ketoner. Denne metaboliske tilstand opnås normalt, når kroppen indtager færre kulhydrater og mere fedt. Det vil i stedet begynde at forbrænde ketoner for optimalt stofskifte og mental og fysisk sundhed. Omvendt, når kroppen indtager en kost med højt kulhydrat, producerer den glukose og insulin. Så en keto-diæt, der er lav-carb, forhindrer dette i at ske.
Hvad er de rigtige makronæringsstofforhold i keto-diæten?
For at komme i gang med keto-diæten, skal du sikre dig, at du indtager makronæringsstoffer i deres rigtige forhold. Den mest undersøgte og videnskabelige konklusion er, at 70 procent af din kost skal være fra sunde fedtstoffer, 20 procent fra protein og kun 10 procent fra kulhydrater. Selvom hvert af dine måltider ideelt set bør have dette forhold, er det ikke altid muligt, når du er på farten, at sikre dette. Så prøv at afbalancere forholdet i løbet af dagen, eller bare sigt efter at nå målene med hvert måltid cirka. Den ideelle ting at gøre er at holde dit kulhydratindtag nede på kun 50 gram om dagen. De fleste mennesker bør ideelt set have 3-4 små måltider om dagen, krydret med nogle keto-godkendte snacks imellem. Også dit indtag af fedt og kalorier skulle have betydning for, hvor meget du træner, og til dette er det bedst at søge professionel hjælp og en kostplan. 'Forsøg aldrig at lave en keto-diæt,' siger Julie Stefanski, en diætist baseret i York, PA, som har specialiseret sig i den ketogene diæt. 'Sæt en startdato og forbered dig ved at omorganisere dit spisekammer, planlægge måltider og snacks og købe passende fødevarer og kosttilskud. Den største grund til, at folk har svært ved at holde fast i keto, er, at folk ikke har nok interessante fødevarer at vende sig til, og de kulhydratrige favoritter vinder over gode hensigter. Hvis du ikke har købt mad i købmanden, der passer til retningslinjerne, vil der ikke være en nem mulighed i køleskabet, når du virkelig har brug for det.'
Hvad er fordelene ved en keto diæt?
Vægttab: Vægttab er det primære mål for keto-diæten. Fordi det er lavt på kulhydrater, bruger det fedtet i stedet som en energikilde, hvilket betyder, at det brænder det gode fedt i din krop ud og giver dig næring. Dette har også en tendens til at være højt proteinindhold, så du ikke let bliver sulten.
Hudpleje: Da raffinerede kulhydrater som maida og sukker ikke er en del af kosten, fjerner du en af de vigtigste årsager til acne og dehydreret hud.
Kolesterolniveauer: Keto-diæten forbedrer hjertesundheden betydeligt ved at indtage sunde fedtstoffer, der er rige på HDL eller gode kolesterolniveauer som avocadoer og ost, og eliminere alle ingredienser med LDL eller dårligt kolesterol. Dette resulterer igen i optimal hjertesundhed. Diæten sænker også hæmoglobin A1c-niveauet, en måling af en persons blodsukkerniveauer.
Forebygger kræft: Regelmæssigt at følge keto-diæten fører til mindre chancer for kræft, da det forårsager mere oxidativt stress. Det er også en bedre og mere gratis diæt for folk, der gennemgår kemoterapi eller stråling, hvilket muliggør mere ernæring og hurtigere oxidation af kræftceller.
Reducerer risikoen for PCOS og andre ovarieproblemer: En low-carb diæt er nyttig til at opretholde hormonbalancen, som igen er ansvarlig for reproduktiv sundhed. Vægttab, forbedrede insulinniveauer og reduceret risiko for cyster er nogle af fordelene ved keto-diæten.
Mindre chance for anfald: Mennesker, der er tilbøjelige til epilepsi, kan holde sig til keto-diæten for at reducere intensiteten og hyppigheden af anfald, især børn. Det anslås, at 50 procent af børn på den ketogene diæt reducerer deres anfald med det halve. Det anslås, at 10 til 15 procent af børn ikke oplever anfald efter at have vedtaget diæten.
Hjælper hjernens funktion: Keto-diæten har flere neurologiske fordele. Det hjælper med kognitiv sundhed, reducerer risikoen for Parkinsons Alzheimers og endda stress og søvnløshed i nogle tilfælde.
Hvad er de bedste fødevarer at spise til keto-diæten?
Fedtholdige fødevarer: Bortset fra transfedtstoffer skal du bruge alt andet fedt i keto-diæten, især mættet og umættet fedt.
