Generelt er det ikke et problem at føle sig træt eller manglende energi efter en streng træningssession eller andre hektiske fysiske aktiviteter. Men hvis du ofte klager over åndenød eller manglende udholdenhed efter at have udført dine daglige aktiviteter, er det vigtigt, at du skrider til handling med det samme. At føre en stillesiddende livsstil, for meget stress og andre sådanne usunde livsstilsvalg kan være årsagen.
Her er måder, hvorpå du kan øge udholdenhed og energi
1. Spring ikke morgenmaden over
Sørg for at starte din dag på en sund tone. Morgenmad er det mest essentielle måltid på dagen, og for at forbedre din krops stofskifte er det bedst ikke at springe dette måltid over. Hvis det er muligt, lav havregryn eller fuldkornsbrød og æg en del af din morgenmadsrutine. Ind imellem kan du også forkæle dig selv med noget jordnøddesmør, da det hjælper med at øge indtaget af 'gode' kalorier og kan booste din energi markant.
2. Hold dig hydreret
Hvis du ofte finder dig selv lav på energi, så skylden på dehydrering. Det er derfor vigtigt, at du øger indtaget af væske og drik vand med jævne mellemrum. Derudover drikker man et glas rødbedejuice dagligt til morgenmad i kendt for at gøre vidundere. Rødbeder er fyldt med en god mængde nitrater, der kan hjælpe med at øge udholdenhed og hjælpe dig med at komme igennem dagen som en leg.
Sip på noget varmt vand om morgenen er en effektiv måde at hjælpe med at booste dit stofskifte og forbedre fordøjelsen.
3. Gør plads til magnesium
Hvis du er til sport eller til enhver form for fysisk aktivitet, er det vigtigt, at du gør magnesium til en del af din daglige kost. Magnesium hjælper med at omdanne glukose til energi, hvilket giver dig et øjeblikkeligt boost. Bladgrøntsager, nødder, frø, fisk, sojabønner, avocado, bananer og mørk chokolade er nogle gode kilder til magnesium.
4. Inkluder kulhydrater i din kost
Fødevarer rige på kulhydrater såsom søde kartofler, brunt brød osv. giver din krop stivelse og sukker, som igen hjælper med at give energi og øge udholdenheden. Derudover hjælper komplekse kulhydrater til stede i fødevarer som brød, pasta og ris, i modsætning til simple kulhydrater, dig til at føle dig energisk og mæt hele dagen lang. Sådanne fødevarer giver en øjeblikkelig energikilde, som bruges som brændstof af din krop.
Sørg for at spise frisk frugt, nødder og havre, da de hjælper med at holde dit blodsukkerniveau under kontrol og hjælper med at sænke dit kolesteroltal.
5. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion kan hjælpe med at øge din krops modstand ved at overvinde træthed og hjælpe dig med at holde dig i form.
1. Selv milde øvelser som jogging, gåture eller svømning i et par minutter hver dag kan gøre dig stærk. At løbe eller cykle op ad en bakke er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og øge og udholde på samme tid. Hvis du foretrækker at træne indendørs, kan du løbe på et løbebånd eller blot jogge på stedet. Svømning er derimod en god muskel- og udholdenhedsopbyggende øvelse, da vandet giver modstand og derved får musklerne til at arbejde hårdere. At tage en daglig yoga- eller dansetime kan også hjælpe.
2. Inkluder mindst en halv times styrke- eller muskeltræning til din ugentlige træningsrutine. I løbet af forløbet kan du gradvist øge varigheden. Til dette bliver du nødt til at bruge specialudstyr såsom vægtstakke, vægtede stænger eller håndvægte.
3. Bortset fra cardio, forbedrer øvelser som spring, burpees, squat jumps og endda jumping lunges din kardiovaskulære styrke og hjælper derved med at øge udholdenhed og ydeevne.
Sådan laver du Jump Squats
en. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.b. Start med at lave et almindeligt squat, og tag derefter din core ind og hop så højt du kan. Prøv at holde dine fødder samlet, mens du er i luften.
c. Når du lander, sænk din krop tilbage i squat-position for at fuldføre en rep. Land så glat som muligt.
Sådan laver du Lunges
en. Hold din overkrop lige, og også dine skuldre.b. Du kan vælge et punkt at stirre på foran dig og derefter engagere din kerne.
c. Flyt højre ben bagud og derefter til venstre, mens du sænker dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Gentag det samme med det andet ben.
Sådan laver du en Burpee
en. Sæt dig på hug og placer dine hænder på gulvet foran dig, lige uden for dine fødder.b. Hop begge dine fødder tilbage, så du nu er i plankeposition.
c. Slip til en push-up, og sørg for, at dit bryst rører gulvet. Du kunne i stedet falde på knæ.
d. Skub op for at vende tilbage til plankeposition
e. Hop fødderne tilbage ind mod dine hænder.
f. Hop eksplosivt op i luften og række armene lige over hovedet.
3. Sørg for at varme op, strække og slappe nok af, før du begynder på en intens træningssession for at forhindre enhver muskelspænding eller skade.
