12 AVANCEREDE YOGASTILLINGER TIL HARDCORE-YOGIEN

Hvis du mestrer det grundlæggende i yoga , er du måske klar til at tage fat på noget lidt mere udfordrende – som de tyngdekraft-trodsende holder din 6 om morgenen forreste række er kendt for. For at hjælpe dig i gang tjekkede vi ind med Briohny Smyth , en Alo Moves yogainstruktør med over ti års undervisningserfaring (og fleksibiliteten til at bevise det). Her er 12 avancerede yogastillinger, som denne erfarne dyrlæge sværger til, inklusive trin-for-trin instruktioner, holistiske fordele, begynderændringer og hendes egne personlige tips.

RELATEREDE: De 12 bedste yogamåtter, ifølge instruktører og hengivne yogier

*En ordentlig opvarmning er påkrævet, før du forsøger nogen af disse stillinger. Vi foreslår at give dem en chance under eller efter et aktivt flow. Begynd langsomt og kom let ind i hvert træk, inkorporer modifikationer, når det er nødvendigt, og lyt til din krop hele tiden. Disse stillinger er kun for mellemliggende eller avancerede yogier. Hvis det er din første gang på måtten, så prøv noget begynder yoga stræk i stedet.

Alo Moves

1. Håndstående stilling (Adho Mukha Vrksasana)

Hvordan gør man det:

Fra en stående splitstilling , placer dine håndflader på måtten direkte under dine skuldre og se på mellemrummet mellem dine hænder. Stak den stående fod direkte under din hofte med en let bøjning i knæet. Aktiver din kerne og spark op med kontrol, træk låret op og ind i hofteskålen for at føre med det stående ben. Ræk det løftede ben lige op og gå i indgreb gennem tæerne. Bring dine ben sammen med dine storetæer rørende og hælene lidt adskilt.

Fordele ved håndstående stilling:

Opbygger styrke i overkroppen
Styrker kernemuskulaturen
Øger energi og humør
Øger cirkulationen
Forbedrer balance og stabilitet

Tips og ændringer:

Dette er min yndlingsstilling nogensinde. Jeg elsker den styrkelse og selvtillid, der er bygget gennem en håndstående rejse. Det er en af de bedste læringsoplevelser, du nogensinde vil have. For at mestre denne stilling skal du engagere din kerne og stikke dine ribben og navle ind for at undgå banan tilbage. Sørg også for, at din rygsøjle er justeret, når du er i din forberedelsesposition, og brug dit stående ben til at sparke op i stedet for dit løftede ben. Professionelt tip: Ræk dit løftede ben op mod loftet. Når du hopper, skal du føre dit sparkende knæ ind mod brystet og hælen mod din numse. Dette vil forhindre dit løftede ben i at læne sig for langt bagud.

Alo Moves

2. Buestilling med snoet gulv (Dhanurasana)

Hvordan gør man det:

Fra en sfinxstilling , stræk din højre arm fremad. Krav din venstre arm over til den modsatte side og kom ned på din albue. Sørg for, at albuen er lavere end din skulder⁠. Bøj dine ben op og ind, mens du når tæerne mod ryggen. Ræk tilbage med højre hånd og tag fat i venstre fod. Ræk tilbage med venstre hånd og tag fat i højre tæer. Spark din venstre fod ind i din højre hånd, mens du løfter dit knæ for at hjælpe med at løfte dit bryst, hoved og skuldre fra jorden.

Fordele ved Twisted Floor Bow Pose:

Strækker din forkrop og hoftebøjere
Opbygger styrke i dine rygmuskler
Åbner dit bryst og skuldre

Tips og ændringer:

Twisted Bow er en rigtig god yogastilling til skuldrene. Det er en sjov variation fra Dhanurasana eller bue positur . Nøglen til denne stilling er at bruge din albue som støtte. Skub ned gennem armen og løft brystet op.

falder ind og ud af kærligheden

Alo Moves

3. Tranestilling (Bakasana)

Hvordan gør man det:

Fra Malasana eller guirlande positur , placer begge hænder på måtten direkte under dine skuldre. Spred fingrene bredt med langfingrene pegende fremad. Løft bækkenet lidt op og bøj albuerne, mens du roterer dine underarme ind mod din midterlinje. Pres let dine knæ højt mod dine triceps, nær dine armhuler. Kig ned mod måtten lige ud over dine fingerspidser. Spred dine skulderblade bredt og flyt langsomt din vægt ind i dine hænder og gribe ind i kernen. Bliv ved med at flytte din vægt fremad for at løfte dine fødder fra måtten. Peg dine tæer og spark dine hæle mod din numse for at engagere hamstrings. Ret dine arme ud for at fuldføre stillingen.