Mættet fedt: Disse omfatter kokosolie, græsfodret kød og fjerkræ, græsfodret smør og ghee og hele mejeriprodukter.
Umættede fedtstoffer: Avocadoer, mandelolie, olivenolie, hørfrø, makrel, laks, græskarkerner og valnødder er rige på umættede fedtstoffer.
Protein: Kilder til protein, der passer ind i keto-diæten, har en tendens til at overlappe med deres fedtholdige fødevarer. Nødder, frø, æg, skaldyr (rejer, rejer, krabber, muslinger, østers, muslinger, blæksprutter), græsfodret fjerkræ og oste er nogle proteinkilder, du bør vælge.
Grøntsager: Grøn er modeordet, hvad angår grøntsager. Kom rigeligt med artiskok, asparges, broccoli, rosenkål, grønne bønner, okra, spinat, alle varianter af salat og rucola. Andre grøntsager at grave i er majroer, squash, tomater, vandkastanjer, løg og brinjal.
Bær: Brombær er især gode, mens de er på keto-diæten på grund af de høje fiber- og antioxidantniveauer. Blåbær, jordbær og hindbær kan også indtages i små mængder.
Hvad skal du undgå på en keto-diæt?
Raffinerede korn: Pastaer, pizzaer, brød, rotis og ris er alle ikke en del af keto-diæten, igen fordi fokus er mere på kulhydrater end nogen anden form for ernæring.
Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, yams og andre stivelsesholdige grøntsager bør undgås, mens de er på ketodiæt, da disse indeholder et højt niveau af kulhydrater
Frugter: Mens bær er undtaget, er andre frugter ikke en del af keto-diæten. De har et højt indhold af sukker og kulhydrater. Og bestemt ingen frugtjuice.
Kunstige sødestoffer og forarbejdede fødevarer: Ikke alene er de et nej-nej i keto-diæten, de er et stort nej-nej for enhver diæt! Dette inkluderer også kulsyreholdige drikkevarer. Så hold dig bare væk.
Hvad er de potentielle risici ved keto-diæten?
Som enhver anden diæt kan langsigtede anvendelser af den ketogene diæt forårsage forskellige bivirkninger og sundhedsmæssige komplikationer. Det kan øge blodets surhedsgrad, forårsage muskelproblemer, dannelse af nyresten, lavt blodsukker hos patienter, der er så tilbøjelige, forstoppelse og så videre. Hvis du har diabetes, hypoglykæmi eller hjerteproblemer, skal du være særlig forsigtig. Gravide kvinder bør også undgå denne diæt. Din knoglesundhed kan også blive påvirket, hvis du ikke får nok calcium, så hold øje med dette. I nogle tilfælde kan disse bivirkninger ses i begyndelsen og derefter forsvinde, efterhånden som din krop vænner sig til kosten. Dette kaldes 'keto-influenza' og forårsager også svimmelhed og træthed på grund af den pludselige tilbagetrækning af kulhydrater. For at se dig selv igennem denne fase skal du supplere med elektrolytter som kokosvand. I andre tilfælde kan de langsomt dukke op. Uanset hvad, hold øje med enhver ændring i den måde, du føler, eller din krop reagerer på, og kontakt altid din læge og ernæringsekspert, før du prøver eller fortsætter med keto-diæten.
Kan vegetarer vælge keto-diæten?
Svaret er ja. Du bliver nødt til at gøre noget seriøst arbejde med at skaffe de rigtige ingredienser, men du kan stadig gøre det. Hvis du kan spise æg, fantastisk. Hvis du ikke kan, så vælg fedtholdigt mejeri, ideelt set fra græsfodrede lokale køer. Begræns dit kulhydratindtag til 35 g om dagen, og gå i stedet efter tofu, bladgrønt, ikke-stivelsesholdige grøntsager, olier (kokos, mandel, oliven) nødder (cashewnødder, mandler, valnødder, pistacienødder), frø (hørfrø, græskarkerner, solsikkekerner), avocadoer, bær og tyk, græsk yoghurt. Undgå kilder til korn, frugt og sukker. Begræns dit linseindtag – ja, selv ærter! Du kan tilføje en naturlig proteinshake til din madplan, når det er muligt. Hvis du vil gå hele grisen og vende vegansk, kan kokosmælk og fløde, mandelmælk og mandelsmør, cashewsmør og så videre bruges.
Kan keto-diæten bruges til indisk mad?