4. Hvis ikke, så sørg for at du i det mindste spiller din yndlingssport i et par minutter dagligt. Sport som fodbold, basketball og andre sådanne sprintspil hjælper med at styrke musklerne og sørger for, at ilt når alle dele af din krop, og derved hjælper med at øge udholdenheden.
4. Afslapning efter en intens træningssession er også meget vigtigt.
5. Og hvad er bedre end at meditere i et par minutter for at hjælpe din krop med at køle ned.
6. Få en god nats søvn
Din krop har brug for tid til at spole tilbage sidst på dagen. Det er derfor vigtigt, at du indhenter mindst 7-8 timers søvn dagligt for at forbedre din mentale og fysiske præstation. Hvis du har problemer med at sove om natten, så brug et par minutter på at formidle eller lave yoga. Dette vil hjælpe med at bekæmpe stress og mental træthed.
Men at gå i seng lige efter et tungt måltid kan føre til ophobning af fedt i din krop. Det er derfor vigtigt, at du holder et mellemrum på mindst en time mellem din middag og søvn. Rask gang efter din middag er den bedste måde at øge stofskiftet og forbedre fordøjelsen.
7. Spis klogt
For at øge udholdenhed; det er vigtigt, at du koncentrerer dig om, hvad du spiser, og om den mad, du indtager, vil gøre dig noget godt. For at sikre en kontinuerlig tilførsel af energi til din krop er det desuden bedst at dele dine måltider op i fem mindre proportioner, som derefter kan indtages med jævne mellemrum.
8. Gå let på salt
Når du sveder eller deltager i hård fysisk aktivitet, mister din krop meget salt under sved. Det er derfor vigtigt, at du holder styr på dit saltindtag, da du ikke ønsker, at dit natriumniveau pludselig falder. Lavt saltindtag kan forårsage elektrolyt-ubalancer, forårsage svimmelhed og derved reducere din udholdenhed. Husk at den daglige anbefaling for natriumindtag er 2300-2400 mg. Hold dig væk fra fødevarer som chips, fastfood, dåse og tilberedte supper, delikatessekød, frosne hovedretter, alt, hvad der enten er forarbejdet eller pakket.
Fødevarer rige på vitamin C, proteiner og jern hjælper med at øge energien, forbedre dit immunsystem og reparere din krops muskler og væv. Appelsiner, kiwi, citroner, limefrugter, tranebær, æbler, guavaer, grapefrugter, vindruer, spinat, grønkål, peberfrugt, tomater, broccoli, blomkål, rosenkål, stikkelsbær, purløg, basilikum og timian er alle rige kilder til C-vitamin. Mens fisk, fjerkræ, æg, mælk, ost, bælgfrugter og nødder er rige på protein, hjælper mælk, ost, yoghurt, grønne bladgrøntsager og sardiner med at øge niveauet af jern og calcium i din krop.
Her er nogle andre fødevarer, der kan hjælpe med at øge udholdenhed:
Jordnøddesmør
Denne er rig på omega-3 fedtsyrer, som igen hjælper med at fremme et sundt hjerte og hjerne. Da denne mad har et højt kalorieindhold, tager det længere tid at fordøje, hvilket hjælper dig med at forblive mæt og tilfreds i længere tid.Bananer
Bananer er en særlig god energikilde, da de er fyldt med en række næringsstoffer. Det er bedst at få en banansmoothie eller milkshake efter en hård træningssession. Derudover hjælper bananer også med at udløse frigivelsen af dopamin, et kemikalie, der opbygger koncentration og fokus, og hjælper dig med din træning.Quinoa
Rig på aminosyrer, vitaminer, fibre og mineraler, denne super-korn giver så meget som dobbelt så meget godhed end andre korn. En skål quinoa er nok til at give dig en øjeblikkelig dosis energi nok til at hjælpe dig igennem en dag.Sojabønner
Disse er en af de rigeste kilder til planteproteiner, der også er høje i uopløselige fibre, vitaminer og mineraler. Sørg for at tilføje dem til din daglige kost for at øge muskelstyrken og forbedre udholdenheden.Æg
Æg er en stor kilde til proteiner og andre næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter. Et hårdkogt æg indeholder seks gram proteiner, hvilket udgør omkring 11 procent af det daglige proteinindtag, der kræves for et gennemsnitligt menneske. De hjælper ikke kun med at holde dig mæt i længere tid, men hjælper også med at holde trætheden væk.Tjek din vægt
1. Prøv at bevare din idealvægt ved at tage højde for din højde og kropsstruktur.
2. Hvis du er undervægtig, skal du kontakte en læge eller en ernæringsekspert for at hjælpe dig.
3. På samme måde, hvis du er overvægtig, skal du give op på alle de usunde valg og handle med det samme.
4. For at opretholde et minimalt fitnessniveau, prøv at træne i mindst 30 minutter fem dage om ugen.
5. Det er vigtigt, at du ikke giver, hvis du ikke ser nogen resultater, da opbygning af udholdenhed tager tid.
6. Hvis du ikke er et motionsmenneske, kan du i stedet tilmelde dig Zumba, aerobic eller lignende sjove klasser.
