Mavebulen er en af de sværeste ting at slippe af med, når du ønsker at tabe sig . Det ophobede fedt omkring vores underliv tegner ikke et sundt billede, da det kan sætte dig i fare for mange livsstilssygdomme. At spise et sundt måltid er en af de vigtigste måder at sikre, at du ikke tilføjer til denne bule, men for at fjerne dette overskydende fedt, skal du sørge for, at du træner og inkluderer øvelser i din kur, der er målrettet mod maven. .
Disse øvelser vil også styrke din kerne i processen og regelmæssigt at udføre dem vil resultere i tabe mave fedt . Selvfølgelig vil dette ikke ske fra den ene dag til den anden eller endda om 10 dage for den sags skyld, men giv ikke op og fortsæt med at udføre disse øvelser, og snart vil du se forskellen. En af måderne at lægge mærke til denne ændring på er ved at bære en top, der er stram omkring midterriffen og så bliver ved med at prøve den, efterhånden som ugerne skrider frem. På denne måde, når det begynder at føles løst, vil du vide, at du har smidt den overskydende flab. Du kan også måle ved hjælp af et målebånd og derefter gøre det samme, mens du kommer videre med din træning.
Før du spekulerer på, hvad det er, du kan gøre for at tabe de ekstra centimeter, har vi en liste over øvelser, du kan prøve. Fra den enkle planke og dens mange variationer til yogastillinger der arbejder på kernen, og mave toning øvelser, vi har det hele til dig. Udover disse har vi også en sjov måde at slå bulen på, ved at danse dig af sted. Prøv tangoen, der ikke bare forbedrer dine dansefærdigheder, men også tone din krop inklusive din mave .
en. Walk The Plank
to. Smelt den muffintop
3. Crunch Time
Fire. Bliv påtrængende
5. Pladepatrulje
6. Lav The Twist
7. Krydser linjer
8. Bliv Yogisk
9. Mavesprængende yogabevægelser
10. Lav tangoen
Walk The Plank
Planking er langt den bedste måde at skære din talje ned på. Det er en isometrisk øvelse, der styrker din core og stabiliserer hele din krop. Kendis træner og fitness ekspert , siger Rakesh Udiyar, Planking hjælper med at opbygge styrke i din kerne, former din talje og endda forbedrer din kropsholdning. Hvis du lider af svær rygpine, er planker den mest effektive måde at mindske smerter på, fordi de styrker dine øvre og nedre rygmuskler. Gør det regelmæssigt, og du vil forbrænde flere kalorier og forbedre din stofskifte . For tonede mavemuskler, der er værdig til den smukkeste lehenga eller sexede bodycon-kjole, prøv dette effektive træk, siger Faye Remedios. Swapneel Hazare, senior fitnesskonsulent, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, forklarer, hvordan man gør det rigtigt.
Lig tilbøjelig (forsiden nedad) på en måtte. Placer dine underarme i skulderbredde fra hinanden, hold dine ben strakte og dine albuer bøjede og direkte under skuldrene; spænd dine hænder.
Løft din krop langsomt og lav en lige linje med dine skuldre, hofter og ankler. Sørg for, at der ikke er nogen folder på bagsiden af din nakke i en neutral position.
Mens du løfter din krop, trækker du din navle mod din rygsøjle og klemmer dine glutes (balder). Oprethold en neutral rygsøjle (ingen overdreven krumning af din ryg).
Hold denne stilling så længe som muligt uden at gå på kompromis med formen. Stop, hvis du begynder at bevæge dig, eller hvis du ryster for meget.
Plankerække og tilbageslag: Start i a plankeposition med din højre hånd hvilende på en håndvægt. Bring vægten til dit bryst, hold en pause, og ret så din albue, indtil din underarm er parallel med gulvet. Hold pause, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til starten. Det er en rep. Afslut reps på den ene side, før du skifter. Lav 3 gentagelser på hver side.
Planke med frontløft: Start i en plankeposition med højre hånd på en håndvægt. Stræk din højre arm lige ud foran din skulderhøjde, og hold dine hofter parallelle med gulvet. Sænk langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep. Afslut reps på den ene side, før du skifter. Lav 3 gentagelser på hver side.
