Træning efter fødslen giver sundhedsmæssige fordele som at styrke og tone dine mavemuskler, booste din energi, hjælpe dig med at sove bedre og lindre stress. Men på grund af svage muskler, en øm krop og bare almindelig udmattelse, føler du dig måske ikke klar, eller måske er du endda lidt bange for at begynde at træne igen. Derudover er der altid et tidsproblem. Selvfølgelig kan du prøve at træne, mens barnet sover, men du kan også involvere din helt nye lille i handlingen med disse syv mor-og-baby-øvelser.
RELATEREDE : Hvornår begynder babyer at vælte? Her er hvad børnelæger og rigtige mødre har at sige
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sid med krydsede ben, og hold din baby foran dit bryst med albuerne bøjet og presset mod brystkassen. Ret dine arme opad uden at låse dine albuer. (Det skulle se ud som det øjeblik i Løvernes Konge når Simba præsenteres for dyreriget.) Hold pause, og sænk derefter din baby til startpositionen. Lav ti reps, hvil og lav derefter to sæt mere.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Hold din baby i en behagelig stilling, mens du står højt og ser lige frem. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og bøj begge knæ 90 grader. Hold dit forreste knæ over din ankel, når dit bagerste knæ nærmer sig gulvet, hælen løftet. Skub det bagerste ben af og træd fødderne sammen. Gentag med det modsatte ben.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Stå med hovedet fremad og brystet holdt op og ud. Hold din baby i en behagelig stilling. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, og skub derefter dine hofter tilbage og ned, som om du sidder i en imaginær stol. Dine lår skal være så parallelle med gulvet som muligt, og dine knæ skal være over dine ankler. Tryk tilbage op for at stå. Lav ti reps, hvil og lav derefter to sæt mere.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Læg din baby på en polstret overflade og sæt dig i en push-up position (på knæene er helt fint). Hold albuerne tæt på kroppen, sænk dig selv ned, så du står ansigt til ansigt med din baby. Spænd din kerne, skub dig selv tilbage til startpositionen. Lav ti reps, hvil og lav derefter to sæt mere. Du kan også forvandle denne til en planke ved at holde den øverste del af push-up positionen. (Bemærk: Hvis din lille – som vores yndige model – ikke vil sidde stille, kan de bare vandre rundt, mens du får de reps ind.)
Hollywood romantiske filmscener
Westend61/getty billeder5. Baby bænkpres
Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ. Træk dine mavemuskler sammen. Hold din baby sikkert på toppen af dit bryst. Pres dine arme lige op, hold pause og sænk derefter din baby til startpositionen. Lav ti reps, hvil og lav derefter to sæt mere.
Maskot/getty billeder6. Gåture med ... en klapvogn
Det virker lidt indlysende, men bare at skubbe din babys klapvogn rundt om blokken er god øvelse - og en undskyldning for at komme ud af huset. Når først du har fået grønt lys fra din læge til mere anstrengende aktiviteter, kan du også gøre dette til en let løbetur.
7. Babyyoga
OK, så denne her er lidt mere til baby end til mor, men den er så forbandet sød, at vi var nødt til at inkludere den. Namaste, bebe.
Westend61/getty billeder4 ting at vide om postnatal træning
1. Hvornår kan du begynde at træne efter fødslen?
Da hver kvindes efterfødselsrestitution er forskellig, siger Huma Farid, MD, fra Bostons Beth Israel Deaconess Medical Center, at tidspunktet for at begynde at træne efter fødslen afhænger af, hvor meget kvinden trænede under graviditeten, hvilken slags fødsel hun havde, og om der var nogen komplikationer under fødslen.
Også dit konditionsniveau før graviditeten kan være en afgørende faktor. Hvis du trænede regelmæssigt og i god fysisk form, før du blev gravid, vil du sandsynligvis have lettere ved at komme tilbage til det efter fødslen. Men prøv ikke at gøre alt, hvad du gjorde før eller begynde en anstrengende ny rutine i mindst et par måneder, siger Felice Gersh, M.D., grundlægger og direktør for Integrative Medical Group af Irvine og forfatter til PCOS SOS: En gynækologs livline til naturligt at genoprette dine rytmer, hormoner og lykke .
Generelt kan kvinder, der havde en ukompliceret vaginal fødsel, begynde at træne gradvist, så snart de føler sig klar, siger Dr. Farid. De fleste kvinder er i stand til at genoptage træningen omkring fire til seks uger efter en ukompliceret fødsel. Sørg for at tjekke med din læge om at starte en træningsrutine (normalt under din standard seks-ugers postpartum kontrol), især hvis du havde en kejsersnit eller andre komplikationer. For kvinder, der har fået et kejsersnit, kan dette [starttidspunkt] forlænges til seks uger efter fødslen. Kvinder kan vende tilbage til træningscenteret sikkert seks uger efter fødslen, men deres led og ledbånd vender muligvis ikke tilbage til deres tilstand før graviditeten før tre måneder efter fødslen.
citater om bedste ven
Det er på grund af relaxin, hormonet, der løsner dine led som forberedelse til fødsel. Det kan forblive i din krop i et godt stykke tid efter fødslen, hvilket betyder, at du måske bliver mere vaklende og oplever mere ømhed og smerter. Så husk det, når du begynder din træning efter fødslen. Dr. Farid foreslår at starte med en rask gåtur rundt om blokken for at få en idé om, hvordan din krop er helet. Generelt vil du gerne starte gradvist og forsigtigt. Ingen nybagt mor vil være klar til at løbe et maraton med det samme, men du kan evt føle som om du lige kørte en.
