Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmerBare i
-
Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival -
- Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
- Dagligt horoskop: 13. april 2021
Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival Gå ikke glip af
- IPL 2021: Arbejdet med min batting efter at være blevet overset i 2018-auktion, siger Harshal Patel
- Sharad Pawar udskrives fra hospitalet om 2 dage
- Guldpris falder ikke meget for NBFC'er, banker skal være opmærksomme
- AGR-forpligtelser og seneste spektrumauktion kan påvirke telesektoren
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit husker at fejre den lykkebringende festival med sin familie
- Mahindra Thar-bookinger krydser 50.000 milepælen på bare seks måneder
- CSBC Bihar Police Constable Endeligt resultat 2021 Erklæret
- De 10 bedste steder at besøge i Maharashtra i april
Populært kendt som 'kroppens byggesten', er proteiner et af de vigtigste næringsstoffer, der kræves for at mennesker skal opretholde et optimalt sundhedsniveau. Proteiner består hovedsageligt af aminosyrer, der hjælper med cellevækst og reparation [1] .
Ernæringsekspert Karthika påpeger, 'Tyve forskellige aminosyrer binder sammen for at danne et protein, hvoraf elleve produceres af vores krop, og de øvrige ni skal opnås fra mad og betragtes derfor som essentielle aminosyrer. Når folk taler om protein, bruger de ofte et udtryk kaldet 'komplet protein'. En fødevarekilde siges at være et komplet protein, når det indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer . '
Proteiner tager længere tid at fordøje i kroppen sammenlignet med andre fødevarer, hvilket giver en følelse af fylde og til gengæld hjælper med vægttab.
soja bidder fordele og ulemper
Der er en misforståelse om, at kun animalske kilder kan levere det nødvendige protein, som mennesker har brug for [to] [3] . I modsætning hertil kan plantebaserede kilder, spist i den rigtige kombination og hyppighed, også give lige så meget protein som dyrekilder [4] . Disse to proteintyper fordøjes forskelligt i vores krop. Det er let at få den daglige dosis protein fra vegetariske kilder, så længe du vælger den rigtige slags vegetar eller en vegansk kilde [5] .
I denne artikel vil vi bringe dig nogle af de bedste og let tilgængelige kilder til plantebaseret protein, som også er veganvenlige. Lad os se.
1. Seitan
Seitan er en vegetabilsk mad (fremstillet af hydreret gluten i hvede), der kan bruges som erstatning for ikke-vegetariske fødevarer og er fyldt med protein [6] . Det giver mere end 25 procent protein i en portion og er en god kilde til planteprotein til opbygning af muskler [7] .
Protein pr. 100 g = 75 g (kan variere afhængigt af producent).
2. Sojabønner
Rå sojabønner er en af de bedste og sundeste kilder til plantebaseret protein [8] . Mens sojabønner har tendens til at være lavt i aminosyren methionin, betragtes de stadig som et komplet protein. Af denne grund er flere produkter fremstillet af sojabønner, såsom tofu, sojamælk, edamame osv. [9] .
Protein pr. 100 g = 36 g.
3. Hampfrø
Disse små frø har et højt proteinindhold og indeholder også sunde fedtstoffer plus mineraler, som nærer kroppen indefra [10] . E-vitaminindholdet i disse kraftige frø tilføjer også en flot glød til hudfarven [elleve] . Hampfrø bruges i forskellige vegetariske snacks som proteinstænger, smoothies og bagværk.
Protein pr. 100 g = 31,56 g.
4. Jordnødder
Jordnødder er en af de bedste kilder til plantebaseret protein [12] . Sund og rig på forskellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser kan jordnødder indtages rå (efter iblødsætning i vand), steges eller ristes.
Protein pr. 100 g = 26 g.
5. Jordnøddesmør
To skeer jordnøddesmør om dagen giver ca. 8 g protein [13] . En høj kilde til protein, jordnøddesmør kan tilsættes til protein shakes eller smoothies for dem, der ikke kan forbruge det som det er. Men pas på at spise for meget af jordnøddesmør, da det også er meget kalorietæt og dermed kan udvide din talje, hvis det indtages i store mængder [14] .
Protein pr. 100 g = 25 g.
6. Mandel
Ikke kun er det en fiberrig mad, men også en god proteinrig mad til vegetarer [femten] . Denne sunde mad er bedst at indtage, når den er gennemblødt i vand. Mandler indeholder også masser af sunde fedtstoffer, magnesium og E-vitamin, som kan hjælpe med at fremme dit helbred [16] .
