Alt-eller-intet-tænkning er den destruktive kunst at ignorere livets nuancer. Mere enkelt er det at tænke i ekstremer. Nogle mennesker kalder det sort/hvid tænkning eller absolutistisk tænkning. Pacific CBT, en organisation, der er specialiseret i kognitiv adfærdsterapi, identificerer det som et tankemønster, der begrænser ethvert scenarie til to konkurrerende muligheder . Derfor alt eller intet. Sort eller hvid. God eller dårlig. Det forhindrer folk i at udforske gråzonen og kan føre til angst, depression og lavt selvværd.
Hvis du oplever alt-eller-intet-tænkning, er du ikke alene. Kognitiv adfærdsterapi Los Angeles siger, at alt-eller-intet-tænkning er klassificeret som en kognitiv forvrængning eller en konklusion, der er lavet baseret på få eller ingen beviser. Det er en af de mest almindelige kognitive forvrængninger mennesker oplever. Jeg har selv fået at vide af forskellige terapeuter, at jeg konsekvent graviterer til ekstremer. Så du er i godt selskab.
Hvorfor er alt-eller-intet-tænkning skadeligt?
Alt-eller-intet-tænkning forhindrer os i at vokse, tilpasse os og generelt nyde alt, der ikke er perfekt. Det forenkler livet ved at adskille alt i to kategorier: godt eller dårligt, succes eller fiasko, perfekt eller forfærdeligt. Da ingen bogstaveligt talt er perfekte, har alt-eller-intet-tænkning en tendens til at lande os i disse negative kategorier.
Absolutistiske tænkere ser sig selv som fiaskoer, hvis de laver selv en lille fejl. Ashley Thorn af 4 Points Familieterapi fortæller Psych Central, at dette fjerner enhver mulighed for at fejre små succeser eller lære af fejl. Når det positive resultat er et absolut, ligesom perfektion, tvinger alt negativt os til at klassificere hele operationen som en fiasko. Dette er grunden til, at et sort/hvidt tankemønster er så tæt forbundet med angst og depression (og følgelig lavt selvværd og mangel på motivation).
Et eksempel, der ofte bruges til at illustrere alt-eller-intet-tænkning, er en jobsamtale. En alt- eller intet-tænker vil forlade en jobsamtale med fokus på det ene øjeblik, de vaklede, og konkludere, at hele oplevelsen var en buste på grund af en enkelt flub. En nuanceret tænker vil forlade jobsamtalen med fokus på både de positive øjeblikke og de barske pletter og genkende hele episoden som en lærerig oplevelse. Sikker på, jeg håndterede ikke spørgsmålet om svagheder særlig godt, men jeg klarede virkelig spørgsmålene om tidligere erfaringer. Ikke godt eller dårligt, men godt og dårligt.
Ekstreme, absolutistiske tanker hæmmer ikke kun vores personlige vækst; de hæmmer vores evne til at se sølvet eller hoppe tilbage efter en snuble. Oven i alt berøver de os de smukke, underlige og subtile varianter af livet!
6 afslørende tegn på alt-eller-intet-tænkning
Hvis du bemærker, at dine indre tanker gør noget af det følgende – eller du begynder at tale i disse ekstremer – er du måske en alt eller intet-tænker.
1. Du bruger superlativer
Ord som altid og aldrig fører direkte til sort/hvide konklusioner. Jeg skruer altid op for det, eller ingen vil nogensinde tale med mig igen, er eksempler.
vindere af bachelor i paradis sæson 3
2. Du giver let op
At sætte mål er fantastisk! Bailing efter én slip up er ikke. Hvis du planlagde at lave tør januar, men du gav efter for et glas champagne for at fejre din mors pensionering, ødelagde du ikke hele måneden.
3. Du oplever L ow selvværd m
Når du konstant ser dig selv som enten en ekspert eller en idiot, er chancerne for, at dit selvværd vil få et stort hit. Vi kan ikke alle være eksperter i alt.
4. Du oplever angst
Samme aftale her. Når et lille fejltrin betyder absolut fiasko, øger planlægning eller forberedelse til noget som helst angsten. Plus, bagefter stiger angsten i vejret, fordi vi fokuserer på det negative.
5. Du udsætter og/eller føler dig ikke motiveret
Hvorfor overhovedet begynde, når der er en chance for, at noget går galt? Alt eller intet-tænkere nægter ofte at starte, fordi de ikke er 100 procent sikre på, at resultatet bliver 100 procent perfekt.
6. Du ignorerer de gode ting
En manglende evne til at være taknemmelig for det, du har, eller genkende de lyse øjeblikke midt i de mørke, er et tegn på sort/hvid tænkning.
hvordan kan jeg forudsætte min menstruation naturligt
Sådan bryder du alt-eller-intet-vanen
Som enhver kognitiv vane er det muligt at vænne dig selv fra alt-eller-intet-tænkning. Det tager tid, men når du først bevæger dig forbi at se i sort/hvid, åbner verden sig for en lang række farverige muligheder. Nøglen er konstant at minde dig selv om, at der er mere end to udfald for næsten enhver situation.
1. Tag til efterretning
Genkend hver gang alt-eller-intet-tænkning dukker op. Du behøver ikke engang at gøre noget ved det med det samme. Bare nik til det og kald det, hvad det er.
2. Udskift eller med og
positive sund livsstil citater
En oplevelse kan være god og dårlig (har du set På vrangen ?). I stedet for at betegne en oplevelse som god eller dårlig, prøv at finde begge kvaliteter.
3. Identificer følelser
Efter en oplevelse skal du identificere alle de følelser, du følte, mens du var i den. Dette kan hjælpe med at illustrere variationen i hverdagens øjeblikke. Det er muligt at føle sig spændt, bange, håbefuld og stolt på én gang - hvilket beviser, at livet ikke kun er det ene eller det andet.
Fire. Skriv dine styrker og svagheder ned
Ligesom en oplevelse kan du selv være god til nogle ting og dårlig til andre. Det betyder ikke, at du er en total succes eller en total fiasko. Du er måske en stor kok, men en knap så stor Scrabble-spiller. Det betyder ikke, at hver ret, du laver, vil være perfekt, og det betyder heller ikke, at du skal stoppe med at spille Scrabble.
5. Omfavn fejl
Dette er vanskeligt, især for os perfektionister, men omkalibrer din hjerne, så den fortolker en fejl som en læringsmulighed. Lettere sagt end gjort, men virkelig en solid metode til at forbedre færdigheder og være venligere mod dig selv.
6. Opstil fakta vs. antagelser vs. muligheder
Skriv ned, hvad du ved som et faktum. Skriv ned, hvad du tror, du ved, eller hvad du antager, kan være sandt. Skriv derefter ned, hvad der kunne være sandt. Gå vild med disse muligheder.
Når du er i tvivl, skal du vide, at du ikke er alene i din alt-eller-intet-tænkning - og lad det ikke holde dig tilbage!
RELATERET: 16 måder at bevare en positiv mental indstilling, når alt hvad du vil gøre er at skrige
