en. Kan rask gang og løb hjælpe med at reducere lårfedt?
to. Kan squats hjælpe med at reducere lårfedt?
3. Kan Lunges gøre dit lår slankere?
Fire. Er der nogle lårspecifikke øvelser?
5. Hvordan kan svømning hjælpe med at reducere lårfedt
6. Hvordan kan ændringer i dit spisemønster hjælpe med at forbrænde lårfedt?
7. Ofte stillede spørgsmål: Sådan reduceres lårfedt
Der er ingen tvivl om, at hofter og lår kan være problemområder for kvinder. Det er trods alt de pletter, der ser ud til at lide af maksimal fedtaflejring. Derfor, selvom du ikke bør besætte dig for at opnå et 'thigh gap', kan du gøre alt for at reducere overskydende fedt i dine hofter og lår. Men først skal du kridte en overall ud vægttab strategi hvordan man reducerer lårfedt effektivt, der kombinerer kost og motion.
Her er en grundlæggende guideline, der viser, hvordan du i det væsentlige kan gå om at reducere lårfedt.
1. Kan rask gang og løb hjælpe med at reducere lårfedt?
Rask gang anbefales altid af fitnesseksperter på grund af dets utallige fordele. Du behøver ikke højteknologisk udstyr til dette, bare tag et par gode sneakers på. Flere undersøgelser fra hele kloden viser, hvordan rask gang kan gøre dig sundere og sundere. Tag en undersøgelse foretaget af forskere fra University of Virginia, som viste, at kvinder, der gik tre kortere, hurtige gåture om ugen (plus to længere, moderat tempo), tabte fem gange mere mave fedt end dem, der blot slentrede med moderat hastighed fem dage om ugen.
Rask gang kan også forbedre dit stofskifte. For at uddybe dette punkt, kan gå hurtigere narre din krop til at udnytte fedtreserverne til energi. I processen opbygger du muskler og øger dit basale stofskifte, hvilket igen letter forbrændingen af flere og flere kalorier i løbet af dagen, selv når du ikke træner. Rask gang betragtes også som en god cardioøvelse. Ifølge The Stroke Association hjælper en rask 30-minutters gåtur dagligt med at kontrollere højt blodtryk og med at reducere chancerne for slagtilfælde med 27 procent.
Endnu vigtigere, rask gang kan hjælpe dig med at tone dine ben og reducere lårfedt. Walking toner dine lægge, quads og hamstrings og løfter glutes.
Så her er, hvordan du kan starte en effektiv gangrutine, ifølge eksperter:
- Start med 20 minutters gåture mindst tre gange om ugen. Skaler gradvist op til 30 minutters gangplaner om dagen.
- Fastgør distancen eller tiden, afhængigt af din fitnesstilstand. Fokus skal være på hastighed.
- Gå efter bærbar teknologi, der kan overvåge dine skridt og holde dig motiveret.
- Få en gå-kammerat for lidt ekstra motivation.
- Tilmeld dig løb eller velgørenhedsvandring, når du føler, du nyder en rask gang.
- Du kan tilføje noget modstand. For eksempel kan du bære en tung rygsæk. Dette er bare for at få dig til at træne mere.
Løb kan også give gode resultater, hvad angår reduktion af lårfedt. Løb kan blandt andet være med til at styrke quadriceps, baglår, hofter, lægge og gluteus maximus musklerne. Bare sørg for at få behagelige sko til det. Men husk på, at der er visse risici involveret i tilfælde af løb. Lav derfor en opvarmning og hav et ordentligt løbetøj på plads.
Pro type: Du skal bevare en god kropsholdning, mens du går. Slet ikke.
2. Kan squats hjælpe med at reducere lårfedt?
Du kan kalde squats for en piges bedste ven! Squats kan blandt andet sikre slankere lår, sexede ben og tonet numse. Eksperter siger, at hvis du ønsker at reducere lårfedt, bør squats være en uadskillelig del af din træningsrutine. Det skyldes primært, at squats er en sammensat øvelse, og derfor er de bedre rustet til at arbejde med alle musklerne i dine lår; den øverste del af vores ben består af quadriceps, hamstrings, hofteadduktorer (skeletmuskler fundet i låret) og abduktorer (dybest set muskler, hvis sammentrækning bevæger en lem) og squats kan hjælpe med at få dem til at arbejde ekstra og derved få vores lår til at se tonet og slankere ud. I store træk vil squats få dig til at forbrænde en uhyggelig mængde kalorier – det er overflødigt at sige, at jo flere kalorier du forbrænder, jo mere fedt taber du. Hvad mere er, kan squats hjælpe dig med at slippe af med uønsket og grim cellulite. Ved at skabe et vist pres på de indre organer i underkroppen, forbedrer squats fordøjelsen og sikrer jævnere afføring. Squats er også en fantastisk måde at styrke kernemusklerne på, da de engagerer dine mave- og rygmuskler.
