Et modstandsbånd er uden tvivl det mest alsidige træningsudstyr, du kan eje. Det kan forbedre næsten enhver kropsvægt øvelse , at tage en simpel squat eller planke til et helt nyt niveau wow det er svært . Modstandsbånd kan også hjælpe med at tilføje styrke og definition uden at fylde og kan være lige så udfordrende som din trofaste frie vægte (minus alt det pres på dine led). De er også ideelle til at målrette de små stabiliserende muskler, dit fitnesscenters benpres kun kunne drømme om at nå. Så uanset om du lige er startet, eller du har din egen fitness YouTube-kanal, er dette et stykke udstyr, der er værd at investere (lille). Og denne træningsrutine med modstandsbånd med otte træk er et godt sted at starte.
Men først, hvad er modstandsbånd?
Modstandsbånd er i det væsentlige elastiske bånd, der kan være flade (med eller uden håndtag) eller løkke. Når de er i modstrid med din krop, tilføjer de ekstern modstand i varierende grad afhængigt af deres tykkelse og farve, lige fra let til tung. For at fortælle os mere om bandets skønhed tjekkede vi ind med Katrina Scott og Fordi Dawn , grundlæggerne af pigebandens fitness- og ernæringsapp Tone det op . Der er forskellige typer bånd med indbygget modstand, forklarer de, men alle er ideelle til at tilføje et ekstra boost af styrke og forme til din hjemmetræning. Den ene variant, de elsker mest, er det loopede modstandsbånd – de har endda skabt deres egen version, kaldet Tone It Up booty bandet. Det løkkede design giver dig mulighed for nemt at placere båndet rundt om dine lår eller ankler for at få noget seriøst toning-arbejde – intet fitnesscenter eller omfangsrigt udstyr er nødvendigt.
dette er os sæson 3 afsnit 15
Hvad er fordelene ved modstandsbåndsøvelser?
Modstandsbånd ligner overdimensionerede gummibånd, men de er fyldt med en lang række svedfremkaldende fordele. Der er ikke noget udstyr, der er mere praktisk og effektivt til toning derhjemme, fortæller TIU-pigerne. Den ekstra modstand gør grundlæggende kropsvægtbevægelser mere udfordrende, så du fortsætter med at se fantastiske resultater. De er på flere niveauer, så du kan vælge, hvilket bånd du vil bruge baseret på din konditionsevne og den øvelse, du laver. De er også sikre, effektive og kan nemt integreres i de øvelser, du allerede kender og elsker. Vi elsker dem til lateral shuffles, booty-tilbageslag, broer og plankestik. Ikke kun tilføjer modstandsbånd en styrkeudfordring til dine booty-træning, de kan også øge dit kernearbejde.
Bortset fra at øge anten på specifikke træk, er modstandsbåndene rejsevenlige og kan bruges stort set overalt. De er lette, kompakte, bærbare og typisk billige. Efterlad en i din foretrukne håndbagagekuffert, og du vil aldrig sidde fast ved at bruge hotellets fitnesscenter Stairmaster igen.
Hvor ofte skal jeg inkorporere modstandsbåndsøvelser i min træningsrutine?
Vi elsker at bryde vores modstandsbånd ud to til tre gange om ugen, forklarer damerne fra Tone It Up. Og det smukke ved bandene er, at du kan blande dem i enhver af dine træningspas, uanset om det er i en birolle eller som stjernen i showet. Brug dem til glute-aktivering som en del af din dynamiske opvarmning, eller tilføj dem til en cardio abs finisher som planke jacks.
Klar til at blive svedig med dit modstandsbånd?
Udfør følgende otte-træks kredsløb to til tre gange ved at bruge den anbefalede rep-mængde med begrænset hvile imellem. Så tag din telefon og download Tone It Up app for endnu flere modstandsbåndstræninger, som du nemt kan lave derhjemme.
RELATEREDE: Konditionstræning derhjemme: 12 øvelser du kan lave i din stue
Tone det op1. Resistance Band Shuffle
*Toner dine ydre lår og glutes.
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne for balance. Placer modstandsbåndet over dine ankler.
Trin 2: Bøj dine knæ, indtil du er halvvejs nede i en squat. Tag to skridt til højre, derefter to skridt til venstre, og hold din numse nede og benmusklerne engageret gennem hele shuffle.
Trin 3: Fortsæt denne bevægelse i 1 til 3 minutter. Sæt din yndlingssang på, og bland i takt.
