KEGEL ØVELSER TIL MÆND OG KVINDER: SÅDAN GØR DU, FORDELE OG FORSIGTIGHED

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige advarsler

Bare i

6 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
7 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
9 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
12 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Kost fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. den 28. marts 2019

At være aktiv er en af de mest direkte og effektive måder at forblive sund på. Enhver bevægelse, der kræver, at du arbejder på dine muskler og forbrænder nogle kalorier, har helt sikkert sundhedsmæssige fordele - både mentalt og fysisk. Træning kan hjælpe dig med at føle dig lykkeligere, hjælpe med vægttab, forbedre dine muskler og knogler, øge dit energiniveau, reducere risikoen for kroniske sygdomme, hjælpe med at forbedre hudens sundhed såvel som dit helbred og hukommelse. Også træning hjælper med afslapning og søvnkvalitet, reducerer smerte og fremmer et bedre sexliv ^[1] .

Dybest set kan træning hjælpe dig fra top til bund og forbedre tidligt alle aspekter af dit helbred indefra og ud. Bortset fra de grundlæggende former for fysiske aktiviteter er der forskellige typer træningsmetoder, der er udviklet med specifikke formål. Og lige nu vil vi se på en sådan øvelse, kaldet Kegel-øvelsen.

Hvad er Kegel øvelser?

Også kaldet bækkenbundsøvelser, Kegel-øvelser udføres med det formål at styrke bækkenbundens muskler. De hævdes at være en af de mest effektive måder at forbedre din blære og afføring. Kegel øvelser er ikke komplekse, men enkle og nemme kneb-og-slip-øvelser for at gøre dit bækkenbund stærkere ^[to] . Bækkenbunden er en masse væv og muskler, der er placeret i bunden af dit bækken og holder dine organer på plads. Derfor kan et svagt bækkenbund resultere i udviklingen af en manglende evne til at kontrollere blæren og tarmene ^[3] .

Kegel øvelser kan udføres af både mænd og kvinder. De gøres ikke kun for at holde dine bækkenmuskler i form, men også for at undgå pinlige ulykker, som f.eks. Blærelækage og forbipasserende gas og endda afføring ved et uheld. På grund af øvelsernes enkelhed kan de gøres når som helst og hvor som helst. Du kan gøre det flere gange om dagen (hver dag) i flere minutter. At træne kan have en effekt på din krop (bækkenmuskler) inden for de første tre måneder ^[4] .

hvad man skal have på med jeggings

Denne type træning anbefales stærkt til gravide kvinder, da det hjælper dem med at forberede deres krop til de fysiologiske belastninger i de senere stadier af graviditeten såvel som fødsel. Forskellige værktøjer bruges til at udføre øvelserne såsom jadeæg, Ben Wa bolde, bækken toning udstyr osv. Undersøgelser foregår dog stadig for at analysere forskellene i at bruge Kegel træningsudstyr og ikke bruge enhederne ^[4] .

karryblade gavner gråt hår

Hos kvinder hævdes Kegel-øvelser at være effektive til behandling af vaginal prolaps og forebyggelse af uterin prolaps. Og hos mænd er de effektive til behandling af prostata smerter og hævelse som følge af godartet prostatahyperplasi (BPH) og prostatitis. For både mænd og kvinder kan de hjælpe med at behandle urininkontinens ^[5] .

Kegel øvelser for kvinder

Du kan drage fordel af Kegel-øvelsen, hvis du har stressinkontinens (få dråber urin, mens du nyser, griner eller hoster), urinindtrængende inkontinens (stærk, pludselig trang til at tisse lige før du mister en stor mængde urin) og fækal inkontinens (lækage afføring) ) ^[6] .

I. Fordele ved Kegel-øvelser for kvinder

Fordelene ved denne øvelse er rigelige. For eksempel siges det, at de har evnen til at øge seksuel tilfredshed hos kvinder. De andre fordele ved at udføre Kegel øvelser er som følger ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Behandler blærelækage

Blæren, endetarmen og musklerne understøttes af bækkenbundsmusklerne. Hvis dine bækkenbundsmuskler er svage, kan det få din blære og blærehals til at have mindre støtte omkring lukkemusklen. Manglen på støtte forårsager stressinkontinens, hvor du vil blive udsat for blærelækage med anstrengende bevægelser. Dette kan ske, når du træner, løfter tunge genstande eller når du nyser, hoster eller griner. Kegels kan forbedre denne tilstand, da de hjælper med at stramme og styrke dine bækkenbundsmuskler.