Protein pr. 100 g = 21,15 g.
7. Solsikkefrø
Disse velsmagende og sunde frø er en god kilde til protein, som kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred. Solsikkefrø er også rige på linolsyre, flerumættet fedt og E-vitamin [17] . Du kan indtage det rå eller blande det i en kop vand, lade det stå i 15 minutter og drikke det til fordelene.
Protein pr. 100 g = 21 g.
8. Paneer
Ofte sammenlignet med tofu er dette mejeriprodukt en god proteinkilde. Paneer arbejder på at holde dine muskler stærke og hjælper også med at holde din stofskifte høj [18] . At forbruge paneer to gange om ugen er godt for dig. Sørg for at forbruge det i begrænsede mængder, da paneer har et højt indhold af mættet fedt [19] .
Protein pr. 100 g = 19,1 g.
9. Kikærter
Kikærter, også kendt som Channa, er en anden vegetarisk mad, der er rig på protein [tyve] . Det leveres også med højt fiberindhold og lavt kalorieindhold, hvilket er en god nyhed for alle jer sundhedsbevidste mennesker derude. Det være sig den populære 'Channa Batura' (måske minus baturaen) eller Middelhavets delikatesse, 'Hummus', kikærter fortjener bestemt at være en del af din daglige kost [enogtyve] .
Protein pr. 100 g = 19 g.
10. Chia Frø
Chia frø er en god proteinkilde, og de indeholder alle ni essentielle aminosyrer og betragtes derfor som et komplet protein [22] . Plus, fiber- og fedtindholdet i disse frø gør dem perfekte til at holde dig mæt i en lang periode, selvom du bare spiser en spiseskefuld blandet med din morgenmadsprodukter eller din daglige smoothie [2. 3] .
Bemærk : Chia frø er hygroskopiske. Det vil sige, de absorberer vand og bliver store gelatinøse kugler. Så sørg for at du ikke spiser dem tørre, og vask det med vand, da det vil skabe en blok i spiserøret, hvilket kræver endoskopisk intervention for at fjerne det.
Protein pr. 100 g = 17 g.
11. Vilde ris
Vilde ris hjælper med at øge vores immunsystem og hjælper også med fordøjelsesprocessen. Vild ris styrker også knoglen på grund af den generøse mængde mineraler, der findes i den [24] . En god kilde til protein, vilde ris fjernes ikke fra klid, hvilket øger fiberindholdet [25] .
Protein pr. 100 g = 15 g.
12. Amaranth
Også kaldet rajgira i de fleste dele af Indien, er amaranth et af de ældste madkorn på jorden. Bortset fra at være helt glutenfri, er dette korn fyldt med proteiner, inklusive den essentielle aminosyre lysin, som normalt mangler i de fleste madkorn. [26] [27] . Nogle af de andre vigtige næringsstoffer i amaranth er calcium og jern [28] .
Protein pr. 100 g = 13,56 g.
13. Boghvede
Også kaldet kuttu ka atta på hindi, boghvede er et glutenfrit madkorn, der er rig på protein, fiber og magnesium [29] . At spise boghvede kan hjælpe med at fremme hjertesundheden og kontrollere blodsukkerniveauet [30] .
Protein pr. 100 g = 13,25 g.
14. Sorte bønner
Sorte bønner kan bruges i forskellige vegetariske opskrifter for at gøre din diæt proteinrig. Sammen med proteiner indeholder sorte bønner også antioxidanter, der er vigtige for at regulere dit helbred [31] [32] . Tilsæt det i dine salater eller lav en bønneburrito, uanset hvad, dit proteinbehov for dagen er taget hånd om.
Protein pr. 100 g = 13 g.
15. Hytteost
En fremragende kilde til protein, hytteost er gavnligt for dit helbred. Det er lavt i kalorier og fyldt med flere næringsstoffer som B-vitaminer, calcium, fosfor og selen [33] .
Protein pr. 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame er sojabønner, der høstes tidligt og er en meget rig proteinkilde [3. 4] [35] . Disse unge bønner koges ofte eller dampes i bælgen. Når de er kogte, skal de afskalles og serveres sammen med andre hovedretter.
Protein pr. 100 g = 11 g.
17. Black Eyed Peas
Sorte øjne indeholder kun 10 gram protein pr. & Frac14 kop og hjælper med at fylde dig med det samme. Disse indeholder også folat, thiamin og fiber, der er nødvendige for en sund fordøjelsesproces [36] .