Fordele ved Crane Pose:

Styrker hele din overkrop
Forbedrer din kernestyrke
Hjælper med fordøjelse og afgiftning af indre organer

Tips og ændringer:

Crane pose er en vidunderlig måde at komme i gang og lære grundlaget for armbalancering. Mine to yndlingsøvelser til at opnå det involverer kragetilbageslag og brug af din yoga blokke som støtte, enten under dine fødder eller ved toppen af dit hoved. Du kan også lægge en pude eller et tæppe under dit hoved, hvis du er bange for at falde.

Alo Moves

4. Delt stilling (Hanumanasana)

Hvordan gør man det:

Fra Ardha Hanumanasana eller halv abe , flyt din torso op og placer fingerspidserne direkte under dine skuldre. Bøj din forreste fod og aktivér din quad for at beskytte dit knæ. Begynd at skubbe det bagerste knæ tilbage og den forreste hæl fremad, indtil din forreste siddeknogle kommer i kontakt med jorden. Hvis den ikke rører jorden, tag fat i en blok , til forstærke eller et foldet tæppe til at støtte det op. Firkant dine hofter så meget som muligt ved at rulle inderlåret på det bagerste ben op. Træk vejret ind for at forlænge rygsøjlen, og ånd ud for at folde over det forreste ben, og trække dine ribben og din navle ind. Hold hænderne nede ved siden for ekstra støtte. For en ekstra udfordring skal du række armene op over hovedet.

Fordele ved Split Pose:

Styrker og strækker dine baglår, quads og lyskemuskler
Øger hoftefleksibiliteten, når den øves regelmæssigt
Strækker de nedre rygmuskler

Tips og ændringer:

Blokke, bolster og tæpper er dine venner her. Brug dem til støtte, hvor det er nødvendigt. Hofteåbnere og hamstring-forlængere vil også hjælpe med at opbygge din fleksibilitet. Splits er gode til at strække hele din underkrop. Når de øves på regelmæssig basis, kan de forbedre din hoftemobilitet betydeligt. Langsom og stabil vinderracesplitter!

avancerede yogastillinger enbenet kongedue

Alo Moves

5. Etbenet kongeduestilling (Eka Pada Rajakapotasana)

Hvordan gør man det:

Fra en nedadvendt hund, løft det ene ben højt op fra jorden og bøj det i knæet. Skift fremad og før det løftede ben til måtten bag dine hænder, og læg dit skinneben vinkelret på din krop. Bøj anklen for at beskytte det bøjede knæ. Træk de bagerste tæer ud og sænk ned til måtten, og sørg for, at dit bagerste ben er forlænget i en lige linje bag dig. Kvadret af dine hofter, og bøj dit lige ben til en 90-graders vinkel. Strik dine skulderblade sammen og ned for at trække brystet frem, mens du langsomt kigger op mod himlen. Stræk dine arme højt og tilbage, ræk ud efter din fod, mens du forlænger nakken. For at uddybe hoftestrækningen skal du slippe din fod og folde dig frem, mens du går dine hænder ud foran dig eller kommer ned på dine underarme.

Fordele ved en-benet kongeduestilling:

Åbner dit bryst og skuldre
Strækker dine lår, lyske, hoftebøjer, mave og nakke
Stimulerer maveorganerne

Tips og ændringer:

Etbenet kongedue er et dybt rygbøjning og hofteåbner, der kræver meget fleksibilitet. Med regelmæssig øvelse kan du kongeligt nyde fordelene ved denne stilling. Alles hofter er forskellige, så lyt til dine muskler og gå kun så langt, som det føles godt i din krop, for at undgå overstrækning.

avancerede yogastillinger underarmen hul ryg

Alo Moves

6. Underarms hul rygstilling (Pincha Mayurasana)

Hvordan gør man det:

Fra fjer påfugl positur , bøj dine knæ, så du får en geddeform. Peg dine tæer og pres aktivt dine hæle tilbage mod din numse. Begynd at tabe dit hoved, skub ned gennem hele underarmen. Før dit hoved og dit bryst gennem gatewayen til armene. Ræk numsen tilbage og knæene i den modsatte retning, skab en modvægt, stræk den ene fod ned mod jorden, mens den anden svæver over dine hofter.