Tone det op2. Resistance Band Squat Jacks
* Skulpterer dine lår og glutes og øger din puls.
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer modstandsbåndet over dine ankler.
Trin 2: Hop begge fødder ud og sænk ned i en squat-position, og mærk modstandsbåndet udfordre musklerne i dine yderlår.
Trin 3: Hop begge fødder ind og vend tilbage til stående stilling. Hold dine arme centreret for at opretholde balancen.
Trin 4: Gennemfør 12 reps. Hvil og gentag.
Tone det op3. Resistance Band Kickbacks
*Toner dine ben og glutes.
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne for balance. Placer modstandsbåndet over dine ankler.
Trin 2: Stræk dit højre ben bag dig med tåen pegende ned mod jorden. Aktiver din kerne og hold dine hofter firkantede, løft dit ben op omkring seks tommer fra jorden.
Trin 3: Sænk benet, bank tåen mod jorden og løft op igen, mens du klemmer dine glutes øverst. Sørg for at bevare en neutral rygsøjle og undgå at bukke ryggen.
Trin 4: Gennemfør 12 reps. Skift side og gentag.
Tone det op4. Modstandsbånd Arm Tap Outs
*Toner dine arme, skuldre og kerne.
Trin 1: Begynd på alle fire i en plankeposition med modstandsbåndet placeret lige over dine håndled med fødderne i hoftebreddes afstand.
Trin 2: Løft din højre hånd og bank den et par centimeter til højre og ryg, og hold din rygsøjle justeret og dine hofter firkantede.
Trin 3: Løft din venstre hånd og bank den et par centimeter til venstre og ryg, og bevar den samme justering. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 12 reps. Hvil og gentag.
Tone det op5. Modstandsbåndsbrobrændere
*Toner dine lår og glutes.
Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ, indtil dine fødder er fladt på gulvet, omkring hoftebreddes afstand. Placer modstandsbåndet rundt om dine lår lige over dine knæ.
Trin 2: Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Aktiver dine arme for at skubbe væk fra jorden for at hjælpe med at løfte din nederste halvdel så højt som muligt.
Trin 3: Aktiver din kerne, tryk dine knæ så bredt ud som muligt. Hold et slag og vend tilbage til midten, og bevar spændingen på båndet hele tiden. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 12 reps. Hvil og gentag.
Tone det op6. Modstandsbånd Single Leg Bridge Dips
* Skulpterer dine lår, glutes og kerne.
Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ, indtil dine fødder er fladt på gulvet, omkring hoftebreddes afstand. Placer modstandsbåndet rundt om dine lår lige over dine knæ.
gingelly olie fordele for håret
Trin 2: Hold dine lår på linje, ret dit venstre ben, så dine tæer peger opad. Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter jævnt op fra gulvet. Aktiver dine arme for at skubbe væk fra jorden for at hjælpe med at løfte din nederste halvdel så højt som muligt.
Trin 3: Sænk ryggen ned til jorden for at vende tilbage til startpositionen, mens du holder venstre ben løftet. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 12 gentagelser på hver side. Hvil og gentag.
Tone det op7. Modstandsbåndplankeløfter
*Styrker din core, ben og glutes.
Trin 1: Begynd på alle fire i en push-up position. Placer modstandsbåndet rundt om dine ankler.
Trin 2: Aktiver din kerne, løft dit højre ben op, indtil det er lige med eller lidt over dine hofter. Sænk tilbage og gentag på den anden side. Hold dit blik fremad og dine hofter stabile. Dette er en rep.
Trin 3: Gennemfør 12 reps. Hvil og gentag.
Tone det op8. Resistance Band Plank Jacks
* Skulpterer din core, skuldre, yderlår og glutes.
Trin 1: Begynd på alle fire i en push-up position. Placer modstandsbåndet rundt om dine ankler.
Trin 2: Aktiver din kerne, spring dine ben bredt ud og derefter sammen igen, som om du lavede et springstik. Hold dit blik fremad og dine hofter stabile.
Trin 3: Gennemfør 12 reps. Hvil og gentag.
RELATEREDE: 8 Hamstring-øvelser du kan lave derhjemme for at tone dine lår (og forhindre skader)
Vores træningsudstyr must-haves:
Zella Live In High Waist Leggings
Køb nu
Andi ANDI Tote
8 Køb nu
ASICS Kvinder's Gel-Kayano 25
0 Køb nu
