Yoga, en ældgammel metode til at holde sig i form, har eksisteret i århundreder i Indien, men det skabte raseri for kun få år siden, da vesterlændinge indså dens betydning og fordele. Du vil sandsynligvis finde yogastudier overalt i Vesten, og takket være dets popularitet er Indien også vågnet op til dets fordele. Nu er der dukket mange yogaklasser op, og mange fitnesscentre tilbyder også yoga. Hvis du kæmper for at tabe dig, kan du inkorporere yoga i din fitnesskur og se resultaterne snart. Kendisyogaekspert Danielle Collins opremser nogle yogastillinger, der kan gøre underværker for at tabe sig. Sådan gør du dem for at nå dine vægttabsmål. Disse stillinger er bedst til at målrette mod mave fedt hvilket er et af de sværeste områder at tabe sig fra.
Statisk tigerstilling
Denne øvelse vil opbygge kernestyrke, som er essentiel for at hjælpe dig med ikke bare at tabe sig, men også styrke din krop. For at gøre denne positur skal du stå på alle fire på en yogamåtte og løfte det ene ben og forlænge den modsatte arm. Hold denne statiske tigerstilling i tre dybe vejrtrækninger. Bring armen og benet tilbage til startpositionen og skift sider, stræk den anden arm og det modsatte ben ud, kig ned mod måtten for at holde rygsøjlen på linje og tag tre dybe vejrtrækninger.
Siddende spinal twist
Det er også vanskeligt at miste flab fra taljen og siderne eller dine kærlighedshåndtag. Denne stilling vil trimme og definere taljen, mens den også træner rygsøjlen. Sid i en position med krydsede ben. Bring dine hænder ved siden af dine hofter, mens du forlænger rygsøjlen. Bring den ene hånd over til det modsatte knæ, drej rygsøjlen og kig over den ene skulder ind til et siddende spinal twist. Inhalere. Ånd ud og gå tilbage til startpositionen. Skift sider og drej og kig over den anden skulder. Inhalere. Ånd ud tilbage til midten.
Løft og drej knas
Kom til en semi-liggende stilling, liggende på ryggen. Fødderne fladt på gulvet, hagen stukket ind i brystet, hænderne nede ved din side. Denne position gør det muligt for rygmusklerne at slappe helt af og rygsøjlen til at komme ind til den korrekte justering. Dernæst skal vi ind til Lift and Twist Crunch. Dette er en pilatesøvelse og er fremragende til at trimme taljen og tone maven. Før hænderne bag i nakken, løft og drej overkroppen til den ene side og før albuen mod det modsatte knæ. Træk vejret ind og sænk ryggen ned. Ånd ud, løft og drej mod den anden side, indånd tilbage til startposition.
Fortsæt med denne bevægelse, og du kan begynde at fremskynde den en smule. Begynd derefter at strække det ene ben ud, mens du går. Bliv ved med at trække de nederste mavemuskler op og træk vejret dybt. Husk, at hvis du har brug for at hvile dig på et hvilket som helst tidspunkt, du kan gøre, og hvis du føler dig godt tilpas med øvelsen, og du gerne vil fremskynde den lidt, kan du også gøre det. For at føre det længere frem, kan du begynde at banke hælen på det forlængede ben mod gulvet. Dette vil arbejde de nedre mavemuskler endnu mere, hvilket giver støtte og styrke til lænden. Sigt efter 30 sekunder i alt.
Planke
Start på dine hænder og knæ, træk knæene lidt tilbage, skub tæerne under, løft knæene op fra gulvet og kom ind i en plankestilling. Træk dine mavemuskler ind og ind, træk vejret dybt ind til siden og bagsiden af brystkassen. Sigt efter at holde i 30 sekunder og øg tiden gradvist. Plank hjælper virkelig med at styrke din kerne.
