Top 12 fødevarer, der er rige på serotonin og måder at øge det på

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav den 3. januar 2019

Serotonin er en monoamin [1] , eller blot sætte et kemikalie, der spiller rollen som en neurotransmitter. Det findes mest i hjernen, men også i små doser i maveforingen og blodpladerne. Videnskabeligt kaldes det 5-hydroxytryptamin eller 5-HT, men til fælles forståelse kaldes det 'det lykkelige kemikalie'.



serotonin

Funktioner af serotonin

Da det videresender meddelelser fra den ene del af hjernen til den anden, har det implikationer i næsten enhver form for adfærd [1] det være sig sult, følelsesmæssige behov, motoriske, kognitive og automatiske funktioner. Det påvirker også personens søvncyklusser. Det interne ur synkroniseres med serotoninniveauerne. [to] Dette kemikalie spiller også en vigtig rolle i reguleringen af ​​stemningen - glad, trist, ængstelig er blot nogle få aspekter af dens temperamentfunktion.



At være i maven hjælper det med lettere afføring og fordøjelse. Det hjælper blodpladerne i rettidig koagulation og hjælper med hurtig heling af ar og sår. Det kontrollerer blodniveauerne for at skubbe enhver ondartet mad ud under diarré eller kvalme. Det fremmer også sunde og stærke knogler.

Serotonin spiller en vigtig rolle i vores sexliv. Lave niveauer af dette hormon opretholder høj libido.



serotonin fakta

Fødevarer, der øger serotoninindholdet

Vi er, hvad vi spiser. Jo mere junk og stegt mad, usunde ting vi spiser, jo højere er vores chancer for at føle os deprimerede, trætte og negative følelser. Når vi indtager organisk, sund mad, der nærer os helt, har vi bedre forventning om at være i en 'feel-good' tilstand.

1. Tofu

Selvom tofu [5] har ikke direkte serotonin, det indeholder tre forbindelser, nemlig tryptophan, isoflavoner og komplekse kulhydrater, der spiller en vigtig rolle i den kemiske produktion. Tofu er en fremragende kilde til plantebaseret protein. En kop tofu giver omkring 89 procent tryptophan.



Isoflavoner øger niveauet af serotonintransportørprotein. Desuden forbliver komplekse kulhydrater i længere tid i blodet og nedbrydes ikke let. Det er kendt at øge produktionen af ​​denne monoamin i hjernen. Disse tre forbindelser, der arbejder sammen, påvirker humørcyklusser og kønshormoner.

2. Laks

Laks er en af ​​de rigeste proteinkilder for skaldyrselskere. Det giver fremragende udholdenhed og er også kendt som et elskovsmiddel. Det har gode mængder omega-3 fedtsyrer, som hjælper med produktionen af ​​serotonin. Frigivelsen af ​​5-HT i vores blodbaner hjælper med at regulere libido.

3. nødder

Der er en bred vifte af nødder [8] let tilgængelig som mandler, macadamia og pinjekerner. De indeholder en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer, som hjælper med frigivelsen af ​​serotonin i blodbanen. Ifølge et eksperiment udført mellem to grupper af mennesker havde personer, der indtog valnødder i otte uger, en forbedring i Total Mood Disturbance-score. Imidlertid producerer forskellige sorter forskellige niveauer af 5-HT.

4. Frø

Der er masser af muligheder på markedet, når det kommer til spiselige frø [7] . Et par af de almindelige er græskar, vandmelon, squash, hør, sesam, chia, basilikumfrø osv. Alle disse har gode niveauer af omega-3 fedtsyrer, som regulerer produktionen af ​​serotonin. Også sort frø eller sort spidskommen har en god procentdel af tryptophan, der øger hjernens 5-HT-niveauer.

5. Tyrkiet

Tyrkiet indeholder tryptofanniveauer mere end kylling eller svinekød. Det har også gode niveauer af andre aminosyrer. Når kalkun kød er parret sammen med en eller anden kulhydratkilde, fungerer det bedre til at øge niveauet af serotonin i hjernen, hvilket får os til at føle os lykkelige, måske endda døsige.

6. Grønt grøntsager

Det [6] greener på vores salatplade har en lang række fordele. Ikke kun er de rige på fiber og mineraler, men de indeholder også essentielle fedtsyrer. Spirer, grønkål og spinat har en god procentdel af alfa-linolensyre, som hjælper med produktionen af ​​serotonin.

