BEDSTE GRAVIDITETSTRÆNING FOR HVERT TRIMESTER

Tillykke mor! Uanset om du for nylig har fundet ud af, at du venter eller er 30 uger inde, har du sikkert undret dig over, hvordan denne nye oplevelse vil påvirke din træningsrutine. Heldigvis, hvis du er rask og din læge giver det OK, er det fuldstændig sikkert at forblive aktiv og endda opmuntret for de mange fordele, det giver både mor og baby. Selvom der er visse bevægelser, der bør undgås (vi kommer ind på det senere), er træning en fantastisk måde at lindre alle de smerter og smerter, der følger med at være gravid.

For at hjælpe dig godt i gang har vi samarbejdet med Brooke Cates , en præ- og postnatal træningsspecialist og grundlægger af Blomstringsmetoden , for at skabe en 30-minutters graviditetstræning. Som en del af hendes signatur-BirthPREP-serie indeholder dette kredsløb 13 sammensatte øvelser, som du sikkert kan lave i hvert trimester, uanset om du næsten ikke dukker op eller er ved at springe. Kredsløbet er designet til at hjælpe dig mentalt og fysisk med at træne til fødslen, forklarer Cates, ved at tage dig gennem forskellige stadier af hvile og træthed ved at bruge bevægelser, du allerede kender og elsker ... eller tolererer.

Sørg som altid for at konsultere din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Når du har fået grønt lys, så snup dine yndlings graviditetsleggings og følg videoen nedenfor, og læs derefter for alt, hvad du behøver at vide om at træne, mens du er gravid.

fordelene ved granatæblejuice for huden

RELATEREDE: 9 træningsmærker, som gravide elsker

FødselPREP fra Blomstringsmetoden på Vimeo .

en. Skiftende omvendte udfald

* Virker din glutes, quads, hamstrings og core.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og træd dit venstre ben tilbage og ned, indtil dit knæ svæver lige over jorden. Sørg for, at dit højre knæ er stablet direkte oven på din ankel, da dit lår er parallelt med jorden. Træd din venstre fod frem og skift side, læn dig tilbage med dit højre ben og fortsæt med at flyde gennem denne bevægelse.

to. Vægtet squat for at vende Lunge til Curtsy Lunge (venstre ben)

* Virker din glutes, quads, hamstrings, core, lægge og abductorer.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Sænk dine hofter ned i en squat og stå. Træd tilbage med dit højre ben og sænk ned i et udfald. Rejs dig op og bank dine højre tæer tilbage mod startpositionen. Kryds derefter dit højre ben bag dit venstre for et kort udfald. Dette er en rep. Vend tilbage til startpositionen og gentag, og arbejd din venstre side hele tiden.

3. Statisk Single Leg Lunge Hold & Pulse (venstre ben)

* Virker din glutes, quads, hamstrings og core.

Træd tilbage med dit højre ben og sænk ned i et udfald. Hold denne position og begynd derefter langsomt at pulsere. Hold bevægelserne små og kontrollerede.

Fire. Lateral Lunge til Fremad Lunge (venstre ben)

* Virker din glutes, quads, hamstrings, abductors, adduktorer og core.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Brug dit venstre ben, tag et stort skridt til siden og sænk, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet. Hold dit højre ben lige, skub tilbage op gennem din venstre side for at vende tilbage til startpositionen. Træd derefter frem med venstre ben og sænk ned i et fremadgående udfald. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt med at flyde gennem denne bevægelse.

5. Lateral Lunge til Fremad Lunge (højre ben)

* Virker din glutes, quads, hamstrings, abductors, adduktorer og core.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Brug dit højre ben, tag et stort skridt til siden og sænk, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Hold dit venstre ben lige, skub tilbage op gennem din højre side for at vende tilbage til startpositionen. Træd derefter frem med højre ben og sænk ned i et fremadgående udfald. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt med at flyde gennem denne bevægelse.

6. Vægtet squat for at vende Lunge til Curtsy Lunge (højre ben)

* Virker din glutes, quads, hamstrings, core, lægge og abductorer.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i hver hånd. Sænk dine hofter ned i en squat og stå. Træd tilbage med dit venstre ben og sænk ned i et udfald. Rejs dig op og bank dine venstre tæer tilbage mod startpositionen. Kryds derefter dit venstre ben bag din højre for et kort udfald. Dette er en rep. Vend tilbage til startpositionen og gentag, mens du arbejder på din højre side hele tiden.