Protein pr. 100 g = 11 g.
18. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er en anden god kilde til protein. Pakket med protein og fyldt med forskellige næringsstoffer kan græsk yoghurt hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid [37] . Forbrugende det på en regelmæssig, men kontrolleret mængde kan hjælpe med at levere den krævede mængde protein.
Protein pr. 100 g = 10 g.
19. Linser
En af de bedste proteinkilder til vegetarer, en kop linsesuppe har lige så meget protein som 3 kogte æg [38] . På grund af alsidigheden kan linser tilsættes i retter lige fra salater til supper til karryretter. Også en kilde til sunde kulhydrater, linser indeholder en god mængde antioxidanter og andre planteforbindelser, der er gavnlige for din generelle sundhed [39] .
Protein pr. 100 g = 9 g.
20. Lima bønner
hvordan man frigør porerne i ansigtet
Disse indeholder masser af proteiner, og en kop leverer 10 g af det muskelopbyggende makronæringsstof. Lima bønner indeholder også fyldfibre og kalium, der er gode til hjerte-kar-sundhed [40] .
Protein pr. 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, også kendt som 'Bean ostemasse' (da den er lavet af sojabønner) leverer næsten 15 til 20 gram protein pr. Halv kop. Rig på flerumættede fedtsyrer, herunder omega-3 fedtstoffer, tofu er en hjertesund mad, der skal inkluderes i din daglige diæt [41] [42] .
Protein pr. 100 g = 8 g.
22. Grønne ærter
Grønne ærter er små proteinpakkede grøntsager, der kan hjælpe dig med at nå dine proteinindtagsmål for dagen. Sammen med proteiner er grønne ærter også rige på leucin (alfa-aminosyre) og andre aminosyrer, der er essentielle for stofskiftet [43] [44] .
feel good sange 2016
Protein pr. 100 g = 5 g.
23. Quinoa
I modsætning til andre korn er quinoa unik på sin måde, da den leveres med omkring 8 gram protein pr. Kop. Det giver alle de ni essentielle aminosyrer, der er obligatoriske til vækst og reparation af kroppen og betragtes derfor også som et komplet protein [Fire. Fem] [46] .
Plus, quinoa indeholder L-arginin, som er en essentiel aminosyre, der fremmer muskeludvikling frem for fedtproduktion, og derfor er den perfekt til at øge dit stofskifte. Bonuspointet er, at det kan tages som korn til morgenmad eller kan blandes med grøntsager for at lave en velsmagende og sund salat.
Protein pr. 100 g = 4,4 g.
24. Grønkål
Denne grønne grøntsagsgrøntsag er perfekt til dem, der er på vægttab [47] . Proteinindholdet i kale er kendt for at være højere end det, der findes i spinat og sennepsgrøntsager [48] . Det er også en god kilde til calcium og er derfor en højproteinplante, som vegetarer skal vælge.
Protein pr. 100 g = 4,3 g.
25. Spirer
Rosenkål, en type korsblomstrede grøntsager, er den fineste kilde til protein blandt overfladen af grønne grøntsager [49] . Besidder en smag, der ligner den kål, kan rosenkål kaldes en total sundhedspakke [halvtreds] .
Protein pr. 100 g = 3,4 g.
26. Jeg er mælk
Perfekt til en vegansk diæt, sojamælk er rig på protein og bidrager til det daglige behov for protein [51] . Sojamælk giver også en god mængde kalium, der er gavnligt for dit generelle helbred [52] .
Protein pr. 100 g = 3,3 g.
27. Majs
En anstændig kilde til protein, majs kan føjes til din diæt for at nyde fordelene ved protein. Imidlertid kan proteinindholdet variere alt efter sorten af majs [53] . Kog dem, steg dem eller mos dem, få dem som en del af et måltid eller bare som en snack.
Protein pr. 100 g = 3,2 g (amerikansk majs).
28. Svamp
En velsmagende og sund kilde til protein, denne svampesort er en fantastisk tilføjelse til din kost. De mangler muligvis farve, men ernæringen er ikke en smule mindre [54] . En kop skiver svampe kan give dig ca. 3,9 g protein.
Protein pr. 100 g = 3,1 g.
29. Spinat
En god kilde til protein, spinat indeholder en stor mængde jern, vitamin A og vitamin K [55] . Tilføjelse af spinat til din kost hjælper med at øge dit immunsystem sammen med at fremme en sund hjernefunktion og sunde knogler [56] .
