Uanset om du er 12 uger eller 12 dage fra din forfaldsdato, er det ingen hemmelighed, at graviditet tager hårdt på kroppen (øh, hej, at bære og skabe nyt liv!). Så hvad er den bedste måde at lindre smerter, forberede fødslen og holde alt i orden? Nogle gode gamle graviditetsstrækninger.
Reglen nr. 1 om at strække sig, mens du er gravid
Lyt til din krop, Mahri Relin , AFPA præ- og postnatal træningsspecialist, PCES postnatal korrigerende træningsspecialist og grundlægger af Kropsforestillinger Fortæl os. Undgå stillinger, der føles ubehagelige eller overfylder din mave, selvom det er noget, du var i stand til at gøre før graviditeten. Sørg også for at undgå stræk med lukkede drejninger, der kan afskære eller komprimere cirkulationen til livmoderen, som at krydse knæet over benet og dreje imod det bøjede knæ, i stedet for væk. For at undgå disse bevægelser skal du holde dig til de strækninger, der er nævnt her, og sørg for at vride gennem den øvre ryg og skuldre (i stedet for din nederste rygsøjle).
Og pas på Relaxin
Din krop frigiver relaxin, mens du er gravid, som er et hormon, der blødgør ledbåndene i dit bækken og hjælper med at løsne og udvide din livmoderhals, forklarer Relin. Til gengæld løsner det også ledbåndene i resten af kroppen, hvilket øger din generelle fleksibilitet. For at undgå skader forårsaget af overstrækning, prøv at engagere dine muskler hele vejen igennem, mens du bevæger dig langsomt og bevidst, så du kan være opmærksom på eventuelle smertesignaler.
Sørg som altid for at konsultere din læge, før du engagerer dig i nogen ny form for fysisk aktivitet. Når du har fået grønt lys, så snup en yogamåtte og dine yndlings-leggings til gravide og flyd gennem nogle af Relins gå-til-graviditetsstræk for øjeblikkelig lindring og langvarige resultater.
RELATEREDE: 8 øvelser, der kan hjælpe med at fremkalde fødsel, ifølge en fitnessspecialist og OB/GYN
tændt betydning i sociale medier
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Barnets stilling
Muskler målrettet: lænd, forside af skuldre, hofter og ankler
Barnets stilling er fantastisk til at lindre lænde- og hoftesmerter, og det er et af de mest afslappende stræk, du kan gøre.
Trin 1: Begynd på dine skinneben med dine knæ i hoftebreddes afstand, fødderne rørende bag dig. På din udånding fold fremad, hængslet ved hofterne, forlænger rygsøjlen, træk ribbenene væk fra halebenet og stræk hovedets krone væk fra skuldrene.
Trin 2: Med maven mellem benene, stræk armene frem på jorden med håndfladerne nedad. Hvis denne stilling føles for overfyldt, kan du placere en lille pude eller yogablok under din pande. Hold i 30 sekunder eller længere.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stående skulderåbner
Muskler målrettet: baglåret, lænden og forsiden af brystet
Dette er min yndlingsstrækning til graviditet, da den rammer dig baglår og lav ryg og giver dig også et godt stræk gennem din overkrop.
Trin 1 : Find en stol med en ryg, der er omkring skulderhøjde eller lidt lavere. Stå cirka en armslængde væk med lidt ekstra plads bag dig. Placer dine hænder på stoleryggen og bøj langsomt fremad, mens du holder dine arme strakte og dine ben lige, hængslet i hofterne.
Trin 2: Sænk dig selv til en 90-graders vinkel (eller hvad der føles mest behageligt), indtil du mærker et stræk gennem bagsiden af dine ben og foran dine skuldre. Hold i 10 til 20 sekunder eller længere. For at komme ud af strækket skal du bøje knæene, slippe hænderne og langsomt rulle en hvirvel op ad gangen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Siddende enkeltbens hamstring + indvendig lårstræk
Muskler målrettet: hamstrings, lænd og adduktorer
Når dine baglår er stramme, trækker de i lænden og forårsager smerte. Denne strækning kan hjælpe med at lindre den smerte, og den strækker også dine adduktorer eller inderlår, der kan blive ekstra stramme, når dit bækken skifter under graviditeten.
Trin 1: Sid med det ene ben strakt ud lige foran dig med dit andet ben bøjet, så din fodsål hviler på inderlåret. Læg om nødvendigt en lille pude under dit bøjede knæ. Med front mod det forlængede ben, indånd, mens du løfter din torso op, og ånder ud, mens du bøjer dig fremad, fold over dit ben. Bøj dine tæer for at intensivere strækket og hold din rygsøjle justeret for at undgå spændinger i nakke og skuldre. Hold i 30 sekunder.
Trin 2: Vend tilbage til startpositionen og drej lidt indad mod mellemrummet mellem dine ben. Træk vejret ind for at rette din torso ud, og ånd derefter ud for at folde dig frem mellem dine ben, og placer dine underarme på gulvet. Du skal mærke et stræk i inderlåret. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.
betydningen af vild på instagram
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kalvvægstræk
Muskler målrettet: kalve
Efterhånden som din graviditet skrider frem, kan den ekstra vægt du bærer, slaphed i leddene eller ændring i din biomekanik føre til stramhed i dine fødder og lægge.
Trin 1: Stå foran en væg med dine hænder, der holder fast i den for at opnå balance. Placer tæerne på den ene fod op ad væggen med hælen forankret ned på jorden.
Trin 2: Hold dit ben lige, læn dig fremad, indtil du mærker et stræk i underbenet. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stående Quad Stretch
Muskler målrettet: quads og hoftebøjere
Hvis du går meget eller går op og ned ad trapper, kan denne strækning bringe en masse lindring til dine lår.
