Er du vågnet op i dag for at se et lille ekstra lag mavefedt, som du hurtigt skal tabe via træning? Festsæsonen har stået på i flere uger nu, og vi har utvivlsomt alle forkælet os med vores yndlingsretter, hvad enten det er slik eller sødt, og lovet os selv, at vi snart skal i fitnesscenteret! Det 'snart' tager lang tid at nå frem, eller kommer slet ikke. Er den kommet til dig endnu? Tænk over det! Vil du passe ind i den smukke kjole, du brugte alle dine sparepenge på til nytår? Så er det nu, du skal være seriøs og begynde at lave nogle øvelser reducere mave fedt !
Det handler ikke kun om, hvordan du ser ud, det handler også om at være sund. Du har utvivlsomt brug for en lille smule livsstilsændring for at miste flabet omkring din mave, og at inkorporere de præcise øvelser for at tackle det er et nødvendigt skridt. Vi viser dig de præcise øvelser, som du skal bruge for at rotere i din rutine. Arbejd hen imod en sundere og sundere dig! Bliv seriøs og start motion for at tabe mavefedt !
en. Øvelser til at reducere mavefedt med crunches
to. Øvelser til at reducere mavefedt med Twist Crunches
3. Øvelser til at reducere mavefedt med sideknaser
Fire. Øvelser til at reducere mavefedt med Reverse Crunches
5. Mavefedtøvelse - Lodret benknas
6. Mavefedtøvelse - Cykeløvelse
7. Mavefedtøvelse - Lunge Twist
8. Mavefedtøvelse - Mavesøvsugeren
9. Ofte stillede spørgsmål under træning for at reducere mavefedt
Øvelser til at reducere mavefedt med crunches
Den bedste måde at tackle det lille ekstra fedt omkring maven på, er uden tvivl at lave crunches. Eksperter siger, at det indtager den øverste rang blandt de fedtforbrændingsøvelser, og du skal inkludere disse i din sæt øvelser .
Hvordan laver man crunches?
Du skal lægge dig fladt ned på jorden (du kan ligge ned på en yoga måtte eller enhver anden måtte). Bøj dine knæ med fødderne fladt på jorden. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand. Du skal derefter løfte dine hænder og tage dem bag hovedet, med hovedet på håndfladerne eller tommelfingrene bag ørerne. Sæt ikke fingrene i klemme. Træk nu vejret dybt i denne stilling. Løft langsomt din øvre torso fra gulvet, mens du puster ud på det tidspunkt. Løft din torso så meget du kan uden at ændre positionen af nogen anden kropsdel, og gå derefter tilbage til liggende stilling, inhaler, når du går ned igen. Du kan puste ud, når du løfter din torso igen. Prøv at holde en afstand på tre tommer mellem brystet og hagen, så du ikke belaster nakken. Det fokus skal være på maven , ikke kun elevatoren.Begyndere bør prøve at lave 10 crunches pr. sæt og lave mindst to eller tre sæt på en dag.
Hvad skal man undgå: Knaser for højt. Fokuser i stedet på at bringe dine ribben til din navle , på den måde vil du kun løfte din torso nogle få centimeter. Prøv så godt du kan, og gå så ned igen. Dette vil målrette mod fedt omkring maven .
Tip: Du kan også gøre disse med hånden krydset over brystet.
Øvelser til at reducere mavefedt med Twist Crunches
hjemmemidler til blødgøring af håret
Den almindelige crunch har flere modifikationer og variationer, som alle hjælper specifikt designet til at reducere mavefedt . Du skal bruge et par uger på at blive fortrolig med grundlæggende crunches og derefter gå videre til andre varianter, som er mere effektive og resultatorienterede. Den første blandt disse er twist crunch.
Hvordan laver man twist crunch?
Du skal ligge på ryggen på en hård overflade (måtte på gulvet) og bøje dine ben med fødderne fladt på jorden. Dine hænders position svarer til crunches under dit hoved. Nu kommer forskellen, i stedet for at løfte din torso, løft din højre skulder mod din venstre, hvilket begrænser bevægelsen af venstre skulder. Gentag handlingen på den modsatte side - løft din venstre skulder over din højre. Dette er en komplet runde. Igen, for begyndere, er i alt 10 crunches pr. sæt effektiv, og prøv at opnå mindst to til tre sæt.Hvad skal man undgå: Hold ikke vejret. Ånder du ud på vej op, trækker du automatisk vejret på vej ned. Du skal sikre dig, at du ikke fratager din krop ilt, og du sætter vejret i tempo.