Fordele ved underarms hul rygstilling:

Styrker arme, ryg og skuldre
Strækker bryst, nakke og mave
Forbedrer balancen

Tips og ændringer:

Underarms hul ryg er en udfordrende positur med mange terapeutiske fordele, herunder at lindre stress og løfte dit humør. Hold dit hjerte åbent og din rygsøjle lang for at undgå overrunding eller fald i lænden.

avancerede yogastillinger scorpion håndstand

Alo Moves

7. Scorpion-håndstand (Vrschikasana B)

Hvordan gør man det:

Begynd i håndstående med dine ben samlet⁠. Bøj det ene knæ, mens du beholder et lige ben over hovedet⁠. Slip brystet og løft dit hoved op og tilbage for at skabe en mini baglæns bøjning, mens du samtidig flytter tæerne på dit bøjede ben mod dit hoved. Bøj nu det lige ben og rør ved tæerne. Ræk begge tæer mod jorden, mens du fortsætter med at løfte dit hoved op.

Fordele ved Scorpion Pose:

Strækker din forkrop og åbner dit hjerte
Opbygger dyb kernestyrke
Øger styrke og stabilitet i din overkrop
Forbedrer balance og koordination

Tips og ændringer:

Hvis du ønsker at lære nogle avancerede inversioner, er scorpion pose et godt sted at starte. Denne positur kræver en solid håndstandsøvelse, men den tid, du lægger i, vil være det hele værd, så mester positur nummer et på denne liste, før du går videre til scorpion.

Alo Moves

8. Etbenet kragestilling (Eka Pada Bakasana)

Hvordan gør man det:

Fra kragestilling (ligner trane, men albuerne er bøjede), peg med tæerne og træk hælene ind mod din numse, så dine baglår gribes ind. Træk din navle ind og spred dine skulderblade bredt⁠⁠. Træk dit højre knæ ind mod dit bryst. Begynd at flytte din vægt fremad, mens du forlænger og retter dit højre ben diagonalt op mod himlen.

Fordele ved etbenet kragestilling:

Styrker håndled, skuldre og core
Forbedrer balancen
Giver energi til hele din krop

Tips og ændringer:

Etbens kragestilling er en avanceret armbalance, der kræver stor styrke og koordination. Det er en udfordrende variation af kragestilling. Husk at bevare den korrekte håndposition, når du er i dit set-up, og at engagere (som virkelig, virkelig engagere) din kerne og baglår.⁠ Det er en helkropsstilling, folkens!

sjove gruppe festspil for voksne

Alo Moves

9. Flyvende duestilling (Eka Pada Galavasana)

Hvordan gør man det:

Fra stående, løft dit højre ben og kryds din ankel over dit venstre knæ i en figur fire position. Hold højre fod bøjet. Bøj dit venstre ben og sænk ned for at placere dine hænder på måtten direkte under dine skuldre. Spred fingrene bredt med langfingrene pegende fremad. Uden at flytte din vægt, skal du trykke dit højre skinneben ind i toppen af dine triceps med den bøjede fod om den venstre arm. Kig ned på måtten lige ud over dine fingerspidser og rejs dig op på den bagerste fods balle. Aktiver kernen, bøj albuerne og skift fremad. Skub energisk gennem den bagerste fod og løft benet op mod himlen, ret og peg, mens du balancerer og holder.

Fordele ved Flying Pigeon Pose:

Åbner dine hofter
Styrker overkrop og kerne
Forbedrer din balance

Tips og ændringer:

Flyvende due er en udfordrende armbalance, der kræver stor styrke og åbenhed. Men når først du mestrer denne stilling, vil du virkelig svæve. Hvis du giver det en chance for første gang, så kile en yogablok mellem jorden og din pande for yderligere støtte, mens du opbygger styrke og udholdenhed.