2. Reducerer bækkenorganprolaps (POP)

POP er en tilstand, der udvikler sig, når bækkenorganerne presses ind i skeden, i tilfælde af graviditet og fødsel, da det strækker sig og svækker bækkenbundsmusklerne. En kvinde kan udvikle POP fra at være overvægtig, langvarig tunge løft og endda fra forstoppelse og kraftig hoste. Denne tilstand er ikke livstruende, men kan dog forårsage smerte og frygt for at være på offentlige steder, det kan hindre en aktiv social livsstil.

Undersøgelser afslører, at omkring 50 procent af kvinderne, der har født, vil lide af POP og hævder også, at alder (50 år og ældre) er en vigtig faktor, der bestemmer udviklingen af tilstanden. Kegel træning hjælper med at styrke dine bækkenbundsmuskler for bedre støtte til bækkenorganerne og reduktion af prolaps. Kegels kan helbrede lave niveauer af POP fuldstændigt og moderate niveauer af POP kan reduceres og kontrolleres i et omfang, så det ikke påvirker dit daglige liv.

3. Forbedrer ryg- og hofteunderstøttelse

Da mangel på styrke i dine bækkenbundsmuskler kan påvirke dine led i bækkenet, halebenet og den nedre rygsøjle, resulterer det i alvorlige rygsmerter og nedsat hoftestyrke. Kegeløvelserne letter smerten i dine led og lænd ved at støtte og styrke musklerne.

hvordan man fjerner whiteheads fra næsen derhjemme

4. Hjælp med at komme sig efter fødslen

Uanset om det er kejsersnit eller vaginal, vil fødsel få dine bækkenbundsmuskler til at blive svage. Kegel øvelser forbedrer helbredelsen af musklerne og hjælper med at genopbygge deres styrke. Du kan styrke dine bækkenbundsmuskler inden du bliver gravid, og mens du er gravid.

* Forsigtig: Det er vigtigt at diskutere dit træningsprogram med din sundhedsudbyder, hvis du er gravid. Og udfør kun øvelsen, hvis du ikke oplever sammentrækninger i livmoderen ^[10] .

5. Hjælpemidler i overgangsalderen

Øvelsen kan hjælpe med at styre dit bækkenhygiejne i overgangsalderen. Svingningerne i østrogenniveauer i overgangsalderen kan føre til mindre blodgennemstrømning og reducere styrken af bækkenbundsmusklerne. Kegel kan hjælpe ved at presse det gamle blod ud og trække i frisk blod og derved hjælpe med at styrke musklerne.

6. Forbedrer den samlede kondition

Visse livsstil og vaner kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Langvarigt siddende, skader og lignende kan forårsage muskelsvaghed, for eksempel kan graviditet svække din kerne, da den strækker dine mavemuskler. Du er også tilbøjelig til at få et par ekstra pund på grund af den travle livsstil og mangel på regelmæssig motion. Kegel-øvelser forbedrer, tone og vedligeholder dine muskler - især dine bækkenmuskler, hvilket reducerer risikoen for inkontinens eller et bækkenorganprolaps ^[elleve] .

7. Forbedrer sexlivet

Kegel øvelser er yderst effektive til at forbedre ens sexliv. De hjælper med at stramme vagina og kan hjælpe med at forbedre orgasmen. Da bækkenbundsmuskler spiller en vigtig rolle for at nå en orgasme, kan øvelsen være gavnlig, da den styrker musklerne, hvilket giver nem sammentrækning. En svag bækkenbundsmuskulatur er på linje med en manglende evne til at nå en orgasme. At træne dine bækkenmuskler kan forbedre din blodgennemstrømning til bækkenområdet, hvilket igen forbedrer seksuel ophidselse, smøring og evnen til orgasme.

II. Hvordan man laver Kegel øvelser for kvinder

Find musklerne: Det første skridt er at finde de rigtige muskler. For at gøre det skal du stoppe din vandladningsstrøm midt i strømmen - dette hjælper dig med at genkende bækkenbundsmusklerne. Når du har identificeret den rigtige muskel, kan du begynde at klemme og frigive bevægelsen. Det er nemmest at gøre det, når du ligger ned ^[12] .
Byg din teknik: Det er bedst at udføre øvelsen i en tom blære. Stram dine bækkenbundsmuskler i 5 sekunder og slapp dem af i 5 sekunder. Gør dette fem gange om dagen - på din første dag. Når du er færdig med rutinen, kan du perfektere din teknik ved at øge sekunderne til 10 og så videre.
Bevar fokus: Fokuser kun på at stramme dine bækkenbundsmuskler.
Don'ts: Undgå at holde vejret og pas på ikke at bøje musklerne i lår, underliv eller bagdel. Træk vejret frit, mens musklerne knyttes sammen og frigøres.
Gentage: Træne tre gange om dagen. Begynd med fem gentagelser, og gå derefter videre til ti.