Tip: Brug kun din mave og hofter til at løfte dig op i en bedre stræk på maven .
Øvelser til at reducere mavefedt med sideknaser
En af de andre varianter af knasen, der hjælper miste flabet rundt om maven fokuserer sidecrunchen mere på sidemusklerne.
Hvordan laver man sidecrunchen?
Sæt dig op til et twist crunch, alle dele af kroppen i samme position som twist crunchen. Derefter, når du laver knasen, skal du vippe dine ben på samme side som dine skuldre.Begyndere bør sigte efter to til tre sæt side crunches, med 10 gentagelser i hvert sæt.
Hvad skal man undgå: Hav ikke travlt, og sørg for, at dine bevægelser er langsomme og stabile. Midterpartiet vil gøre ondt, hvis du udfører crunches i hast.
Tip: Hav et fokuspunkt at se på, når du laver crunches, så du bevarer afstanden mellem din hage og bryst.
Øvelser til at reducere mavefedt med Reverse Crunches
hvad er åbent forhold
Det omvendte knas bruges på de tværgående mavemuskler, som er den dybeste muskel i maven. Det er et af de mest effektive tiltag tabe lavere mavefedt , især for kvinder. Du kan gå videre til at vende crunches efter et par uger, hvor du er blevet fortrolig med de andre varianter.
Hvordan laver man den omvendte crunch?
Læg dig ned i stillingen for et knas, og før du gør knasen, løft dine ben i vejret - dine hæle kan være oppe i luften eller ved dine balder. Pust ud, mens du løfter din torso, og bring dine lår til brystet. Sørg for, at din hage er væk fra brystet. Du kan også bringe næsen til dine knæ.Hvad skal man undgå: Bring ikke dine albuer til dine knæskaller. Prøv at undgå at trække din bund op fra gulvet, når du laver knas.
Tip: Du kan krydse anklerne, hvis du vil, når du løfter benene op.
Mavefedtøvelse - Lodret benknas
Dette er en yderst gavnlig crunch, der styrker kernen samt mens du arbejder med musklerne omkring maven. Det er en stor motion for at tabe mavefedt . Det er også effektivt for de nederste rygmuskler. Placeringen af denne crunch forbedrer intensiteten af træningen, så den er god at gå videre til, når du er fortrolig med den grundlæggende crunch.
Hvordan laver man den lodrette benknas?
Gå videre, læg dig fladt på din måtte og stræk dine ben op i luften, indtil dine fødder vender mod loftet. Dine ben skal være så lige som muligt, stort set vinkelret på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved, med dine håndflader lige eller dine tommelfingre bag dine ører. Løft din torso så meget du kan, hold et par centimeters afstand mellem din hage og bryst. Ånd ud, når du løfter din torso og indånd, når du kommer ned igen. Træk vejret ind og løft derefter overkroppen mod bækkenet. Træk vejret langsomt ud. Lav omkring 10-12 crunches i to til tre sæt. Se videoen ovenfor om, hvordan du laver lodrette benbøjninger.Hvad skal man undgå: Lås ikke dine knæ når du løfter din overkrop til bækkenet, vil det forårsage en belastning.
Tip: Dette knas kan også gøres med anklerne over kors, mens dine ben holdes lodret og vender mod loftet.
Mavefedtøvelse - Cykeløvelse
Selvom navnet antyder, at du skal bruge en cykel til dette mavefedtreducerende motion, bare rolig. Du kan gøre det effektivt selv uden en cykel. Hvis du dog har adgang til en cyklus, skal du gå videre og bruge mindst 20 til 25 minutter på den på en dag.
Hvordan laver man cykeløvelsen?
