Proteinshakes, proteinbarer, et al., højproteindiæter taler man meget om, nok til at man spørger sig selv, Hvor meget protein skal jeg spise om dagen? Og med god grund også, fordi protein er en vigtig del af kroppen – det tjener som byggesten for hud, blod, knogler og brusk og muskler; dit hår og dine negle er lavet af protein, og din krop bruger protein til at lave enzymer og hormoner og til at opbygge og reparere kropsvæv.
Som det ser ud til, er det ikke genvejen til sundhed at spise så meget protein, som du kan; for meget af noget er dårligt, og det er det også med protein. Så hvis du tænker, hvor meget protein skal jeg spise om dagen?, så har denne guide alle de svar, du har brug for. Læs videre for at vide, hvordan du finder ud af dit proteinindtag, og hvordan du spiser protein for at nå dine fitnessmål.
Billede: 123RF en. Hvordan beregner man, hvor meget protein skal jeg spise om dagen?
to. Hvor meget protein skal jeg spise om dagen for at tabe mig?
3. Hvor meget protein skal jeg spise om dagen for at tage på?
Fire. Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner man, hvor meget protein skal jeg spise om dagen?
Der er intet svar på dette spørgsmål, og der er ingen regel, der kan gælde for alle. Mængden af protein, din krop har brug for, afhænger af forskellige faktorer som din alder og konditionsniveauer eller mål, muskelmasse, aktivitetsniveau og mere. Bemærk at a Sund diæt kan have alt mellem 10 og 35 procent protein.Desuden er det anbefalede daglige indtag af protein 0,8 gram per kilogram af din kropsvægt. Så hvis du spørger, hvor meget protein skal jeg spise om dagen?, ligger svaret i simpelthen at gange din vægt i kilogram med det anbefalede proteinindtag i gram.
Tip: Anbefalet dagligt indtag af protein afhænger af flere faktorer som alder, kondition og aktivitetsniveau osv.
Billede: 123RF Hvor meget protein skal jeg spise om dagen for at tabe mig?
Som nævnt varierer det anbefalede daglige proteinindtag fra person til person, men et øget proteinindtag kan hjælpe dig vægttabsmål . Sådan gør du:- Protein giver mæthed og holder dig mæt i længere tid. Ved at øge proteinindtaget er du mindre tilbøjelig til at føle sultkvaler, og som sådan mindre tilbøjelig til at spise mere mad eller spise junkfood. Så hvor meget protein skal du spise for at tabe dig? Omkring 1,8 – 2,9 gram protein pr. kilogram af din kropsvægt kan give mæthed.
- En proteinrig kost kan bevare magert kropsmasse under kaloriebegrænsning. Mager kropsmasse har fordele som at bekæmpe fedme, beskytte mod diabetes , beholde knogler sunde , etc.
Billede: 123RF - Protein øger den termiske effekt af mad, hvilket betyder, at din krop bruger mere energi på at nedbryde maden, fordøje den og omdanne den til energi.
- Hvis du spørger dig selv: Hvor meget protein skal jeg spise om dagen?, så husk at protein er svært at opbevare som kropsfedt sammenlignet med de andre makronæringsstoffer, kulhydrater og fedt. Under vægttab er det vigtigt at bemærke, hvor meget af energien du indtager, gennem mad , lagres som fedt. Når du spiser mere protein end kulhydrater eller fedt, er det mindre sandsynligt, at du lagrer fedt og tager på i vægt.
Tip: At spise en proteinrig kost giver flere fordele, hvis du er søger at tabe sig .
Billede: 123RF Hvor meget protein skal jeg spise om dagen for at tage på?
Mens spise mere protein kan hjælpe dig med at tabe dig, det kan også hjælpe med vægtøgning, især når dit kalorieindtag er højt. Interessant nok fandt en undersøgelse, at vægtøgning var signifikant i kost, hvor kulhydrater , snarere end fedt, blev erstattet af protein.
Billede: 123RF Indtagelse af 1,5 – 2,2 gram protein pr. kg af din kropsvægt er nok til at tage på. Det burde svare på dit spørgsmål, men du kan spise mere protein, hvis dit kalorieindtag er højere, fordi du spiser en højprotein diæt får ekstra kalorier til at blive til muskler. Et råd: Protein fylder dig og reducerer appetitten, så sørg for at du er spiser nok .
Tjek denne infografik for at bestemme dit daglige proteinindtag.
Tip: Tal altid med din læge eller ernæringsekspert, før du foretager drastiske kostændringer.
Ofte stillede spørgsmål
Q. Hvad er nogle højproteinfødevarer at spise?
TIL. Du kan få dit protein fra planten såvel som animalske kilder.Plantefødevarer med højt proteinindhold omfatter:
- Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost
- Tofu
- Nødder og frø som cashewnødder, mandler, valnødder, hasselnødder, pinjekerner og græskarkerner, sesamfrø, solsikkefrø
- Bælgfrugter og bønner som linser, flækkede ærter, kikærter, kidneybønner osv.
Billede: 123RF Højproteinfødevarer fra animalske kilder omfatter:
- Fjerkræ og andet magert kød
- Fisk og skaldyr
- Æg
Q. Hvad er nogle fakta, du skal huske på, før du skifter til en kost med højt proteinindhold?
TIL. Uanset hvad din sundhed og fitness mål er, udover at kende svaret på, Hvor meget protein skal jeg spise om dagen?, bærer disse gode råd, inden du øger indtaget af protein :
Billede: 123RF - Ikke alt protein er det samme; proteiner består af aminosyrer, og deres sammensætning og fordøjelighed er vigtige faktorer at overveje, hvis du ønsker, at din kostændring skal bære frugt.
- Animalske proteiner har alle de essentielle aminosyrer sammenlignet med planteproteiner, og som sådan anses førstnævnte for at være af højere kvalitet. Animalske proteiner har også en højere koncentration af leucin, aminosyren, der udløser muskelproteinsyntese og spiller en del i vægttab .
- Spis dit anbefalede daglige indtag af protein i løbet af dagen, ikke i et møde eller et måltid. Dette vil ikke kun holde dig mættet og holde sulten på afstand, men også hjælpe din krop med at udnytte aminosyrer optimalt, hvilket hjælper dig med at nå dine fitnessmål.
Billede: 123RF Q. Hvad er ulemperne ved at spise en kost med højt proteinindhold?
TIL. At overdrive noget kommer med ekstra risici, et overforbrug af protein kan føre til visse tilstande og øge risikoen for nogle sundhedsproblemer.- At spise overskydende protein får din krop til at gå ind i ketose, en metabolisk tilstand, der producerer ubehageligt frugtagtigt lugtende kemikalier kaldet ketoner. Dette får din ånde til at lugte dårligt, og børstning eller tandtråd hjælper ikke! Du kan forsøge at modvirke effekten ved at drikke mere vand eller tygge tyggegummi.
Billede: 123RF - Hvis du spiser en kost med højt proteinindhold og lavt fiberindhold, kan det føre til forstoppelse. At spise overskydende mælkeprodukter kan forårsage diarré, især hvis du er laktoseintolerant. Bekæmp problemet ved at drikke mere vand og spise flere fibre.
- At spise en kost med højt proteinindhold får kroppen til at skylle overskydende nitrogen ud, der er en del af aminosyrer, hvilket efterlader dig dehydreret. Nyrerne skal arbejde hårdere for at skylle det overskydende nitrogen ud, så ikke drikker nok vand r gennem dagen kan være et problem.
- Overdreven forbrug af rødt kød er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kræft og andre sundhedsmæssige forhold.
Billede: 123RF