7. Mælk

Mælk [9] og andre mejeriprodukter indeholder alfa-lactalbumin, der indeholder meget tryptophan. Derfor foreslås en dejlig varm kop mælk inden du sover, da den inducerer serotonin, hvilket gør os svimmel. Kvinder, der oplever præmenstruelt syndrom, kan også forbruge mælk regelmæssigt for at forbedre humørirritabilitet, uregelmæssig søvn og kulhydratbehov.

8. Æg

Æg er en fremragende kilde til rent protein, og de indeholder også essentielle aminosyrer og fedtsyrer. Æg består af højt tryptophan og er perfekte til at opretholde serotoninniveauer i vores krop.

9. Ost

Ost [9] er et andet mejeriprodukt, der indeholder alfa-lactalbumin. Procentdelen af ​​tryptophan er ikke særlig høj, men det bidrager bestemt til en mild fraktion for at afbalancere 5-HT-niveauer.

10. Frugter

Bananer, blommer, mango, ananas, kiwi, honningdug og grapefrugt producerer effektivt serotonin på grund af deres høje serumkoncentration. Frugter som tomater og avocadoer er tætte i næringsstoffer, som hjælper med at udvikle og balancere 5-HT niveauer.

11. Popcorn

Popcorn indeholder komplekse kulhydrater med lavt glykæmisk indeks. Disse kulhydrater regulerer strømmen af ​​serotonin, hvilket igen øger vores humør.

Top 11 fødevarer, der indeholder højt tryptophan ifølge USDA [14]

ernæring serotonin

Effektive måder at afbalancere serotonin på

1. Forbrug af teblade som sort, oolong eller grøn te øger koncentrationen af ​​L-theanin, som er en aminosyre. Det hæver 5-HT niveauer i hjernen, hvilket forårsager en afslappet og beroligende effekt. Grøn te har den højeste mængde L-theanin. Derfor foreslås det at have det hver dag for at forårsage mindre stress og mentale sammenbrud.

2. Gurkemeje indeholder curcumin, en aktiv bestanddel, der hjælper serotonin med at forblive aktiv i længere tid i hjernen.

3. Magnesium-, zink- og vitamin D-tilskud hjælper neuroner med at producere serotonin, hvilket mindsker chancerne for depression.

4. Rhodiola rosea-ekstrakter gendanner normale niveauer af 5-HT og hjælper mennesker, der lider af søvnløshed, kronisk stress, bipolære lidelser og ustabile følelser.

5. Safran, magnoliabark og ingefær er effektive til behandling af psykiske lidelser ved at øge serotonin i hjernen.

6. Æteriske olier som lavendel, rosmarin, appelsin, pebermynte, jojoba osv. Kan bruges til hår- og hudmassage. De øger blodcirkulationen og blokerer serotoninoptagelse og kanaliserer dermed deres antidepressive, afslapningsegenskaber.

Livsstilsændringer for at øge serotonin [12]

1. Stressreduktion

Kroppen frigiver cortisolhormoner under stress. Hvis personen bliver ængstelig meget ofte, kan cortisol drastisk falde hans eller hendes serotoninniveau. For at bekæmpe vores angstvaner bør vi øve meditation hver dag i ti til femten minutter. Journalisering af positive tanker hjælper også med at kanalisere vores stress til en mere kreativ tilgang. At drikke urtete, indtage nærende mad er alle en del af vores sunde livsstilsændringer.

2. Træning

Udmattelse forårsaget af motion kan øge niveauet af tryptophan og dermed regulere serotonin i hjernen. Det er vigtigt at træne selv i mindst en halv time hver dag. Det er overflødigt at sige, at vi føler os indre lykkelige og selvsikre. Serotonin øger vores humør og selvtillid. Folk, der træner ofte, er mindre tilbøjelige til depression.

3. Yoga og meditation

Yoga og meditation hjælper med at finde vores sakrale chakra og afbalancere vores tanker. Vi lærer at tage tingene lettere og ikke bekymre os om små forhindringer. Det hjælper med selvbevidsthed, problemløsning, naturtilpasning osv. Således lærer vi at være stressfri det meste af tiden. Det er en effektiv måde at øge serotonin og bekæmpe psykologiske ubalancer på.

4. Psykoterapi

Rådgivning fra terapeuter i fasen med at kæmpe med psykiske lidelser øger serotoninaktiviteten og reducerer chancerne for kronisk depression.

5. Musik- og danseterapi

Opløftende musik, der forårsager positive vibrationer, er blevet observeret øge 5-HT-niveauerne. Dans hjælper med stigningen i tryptophan. Enhver form for kreativ udløb af følelser hjælper med at forbedre vores humør.