7. Statisk Single Leg Lunge Hold & Pulse (højre ben)

* Virker din glutes, quads, hamstrings og core.

Træd tilbage med dit venstre ben og sænk ned i et udfald. Hold denne position og begynd derefter langsomt at pulsere, når du bliver bedt om det. Hold bevægelserne små og kontrollerede.

8. Vægtede små armcirkler

* Virker din skuldre, triceps og biceps.

er det godt at drikke grøn te om natten

Stå med dine arme strakt ud til siden i skulderhøjde med håndfladerne nedad. Begynd at lave små fremadgående cirkler, hold dine albuer lige (men ikke låst). Vend cirklerne, når du bliver bedt om det, alt imens du holder dine skuldre nede og kerne engageret. Inkorporer små håndvægte for en ekstra udfordring.

9. Rejsende skulderrejsninger

* Virker din deltoid, savtakket anterior, fælder og biceps.

Stå med armene ved siden af med to små håndvægte i hver hånd. Løft langsomt vægtene ud til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad. Bring armene sammen foran kroppen og sænk ned til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse i den modsatte retning, begyndende med en fronthævning og ender i en lateral hævning.

10. W Skulderpresser

* Virker din deltoideus, triceps, fælder og øvre bryst.

Stå med dine arme opad, albuerne ind mod din talje og hænderne ved dine skuldre i form af et W. Med en lille håndvægt i hver hånd, stræk gennem dine albuer for at presse vægtene lige op over dit hoved. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

elleve. Målpostrotationer

* Virker din rotator manchet.

Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad, bøj dine arme og løft, og bring albuerne på linje med dine skuldre for at danne en målstolpeposition. Roter dine arme nedad, og hold dine håndled og albuer på linje, indtil din underarm er parallel med gulvet. Drej tilbage og gentag.

12. Squat med Upper Cuts

* Virker din glutes, quads, hamstrings, core, deltoideus og biceps.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Sænk dine hofter ned i en squat. Mens du står, skal du køre den ene arm op over kroppen mod den modsatte skulder i en uppercut-bevægelse med håndfladerne opad. Sæt armen tilbage og sænk ryggen ned i en squat. Mens du står, kør den modsatte arm op og tværs ind i en uppercut-bevægelse. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

13. Statisk squat med Hammer Curls

* Virker din biceps, glutes, quads og core.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Sænk dine hofter ned i en squat og hold. Med dine albuer i siderne og håndfladerne vendt ind, krøl dig op mod dine skuldre og sænk, langsomt og kontrolleret. Fortsæt med denne bevægelse og bevar squat-positionen.

Hvad er fordelene ved at træne, mens du er gravid?

Der er ingen tvivl om, at træning under graviditeten kan være vildt gavnligt for både dig og din baby (tak, videnskab!). Selvom du er ny i fitnessverdenen, er der et væld af grunde til at begynde at øge din aktivitet, uanset om det er med en ugentlig prænatal yogatime eller en gåtur rundt om blokken. Træning alene kan hjælpe med at booste dit humør, reducere stress og endda forbedre din søvnkvalitet. Det kan også hjælpe lavere blodtryk , som har tendens til at stige under graviditeten, for at afværge problemer forbundet med præeklampsi og hypertension.

Hvis du håber på en sikker og sund fødsel, har træning også vist sig at hjælpe med at reducere komplikationer og forbedre placenta sundhed . Undersøgelser viser, at moderkagen hos mødre, der træner regelmæssigt gennem tidlig og midt i graviditeten, har tendens til at vokse hurtigere og fungere bedre, fortæller Cates. Denne undersøgelse fra 2017 af BMJ viser også, at fysisk aktivitet under graviditeten reducerede svangerskabsforøgelsen og risikoen for diabetes, samt oddsene for at få et uplanlagt eller akut kejsersnit. Træning vil også hjælpe med at træne din krop til det maraton, der er veer. Motion og veer fremkalder de samme smertestillende hormoner, forklarer Cates. At træne kroppen til at vænne sig til disse hormoner, mens du træner, betyder større evner og organisering under fødslen. Fik vi nævnt, at det også kunne hjælpe med at fremskynde din postnatale bedring? Fødsel er ikke en lille bedrift men iflg denne undersøgelse fra 2000 udgivet i Journal of Perinatal Education , jo bedre du er, jo hurtigere kommer du dig.