Trin 1: Hold fast i en væg eller stol, bøj det ene knæ, og send din fod tilbage mod dit sæde. Tag fat i din løftede fod med din hånd og træk den ind mod din midterlinje.
Trin 2: Hold dine knæ samlet, træk op gennem forsiden af dit bækken. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.
hvordan man bruger tomat til huden
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Siddende figur fire
Muskler målrettet: ydre hofter, lænd og glutes
Denne strækning hjælper med at lindre smerter eller stramhed i dine hofter samt lændesmerter og iskias, og det kan gøres under hele din graviditet.
Trin 1: Sid i en stol med fødderne fladt på gulvet og benene i hofteafstand. Løft den ene fod op og placer den på knæet på dit modsatte ben.
Trin 2: Løft op i din torso, mens du inhalerer, ånd derefter ud og bøj dig fremad, mens du holder din rygsøjle justeret. For at øge intensiteten kan du forsigtigt trykke ned på dit bøjede knæ. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
hår glatning pris i skønhedssalon
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Siddende sidestræk
Muskler målrettet: sidekroppen inklusive obliques, lats og de små muskler mellem dine ribben
Vi strækker sjældent siderne af vores krop, men dette område - især nær lænden - kan føles komprimeret og stramt senere i graviditeten. Det er også vigtigt at strække i en lateral eller side-til-side retning, da vi ofte foretrækker at bevæge os frem og tilbage.
Trin 1: Begynd at sidde i korsbensposition. Placer den ene hånd på jorden ved siden af dig, mens du når den anden arm højt op over hovedet og bøjer til siden.
Trin 2: Stræk din torso ud så langt som muligt, mens du holder din modsatte hofte på jorden og brystet åbent. Hold i 5 til 10 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Muskler målrettet: øvre trapezius
Nogle gange er der en tendens til at trække vejret op i dine skuldre eller fornemme, når din mave vokser og dit bækken flytter sig fremad. Dette kan føre til stramhed i skulder og nakke, og mange mennesker mærker det i deres øvre trapezius muskler.
Trin 1: Sid oprejst og vip hovedet til siden, så dit øre kommer ned til din skulder. Hold dit blik fremad og dine skuldre i en neutral position.
Trin 2: Hvis du allerede føler et stræk, så hold her. Hvis du vil uddybe strækket, skal du løfte armen op og forsigtigt trække hovedet ned mod din skulder, mens du samtidig rækker din modsatte hånd ned mod jorden. Hold i 10 sekunder, slip derefter forsigtigt og vend tilbage til en neutral position, før du gentager på den modsatte side.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Siddende Spinal Twist
Muskler målrettet: rygsøjle og ryg
Vrid kan føles skønt under graviditeten, og det kan også hjælpe dig til at slappe af, fordi det beroliger nervesystemet. Denne åbne vridning er ikke for intens og skærer ikke bækkenet eller livmoderen af.
Trin 1: Begynd at sidde i korsbensposition. Tag den ene hånd og læg den på det modsatte knæ. Tag din anden hånd og læg den tilbage bag dig.
Trin 2: Brug dine hænder til at løfte, løft op gennem din rygsøjle og drej til siden, mens du kigger tilbage bag dig. Hold i 5 til 10 sekunder, og slap derefter forsigtigt af, før du gentager på den modsatte side.
bivirkninger af bagepulver i ansigtet
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Brostilling
Muskler målrettet: hoftebøjere og forsiden af bækkenet
Denne position er fantastisk til at styrke dine glutes og til at lindre bækken- og lændesmerter. Det er også en fantastisk blid strækning for din hoftebøjere .
Trin 1: Læg dig på ryggen med bøjede knæ (bare rolig – bare et sekund eller to for at komme i gang), fødderne fladt på gulvet med ca. hoftebreddes afstand. Tryk gennem dine hæle, løft bækkenet op for at skabe en lige diagonal linje fra dine knæ til dit bryst.
Trin 2: Hold denne stilling i 10 sekunder, rul derefter langsomt tilbage for at hvile og gentag. Hvis du vil holde stillingen længere, skal du placere en yogablok eller bolster under dine hofter.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggende bryståbner
Muskler målrettet: pectoral major og pectoral mindre
At stramme gennem brystet og forsiden af dine skuldre kan ske meget, da din kropsholdning ændrer sig under graviditeten. Dette kan føre til smerter i din nakke og øvre ryg eller endda åndenød, hvis du begynder at bøje dig frem.
Trin 1: Start med at lægge en sammenrullet yogamåtte eller et tæppe på jorden og læg dig tilbage med rygsøjlen i længderetningen og hovedet hvilende for enden (du skal muligvis have en ekstra pude, hvis din måtte ikke er lang nok). Når du har fundet en behagelig position, skal du række armene ud til siderne i en målstolpeposition med håndfladerne opad. Sørg for, at dine albuer hviler på jorden i samme højde som dine skuldre.
Trin 2: Hold her i 30 sekunder, og før derefter langsomt dine arme op over dit hoved, ud til siderne og tilbage ned mod din talje, alt imens du græsser dine hænder langs jorden. Gentag denne bevægelse 4 gange.
Modifikation : Hvis liggende på en måtte ikke er i kortene, skal du stå op ved siden af en dørkarm og holde den ene arm ud til siden i en 90 graders vinkel. Placer din albue og underarm mod rammen og drej din krop åben. Fortsæt med at rotere, indtil du mærker et stræk i brystet, og hold det i 30 sekunder, før du gentager på den modsatte side.