Hundrede-øvelsen
Kom til en semi-ryggeliggende stilling til The Hundred Exercise. Denne klassiske øvelse definerer mavemusklerne og fremmer en stærk og sund ryg. Bring benene ind til en bordpladeposition med hoftebreddes afstand. Løft armene op fra gulvet og løft hovedhalsen og brystet opad, pas på ikke at belaste nakken, men hellere tage belastningen i maven. Begynd at pulse armene op og ned. Hvis du gerne vil fremføre stillingen, så stræk benene op mod himlen eller forbliv i bordpladeposition, hvis du foretrækker det. Bliv ved med at trække mavemusklerne op og ind. Sigt efter at fortsætte i 50 sekunder.
Yoga træning til vægttab
Mens traditionel yoga er en fantastisk øvelse for hele kroppen, kan du også prøve sjove træningspas, der kombinerer yoga med andre fitnessformer for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Her er nogle af dem, som du kan prøve, hvis du ikke kan lide den traditionelle yoga.
Yogalates
Denne træning kombinerer yoga med pilates. Bevægelserne er både på en måtte og ved hjælp af pilatesmaskiner. Øvelserne kombinerer det bedste fra begge og hjælper med at nå vægttabsmål hurtigere ved at forbrænde flere kalorier. Desværre kan du ikke dyrke yogalates derhjemme, du skal deltage i et hold, hvor det rigtige udstyr er tilgængeligt, så du kan lave øvelserne under opsyn af en træner.
Power yoga
Power yoga er en blanding af intense yogabevægelser, der udføres i en løkke for at øge din puls og hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Yogastillingerne udføres ryg mod ryg uden stop, hvilket er det, der gør poweryoga til en sjov træning, især for dem, der synes, at traditionel yoga er langsomt tempo. Power yoga er en cardio såvel som en helkropstræning på samme tid.
Aerial yoga
Forestil dig at blive suspenderet i et silketov i luften og kalde det en træning. Nå, det lyder måske nemt, men luftyoga kræver ordentlig træning og enorm kerne- og armstyrke. Poseringerne udføres ved at bruge silketovet som en rekvisit. Mange Bollywood-kendisser har prøvet dette, men dette er måske en træning, der vil tage tid at mestre på grund af dens sværhedsgrad.
Paddleboard yoga
Hvis du er en vandbaby, bør du prøve paddleboard yoga. Denne type er perfekt til at tone dine mavemuskler og også forbedre muskelstyrken, hvilket giver dig en slank figur i processen. Øvelsen starter med, at du forsøger at balancere dig selv på paddleboardet, inden du kan begynde at lave yogastillingerne. Når du har mestret dette, kan du begynde med grundlæggende stillinger. Selv dem bliver en udfordring at gøre, da bestyrelsen er på vandet. På denne måde forbrænder du flere kalorier.
Hot yoga
Forestil dig at træne i et rum med en temperatur på over 45 grader Celsius. Det er, hvad hot yoga handler om. De samme stillinger som udført i traditionel yoga udføres, den eneste ændring er det varme studierum. Dette hjælper dig med at svede mere og gør poseringerne nemmere, da din krop varmes godt op. Mens hot yoga har været en kontroversiel øvelse, er der folk, der sværger til det selv i dag. Når du gør dette, skal du huske på visse ting, især om dit vandforbrug.
Kosten er vigtig
Selvom det er fantastisk at tilføje yoga til din rutine, er det også vigtigt, hvad du spiser. Uden den rigtige kost kan du ikke opnå gode resultater, da din krop ikke kan fungere godt, medmindre den har god ernæring. Sørg derfor for at følge en sund kost sammen med din yogarutine. Opgiv junkfood med en lejlighedsvis snydedag en gang imellem, sørg for at spise til tiden og have portionskontrol, så du ikke overspiser. Mindre, hyppige måltider er bedre end større måltider tre gange om dagen. Inkluder grønt, frø, nødder og frugter i din daglige kost for at få den rigtige ernæring og energi. Det er også vigtigt at tilberede sin mad på en sund måde, så ernæringen bevares.
Gå på Ayurveda-vejen
Ayurveda er en 5000 år gammel tradition fra Indien og hjælper med at opnå optimal sundhed. Ifølge Ayurveda, når du er helt sund, smelter det ekstra fedt væk af sig selv. Så vi giver dig fem tips fra Ayurveda, som vil hjælpe dig med at blive sund og dermed slippe af med de ekstra kilo.