Jeg råder mine patienter til at lytte til deres krop og træne så meget eller så lidt, som de føler er rimeligt, siger Dr. Farid. Hvis træning giver smerter, anbefaler jeg, at de venter en til to uger mere, før de starter igen. De bør øge træningsmængden gradvist, og til kvinder, der har fået et kejsersnit, anbefaler jeg at undgå tunge løft (såsom vægttræning) i seks uger. Jeg vil anbefale at starte gradvist med raske gåture på cirka ti til 15 minutter og øge gradvist.
Dr. Gersh anbefaler også at tage en gåtur i godt tempo efter hvert måltid og begynde med lette vægte seks uger efter fødslen til vaginale fødsler og otte uger efter et kejsersnit. Du vil måske også arbejde op til kropsvægtøvelser som push-ups, pull-ups og squats.
Andre aerobe aktiviteter med lav effekt at overveje omfatter svømning, vandaerobic og blid yoga eller blot udstrækning. I fitnesscentret kan du hoppe på den stationære cykel, ellipse- eller trappeklatrer.
2. Hvor meget skal du træne efter fødslen?
Ifølge U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotions retningslinjer for fysisk aktivitet bør voksne få mindst 150 minutters træning om ugen (ca. 30 minutter om dagen, fem dage om ugen eller tre ti minutters gåture hver dag). Men realistisk set kæmper mange kvinder med nye babyer med at finde tiden til at træne, siger Dr. Farid. Hvis en kvinde ikke kan finde tid til at træne og lige har født, vil jeg opfordre hende til at give sig selv en pause og dyrke motion, når hun kan. At gå ture med barnet i klapvognen eller bæreselen er en fantastisk motionsform. Og når hun har tid, kan hun genoptage mere kraftig fysisk aktivitet i fitnesscentret. Nogle fitnesscentre tilbyder endda børnepasningstjenester, eller du kan kigge ind i mor-og-mig fitness-timer som et baby boot camp-program, når din lille er gammel nok. Husk også, at nogle klasser som indendørs cykling kan indeholde bevægelser, der er for intense for mødre efter fødsel, så underret instruktøren, at du for nylig har født, og de kan tilbyde justeringer efter behov.
3. Er Kegels virkelig nødvendige?
Udover udstrakte mavemuskler vil din bækkenbund også være svag. For at hjælpe med at styrke blæremusklerne, der kan blive beskadiget under graviditet og fødsel, anbefaler Dr. Farid at øve Kegel-øvelser. Ud over at gå, bør Kegels være en af de første øvelser, du inkorporerer i din postpartum-rutine. For at gøre dem, lad som om du forsøger at stoppe tissestrømmen ved at stramme dine bækkenbundsmuskler forfra og bagfra. Hold og slip. Gør dette cirka 20 gange i ti sekunder hver gang, fem gange om dagen. Dette vil hjælpe med blære- og tarmkontrol samt forberede din vagina til sex efter fødslen.
4. Hvad med kernearbejde?
bemyndigende citater til kvinder
Under graviditeten, når din mave udvider sig, strækkes mavens bindevæv ud, og rectus abdominis (musklerne, der løber lodret ned langs siderne af din mave) kan trækkes fra hinanden og skilles ad midten. Dette er kendt som diastasis recti, og de fleste gravide kvinder oplever det. For nogle kvinder lukker kløften sig hurtigt, mens andre kan have adskillelse op til seks måneder efter fødslen. Hvis din mave stadig ser gravid ud måneder efter du har født din baby, har du sandsynligvis diastasis recti. Og det er derfor, at det vil være udfordrende at få den sixpack tilbage (eller for første gang).
I stedet for at lave en million crunches, som faktisk kan gøre tilstanden værre ved at skubbe musklerne længere fra hinanden, så prøv at gøre planker og fokuser på at styrke dine dybeste mavemuskler (kendt som den tværgående abdominis eller TVA-muskel) for at genvinde din kernestyrke og stabilitet. Men spørg din læge, før du prøver nogen maveøvelser, da du muligvis skal se en fysioterapeut, der er specialiseret i postpartum træning, afhængigt af hvor alvorlig diastasis recti er.
RELATEREDE : Skal jeg give min baby probiotika? Eller er det spild af penge?