Mens indisk mad har en tendens til at være højt på kulhydrater, er der fremragende muligheder, hvis du vil prøve keto-diæten, mens du forbliver tro mod dine kulinariske rødder. Fåre- og kyllingekebab, lavtstegte grøntsager i olivenolie med indiske krydderier, kød- og grøntsagskarryretter, supper og rasams og endda en simpel baingan ka bharta er alle keto-venlige. Nøglen er at skære drastisk ned på rotis, ris eller hvilket korn, der er en del af din sædvanlige indiske kost, og i stedet fokusere på karryretter og hovedretter.
Opskrifter
Hvordan tilbereder du et ketogent måltid? Her er et simpelt dagligt opskriftsskema for at komme i gang.
7: Drik
Spinat-mandel-smør smoothie
Ingredienser:
1 spsk smør
2 kopper finthakkede spinatblade
1 kop mandelmælk
½ kop frugt efter eget valg (banan eller ananas fungerer godt)
1 tsk hørfrø
1 tsk hakkede mandler
Metode:
- Bland smør, spinat, mandelmælk, frugt og hørfrø i en blender, og blend derefter langsomt ved lav hastighed i et par minutter, indtil alle ingredienserne er blandet.
- Hæld i et glas og pynt med hakkede mandler.
- Drik med det samme.
9.00: Morgenmad
Æg-bacon-avocado fad
Ingredienser:
2 æg
1 avocado
et par mynteblade
4-5 stegte baconstrimler
Metode:
- Fjern kødet af avocadoen, og blend med et par mynteblade, indtil der er dannet en jævn blanding.
- Steg æggene med solsiden opad, et efter et.
- Læg avocadoblandingen på et serveringsfad, efterfulgt af spejlæg og derefter baconstrimlerne.
- Spis mens morgenmaden er varm.
12.00: Frokost
Bagt broccoli og ost
Ingredienser:
2 kopper frisk broccoli
1 spsk smør
½ spsk mel
½ løg, hakket
½ kop mælk
1 kop schweizerost, revet
1 æg
Salt og peber efter smag
Metode:
- Forvarm ovnen til 165 grader C.
- Damp og kog broccolien mør, men fast.
- Smelt smør i en gryde, tilsæt mel og rør rundt. Tilsæt herefter løg og rør rundt et stykke tid.
- Tilsæt mælk lidt efter lidt og fortsæt med at røre et stykke tid.
- Når dette koger, lad det koge i et minut og tag det derefter af varmen.
- Pisk ægget, og rør det derefter i grydeblandingen. Tilsæt revet ost, salt og peber og rør det godt sammen.
- Kom til sidst broccolien i, og kom over i et ovnfast fad.
- Bag en halv time i den forvarmede ovn.
16.00: Teatid
Skudsikker kaffe
Ingredienser:
2 spsk malede skudsikre kaffebønner
1-2 spsk hjerneoktan eller kokosolie
1-2 spsk græsfodret smør eller ghee
Metode:
- Brygg kaffe med 1 kop vand med kaffebønnerne.
- Tilsæt olien.
- Tilsæt derefter det græsfodrede smør eller ghee. (Sørg for at dette er usaltet)
- Bland det i en blender til det ligner en skummende latte.
- Drik rygende varm.
18.00: Snack
Lakse patty
Ingredienser:
400 g laks
1 æg
¼ hakket løg
2 spsk tørt brødkrummer
1 spsk olivenolie
Metode:
- Knæk ægget i en skål og pisk det.
- Hak laksen i 4-5 stykker.
- Bland hvert laksestykke med lidt æg, brødkrummer og løg, indtil de alle er brugt jævnt.
- Varm olivenolie op i en gryde, og brun derefter bøfferne først på den ene side, så den anden.
- Når du er færdig, dræn olien af og spis.
20.00: Aftensmad
Kyllingesalat i tern
Ingredienser:
½ udbenet kyllingebryst
Salatblade, en håndfuld
10-12 grønne oliven
50 g fetaost
3 tomater
1 spsk olivenolie
1 spsk smør
Salt og peber efter smag
Metode:
- Skær kyllingen i tern, og krydr ternene med salt og peber. Du kan også tilføje andre krydderier, du ønsker.
- Tag 1 spsk smør i en gryde, og tilsæt derefter kyllingebrystet. Kog et par minutter til kyllingen er mør og let brun. Tag det af gassen, kom over i en skål og lad det køle af.
- Tilsæt olivenolie sammen med alle de øvrige ingredienser, og vend godt rundt.
- Når kyllingeterningerne er afkølet, blandes det forsigtigt heri og graves i.
Fotos: Shutterstock