Selvfølgelig slutter fordelene ved graviditetstræning ikke der. Forskning har vist, at træning også har en enorm indflydelse på babyen, herunder at booste den kognitive funktion og hjertesundhed . Babyer af kvinder, der træner under graviditeten, har højere Apgar-score umiddelbart efter fødslen, forklarer Cates. Apgar-testen kontrollerer fem nøglefaktorer for en nyfødts sundhed, herunder hudfarve, puls, reflekser, muskeltonus og vejrtrækningsfrekvens. Forskning har også vist, at prænatal træning kan fremme accelereret neuromotorisk udvikling hos spædbørn og dermed forbedre deres fysiske koordination. Denne undersøgelse fra 2019 udgivet af Medicin og videnskab i sport og motion fandt ud af, at de babyer, hvis mødre havde trænet regelmæssigt, havde mere avancerede motoriske færdigheder, især hos piger. De var bedre i stand til at gribe, vælte og kontrollere deres hovedbevægelser, baby-ækvivalenten til en triatlon. Forskere bemærkede også, at disse resultater tyder på, at træning under graviditeten kan reducere risikoen for fedme hos børn.

Er der nogle forhold, der gør det usikkert at træne under graviditet?

Visse medicinske tilstande, herunder anæmi, hjertesygdomme, tidligere moderkage og inkompetent livmoderhals kan udelukke træning som en sikker mulighed under graviditet, så sørg for at konsultere din læge, før du prøver noget nyt. Hvis du er i stand til at forblive aktiv i løbet af terminen, er det vigtigt at lytte til din krop og justere dine bevægelser efter behov. Dine bækkenbundsmuskler vil især blive påvirket, da de arbejder overarbejde for at understøtte vægten af din voksende baby. At lære, hvordan du korrekt udnytter dit indre kernesystem gennem hele graviditeten, kan drastisk mindske dine chancer for bækkenbundsskader eller diastasis recti , forklarer Cates.

Hvor ofte skal jeg træne, mens jeg er gravid?

Dette vil variere fra kvinde til kvinde, men den American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet hver uge. Det er cirka 30 minutter om dagen i fem dage om ugen, hvor du bevæger dig nok til at få din puls op, men ikke er helt forpustet.

Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, så hold dig til den mængde motion, du dyrkede før graviditeten. Graviditet er ikke et ideelt tidspunkt at øge dit output eller presse dig selv hårdere, end du var før, advarer Cates. For en tidligere aktiv person foreslår hun at træne tre til fem dage om ugen, inklusive aktive hviledage. Dine hviledage kan fokusere på mobilitet, yoga eller endda en blid gåtur eller vandretur. Hvis du ikke var aktiv før baby, skal du gradvist teste vandet med fem minutters lavintensiv træning hver dag, og derefter langsomt bygge op, efterhånden som du får styrke. Og husk, rengøring af huset eller havearbejde kan forbrænde lige så mange kalorier som en gåtur rundt om blokken, så hold styr på dine daglige aktiviteter og overvåg dit output og energiniveau.

Hvad er de bedste cardio- og styrkeøvelser, jeg kan lave, mens jeg er gravid?

Heldigvis er de fleste af de cardio-muligheder, du var involveret i før graviditeten, OK at fortsætte med nu (hør det, løbere?). Bare husk, at disse aktiviteter vil føles anderledes og kan kræve en ny tilgang, efterhånden som din krop ændrer sig, rådgiver Cates. Hvis du leder efter en ny form for cardio, så hold dig til noget med høj intensitet, men lav effekt, som f.eks stationær cykling . Du får din puls op, mens du minimerer stresset på din krop. Det er også en fantastisk måde for begyndere at dyppe tæerne ind i fitnessverdenen. Du vil være i stand til at optimere din kondition og sikkert udfordre dig selv uden fare for skader. Andre gode muligheder med lav effekt? Svømning og vandaerobic. Selvom du ikke var svømmer før, kan denne aktivitet hjælpe med at forbedre blodcirkulationen og styrke musklerne, samtidig med at den overordnede stress på din ryg og rygsøjle reduceres. Bare vær opmærksom på din kerne under visse slag, råder Cates, da nogle kan kræve mere aktivering end andre.