Da squats handler om balance, sikrer de en bedre kropsholdning. Men der er en advarsel: Hvis du ikke laver squats korrekt, får du ikke de ønskede fordele.
Så er der noget, der hedder forbedrede squats. Du kan tilføje vægte for at gøre squats mere effektive. Du kan holde håndvægte på skulderhøjde. Uanset hvad du gør, så rådfør dig med din træner først.
Pallab Biswas, gymnastikchef, Solace, Kolkata, foreslår disse trin til squats:
- Stå oprejst med fødderne med cirka en skulderbreddes afstand.
- Derfra kan du udvide eller indsnævre din holdning, afhængigt af hvilke muskler du målretter mod - en bredere stilling fungerer for baglår og glutes, mens en smallere stilling fungerer for quads.
- Peg tæerne lidt udad, da dette er med til at stabilisere din holdning.
- Hold dine arme strakt foran dig.
- Skub dine hofter tilbage, bøj langsomt dine knæ til en 90 graders vinkel.
- I stedet for at sidde på hug lige ned, vil du gerne hængsle dine hofter, næsten som om du sad i en usynlig stol.
- Fortsæt med at bøje, indtil dine baglår er parallelle med gulvet. Dine knæ bør ikke strække sig ud over spidserne af dine tæer.
- Din kropsvægt skal være koncentreret om dine hæle frem for dine tæer. Dette vil give dig mulighed for at squatte dybere.
- Hold ryggen ret og se fremad.
- Det er meget vigtigt at holde ryggen ret, mens du sidder på hug, ellers kan du lægge unødigt pres på rygsøjlen, hvilket kan føre til en trukket muskel eller en diskusprolaps.
- Hvis du holder brystet oppe og dine øjne peger lige fremad, hjælper det dig med at holde ryggen ret, mens du sidder på hug.
- Prøv at holde dine mavemuskler i gang, mens du udfører øvelsen.
- Stig langsomt op til en startposition.
- Hold pause et øjeblik i bunden af squat, og rejs derefter langsomt tilbage til din startposition. Hold ryggen ret og skub op fra hælene.
Pro type: Tag et minuts pause mellem squats.
3. Kan Lunges gøre dit lår slankere?
Ligesom squats er lunges også en sammensat øvelse, der kan udføres overalt. Hvis du gør dem rigtigt, kan udfald være meget effektive til at reducere lårfedt. Inden du går i longering, skal du kontakte en fitnesstræner, som kan guide dig. Du skal være forsigtig - lad være med at belaste dine muskler eller led.
Her er en grundlæggende procedure, som foreskrevet af fitnesseksperter: Husk først at holde din overkrop lige, skuldrene tilbage. Slap af, hold hagen oppe. Se lige ud og prøv at fokusere på et bestemt punkt – se ikke ned. Træd nu frem med det ene ben, sænk hofterne, indtil dine knæ er bøjet i omkring en 90-graders vinkel. Husk, at dit forreste knæ ideelt set skal være direkte over din ankel. Sørg også for, at dit andet knæ ikke rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen.
Pallab Biswas, gymnastikchef, Solace, Kolkata, foreslår disse trin til et perfekt udfald:
- Stå op, lige. Placer dine hænder på dine hofter for lidt ekstra balance, hvis det er nødvendigt.
- Sæt dit højre ben frem, venstre ben tilbage, og bøj dit højre ben i knæet, hvilket skaber en 90 graders vinkel.
- For at forhindre skader skal du sørge for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
- Tryk din vægt ned på dine hæle.
- Tryk tilbage op til din startposition.
- Gennemfør dit ønskede antal gentagelser (gentagelser) og skift derefter ben.
Pro type: Du kan også lave udfaldene med en dumklokke i hånden.
4. Er der nogle lårspecifikke øvelser?
Selvfølgelig er der visse træningsprogrammer, der er rettet mod specifikke dele af vores krop. Eksperter foreslår ball bridge for at reducere lårfedt. Dette træk er rettet mod inderlårene og baglårene, ifølge Biswas. Han anbefaler følgende trin:
- For at lave ball bridge skal du ligge på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Hold dine arme afslappede ved dine sider.
- Placer en bold mellem dine knæ. Klem dine knæ sammen på bolden for at engagere dine inderlår.
- Løft dine hofter fra gulvet, så højt du kan, mens du klemmer bolden. Hold, og sænk derefter ned. Gentag dette 10-15 gange.
Pro type: Enhver træning, der er rettet mod specifikke dele af din krop, bør kun udføres med ordentlig vejledning fra fitnesstrænere.
5. Hvordan kan svømning hjælpe med at reducere lårfedt?
Svømning kan være en fantastisk måde at reducere lårfedt og tone dine ben. Når du svømmer, arbejder alle dine muskler. Eksperter siger, at visse svømmeslag kan være ekstra gavnlige for at reducere lårfedt. Tag brystslag. Den måde, hvorpå du sparker gennem vandet, mens du laver brystslag, kan hjælpe med at tone dine indre lår og hofter.
