Har der nogensinde været et øjeblik, hvor du bare laver de huslige pligter, og lige pludselig er der ondt i ryggen? Eller måske når du sover, og du prøver at vende dig og pludselig skyder din lænd af smerte? Vi har alle været der: smerten, der får det bedste af os, når vi forsøger at løfte noget. Så det, vi har brug for lige nu, er nogle hjemmeøvelser mod lændesmerter .
At koncentrere sig om musklerne i lænden, maven og hofterne vil føre til større kernestabilitet, som disse hjemmeøvelser vil hjælpe med. Det bedste af det hele, mens vi er WFH, kan vi lave hjemmeøvelser for lændesmerter vores sølvfor. Alt du skal gøre er at afsætte omkring 20 minutter til en halv time til disse øvelser for lændesmerter derhjemme , og før du går tilbage til arbejdet, ville dine rygsmerter være betydeligt mindre. Her er en liste over vores WFH øvelser til lændesmerter.
en. Katte- og koøvelser
to. Rygudvidelsesøvelser
3. Glute Bridges hjælper med at lindre lændesmerter
Fire. FAQ: Hjemmeøvelser mod lændesmerter
Katte- og koøvelser
Cat and Cow motion varmer din krop og giver større mobilitet til din ryg mens giver din ryg og nakke et godt stræk . Det stimulerer også blidt dit maveorgan.
Start med at gå på alle fire på en måtte. Sørg for, at dine hænder er på samme niveau som din skulder. Dine hænder skal pege mod toppen af måtten. Synk nu ryggen, mens du flytter hovedet og balderne op. Hvil i et par sekunder, før du trækker din bakke op og vippe hovedet ned til jorden. Hver gang du skifter fra den ene stilling til den anden, skal du sørge for at trække vejret.
Tip: Gør denne øvelse det første om morgenen for en stærkere lænd og sørg for det, mens du skifter fra kat til ko positur , overgangen er langsom.
Rygudvidelser E øvelser
Rygforlængelser er en fantastisk måde for dig at styrke lændemusklerne . Mens du laver denne øvelse, vil du ufravigelig også styrke musklerne i din numse, hofter og skuldre.
Læg dig på maven på måtten. Placer dine hænder ved siden af dit bryst, og løft brystet, mens du trækker vejret ind. Prøv at bevæge dig så meget op, som du kan, og hold stillingen i fem sekunder. Slip nu spændingen i dine arme og flyt tilbage til startstillingen, mens du trækker vejret ud.
Tip: Du kan holde fremskridt i ryg extensions . Prøv først at strække halvt tilbage. På næste niveau, strække dine arme fuldstændig. På tredje niveau skal du holde dine arme i 90 grader og uden dens støtte, løft din overkrop. Du kan også prøve at holde hænderne frem og løfte overkroppen.
Glute Bridges hjælper med at lindre lændesmerter
Denne øvelse er en glimrende måde at forbedre din hoftemobilitet på samme tid, styrker din ryg . Hvis du laver denne øvelse korrekt, vil du mærke forbrændingen i dine glutes og med konsistens vil du være i stand til at forbedre bevægelsesområdet.
Læg dig på måtten med begge dine ben bøjede og håndfladerne til siden af dine hofter. Nu klem dine glutes og skub dem så højt op, som du kan, mens du trækker vejret ind. Mens du skubber dine glutes op, skal du sørge for, at din ryg ikke er anstrengt. Hold nu stillingen i fem sekunder, træk vejret ud og bring dem tilbage til udgangspositionen. Du kan bruge en strækbåndsløkke for at sikre, at dine ben er tæt på hinanden.
Tip: Efterhånden som du bliver fortrolig med de grundlæggende glutebroer, kan du prøve variationen. Når du skubber dine glutes op, så prøv at strække det ene ben op, bring det ned og flyt derefter dine glutes til startpositionen. Denne variation vil yderligere styrke din glutes, hofter, overordnede kerne og bagsiden af dine ben.
FAQ: Hjemmeøvelser mod lændesmerter
Q. Hvad skal man huske på, når man laver hjemmeøvelser mod lændesmerter?
TIL. Selvom det er fantastisk at træne derhjemme, tror vi på at konsultere en læge, før du begynder på nogen form for træning, især hvis du har en sygehistorie. Men hvis du er god til at gå, så er det at tage små skridt i dit træningsregime vejen frem, da Radhika Talsania, en personlig fitness træner hos Cult. Tilpas, forklarer Mumbai. Der er tre ting at huske på, når det kommer til træne hjemme for lændesmerter. For det første sekvensering af øvelser har betydning meget når det kommer til lændeøvelser eller til en hvilken som helst træning for den sags skyld.
Start fra de mindst belastede øvelser og skaler dem gradvist op. Den anden vigtige ting er kropsholdning og teknik. Man har ikke råd til at gå galt her, især med lændesmerter. Den tredje er hyppigheden af gentagelser og antallet af gange, du kan udføre øvelser i løbet af dagen . Så hvis du lige er startet, kan du holde intensiteten lav og antallet af gange du gentager bevægelsen højt. Træning en gang om dagen i starten vil også hjælpe med at lindre dig fra lændesmerter.
Men hvis du kun laver én form for motion som f.eks. rygforlængelser, kan det hjælpe at træne efter hver tredje til fjerde time helbrede og styrke din ryg .
Q. Hvilke øvelser skal du undgå, når du har lændesmerter?
TIL. Det afhænger af smertens intensitet. Hvis du oplever en højt niveau af lændesmerter og mange gener, er det bedste svar at ligge fladt på ryggen. Men når du tal med din fysioterapeut eller din læge, og de giver dig grønt lys, vil du måske gøre noget grundlæggende kernestyrkende øvelser stadig. Under lændesmerter bør man undgå plyometriske øvelser, HIIT eller enhver form for virkningsfulde øvelser og hellere kun fokusere på mobilitet og væsentlige øvelser til styrkelse af lænden , siger Talsania.
(afrundede flade)