hvordan man fjerner mørke pletter fra ansigtet på én dag

Hvis du er en loyal gymrotte, der frekventerer vægtstativet, er de fleste styrkeøvelser helt sikre at fortsætte, mens du er gravid, så længe du er forsigtig og kan bevare kontrollen over den ekstra vægt. Squats, lunges og dødløft er alle fair game såvel som hammer curls, skulderpres og armcirkler. Nogle af mine yndlingsområder at fokusere på under hele graviditeten er glutes, core, øvre og midterste ryg, skuldre, bryst og biceps, siger Cates. Modstandsbånd kan også være en fantastisk tilføjelse, der øger ante på enhver kropsvægtsbevægelse. Bare sørg for at undgå aktiviteter, der involverer overdreven hop såvel som enhver bevægelse, der stiller for meget krav til din mave (se dig, sit-ups). Hvis du oplever usædvanlige ændringer, såsom brystsmerter, svimmelhed, hovedpine, muskelsvaghed eller vaginal blødning, skal du stoppe med at træne og ringe til din læge.

Vil mit energiniveau ændre sig under graviditeten?

Efterhånden som din krop tilpasser sig, og hormonerne går galt, bemærker du måske, at du er mere træt end normalt (såsom, kan-næppe-holde-øjne-åbne-agtigt træt). Og selvom det er helt normalt, især i dit første og tredje trimester, kan det være invaliderende. Det bedste du kan gøre er at lytte til din krop. Hvis du ikke har lyst til at løbe den dag, så spring det over og prøv en tur næste morgen. Dine energiniveauer er bundet til at ændre sig (du skaber liv!), og hver dag vil være anderledes. Heldigvis skifter disse niveauer ofte i de tidlige stadier af andet trimester, og du vil være i stand til at deltage i mere fysisk aktivitet, når du går ind i den fjerde måned.

Er der nogen øvelser, jeg bør undgå, mens jeg er gravid?

Alt, der fokuserer for meget på kernen, bør undgås. Cates foreslår at undgå øvelser som crunches, side crunches, der er målrettet mod skråninger og eventuelle vridende bevægelser som russiske drejninger eller hoftedip. Frontale planker bør også undgås, når du ikke længere kan klare presset på din mave. Aktiviteter, der kræver overdreven hop, hoppe eller rykkede bevægelser er også et no-go såvel som enhver sport i høj højde eller højkontakt. Efter dit første trimester vil du også gerne undgå alt, der involverer at ligge fladt på ryggen i en længere periode, da vægten af din livmoder kan komprimere blodgennemstrømningen til dig og din baby.

En anden ting at være opmærksom på er din fleksibilitet. Relaxin er et hormon, der produceres af æggestokkene og moderkagen og er på et rekordhøjt niveau i dit første trimester. For at forberede dig til fødsel (såvel som din voksende mave) er den ansvarlig for at slappe af ledbåndene i dit bækken samt hæmme sammentrækninger i livmoderen for at forhindre for tidlig fødsel. Effekterne stopper dog ikke der, da andre ledbånd i kroppen også løsnes, hvilket resulterer i mere fleksibilitet fra top til tå. På grund af dette er skader forårsaget af overstrækning en klar bekymring. Vær opmærksom på, hvor dybt du holder et stræk, advarer Cates. Prøv at holde dig inden for et lignende bevægelsesområde, som du var før graviditeten, eller træk bare et tip for at beskytte dig selv. Selvom fleksibilitetstræning, som yoga, er gode muligheder for kommende mødre, foreslår Cates at være opmærksom på din kerne- og bækkenbundsaktivering samt undgå tilbagebøjninger, da de lægger ekstra pres på bindevævet langs din abdominale midtlinje.

Frem for alt andet, lyt til din krop, drik masser af vand, modificer bevægelserne efter behov, og læg derefter et bogmærke mor-og-mig træning til når dit nye familiemedlem ankommer.

RELATEREDE: Postpartum øvelse: 6 ting du skal vide