Alo Moves

10. Ottevinklet stilling (Astavakrasana)

Hvordan gør man det:

Bøj det ene ben fra siddende stilling og tag fat i fodens pinkysidekant med den modsatte hånd. Løft foden højt for at nå din frie arm under benet. Placer knæet højt på toppen af din skulder. Kram det løftede ben ind mod midterlinjen, placer hænderne i skulderafstand fra hinanden på måtten ved siden af dine hofter. Spred fingrene bredt med langfingrene pegende fremad. Aktiver kernen og roden ned gennem dine hænder for at løfte dine hofter op fra jorden. Træk det nederste ben ind i hofteskålen og flyt hofterne tilbage for at løfte benene. Kryds din nederste ankel over den øverste ankel for at forankre stillingen. Stræk dine ben ud til siden og klem din bicep med inderlårene. Bringer våben til Chaturanga ved at bøje halvvejs ned til jorden.

Fordele ved Eight-Angle Pose:

Toner din kerne
Forbedrer balance og fokus
Styrker overkrop og håndled

Tips og ændringer:

Armbalancering kan være en meget udfordrende rejse⁠ men husk: Øvelse gør mester. Her er mine tre yndlingstips til at hjælpe dig med at erobre otte-vinkler positur. ⁠

Få dit øverste knæ bag din skulder.
Løft dine hofter op fra gulvet.
Kryds anklerne og bøj albuerne til en Chaturanga-lignende holdning. Jo lavere dit tyngdepunkt er, jo lettere er det at balancere. ⁠

Alo Moves

11. Kongedanserstilling (Natarajasana)

Hvordan gør man det:

Begynd i stående stilling med fødderne samlet. Træk venstre ben op og ind mod dit bryst, og begynd at rode ned gennem alle fire hjørner af din stående fod⁠. Løft knæskallen for at gå i indgreb med de stående ben quadriceps, og klem dine glutes for at stabilisere bækkenet. Tag fat i anklen på dit venstre ben med den samme sidearm. Bring venstre knæ ned på linje med det stående ben, fod tilbage mod din numse. Begynd at tippe fremad og nå venstre fod op og tilbage bag dig⁠. Tag din frie arm og ræk den tilbage bag dig, og tag fat i ydersiden af den løftede venstre fod. Spark foden op, mens du presser brystet frem og retter dit stående ben.

Fordele ved Dancer Pose:

Åbner dit bryst, skuldre og hofter
Styrker ben og ankelmuskler
Forbedrer balance og fleksibilitet

Tips og ændringer:

King dancer pose er en smuk balancerende positur, der åbner hele din forkrop. Prøv det, hvis du føler, at din kropsholdning kunne trænge til en opfriskning. For at bevare din balance skal du ikke se ned. Fokuser på en stationær genstand i øjenhøjde et par meter foran dig.

avancerede yogastillinger tobenet omvendt stav

Alo Moves

12. To-benet omvendt stavstilling (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Hvordan gør man det:

Begynd på ryggen med bøjede knæ, fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad og skinnebenene lige. Klem dine glutes for at løfte dine hofter op fra jorden, mens du løfter dine arme op over dit hoved. Plant dine håndflader ved siden af dine ører med fingrene pegende indad. Skub ned gennem dine hænder og fødder for at løfte din torso og komme let ind på kronen af dit hoved. Sænk en underarm ned ad gangen og flette dine fingre bag hovedet. Sørg for, at dine albuer er direkte på linje med dine skuldre og klem alt (inkl. inderlår) ind mod din midterlinje. Skub ned gennem dine albuer og løft dit hoved op fra jorden, åbn dit bryst og tryk ud gennem gatewayen til dine skuldre. For at forkorte og uddybe din holdning, skal du flytte fødderne tættere på dine hænder. For den etbenede variation skal du balancere på den ene fod, mens du når din anden fod højt mod himlen.

Fordele ved to-benet omvendt stavstilling:

Åbner dit bryst, skuldre og hofter
Styrker og toner din over- og underkrop
Forbedrer lungekapacitet og fordøjelse

Tips og ændringer:

To-benet omvendt stav er en dynamisk positur, der giver dig en dyb strækning bagud. Sørg for at varme op, før du prøver denne stilling. Flow gennem broen og hjulstillingen for at løsne din rygsøjle og skuldre.