Du skal ligge på din måtte og holde hænderne enten på siderne eller bag hovedet, som du gør i crunches. Løft begge dine ben betydeligt fra jorden og bøj dem i knæene. Gentag nu bevægelsen af benene, som om du var kører på cykel . For at starte skal du bringe dit højre knæ tæt på brystet, mens du tager venstre ben lige ud. Mens du tager højre ben lige ud, skal du derefter bringe venstre knæ tæt på brystet. Gentag 10 til 12 gange for hvert sæt og mindst tre sæt ad gangen.Hvad skal man undgå: Træk ikke i nakken, og sørg for at holde ryggen flad på gulvet.
Tip: Gør denne øvelse kun til en del af en større overall vægttab rutine med crunches og andet cardio-øvelser til at tabe mavefedt . Tjek denne video for at forstå bevægelserne.
Mavefedtøvelse - Lunge Twist
Hvordan laver man lunge twist?
Du skal stå med benene i hoftebreddes afstand. Dine knæ skal være let bøjede. Lad nu begge dine hænder stå foran dig, og sørg for, at de er på linje med dine skuldre og holder dem parallelt med jorden. Kom i udfaldsposition med venstre fod fremad. Drej nu din overkrop til venstre med din torso. Prøv derefter at nå dine strakte arme hen over din venstre side. Tænk på at pege til venstre fra din navle . Flyt dine arme langsomt ind til midten og træd frem med den modsatte fod og drej til den anden side. Du kan bruge 10 trin for hvert sæt og lave to sæt på begynderniveau.Hvad skal man undgå: Vrid ikke dit knæ eller bøj din rygsøjle fremad. Rygsøjlen skal holdes lige.
Tip: Når du først har opbygget tolerance med denne øvelse, kan du udføre den ved at holde en vægt (som en medicinbold) i hænderne.
Mavefedtøvelse - Mavesøvsugeren
Mavevakuumøvelsen er en lav effekt, og lægger større vægt på dit åndedræt frem for at øge din puls. Det er en stor teknik til at tabe mavefedt og bruges i en række forskellige træningsrutiner. Det virker kraftfuldt til at træne mavemuskler og forbedre holdningen.
Hvordan støvsuger man maven?
det er effektivt et stræk positur. For at støvsuge maven skal du stå oprejst på gulvet og placere dine hænder på dine hofter. Pust nu al luften ud, så meget du kan. Effektivt bør du føle, at der ikke er luft i dine lunger. Udvid derefter brystet, og tag din mave ind så meget som muligt og hold. Prøv at tænke på, hvad du ville gøre, hvis du ville have din navle til at røre din rygrad, og lav bevægelsen. Prøv at holde i 20 sekunder (eller mere), hvis du er nybegynder, og slip derefter. Det er én sammentrækning. Gentag 10 gange for et sæt.Hvad skal man undgå: Det her træning skal udføres på tom mave , ellers vil det føre til fordøjelsesproblemer. Hvis du lider af hjerte- eller lungeproblemer, vil du måske springe denne over.
Tip: Når du først har fået styr på det og mestrer det i stående stilling, kan du udføre det i knælende, siddende og liggende stilling.
Ofte stillede spørgsmål under træning for at reducere mavefedt
hvordan man reducerer bumsmærker på 3 dage
Q. Hvad er den bedste øvelse til at tabe mavefedt?
TIL. Cardio øvelser. Ja, cardio-øvelser hjælper med at forbrænde kalorier og smelter uønsket fedt . Du kan vælge mellem at gå, løbe og jogge. At gå i et hurtigt tempo i omkring 30-45 minutter fire til fem dage hver uge eller mere vil fungere. Når du først har fået lidt lungestyrke, kan du gå videre til jogging i et stabilt tempo i samme tid og til sidst inkorporere et par minutters løb i din rutine.Q. Kan jeg kun tabe mavefedt med øvelser?
TIL. Det er svært. Hvis du kun vælger øvelser uden at kontrollere, hvad du spiser, så vil effekten være langsom og ustabil. Du skal implementere en Sund diæt mens du holder dig til en effektiv træningsrutine. Det er bedst at undgå fed og stegt mad fyldt med sukker til få dit mavefedt til at smelte . Så ræk ikke ud efter den dessert på et øjeblik! 
