Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmerBare i
-
Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin! -
-
Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter -
Dagligt horoskop: 13. april 2021 -
Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Date, Tithi, Muhurat, Rituals And Betydning
Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin! 
Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter 
Dagligt horoskop: 13. april 2021 
Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Date, Tithi, Muhurat, Rituals And Betydning Gå ikke glip af
-
Mamata genoptager kampagnen, efter at forbuddet slutter i aften -
Markeder marginalt højere efter mandagens blodbad -
PBKS vs RR-statistikanalyse: Sanju Samson scorer første århundrede af IPL 2021 -
Ugadi eller Gudi Padwa WhatsApp-klistermærker: Sådan downloades, deles Ugadi-klistermærker på WhatsApp -
EKSKLUSIV! Laxmii-skuespillerinde Amika Shail på hendes Gudi Padwa-planer: Jeg laver Puran Poli mig for første gang -
CSBC Bihar Police Constable Endeligt resultat 2021 Erklæret -
Næste generations Skoda Octavia plettet test uden camouflage: Lancering i Indien snart -
De 10 bedste steder at besøge i Maharashtra i april
Sundhed Kost fitness Diæt Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 30. august 2018 Washboard abs eller six-pack abs er en flad mave, der viser din mejslede abs, som gør mere end bare at forstærke din X-faktor. Jennifer Lopez er en af de velkendte Hollywood-berømtheder, der pryder hendes vaskebræt abs elegant, hvilket får dig til at misunde hende.
Den øvelse, hun gør for at opretholde attraktive seks-pack mavemuskler, er sideplankens skrå crunches, som også kaldes som sideplankens skrå vridninger eller underarmens sideplanker. Men der er mere end en øvelse, der går ind i at opnå den synlige vaskebræt abs.
Lad os kigge på øvelserne for at få vaskebrættemuskler eller six-pack abs.
motion for at reducere nedre mave
1. Crunches
Crunch-øvelsen er perfekt til at styrke din kerne, da den sigter mod at arbejde i midten af dit abdominale område.
Hvordan man gør:
- Lig dig ned på ryggen og hold dine fødder flade på jorden.
- Placer dine hænder på hver side af dit hoved for at understøtte dets vægt.
- Løft nu langsomt din overkrop op ved at knuse maven og ånde ud.
- Inhaler og gå ned.
- Gentag dette i 2-3 sæt.
2. Plank
Plankeøvelsen styrker kernemusklerne, reducerer udbulingen ud af maven og arbejder på mavemusklerne, indre og ydre muskler, tværgående mave, arme, skuldre, ryg og hofte muskler.
behandling for hårfald derhjemme
Hvordan man gør:
- Knæl ned og læg dine håndflader foran dig.
- Bøj dig ned og læg dine underarme fladt på jorden og stræk dine ben bagfra.
- Hold denne position i 10 til 20 sekunder.
- Gentag dette tre gange.
3. Sit-ups
Sit-ups er en anden øvelse for kvinder at få seks-pack abs. Sit-ups arbejder på mavemusklerne og de ydre muskler.
Hvordan man gør:
- Læg dig ned på ryggen og bøj knæene sammen i en vinkel på 90 grader, og hold dine fødder flade på jorden.
- Kryds dine hænder på hovedet.
- Løft langsomt dit hoved og skuldre op for at holde maven engageret.
- Bliv i denne position et sekund og gå tilbage.
- Gentag dette i 2-3 sæt.
4. Hanging Ab Curl
En anden øvelse for kvinder til at tone deres mavemuskler, der virker på underlivsmuskler, indre mavemuskler og tværgående mavemuskler.
Hvordan man gør:
- Hold fat i trækstangen, og lad dine ben dingle.
- Bøj dine knæ, og træk dine ben op mod brystet og udånder samtidigt.
- Inhaler, når du langsomt sænker dine ben og bringer dem tilbage.
- Lav 2 sæt med 10 reps.
5. Liggende ben hæve
Denne øvelse hjælper med at udvikle dine mavemuskler, som er vigtige, da disse muskler stabiliserer din krop under bevægelse og kan hjælpe dig med at opretholde din balance.
Hvordan man gør:
- Lig på ryggen med håndfladerne nedad.
- Løft dine ben langsomt i en vinkel på 90 grader, og hold dem lige i nogle sekunder.
- Sænk derefter benene langsomt ned igen.
- Lav 2-3 sæt.
6. Superwoman
Det er en mellemintensiv træning, der styrker dine nedre ryg- og kernemuskler.
Hvordan man gør:
- Læg med ansigtet ned på gulvet.
- Hold dine ben udvidede, og tæerne skal pege fremad, med dine hænder udstrakt foran.
- Løft dine hænder og ben, som om du flyver, og hold stillingen i 5 sekunder, og slip den derefter.
- Lav 2 sæt med 10 reps.
7. Side-planke skrå crunches
Denne øvelse fungerer hele din kerne, mens du målretter mod dine indre og eksterne skrå muskler.
actionfilm på amazon prime
Hvordan man gør:
- Lig dig ned og drej langsomt mod den side, hvor du har det godt.
- Løft langsomt din underarm for at støtte din krop og læg den anden hånd over hovedet.
- Hold denne sideplankposition og stræk dine ben lige.
- Bring din højre albue mod din mave og vend tilbage.
- Lav 15 reps pr. Side 3 gange om ugen.
Ud over de øvelser, der er nævnt ovenfor, hjælper disse diæt tips dig med at få den perfekte seks-pack abs.
1. Reducer din kropsfedtprocent
Du er nødt til at opretholde dit kropsfedt mellem 16 og 19 procent for at få vaskebræt abs. Du kan reducere kropsfedtprocenten ved at sænke indtagelsen af flydende kalorier, spise mere sunde fedtstoffer, drikke et glas vand ved hvert måltid, træne konditionstræning og styrketræning osv.
2. Læg op magert protein
Forbrug magert protein som kyllingebryst, svampe, linser, fisk, bønner, soja osv. For at give dine muskler den ernæring, den har brug for. Magert protein er også en fantastisk måde at reparere og genopbygge musklerne på.
hvordan man soler på én dag
3. Perfekt forhold mellem protein, kulhydrater og fedt
For at opnå en seks-pak ab, skal man også fokusere på et perfekt forhold mellem protein, fedt og kulhydrater. Protein skal være i form af magert protein (25% til 35%), kulhydrat i form af kostfibre (40% -60%) og fedt i form af sunde fedtstoffer (15% -25%).
Del denne artikel!
