Begrebet en balanceret kostskema har eksisteret længe før ernæringseksperter og diætister begyndte at redegøre for dets dyder. Vores forfædre spiste traditionelt måltider med vægt på at balancere alle ernæringselementer og fødevaregrupper, et aspekt der er blevet udvandet med tid og livsstilsændringer. Så hvad indebærer en afbalanceret kost? Ordbogen definerer det som en kost, der omfatter en række forskellige typer mad og giver tilstrækkelige mængder af de næringsstoffer, der er nødvendige for godt helbred . Så nøgleordet her er en balance – alt skal indtages i balance, og i forhold til hvad kroppen har brug for.
Der er fire vigtige essentielle næringsstoffer, der udgør en afbalanceret kost. Øverst på listen er frugter og grøntsager, som skal indtages hver dag i store mængder. Proteiner, fiberrige kulhydrater og gode fedtstoffer udgør de tre andre komponenter til en afbalanceret kost. Lad os tage et kig på fordelene ved hver af disse, og de bedste måder at inkorporere hver af dem i din kost.
en. Frugt og grønt
to. Must-haves
3. Protein
Fire. Kulhydrater
5. Fedtstoffer
6. Ofte stillede spørgsmål:
Frugt og grønt
Mindst fyrre procent af dit ernæringsindtag hver dag skal være gennem frugt og grønt . Det er ideelt at sikre, at hvert måltid indeholder et farverigt udvalg af grøntsager og frugter, men hvis dette er svært at implementere, kan du dække det over en uge. Ved at gøre dette hver dag får du en tilstrækkelig tilførsel af vitaminer , mineraler, kalium, folat, antioxidanter og så videre, uden at gå på kompromis med kvantitet eller kvalitet.
Bær:
Bær, især blåbær og brombær, er beriget med antioxidanter kaldet anthocyaniner, som er ekstremt gode for kroppen. Disse anthocyaniner bekæmper de frie radikaler i dit system, forbedrer cellesundheden og dulmer betændelse, som er hovedårsagen til de fleste sundhedsproblemer. De kan forebygge forskellige kræftformer, såvel som hjerteproblemer som blodtryk, bekæmpe fedme og holde dårligt kolesterol i skak. De kan også forbedre leversundheden og forebygge urinvejsinfektion (UTI).
Pro type: Spis en generøs portion bær som en del af din morgenmad, for at kickstarte din dag med antioxidanter.
hvilken frugt har mere protein
Grønne bladgrøntsager:
Da bedstemor fortalte dig, at du skulle spise dine grønne, vidste hun helt sikkert, hvad hun talte om! Grønne grøntsager er de ultimative detox-ingredienser, som fjerner kroppen for miljø, stress og livsstilsrelaterede toksiner, der ophobes. De er også rige på klorofyl, en egenskab, der kun er unik for dem - ingen anden fødevarefarve kan prale af dette. Klorofyl er naturens måde at bekæmpe på oxidanter i blodbanen , og effektivt neutralisere dem. Broccoli er især en god kilde, så sørg for at inkludere en god mængde i din kost mindst to gange om ugen. Grønne kan også prale af en skattekiste af næringsstoffer - calcium, magnesium, kalium, omega 3 fedtsyrer , vitaminer og mineraler. De er også den ultimative alkaliserer (tænk agurk, flaskegræskar, spinat ) som balancerer kroppens pH-niveauer og holder surhedsgraden i skak. Inkluder spinat, avocado , grønkål, rucola, asparges, rosenkål, kål, bønner, selleri, agurk, zucchini, flaskegræskar, bitter græskar, ærter, grøn peber, porre, salat, diverse krydderurter som persille, mynte, basilikum og timian i din kost.
Pro type: Tag en skål grønne grøntsager hver dag for at rense og alkalisere din krop.
Carotenoid-rige grøntsager:
Søger at inkludere disse i din kost kan forbedre dit mentale velværeniveau og vær en øjeblikkelig humørbooster! De er også fiberrige og holder kræftfremkaldende celler i skak. Gule og røde peberfrugter er særligt gode til dette, ligesom de er søde kartofler , græskar og andre squash.
Pro type: Spis en række grøntsager rige på carotenoider mindst tre gange om ugen for at øge dit humør.