Fysiske behandlinger for at øge serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback [10] bruges normalt til migræne, PTSD, fibromyalgi syndrom. EEG-bølger anvendes til kunstigt at ændre hjerneaktiviteten, vores adfærd og kognition bliver også påvirket samtidigt. Efter to til tre ugers behandling lider patienten mindre angst, træthed og stress.

2. Massageterapi

Massage med essentielle olier, undertiden reducerer selv normal olie kortisolhormonet og øger serotoninniveauet. Dette hjælper personen med at slappe af og roe sig ned. Regelmæssig brug er produktiv i bekæmpelsen af ​​depression.

hvordan man ved, om en pige virkelig elsker dig

3. Akupunktur

Denne gamle kinesiske terapi hjælper med lettere blodcirkulation og lindring af stressede muskler. Dette øger serotoninaktiviteten i serum og fremmer dermed bedre helbred [elleve] .

4. Lysterapi

Fotobiomodulation [4] , også kendt som Bright Light Therapy, afbalancerer serotoninniveauerne på få dage. Imidlertid er bivirkningerne ved langvarig brug stadig ukendte. Hvis de bruges i et kort tidsrum, kan de helt sikkert behandle bipolare lidelser.

Bivirkninger af høje niveauer af serotonin

Overskydende niveauer af 5-HT [13] kan forårsage serotoninsyndrom, som er en livstruende tilstand. Det kan enten være forårsaget af terapeutisk medicin eller utilsigtet blanding af rekreative stoffer og medicin. Dette kan forårsage hyperspænding, mental dysfunktion, deformeret kognitiv status. Personen kan opleve kraftige rysten og hyperrefleksi.

Selv autister lider af forhøjede niveauer af serotonin. Gravide kvinder, der lider af hyperserotonæmi, føder normalt børn, der har autisme.

Således spiller serotonin generelt en vigtig rolle i kontrollen af ​​vores humørsvingninger og følelsesmæssige aktivitet. En rimelig dosis af denne monoaminrige mad er god til at øge vores energi og positivitetsniveau. Vi er også nødt til at foretage tilstrækkelige ændringer i vores livsstil for at klare depression, stress og søvnløshed. Men vi skal også passe på ikke at gå overbord. Balance er vigtig.

Se referencer til artikel
  1. [1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redaktører. Grundlæggende neurokemi: Molekylære, cellulære og medicinske aspekter. 6. udgave.
  2. [to]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. og Bertrand, P. P. (2016). Indflydelse af tryptofan og serotonin på humør og kognition med en mulig rolle i tarm-hjerne-aksen. Næringsstoffer, 8 (1), 56.
  3. [3]Fernstorm JD. (1988). Indtagelse af kulhydrater og hjerne-serotoninsyntese: relevans for en formodet kontrolsløjfe til regulering af kulhydratindtagelse og virkningerne af aspartamforbrug. Suppl 1, 35-41
  4. [4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., og Ribeiro, M. S. (2015). Lysterapi modulerer serotoninniveauer og blodgennemstrømning hos kvinder med hovedpine. En indledende undersøgelse. Eksperimentel biologi og medicin (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
  5. [5]Messina M. (2016). Soja og sundhedsopdatering: Evaluering af den kliniske og epidemiologiske litteratur. Næringsstoffer, 8 (12), 754.
  6. [6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxidanteffekter af spinat (Spinacia oleracea L.) Tilskud i hyperlipidæmiske rotter. Forebyggende ernæring og fødevarevidenskab, 19 (1), 19-26.
  7. [7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Øgede 5-HT niveauer efter gentagen indgivelse af Nigella sativa L. (sort frø) olie producerer antidepressive virkninger hos rotter. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
  8. [8]Grobe, W. (1982). Funktion af serotonin i frø af valnødder. Fytokemi. 21 (4), 819-822.
  9. [9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin og calcium homeostase i overgangsperioden. Husdyr Endokrinologi. 56. S147-S154.
  10. [10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback med angst og affektive lidelser. Børne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nordamerika. 14. 105-23, vii.
  11. [elleve]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Virkningerne af akupunktur på serotoninmetabolisme. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
  12. [12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). En gennemgang af livsstilsfaktorer, der bidrager til vigtige veje forbundet med svær depression: Kost, søvn og motion. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
  13. [13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, ​​J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Dissociable effekter af serotonin og dopamin på værdiansættelsen af ​​skade ved moralsk beslutningstagning. Nuværende biologi: CB, 25 (14), 1852-1829.
  14. [14]Tryptophan, USDA Food Composition Databases. US Department of Agriculture Agricultural Research Service.