Træn, når du vågner
Vidste du, at det ideelle tidspunkt at træne er mellem kl. 6.00 og 10.00? Dette skyldes, at det er den tid, hvor vand og jordelementer er højt i miljøet. Disse skaber, når de kombineres, kølighed, langsomhed og inerti. Motion om morgenen modvirker træghed, giver varme til din krop og forbereder sindet til den nye dag. At udføre 30-45 minutters motion om morgenen hjælper med at forbrænde kalorier og holde dig på sporet.
Spis dit største måltid ved middagstid
Ifølge Ayurveda er 'du ikke hvad du spiser, men hvad du fordøjer'. Fordøjelsen er et meget vigtigt og grundlæggende punkt i den vediske tradition. Ifølge Ayurveda skal du spise dit største måltid ved middagstid. Middagstid er, når din fordøjelsesild, kendt som agni, er den stærkeste.
Aftensmad, som moderne videnskab også siger, skal være let og bør indtages to-tre timer før, du skal sove. Så hvis du vil sove kl. 22.00, bør du ideelt set spise din aftensmad kl. 19.00 og senest kl. 20.00. At følge denne vane vil give din krop tid til at forynge og afgifte sig selv og ikke bare have travlt med at fordøje mad. Når du har en god fordøjelse, er der mindre sandsynlighed for, at du lagrer fedt. En sund fordøjelseskanal er en god måde at sikre, at du ikke tager overvægt på.
Drik varmt vand
Varmt vand er som en trylledrikk i den vediske tradition. Eksterne kilder som forurening, dårlige valg af fødevarer, pesticider og forarbejdede fødevarer og interne kilder som stress, vrede, angst fører til ophobning af toksiner kendt som ama i kroppen. Denne ama er klæbrig i naturen og kan opløses med varmt vand. Den mængde, du har, er ikke vigtig, men hyppigheden, hvormed du drikker, har betydning. Prøv at få slurke varmt vand hver halve time. Du kan tilføje ingefær eller nogle friske mynteblade for at få flere fordele af det. Så skift fra koldt vand til varmt vand, og du vil sandsynligvis føle dig lettere og friskere i løbet af dagen.
Meditere
Stresshormonet i kroppen kan reducere din evne til at tabe sig og specifikt abdominalvægt. Meditation er en effektiv metode til at nedbringe niveauet af stress og angst. Øv meditation hver dag om morgenen og se resultaterne på din talje og i dit liv. Sid stille, slap af og fokuser på din vejrtrækning i mindst 20 minutter hver dag, efter du står op. Hvis du ikke kan sidde stille så længe, så prøv at bruge apps, der hjælper med at berolige dine nerver med afslappende musik og lukke øjnene. Du vil føle dig i fred, og dit stressniveau falder automatisk.
Indstil en soverutine
Vores forfædre var alle sunde og raske, da de havde sat mønstre for alt, og det også i rytme med naturen. Deres sengetid fulgte kort efter solen gik ned. Men med opfindelsen af elektricitet og derefter med den ændrede livsstil, begyndte der en overgang fra naturligt til kunstigt. Det resulterede i kompromitteret søvnkvalitet og tid.
Forskere har vist, at utilstrækkelig søvn er en væsentlig medvirkende faktor til vægtøgning. Ikke kun at sove nok, men også at sove i rytme med solen er lige så vigtigt. Ifølge Ayurveda er det bedste tidspunkt at sove fra kl. 22.00 til kl. 6.00. For at følge dette mønster skal du slukke dit lys og din skærm senest kl. 21.30, så du kan sove hurtigt kl. 22.00.
Med de rigtige øvelser, kost og rutine vil du tabe dig effektivt. Husk, vægttab er en langsom proces, forvent ikke gode resultater på kort tid. Der er diæter og træningspas, der lover det samme, men i det lange løb er disse ikke gode for helbredet, og på ingen tid vil du tage hele vægten på igen. Så hav tålmodighed og tab et kilo om ugen på en sund måde.
Med input fra Kriti Saraswat Satpathy