Kegel øvelser for mænd

At gøre øvelsen er lige så gavnligt for mænd. Det kan hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne, som understøtter blæren og tarmen og påvirker individets seksuelle funktion. Du kan drage fordel af Kegel-øvelser, hvis du har urin- eller fæcesinkontinens og dribler efter vandladning, normalt når du har forladt toilettet ^[13] , ^[14] .

I. Fordele ved Kegel øvelser for mænd

1. Behandler nokturi

Også kaldet natlig vandladning, dette resulterer i overdreven udvikling af urin (mere end 2 liter) om natten, end blæren er i stand til at holde. Nocturia forstyrrer din søvnrutine og kan gøre dig svag. Kegel-øvelsen hjælper med at udøve din bækkenmuskel og gøre den stærkere til at tilbageholde den overdrevne urin og forbedre din søvn. Det hjælper også med at reducere mængden af overskydende urinhold ved at eliminere affaldet med korrekte intervaller ^[femten] .

hvordan man anvender æg i hår

2. Administrerer urininkontinens

Denne tilstand opstår, når dine bækkenbundsmuskler er svage og forårsager ufrivillig lækage af urin. Urininkontinens opstår, når kontrollen over urin lukkemuskel enten er tabt eller svækket. Kegel-øvelsen hjælper med at håndtere situationen, da den vil arbejde med bækkenbundsmusklerne og styrke dem. Når musklerne genvinder sin styrke og bliver stramme, vil der ikke forekomme lækager, da du har kontrol over din tendens til vandladning ^[16] .

3. Forhindrer for tidlig sædafgang

Da dine bækkenbundsmuskler styrkes gennem øvelserne, giver det forbedret seksuel udholdenhed, hvilket giver dig mulighed for at kontrollere din orgasme. Sædafgangens volumen og kraft forbedres også.

4. Administrerer prostata sundhed

For mænd kan Kegel-øvelsen hjælpe med at forbedre deres prostata sundhed. Det er i stigende grad gavnligt for personer, der lider af godartet prostatahyperplasi (BPH) og prostatitis, da bevægelse af musklerne kan hjælpe med at lindre smerter, betændelse og hævelse.

5. Forbedrer sexlivet

Lige så gavnligt for mænd og kvinder i dette perspektiv, kan Kegel øvelser hjælpe med at forbedre din seksuelle udholdenhed, da der er bedre kontrol over dine muskler. Ligeledes hjælper stærke bækkenbundsmuskler med at forbedre blodgennemstrømningen til de seksuelle organer og forbedre ens seksuelle evner ^[17] .

Bortset fra disse fordele hjælper det med at forhindre prolaps af bækkenorganer og erektil funktion.

hvordan man falmer acne mærker

II. Hvordan man laver Kegel øvelser for mænd

Find musklerne: For at identificere dine bækkenbundsmuskler skal du stoppe med at urinere i midten eller klemme musklerne, der forhindrer dig i at passere gas. Når du har fundet dine muskler, kan du fortsætte med øvelsen. Det er nemmest at gøre det, når du ligger ned ^[18] .
Byg din teknik: Stram dine bækkenbundsmuskler i 5 sekunder og slapp dem af i 5 sekunder. Du kan også gøre det i 3 sekunder afhængigt af hvad du måske finder behageligt. Fortsæt det i 5 til 6 gange. Du kan udføre øvelsen mens du står, sidder eller går.
Bevar fokus: Fokuser kun på at stramme dine bækkenbundsmuskler.
Don'ts: Undgå at holde vejret og trække vejret frit under træningen. Hold ikke musklerne i maven, lårene eller balderne sammen og slip dem ikke.
Gentage: Træne tre gange om dagen. Begynd med fem gentagelser, og gå derefter videre til ti om dagen.

Hvornår skal du lave dine Kegel-øvelser

Du kan gøre denne øvelse til en del af det daglige liv. Du behøver ikke at bruge ekstra tid til Kegel-øvelser ^[19] .

Gør det, mens du sidder ved dit skrivebord eller slapper af i sofaen.
Gør det, mens du er ved dine rutinemæssige opgaver, såsom at vaske op eller mens du bruser.
Gør et sæt af det, når du har urineret, for at slippe af med de få dråber.
Forsøg at samle dine bækkenbundsmuskler lige før og under enhver aktivitet, der kræver pres på din mave (nysen, hosten, griner eller kraftigt løft).