C-vitamin rige frugter:
Dette er vigtigt, fordi det er det eneste vitamin, som kroppen ikke naturligt producerer, og derfor har brug for en ekstern kilde til. Ud over dette hjælper de øjensundhed , forebyggelse af grå stær og makuladegeneration. Dette er på grund af de høje niveauer af zeaxanthin. De fremmer kroppens produktion af kollagen, en vigtig anti-aldringskomponent, og balancerer også kroppens pH-niveauer. C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern bedre, og detoxer fordøjelsessystemet , metaboliserer galde i leveren, hvilket forårsager oxidation i kroppen. Det bruges også til at helbrede væv og muskler i kroppen. Det metaboliserer frie radikaler, fjerner dem fra kroppen og holder vægtøgning i skak. Spis appelsiner, nektariner, ferskner, lime, citron og grapefrugt for maksimalt udbytte.
Pro type: Hold aldring i skak, mens du graver i en lille portion C-vitamin en gang om dagen.
Must-haves
Frugter som den ydmyge banan indeholder kalium, som er et nøglenæringsstof til kosten, mens et æble om dagen holder lægen væk takket være dets mange sundhedsmæssige fordele! Granatæbler er gavnlige for stort set alt - fra at være antioxidantrig til at hjælpe stofskiftet og tomater indeholde lycopen, som forebygger kræft og er hjertesund. Mens grønne bladgrøntsager er de bedste, skal du ikke ignorere andre som rødbeder, brinjals, løg, hvidløg og så videre.
Pro type: Inkluder et stort udvalg af frugter og grøntsager i din kost, og sørg for, at du får de nødvendige mindst en gang om ugen.
Protein
Femogtyve procent af dit daglige ernæringsindtag bør ideelt set komme fra sunde proteiner findes naturligt (ingen shakes eller pudder tak!). Til at begynde med, lad os forstå TEF eller termisk effekt af mad, som opstår, når du spiser. Kroppen bruger sine ekstra kalorier til at behandle og fordøje denne mad. Af alle fødevaregrupper indeholder protein den højeste TEF, hvilket potentielt bringer det op på hele 30 procent, hvilket er ti gange mere end de maksimale 3 procent, som fedtstoffer tilbyder.
Protein er også en påfyldningsmulighed, især animalske proteinkilder, så dette forhindrer overspisning af usunde tilbud og sørger for, at din mave føles tilfreds på en god måde. Protein er også et nøglenæringsstof i muskelopbygning, så når du indtager en proteinrig kost, hjælper det med at omdanne fedt til muskler, som igen øger stofskiftet . Så du spiser mindre, forbrænder mere og forbliver stærk - en win-win situation fra alle vinkler.
sundhedsmæssige fordele ved lady finger
Mejeri:
En af de mest almindelige og tilgængelige kilder til protein er mælkeprodukter. Dette omfatter mælk, diverse varianter af ost (inklusive paneer), smør, yoghurt og så videre. Ikke kun mejeri giver dig fordelene ved protein , men det sikrer også, at din krop er beriget med calcium og D-vitamin. Mælk indeholder to slags proteiner – valle (20 procent) og kasein (80 procent), som indeholder essentielle aminosyrer. Mejeri anses faktisk for at være en af de mest højkvalitets kilder til protein. Hvis komælk ikke er enig med dig, så prøv gedemælk, som er lettere.
Pro type: Det anbefales at have mindst tre kopper mejeriprodukter om dagen i forskellige former såsom mælk, ost eller yoghurt.
Kød og skaldyr:
Hvis du spiser kød eller skaldyrsbaseret protein, skal der i gennemsnit indtages omkring 40-50 g om dagen, pr. voksen kvinde. De bedste kilder er æg, kylling, kalkun, fisk (torsk, makrel, ørred), skaldyr (rejer, rejer, krabber). Svinekød og lam er også gode kilder til kød. Husk at købe dit kød fra en pålidelig leverandør, for at tilberede det godt og undgå at friturestege det.
Pro type: Indtag 50 g kød eller skaldyr om dagen for at tilføje tilstrækkeligt protein til din kost .
Veganske proteinkilder:
Alle slags bønner, bælgfrugter og linser er gode kilder til planteprotein, som giver de samme fordele som animalsk protein. Derudover har disse fordele ved at være rige på fibre, som er afgørende for fordøjelsen og derved muliggør en effektiv nedbrydning af mad. Bælgplanter indeholder en aminosyre kaldet arginin, som hjælper kroppen med at forbrænde flere kulhydrater og fedt end ellers. Blot en halv kop tofu har omkring 20 g protein, hvilket er næsten halvdelen af dit daglige kostbehov.