Roterende forlængelse: Start i en plankeposition. Drej din torso til højre, og løft din højre arm mod loftet, mens du ruller på ydersiden af din venstre fod. Hold pause, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til starten. Gentag på den anden side. Det er en rep. Lav 3 gentagelser på hver side.
Mobilitetsplanke: Fra plankepositionen, bøj dit højre knæ mod din venstre albue. Hold pause, og vend derefter tilbage til planken, mens du holder din højre fod hævet et par centimeter fra gulvet. Vinkle derefter dit højre ben ud til siden, mens du holder det strakt. Hold pause, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til starten. Gentag på den anden side. Det er en rep. Lav 3 gentagelser på hver side.
Smelt den muffintop
De kaldes også kærlighedshåndtag, men der er ikke meget at elske usundt mellemsektionsfedt . Faye Remedios nulstiller på et par taljeskærende bevægelser.
En muffintop er langt en af de mest frustrerende ting at forholde sig til, da der kun er så mange dage, hvor du kan skjule den med højtaljede bukser. Der er alvorlige helbredsmæssige konsekvenser ved at have en. Mangel på motion, dårlig livsstil og søvnmangel er de mest almindelige årsager til, at vores mavemuskler svækkes.
Fedt i dette område er blevet forbundet med en højere risiko for diabetes, hypertension, hjertesygdomme og andre kroniske problemer. Den mest effektive måde at målrette problemet på er at blande noget styrketræning med din cardio-træning, siger sundheds- og fitnessekspert Mickey Mehta. Her er øvelser, der kan reducere mavefedt , for at give dig et veltonet mellemriff. Inkluder disse øvelser sammen med plankevariationerne nævnt ovenfor.
Crunch Time
Crunches er en fantastisk måde at sikre, at du virkelig træner dine kernemuskler og styrker dem i processen. Sådan gør du det på den rigtige måde.
Start med liggende fladt på ryggen på en måtte. Bøj dine knæ og læg dine hænder bag hovedet. Træk dig selv op og drej lidt, så din venstre albue rører dit højre knæ. Sænk dig tilbage til startpositionen. Gentag med højre albue, der rører dit venstre knæ. Lav 20 gentagelser på hver side.
Bliv påtrængende
Push-ups er en anden øvelse, der er rettet mod midsektionen og giver dig en komplet mavetræning. Jo flere reps du laver, jo hurtigere er du komme i form . Sådan gør du det på den rigtige måde.
Kom i en plankeposition på dine underarme. Sænk din krop mod gulvet. Når du kommer op, før det ene ben ind mod dine skuldre. Slip og gå tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben. Lav 25 gentagelser med hvert ben.
Pladepatrulje
Al din træningsindsats vil gå til spilde, medmindre du spiser rigtigt. Som eksperter vil fortælle dig, laves mavemuskler i køkkenet, og medmindre du følger en god og sund kost, vil du ikke se resultater. Skærer ned på junkfood er en god idé, og det samme er at sørge for, at du drikker nok vand.
Vinod Channa, den kendte fitnesstræner, mener, at din kost spiller en stor rolle i bekæmpelsen af maveslabber. En muffintop er et fedtlag på den nederste del af maven; dette er det område, hvor fedtet sætter sig hurtigst, men det tager lang tid at gå. For at slippe af med dette er motion alene ikke tilstrækkeligt. Du skal også passe på din kost. Vælg en low-carb, fedtfri kost . Du bliver nødt til at vente i mindst to måneder for at se resultater, men sørg for, at din kost og motion er begge overvåget af en erfaren træner.
Lav The Twist
Rejs dig op og placer dine hænder bag hovedet med albuerne spredt ud. Bøj let i knæene og drej til den ene side og derefter til den anden. Sørg for, at dine hofter ikke bevæger sig, mens du laver denne øvelse. Lav 25 gentagelser på hver side.