Hvornår skal man forvente resultater

Hvis du udfører Kegel-øvelserne regelmæssigt, kan du forvente resultater inden for en periode på et par uger til et par måneder. Nogle af de indledende resultater vil være mindre hyppig urinlækage, evne til at holde sammentrækningerne længere eller til at gøre flere gentagelser og mere tid mellem pauser i badeværelset ^[tyve] .

Hvis du har svært ved at fortsætte med øvelserne, skal du kontakte en læge eller anden sundhedsudbyder, der hjælper dig med at analysere situationen og giver dig feedback ^[enogtyve] .

I tilfælde af ingen ændringer eller ingen forventede resultater efter træning i et par måneder, skal du kontakte en læge ^[22] .

Advarsler

Overdreven træning kan svække dine bækkenbundsmuskler og derved resultere i manglende evne til at kontrollere din blære ^{[2. 3]} .
Hvis du føler smerter i underlivet eller ryggen under træningen, betyder det, at du ikke gør det korrekt (forkerte muskler).

Se referencer til artikel

[1]Craft, L. L. og Perna, F. M. (2004). Fordelene ved motion for klinisk deprimerede. Ledsager til primær pleje til Journal of clinical psychiatry, 6 (3), 104.
[to]Schneider, M. S., King, L. R. og Surwit, R. S. (1994). Kegel øvelser og barndomsinkontinens: En ny rolle for en gammel behandling. Journal of pædiatri, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. og Wyman, J. F. (1991). Vurdering af Kegel bækkenmuskeløvelse efter kort verbal instruktion.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegel øvelser forstærket af biofeedback. Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blæreuddannelse og Kegel-øvelser til kvinder med urinveje, der bor i et hvilested.Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. og Engel, B. T. (1986). Rollen som biofeedback i Kegel-træning til urininkontinens i stress. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Bækkenbundsmuskelfunktion hos kvinder, der har lidelser i bækkenbunden. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Network of Pelvic Floor Disorders. (2007). Undervisning og øvelse af bækkenbundsmuskulaturøvelser hos primiparøse kvinder under graviditet og postpartumperioden.American journal of obstetrics and gynecology, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Viden og udførelse af bækkenmuskeløvelser hos kvinder Kvindelig bækkenmedicin og rekonstruktiv kirurgi, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. og Macnab, A. (2010). Status for træning af bækkenbundsmuskulatur for kvinder.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[elleve]Wolfe, L. A., og Davies, G. A. (2003). Canadiske retningslinjer for motion under graviditet. Klinisk obstetrik og gynækologi, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blæreuddannelse og Kegel-øvelser til kvinder med urinveje, der bor i et hvilested.Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Livskvalitet for inkontinente mænd efter radikal prostatektomi. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Genopretning af den samlede træningsevne, livskvalitet og kontinuitet efter 12 ugers kombineret træningsintervention hos ældre patienter, der gennemgik radikal prostatektomi: en randomiseret kontrolleret undersøgelse. Urologi, 80 (2), 299-306.
[femten]Wyndaele, J. J. og Van Eetvelde, B. (1996). Reproducerbarhed af digital test af bækkenbundsmuskler hos mænd. Arkiver for fysisk medicin og rehabilitering, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Ægtefælles sociale kontrolindsats: Forhold til sundhedsadfærd og velbefindende blandt mænd med prostatakræft. Tidsskrift for sociale og personlige forhold, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Urininkontinens hos den ældre mand. Medicinske klinikker i Nordamerika, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). 4-3-2-metoden til Kegel-øvelser. American journal of Men's Health, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D. og Hagan, M. T. (1993). Nogle sociale konsekvenser af manglende overholdelse af bækkenbundsøvelser. Fysioterapi, 79 (7), 465-471.
[tyve]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. og Wyman, J. F. (1991). Vurdering af Kegel bækkenmuskeløvelse efter kort verbal instruktion.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[enogtyve]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Effekt af pubococcygeal træning på coital orgasme hos kvinder. Journal of consulting and clinical psychology, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. og Hagan, M. T. (1993). Nogle sociale konsekvenser af manglende overholdelse af bækkenbundsøvelser. Fysioterapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Hjælp til patienter med lokaliseret prostatacarcinom med at håndtere usikkerhed og bivirkninger ved behandling: sygeplejerske-leveret psyko-uddannelsesmæssig intervention over telefon.Cancer, 94 (6), 1854-1866.

De Bedste Navne Til Børn

Bare i

Gå ikke glip af

Hvad er Kegel øvelser?