Pro type: Lær vandaerobic, som kan være endnu bedre til at reducere lårfedt.
bumser på tips til fjernelse af ansigtet
6. Hvordan kan ændringer i dit spisemønster hjælpe med at forbrænde lårfedt?
Det er overflødigt at sige, at kontrol med din kost er en vigtig komponent i din vægttabsstrategi. Og det inkluderer at reducere lårfedt. Du bør starte med at konsultere en diætist først. Sidstnævnte kan udskrive en fejlsikker kostplan efter at have konstateret dine fysiske forhold. Fald ikke for slankekure – det betyder selvfølgelig ikke, at alle populære slankekure er dårlige. Bare ikke selv ordinere. Følg også nogle grundlæggende kostkontroltaktik. For eksempel må du ikke sulte dig selv eller ikke spise for meget. Kontroller i stedet dine madportioner. Portionskontrol kan hjælpe dig med at tabe dig, da det betyder, at du indtager færre kalorier. Tricket er at spise rigtigt, så energien fra maden bliver brugt op af din krop og ikke bliver lagret som fedt.
Undgå at spise forarbejdede fødevarer såsom sodavand, chips og kiks; fokusere på hjemmelavede måltider i stedet for. Modstå fristelsen til at snacke mellem måltiderne. Hvis du i det hele taget skal snacke noget, så gå efter sunde fødevarer såsom jordnøddesmør eller yoghurtbaserede dips på fuldhvede toasts. Sidst men ikke mindst, drik masser af vand – eksperter anbefaler mindst 2-4 liter om dagen.
Du kan også overveje følgende lavkulhydratdiæter, men igen, kontakt din diætist først:
Atkins diæten: Dette er måske den mest berømte form for low carb diæt, som der bliver skrevet om lige fra begyndelsen af 70'erne. Flere variationer er fulgt gennem årtierne. Grundlæggende lover dette en hurtig forbrænding af fedt ved at sulte dig selv for kulhydrater. I mangel af kulhydrater vil kroppen være afhængig af fedt for at få energi, og jo mere fedt du forbrænder, jo mindre vil din vægt være. Nyere former for Atkins-diæt pålægger ingen begrænsninger for fedt, men foreslår en daglig kulhydratmængde på 20-25g. Det følges selvfølgelig i etaper. Der er mange kontroverser for så vidt angår Atkins diæt. Nogle af risiciene omfatter svimmelhed, søvnløshed, kvalme og forstoppelse. Højt indtag af protein og mættet fedt kan også øge risikoen for hjertesygdomme.
Keto: Det er i bund og grund en meget low carb diæt, hvor hele vægten er lagt på at indtage protein og fedt. Kosten tvinger kroppen til at forbrænde fedt, da du længere kan være afhængig af kulhydrater. Ting, der skal undgås i denne diæt, er ris, roti, pasta, sukker og brød eller kiks. Og proteinrige ting er inkluderet i kosten - som æg, fisk, kylling og bælgfrugter. Det siges, at keto-diæter kan få folk til at tabe 6-8 kg på en måned eller deromkring.
Paleo diæt: Denne form tror på at inkludere mad i din kost, der eksisterede før den industrielle revolution tog over. Det er som at vende tilbage til, hvad vores palæolitiske æra forfædre spiste. Dybest set er kosten virkelig lav på kulhydrater og fokuserer på at spise kød, grøntsager, knolde, skaldyr, nødder og frø. Hvad mere er, det eliminerer forarbejdede fødevarer helt.
Pro type: Portionskontrol og sund snacking kan øge din indsats for at tabe sig og også reducere lårfedt.
Ofte stillede spørgsmål: Sådan reduceres lårfedt
Q. Kan cykling/cykling hjælpe med at reducere lårfedt?
TIL. For en uforbederligt tonet underkrop er cykling eller cykling en fantastisk mulighed. Hvis du havde cyklet, mens du var barn, så tag vanen tilbage. Eksperter siger, at cykling eller pedaling får de fleste af benmusklerne til at arbejde. Desuden kan cykling forbrænde omkring 400 kalorier i timen - så du kan tabe dig og reducere lårfedtet. Siger Jhum Jhum R Shirali, rådgiver, Solace gym, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters motion mindst fem dage om ugen. Uanset om du går, svømmer eller cykler, er det vigtigt at vælge en form for træning, du kan gennemføre med en moderat intensitet for at få din puls op og for at maksimere kalorieforbrændingen. En af de bedste aerobe øvelser for benene cykler. Den lave intensitet er især nyttig for begyndere, og den belaster ikke knæene. Cykling øger også muskeludholdenheden i hamstrings, lægge, glutes (baldemuskler) og quadriceps.'
Q. Kan yoga hjælpe med at reducere lårfedt?
TIL. Fitness eksperter siger, at der er nogle fremragende asanas såsom utkatasana og janu sirsasana, der kan hjælpe dig med at tabe lårfedt. Men prøv dem ikke alene. Konsultation med en ordentlig yogatræner er bydende nødvendigt.