Protein pr. 100 g = 2,9 g.
30. Broccoli
I Indien var broccoli måske ikke en regelmæssig mad, men er en af grøntsagerne med et godt proteinindhold og tager helt sikkert plads i det indiske køkken i disse dage. En kop broccoli indeholder 2,5 gram fiber og protein hver. Broccoli er også en fremragende kilde til kræftbekæmpende fytonæringsstoffer og C-vitamin [57] .
Protein pr. 100 g = 2,8 g.
31. Guava
En af de bedste frugtkilder til protein, guava indeholder mere protein end nogen anden frugt [58] . Frugten giver fire gange dine daglige C-vitaminbehov i en enkelt portion [59] og kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred på flere måder.
Protein pr. 100 g = 2,6 g.
32. Havregryn
Almindeligvis brugt som en del af en morgenmadsret er havregryn en anden kilde til protein, der indeholder tre gange det protein, der er til stede i brun ris [60] . Det tilrådes også at indtage havregryn inden en træning for at holde dine energiniveauer oppe.
Protein pr. 100 g = 2,4 g.
33. svesker
At spise svesker kan hjælpe med at fylde manglen på proteiner i din krop på grund af den rigelige mængde næringsstof i frugten [61] . Svesker er også lige så gavnlige for dit knoglesundhed og blodtryk [62] .
Protein pr. 100 g = 2,2 g.
34. Asparges
En af de sundeste grønne kilder til plantebaseret protein, asparges indeholder hjerte-sund folat og insulin for at understøtte fordøjelsesprocessen og have en sund tarm [63] .
Protein pr. 100 g = 2,2 g.
35. Avocado
En anstændig og sund proteinkilde, avocadoer kan føjes til dine fødevarer til en proteinrig diæt. Selvom en servering af avocado giver mindre end et gram protein, kan det være gavnligt for dit helbred at indtage en hel [64] .
Protein pr. 100 g = 2 g.
36. Kartoffel
Ingen anden mad har faktisk rækkevidden af vores elskede kartofler. Fra mashed til kogt, kartofler er fyldt med proteiner og har intet fedt [65] .
Protein pr. 100 g = 2 g.
37. Jackfrugt
Rig på proteiner indeholder jackfrugt betydelige mængder kostfibre, A-vitamin, C-vitamin og mange forskellige antioxidanter [66] .
Protein pr. 100 g = 1,72 g.
38. Sød kartoffel
En række kartofler, søde kartofler indeholder forskellige næringsstoffer som vand, fiber, magnesium og vitamin B6, der fungerer som et naturligt afføringsmiddel [67] . Søde kartofler indeholder sporamin, en type unikke proteiner, der tegner sig for mere end 80 procent af deres samlede proteinindhold.
Protein pr. 100 g = 1,6 g.
39. Mulberry
Mulbær er søde frugter, der er meget rost for deres unikke smag og imponerende sammensætning af næringsstoffer [68] . Mulbær forbruges ofte tørret, svarer til rosiner og har et godt indhold af protein sammenlignet med andre bærvarianter [69] .
Protein pr. 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
En af de bedste kilder til protein, brombær indeholder høje niveauer af antioxidanter og fiber [70] . Undersøgelser har hævdet, at brombær er en af de sundeste fødevarer og er fyldt med flere næringsstoffer, der er gavnlige for dit generelle helbred [71] .
Protein pr. 100 g = 1,4 g.
fordelene ved olivenolie til håret
41. Abrikos
En anden stor kilde til plantebaseret protein, abrikoser er en god tilføjelse til din kost [72] . Bortset fra protein er abrikoser ekstremt rige på A- og C-vitamin, der beskytter din krop mod frie radikaler [73] .
Protein pr. 100 g = 1,4 g.
42. Nektarin
Nektariner er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter og er en af de gode proteinkilder i frugter [74] . Mængden af protein til en række forskellige typer og serveringsstørrelser, men ikke meget.
Protein pr. 100 g = 1,1 g.
43. Banan
En god kilde til protein, bananer er gode for dit generelle helbred [75] . En let kilde til den krævede mængde af dette næringsstof, bananer hjælper med at opretholde en sund vægt og også til at forbedre din fordøjelse [76] .
Protein pr. 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Rig på C-vitamin, kalium, fytokemikalier og flere næringsstoffer, denne grønkødede frugt har et godt proteinindhold [77] .
Protein pr. 100 g = 1,1 g.
