Gram Mel (Besan): Ernæringsmæssige sundhedsmæssige fordele og opskrifter

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 9. juli 2019

Kikærter er en basisfødevarer i det indiske køkken. Grammel eller kikærmel, almindeligvis kendt som besan i Indien, fremstilles ved at male kikærter, som enten er rå eller ristede. Men denne alsidige ingrediens har også sin egen andel af sundhedsmæssige fordele, som mange ikke er opmærksomme på.

Er Gram Mel godt for dig?

Grammel indeholder et højt indhold af oliesyre, linolsyre, umættede fedtsyrer og andre vitaminer og mineraler. Melet er fri for gluten og rig på fiber og protein [1] . Grammel er en fremragende kilde til folat, et vigtigt mineral, der spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​rygmarvsdefekter under graviditeten.



gram mel ernæring

Ernæringsværdien af ​​gram mel

100 g gram mel indeholder 10,28 g vand, 387 kcal energi og indeholder også:

  • 22,39 g protein
  • 6,69 g fedt
  • 57,82 g kulhydrat
  • 10,8 g fiber
  • 10,85 g sukker
  • 45 mg calcium
  • 4,86 mg jern
  • 166 mg magnesium
  • 318 mg fosfor
  • 846 mg kalium
  • 64 mg natrium
  • 2,81 mg zink
  • 0,486 mg thiamin
  • 0,106 mg riboflavin
  • 1,762 mg niacin
  • 0,492 mg vitamin B6
  • 437 mcg folat
  • 41 IE vitamin A
  • 0,83 mg vitamin E
  • 9,1 mcg vitamin K
gram mel ernæring

Sundhedsmæssige fordele ved grammel

1. Kontrollerer diabetes

Grammel har et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør det til en god mad for diabetikere. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks fordøjes langsomt og forårsager ikke en pludselig stigning i blodsukkeret. Det forbedrer også din insulinfølsomhed [to] . Brug gram mel, mens du laver chappatis eller parathas.



2. Hjælp til vægttab

Tilstedeværelsen af ​​fiber og protein i kikærmel hjælper med at holde din mave fuld i lang tid. Proteiner med højt proteinindhold holder dig mæt længere, og din krop skal forbrænde flere kalorier for at fordøje disse fødevarer og spiller således en vigtig rolle i vægttab [3] .

Inkluder besan-baserede fødevarer som dhokla og chila i din kost. Du kan endda få kikærtsalat, kikærtesuppe eller kikærtsaft.



3. Fremmer hjertesundheden

Grammel er en god kilde til essentielle vitaminer og mineraler og kostfibre, som er gavnlige for hjertesundheden. Ifølge en undersøgelse sænker kikærmel det totale kolesterol med 3,9% og dårligt kolesterol med 4,6% [4] .

Det reducerer også højt blodtryk, hvilket øger risikoen for hjertesvigt, hjerteanfald og pludselig hjertestop.

4. Forhindrer tyktarmskræft

Besan har den potente evne til at forhindre tyktarmskræft, fordi den indeholder butyrat, som virker ved at hæmme spredning af kræftceller i din tyktarm [1] .

kobberring skal bæres i hvilken finger

Grammel indeholder også saponiner og lignaner, der kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft, ifølge American Institute for Cancer Research.

5. Styrker knogler

Tilstedeværelsen af ​​calcium og fosfor i grammel arbejder sammen og hjælper med dannelsen af ​​knogler [5] . Så inkluder besan så meget som muligt i din diæt for at styrke dine knogler.

6. Behandler anæmi

Lavt hæmoglobinniveau i kroppen fører til jernmangelanæmi. Besan er en god kilde til jern, som hjælper med at behandle og forhindre dig i at blive anæmisk [1] .

7. Regulerer humør

Grammel er en god kilde til vitamin B6, som hjælper med syntesen af ​​en neurotransmitter kaldet serotonin, et hormon der er ansvarlig for at løfte dit humør og derved bidrage til trivsel og lykke.

8. Bekæmper træthed

For at øge din krop med energi og styrke skal du inkorporere gram mel i din kost. Det er en god kilde til vitamin thiamin, der hjælper med at hjælpe din krop med at omdanne mad til energi. Dette hjælper med at forhindre træthed.

9. Fremmer en sund fordøjelse

Hvis du har uregelmæssig afføring eller forstoppelse, betragtes forbrug af gram mel regelmæssigt som nyttigt. Fibre til stede i det hjælper med at blødgøre afføringen og korrekt passering af afføringen. Det føder også de sunde tarmbakterier, som holder din tarm sund.

10. Holder din hud og dit hår sunde

Grammelpakninger er nyttige til tør, skællende hud, acne ar, fedtet hud og pletfri hud. Brug af grammel på hår stimulerer også hårvækst, fjerner skæl, nærer tørt hår og forbedrer hårglans.

Gram Mel vs Hvedemel

Grammel har en højere næringsstofværdi end raffineret hvedemel. Den indeholder næsten dobbelt så folat som en lige så stor mængde beriget hvedemel. Grammel er godt for mennesker med cøliaki, glutenintolerance eller hvedeallergi.

Sådan får du gram mel hjemme

  • Mal kikærterne i en fødevareprocessor, indtil det bliver et fint pulver.
  • Sigt melet for at adskille store kikærter, der ikke malede.
  • Opbevar melet i en lufttæt beholder ved stuetemperatur i op til 6-8 uger.
  • Hvis du vil have ristet kikærmel, skal du bare placere de tørrede kikærter på et kagelag og stege dem i ovnen i 10 minutter ved 175 grader Celsius. Du kan derefter male de ristede kikærter i kværnen, og den samme metode følger.

Måder at tilføje gram mel til din diæt

  • Brug gram mel i stedet for hvedemel til bagning af kager, boller og andre bagværk.
  • Brug gram mel som et naturligt fortykningsmiddel i supper og karryretter.
  • Brug gram mel til at fremstille pandekager og pandekager.

Kiss Flour Opskrifter

to. Kasoori besan pooda opskrift

Se referencer til artikel
  1. [1]Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Ernæringskvalitet og sundhedsmæssige fordele ved kikærter (Cicer arietinum L.): en gennemgang. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S11-S26.
  2. [to]Johnson, S. K., Thomas, S. J., & Hall, R. S. (2005). Velsmag og glukose-, insulin- og mæthedsrespons af kikærmel og ekstruderet kikærmel brød spist som en del af en morgenmad. European Journal of Clinical Nutrition, 59 (2), 169.
  3. [3]Li, J., Armstrong, C. L. og Campbell, W. W. (2016). Effekter af diætproteinkilde og -mængde under vægttab på appetit, energiforbrug og kardiometaboliske reaktioner.Næringsstoffer, 8 (2), 63.
  4. [4]Pittaway, J. K., Ahuja, K. D. K., Cehun, M., Chronopoulos, A., Robertson, I. K., Nestel, P. J., & Ball, M. J. (2006). Kosttilskud med kikærter i mindst 5 uger resulterer i små, men signifikante reduktioner i serum totalt og lavdensitets lipoproteinkolesteroler hos voksne kvinder og mænd.Annaler om ernæring og metabolisme, 50 (6), 512-518.
  5. [5]Shapiro, R. og Heaney, R. P. (2003). Co-afhængighed af calcium og fosfor til vækst og knogleudvikling under betingelser med varierende mangel. Ben, 32 (5), 532-540.