Mens bælgfrugter er gode kilder til protein (kikærter, dals, kidneybønner og så videre), er de ofte oversete i bælgfrugtfamilien friske grønne ærter . Faktisk har en kop ærter næsten det samme proteinindhold som en kop mælk! Når du snacker frø, pakker du masser af næring fra naturen ind, inklusive protein og fibre. Chia-, græskar-, sesam- og solsikkefrø er nogle af de mere proteinrige varianter, som kan bruges som dressing til enhver ret, blendes til en sojamælkssmoothie eller bare haves lige ud af æsken! En spiseskefuld har omkring 10-20 procent af dit daglige proteinbehov.
Pro type: Få en blanding af bønner, bælgfrugter, linser og frø i din kost, da disse giver gode kilder til vegansk protein.
Kulhydrater
Kulhydrater er ikke på nogens radar i disse dage, hvor de fleste mennesker skærer dem helt ud! Men disse er vigtige, fordi de er din energikilde. Der er tre slags kulhydrater - sukker, stivelse og fibre. Sund fornuft dekreterer, at du skærer ned på sukkerarterne (medmindre de forekommer naturligt i frugter, honning osv.), spiser stivelse med måde og indtager fibre så meget som muligt! Vælg fuldkorn som havregryn, boghvede, quinoa, byg, rug og så videre, som er en vigtig kilde til B-vitaminer og komplekse kulhydrater, der holder dit energiniveau i gang. Disse er også rige på fibre og øge dit stofskifteniveau . De sænker blodsukkerniveauet og holder også tarmen renset og i god form. Vil du have en sund kulhydratbaseret frokost? Se denne video for en sund quinoa biryani opskrift!
Bananer, søde kartofler og rødbeder er stivelsesholdige, men den gode slags stivelse – findes i naturen!
Pro type: Spis fiberrige kulhydrater for maksimalt udbytte og til booste et godt helbred .
Fedtstoffer
Mens fedtstoffer har en dårlig replik i diætkredse, er det vigtigt at forstå, at de er en vigtig komponent til at hjælpe kroppen med at lagre energi og opbruge næringsstoffer. De er gode til generelle knogler, muskler og hudens sundhed . Men du skal også huske, at ikke alle fedtstoffer er gode; ligeledes er ikke alt gift. Fedtstoffer er mikronæringsstoffer, hvor hvert molekyle er lavet af et glycerolmolekyle og tre fedtsyrer . Disse kan være enten mættede, monomættede eller flerumættede, afhængigt af antallet af dobbeltbindinger. Transfedtsyrer findes ikke i naturen og er en helt separat kategori.
Mættet fedt
Disse er fedtstoffer uden dobbeltbindinger, hvilket betyder, at alle kulstofatomer er mættede med brintatomer. Fødevarer rig på mættet fedt omfatte fedt kød, fuldfed mejeri, kokos- og kokosolie, palmeolie og så videre. Mens forskere har fundet en sammenhæng mellem hjerteproblemer og et øget indtag af mættet fedt, er der stadig ingen konkrete beviser for, at dette er årsagen. Den vigtigste fordel ved mættet fedt er, at de er gode til madlavning. Fordi de ikke har nogen dobbeltbindinger, er de modstandsdygtige over for varmeskader. Så uanset om det er stegning eller en anden metode til madlavning, der involverer høj varme, behøver du ikke bekymre dig om denne komponent, hvis du bruger mættet fedt.
Pro type: Brug olier rige på mættet fedt til madlavning, da disse er modstandsdygtige over for varmeskader.
Umættede fedtstoffer
Det er de sundeste fedtstoffer på markedet, opdelt i to typer – enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Enkelumættede fedtstoffer har én dobbeltbinding og findes i naturen i olivenolie, Avocadoer , nødder og frø. De øger energiniveauet, hjælper med vægttab, reducerer hjertesygdomme og mindsker mavebetændelse. De hjælper metabolisk syndrom, hjælper reducere kolesterol i blodet og triglycerider, sænker blodtrykket, gavner mennesker med type 2-diabetes og kan endda reducere kræftformer som prostatakræft, brystkræft og så videre. Generelt er fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtstoffer som olivenolie, flydende ved stuetemperatur, mens dem, der indeholder mættede fedtstoffer som smør, er faste ved stuetemperatur. Få dit indtag gennem en håndfuld nødder og frø hver dag – cashewnødder, mandler, jordnødder, pistacienødder, oliven, græskarkerner, solsikkekerner og så videre. Æg er en anden god kilde til enkeltumættede fedtstoffer, det samme er svinekød.