Bemærk : De fleste frugter og grøntsager tilbyder alt mellem 1-3 g protein pr. 100 g. Selvom de ikke er den 'rigeste' proteinkilde, kan inkludering af dem i din diæt sammen med andre proteinrige fødevarer hjælpe med at give den nødvendige mængde protein, din krop har brug for.
Plantebaseret protein vs animalsk protein
Før vi går i at sammenligne de to typer proteinkilder, lad os lære at vide, hvad dyrebaserede proteiner er. Animalske produkter som kød, æg og fisk er nogle af de bedste kilder til animalsk protein [77] .
Animalske produkter er komplette proteiner, dvs. de indeholder alle aminosyrerne. Forskellen mellem animalske og planteproteiner ligger i antallet af aminosyrer, der er til stede i dem [78] . Imidlertid mangler de fleste planteprodukter enten den ene eller den anden nødvendige essentielle aminosyre, hvilket gør den mindre effektiv til at levere komplet proteinernæring.
Der er en forskellig opfattelse, når det kommer til fordelene ved animalsk og plantebaseret protein, hvor folk påpeger, at de aminosyrer, der findes i plantebaserede, er så mindre, at effekten næsten ikke er gavnlig. [79] .
Det vil sige, at mens begge typer proteinkilder er gavnlige, skal man altid blande forskellige typer næringsstoffer til komplet ernæring.
På en sidste note ...
Vegetariske proteinkilder kan være gode alternativer til animalske kilder, hvis de vælges klogt. Forholdet måske lidt mindre sammenlignet med kød, men de er lige så vigtige. Men når det kommer til protein, er vegetariske fødevarer i stigende grad gavnlige på grund af den måde, det påvirker vores krop gennem deres phytonutrient indhold ud over proteinindholdet [80] . Stol ikke på fjerkræ og sorter hele tiden, bland din kost med nogle sunde grøntsager.
Ofte stillede spørgsmål
Spørgsmål: Hvordan får vegetarer nok protein?
TIL. Forbrug af fødevarer rig på protein, som dem, der er nævnt ovenfor, kan hjælpe med at levere den krævede mængde protein i en vegetarisk eller vegansk kost (undgå mejeriprodukter).
Q. Hvordan kan vegetarer få 150 gram protein om dagen?
TIL. Forbrugende fødevarer rig på protein som sojabønner, linser, hytteost, græskarfrø osv. Kan hjælpe.
Sp. Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
TIL. DRI (Dietary Reference Intake) er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt. Det vil sige 56 g pr. Dag for den gennemsnitlige stillesiddende mand og 46 g pr. Dag for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde.
Q. Kan mangel på protein gøre dig træt?
TIL . Ja. Det kan forårsage svaghed og træthed, og med tiden kan en mangel på protein få dig til at miste muskelmasse, hvilket igen reducerer din styrke, gør det sværere at holde din balance og bremser dit stofskifte.
Q. Hvilken Dal er en god proteinkilde?
TIL. Moong fra
Q. Hvor meget fedt er der i 100 g rude?
TIL. 25 g
Q. Hvad sker der, hvis du løfter vægte, men ikke spiser nok protein?
TIL. Hvis du kronisk ikke spiser nok protein inden for en uge, kan det forårsage muskeltab.
Q. Hvad sker der, hvis du spiser for meget protein?
TIL. Når du spiser et overskud af fedt, opbevares det normalt som fedt, mens overskuddet af aminosyrer udskilles. Dette kan føre til vægtøgning over tid, især hvis du spiser for mange kalorier, mens du prøver at øge dit proteinindtag.
Selvom ingen større undersøgelser har knyttet et højt proteinindtag til nyreskader hos raske individer, kan overskydende protein forårsage skader hos mennesker med allerede eksisterende nyresygdom. Dette skyldes overskydende kvælstof, der findes i aminosyrerne, der udgør proteiner.
Spørgsmål: Er jordnøddesmør et komplet protein?
TIL. Nej, men du kan sprede det på et stykke brød for at gøre det til et komplet protein.
hjemmelavet scrub til kombineret hud
Spørgsmål: Har broccoli mere protein end oksekød?
TIL. Broccoli indeholder mere protein pr. Kalorie end bøf, og pr. Kalorie er spinat omtrent lig med kylling og fisk.
Spørgsmål: Er ost et fedt eller et protein?
TIL. Det er fedt og protein. Andelen varierer afhængigt af ostetypen.
Karthika ThirugnanamKlinisk ernæringsekspert og diætistMS, RDN (USA) Lær mere