Krydser linjer
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Lås dine hænder bag hovedet med albuerne brede. Løft dit venstre knæ op og sænk din højre albue for at møde dette knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Lav 25 gentagelser på hver side.
Er du en, der ikke kan lide at lave ovennævnte øvelser, har vi noget andet i vente til dig. Vi liste seks sjove yoga og dansebevægelser til flad din mave . Af Synjini Nandi.
Hvis du leder efter måder at tone din midsektion på, har vi dig dækket. Mens crunches og planker måske tidligere har været dine foretrukne træningsrutiner, vil disse seks kreative alternativer piske din mave i form på ingen tid.
Bliv Yogisk
Yoga er en fantastisk træning for hele kroppen og sind og har også forskellige positive effekter. Resultaterne er holistiske, og du toner ikke bare din krop, du også forbedre blodcirkulationen og det virker også på dine organer. Kernen skal være engageret, hvis du vil have en flad mave. Ifølge Rupal Sidhpura Faria, kendisyoga-instruktør, er den mest almindelige fejl, folk begår, når de arbejder med kernen, bare at stramme maven - faktisk skal du omspænde maven, ryggen og balderne. Det er bedst at løfte dit bækken og trække dine ribben ind. Dette inkluderer også at knytte dine menige og holde alt dette sammen, hvilket vil hjælpe med at flade din mave. Her er nogle yogastillinger, der gør underværker på reducerer maveslam . Sådan gør du dem på den rigtige måde. Mavesprængende yogabevægelser
Navasana (bådstilling)
Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ. Løft dit hoved og skuldre og sænk dine hænder i luften ved din side, mens du peger med fingrene mod tæerne. Løft nu dine ben, et ad gangen. Hold denne stilling, mens du griber ind i kernen. Hold så længe du kan. Lav nogle snoede stillinger mellem Navasanas.
Vakrasana (liggende)
Dette vil arbejde på dine sider, skråninger og talje. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hænderne trukket ud langs dine skuldre i en T-position. Træk vejret ind, og drej dine knæ til højre, mens du udånder, mens du kigger mod din venstre hånd. Gentag det samme på den anden side.
Suryanamaskara (solhilsen)
Suryanamaskara er en serie på 10 stillinger udført i et flow, og er en træning for hele kroppen. Sørg for, at du praktiserer det i nærværelse af en lærer i det mindste i begyndelsen, og som bonus mave-trimmer kredit , hold din krop fast, mens du laver hver stilling. Lav mindst otte til ti gentagelser på én gang for virkelig at mærke virkningerne af denne stilling. Det gode er, at du træner forskellige muskelgrupper, mens du laver denne yogaøvelse.
Lav tangoen
Tango er den mest romantiske måde at træne på. De fleste træk kræver, at du trækker dig sammen og engagerer din kerne. Kiran Sawhney, fitnessekspert og grundlægger af Fitnesolution.com, siger: Tangoen er en langsom dans, og dine knæ bøjes konstant, så du giver dine ben og kerne en god træning. Det hjælper også med at frigive giftstoffer fra kroppen og renser sindet og kroppen ligesom yoga. Hvis du elsker at danse, er her en danseform, der engagerer din kerne og også giver dig resultater. Her er bevægelser, du bør prøve.
Mavesprængende tangobevægelser
Ottere
Tegn et ottetal med fødderne ved at dreje og arbejde både over- og underkrop, men i modsatte retninger.
Drejninger
Du definerer næsten en cirkel med et fremad ochos, et sidetrin, et baglæns ochos og et andet sidetrin. Dette involverer meget mere drejning og flydende bevægelse.
Væltede
Det er som en bjergstilling, hvor du hælder og læner dig helt frem, mens dine fødder er godt bagud. På trods af at du læner dig fremad, er du centreret om din egen akse, og det er kun muligt, hvis du engagerer kernen.
Vælg din favorit eller lav en blanding af alle disse øvelser nævnt ovenfor, og vi er sikre på, at du snart vil se resultater. Så gør dig klar til at sige farvel til flab og sige hej til flade mavemuskler.
Fotografier: Shutterstock
Med input fra Kriti Saraswat Satpathy