Med flerumættede fedtstoffer har molekylerne, som navnet antyder, to dobbeltbindinger. Fisk og skaldyr – især fed fisk – er en af de rigeste kilder. Hvis du er vegetar, skal du vælge jordnøddeolie, sojaolie, solsikkeolie, usødet jordnøddesmør, rapsolie, valnødder, sesamfrø, tang og endda fuldkornshvede. Omega 3 fedtsyrer og Omega 6-fedtsyrer findes i flerumættede fedtsyrer i store mængder, som er en vital komponent i hudsundhed, knoglesundhed, hjertesundhed og neurologiske lidelser. Prøv denne ret, som også kombinerer sundt fedt, protein og grøntsager!
Pro type: Ræk ud efter nødder (cashewnødder, mandler, pistacienødder, jordnødder), koldpressede olier, avocadoer, ghee, fisk, æg, kokosnødder, frø og mejeriprodukter som dine fedtkilder.
jodie foster og alexandra hedison
Transfedt
Ernæring er et emne, der ofte er åbent for debat, men den ene ting, som alle er enige om, er, at transfedtsyrer (eller transfedtsyrer) er dårlige for dig. Transfedtstoffer, der ikke er meget almindeligt forekommende i naturen, har dobbeltbindinger i deres kulbrintekæder, i modsætning til ingen dobbeltbindinger, når det drejer sig om mættet fedt. Disse er for det meste kunstige fedtstoffer, som din krop ikke genkender. De forbliver ubehandlet i dit blod, og at fjerne det betyder normalt, at du opbruger HDL eller High Density Lipoprotein. I betragtning af at HDL er det gode fedt, du prøver ikke at tabe, er dette dårlige nyheder. HDL-kolesterol fungerer som et rensende middel og fjerner andre skadelige fedtstoffer og sende dem til leveren. Det holder den indre væg af blodkarrene ren. Så når du opbruger overskydende HDL, kan de nedbrydende niveauer forårsage dårligt kolesterol og blodtryk.
Pro tip: Undgå fødevarer med transfedt som pesten – forarbejdet mad, junkfood og dem med højt indhold af forarbejdet sukker er de værste lovovertrædere!
Ofte stillede spørgsmål:
Q. Hvilke fødevarer bør jeg undgå for en afbalanceret kost?
TIL. Det meste af dette er sund fornuft! Fødevarer, du bør undgå, omfatter naturligvis fødevarer med lavt næringsindhold og fedtfattigt - sukkerrige desserter og søde sager, friturestegte fødevarer, alkohol, emballerede fødevarer, fødevarer rige på transfedt, raffineret korn, overdreven indtagelse af rødt kød, overdreven saltindtagelse og så videre.
Q. Skal jeg drikke vand?
TIL. Vand bliver ofte overset, fordi det ikke indeholder egentlige næringsstoffer. Men når du drikker nok vand, fugter du og fjerner biprodukter af fedt fra dit system. Det er en fantastisk booster for stofskiftet, holder nyrernes sundhed i skak, holder lidelser som urinvejsinfektion (UTI) i skak og reducerer risikoen for nyresten . Det balancerer fordøjelsessundheden, vedligeholder hjertesundheden og holder sure opstød i skak ved at neutralisere pH-balancen i kroppen. Forkølelse og hoste, allergier som astma og andre støv- og fødevarerelaterede allergier kan også holdes i skak. Den gennemsnitlige indiske kvinde skal ideelt set indtage 2,5-3 liter vand om dagen.
Q. Hvad kan jeg ellers gøre for at supplere en afbalanceret kost?
TIL. En afbalanceret kost skal suppleres med en sund livsstil, for at den virkelig er effektiv. Så begynd at lette stressen, få 7-8 timers søvn om dagen, spis til tiden, og vigtigst af alt - få nok motion ind i din tidsplan.
