Gymnastiksalen kan være lukket, men du kan stadig få din krop i gang! Deltag i fitnessinstruktør Jeremy Park og In The Know for en hjemmetræning som vil få dit hjerte til at pumpe og få sveden til at flyve i din stue - for ikke at nævne, få dine muskler tonet og stramme.
Din kerne er i centrum for hver bevægelse, du foretager dig, uanset om det er at sidde op om morgenen, svinge en golfkølle eller samle en lille hund op. Selvom bevægelsen ikke stammer fra kernen, bevæger den sig igennem den, iflg Harvard Medical School .
krøllet frisure trin for trin
Med dette i tankerne er det let at se, hvorfor svage kernemuskler kan resultere i dårlig kropsholdning, lændesmerter og andre muskelskader, mens arbejdet med at styrke dem kan hjælpe med at forbedre din balance og stabilitet. Derudover kan træning af din kerne (sammen med en sund kost og aerob træning) hjælpe dig med at få en tonet og stram mave, hvis det er et af dine mål.
Men før du laver hundrede crunches, er det vigtigt at bemærke det din kerne består af flere muskler som vikler sig fra forsiden af din torso til din ryg: din rectus abdominis (din six pack), tværgående abdominis (indre muskler, der omslutter din torso), erector spinae (muskler i lænden) og dine skråninger (på dine sider) .
I denne hjemmetræning vil Jeremy Park tage dig gennem fem nemme bevægelser, der får dine mavemuskler til at føle, at de brænder, og vi mener det fuldstændig på en god måde. Alt du behøver er en måtte eller en blød overflade, og din kerne vil være klar til at brænde baby, brænde!
1. Cykel Crunches (3 sæt, 30 sekunder)
Læg dig fladt på gulvet, og brug dine mavemuskler, løft dit hoved, skuldre og lige ben op med dine hænder, der støtter din nakke. Din lænd skal forblive klistret til gulvet, men hvis du har problemer med dette, så prøv at hæve dine ben lidt højere. Når du derefter bøjer det ene knæ, skal du folde eller knække din modsatte albue mod det knæ, mens du aktiverer dine mavemuskler, mens du gør det. Sørg for, at du vrider dig med dine mavemuskler og ikke kun dine arme! Skift side og gentag.
2. Knæ huggers (3 sæt, 12 reps)
Læg dig fladt på gulvet med dine ben lige og armene lige over hovedet. Brug dine mavemuskler til at svæve dine arme og ben fra gulvet. Stik derefter dine knæ ind i brystet og brug dine arme til let at røre ved dine knæ. Indtag derefter svævepositionen igen - lad ikke dine hæle røre jorden! - og gentag.
3. Navy Seal Crunch (3 sæt, 10 reps hvert ben)
Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det ene ben lige. Stræk armen modsat dit lige ben over dit hoved. Løft derefter dit lige ben, lige arm og skuldre fra gulvet på samme tid for at knase. Rør dine tæer, hvis du kan! Bring dig selv forsigtigt ned igen og gentag.
4. Plankeklatrere (3 sæt, 12 reps)
Kom ind i en underarmsplanke og før det ene knæ mod din albue, og gentag derefter på den anden side. Det er én rep. Sørg for at forhindre din ryg i at bue ved at trække din navle op i din rygsøjle og aktivere dine mavemuskler.
5. Crab Crunch (3 sæt, 12 reps)
Kan du huske, at krabbe gik som barn? Kom ind i den position, med dine hænder og fødder på gulvet, benene bøjede og maven mod loftet. Spark det ene ben ud og ræk efter tæerne med den modsatte arm. Skift derefter side. Det er én rep.
hunderacer med lav vedligeholdelse
Hvis du kunne lide denne artikel, kan du måske også nyde at læse om hvor man kan finde letanvendeligt fitnessudstyr til at mærke forbrændingen derhjemme .
