Når du har brug for en god svedsesh, men ikke kan nå gymnastiksalen, kan en hjemmetræning føles som en underordnet anden mulighed. Selvfølgelig kan du løfte nogle håndvægte og buste en firkantet planke , men hvad med cardio? Hvad med den der føle-god, musik-blødende, endorfin-pumpende øvelse, der får din puls til at pumpe? Gode nyheder: Nogle af de hårdeste kardiovaskulære træninger kan udføres på en 6 x 2 yoga måtte i din stue.
Hvad er fordelene ved cardiotræning?
Cardio eller aerob træning er afgørende for et godt helbred. At deltage i aerob træning vil hjælpe med at holde dit hjerte, lunger og kredsløb i form og funktion. Cardio er godt for hjertet, siger L.A.s personlige træner Danny hopper . Og et stærkt hjerte er nøglen til lang levetid. Denne form for træning fremmer en sund blodcirkulation, giver et boost af endorfiner og øger lungekapaciteten. Det er også en fantastisk måde at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og højt kolesteroltal.
Når det er smart parret med anaerobe aktiviteter, såsom vægtløftning, kan cardio være endnu mere gavnligt. For at hjælpe med at forklare dette, ser Saltos gerne på cardio som desserten efter hovedretten. Dine glykogenlagre – den energi, som din krop lagrer i væv – udnyttes bedst til tungere løft, såsom styrketræning. Dette skyldes, at anaerob træning involverer hurtige bevægelsesudbrud, der udføres med maksimal indsats i en kort periode. For at gennemføre den slags træning forbrænder din krop gennem energi, der stammer fra glukose (også kaldet det simple sukker, der er produceret af kulhydrater). At dyrke cardio efter en god styrketræning giver din krop mulighed for at få fat i fedtdepoter, hvilket er, når du kan begynde at se en ændring i din vægt. Bundlinjen, styrketræning og cardio er fantastisk i sig selv, men når det gøres sammen på den rigtige måde, er de utrolige.
For at få dit fitness-fix derhjemme skal du vælge fem af dine yndlingsøvelser fra listen nedenfor og gennemføre tre runder med det anbefalede antal gentagelser for hvert træk. For at starte, prøv at cykle gennem de fem stjernede øvelser, vores faste træner Danny elsker allermest (tåslag, løb i en firkantet formation, plankestik, hoppereb og skyggeboksning). For hyppighed, følg hans nemme at huske retningslinje: Lav to lange former for cardio (max 30 minutter) to gange om ugen. Lav kortere udbrud af cardio (maks. 15 til 20 minutter) tre gange om ugen. De kortere udbrud bør indarbejdes i slutningen af styrketræningsdagene. Dette er, hvad jeg anbefaler til alle mine kunder. Klar til at arbejde som det Camila Coehlo ? Lad os gøre det.
RELATEREDE: 12 gratis vægtøvelser du kan lave i din stue
Digital kunst af Mckenzie Cordell1. Høje knæ
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft dit venstre knæ op til dit bryst. Sænk hurtigt og skift, før dit højre knæ op til brystet.
Trin 2: Sæt fart på tingene, mens du bevarer formen og skifter ben. Du bør bevæge dig i et hurtigt tempo, som om du spurtede.
Trin 3: Fortsæt med denne bevægelse i 30 til 60 sekunder. Hvil og gentag.
brug af honning i ansigtet
Digital kunst af Mckenzie Cordell2. Butt Kicks
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Før din højre hæl op til din numse. Sænk hurtigt og skift, før din venstre hæl op til din numse.
Trin 2: Sæt fart på tingene, mens du bevarer formen og skifter ben. Bliv på benene, som om du joggede på plads.
Trin 3: Fortsæt med denne bevægelse i 30 til 60 sekunder. Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell3. Tæpper
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, vendt mod dine trapper, en skammel eller endda en gammel fodbold.
Trin 2: Jog på plads, og før derefter højre fod op for at trykke på toppen af emnet foran dig. Sænk og før samtidig venstre fod op for at trykke på toppen af emnet foran dig. Øg din hastighed, indtil du hopper på dine fodbolde.
Trin 3: Fortsæt med denne bevægelse i 30 til 45 sekunder. Hvil og gentag.
hvordan man slipper af med solskoldning mørk hud
Digital kunst af Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Trin 1: Stå med fødderne samlet, armene afslappede ved siden af.
Trin 2: Bøj let i knæene og hop op, og spred fødderne ud, indtil de er omkring skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme lige, stræk dem samtidig ud og derefter over dit hoved.
Trin 3: Hop tilbage til startpositionen, træk dine fødder ind og dine arme tilbage ned til dine sider. Gennemfør 20 reps i alt. Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell5. Plankestik
Trin 1: Begynd på alle fire i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre. Hold din ryg ret og din kerne engageret.
Trin 2: Hop dine ben bredt ud og derefter sammen igen, som om du lavede et springstik. Hold dit blik fremad og dit bækken stabilt.
Trin 3: Gennemfør 20 reps. Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Trin 1: Stå med fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand. Bøj dine knæ og sæt dig på hug, som om du laver en almindelig kropsvægtssquat. Før dine hænder sammen foran brystet.
Trin 2: Engager din kerne og kraft gennem dine fødder, mens du springer eksplosivt op. Ret dine ben, mens du hopper højt i luften, og sender dine arme ned til dine sider. Prøv at hoppe så højt som muligt.
Trin 3: Når du lander, sænk din krop ned i et squat for at fuldføre en rep. Hold denne bevægelse jævn og hurtig, lander så let som muligt.
Trin 4: Gennemfør 10 reps i alt. Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell7. Løb i en firkantet formation
Trin 1: Tegn en imaginær firkant på gulvet, cirka fem fod i hver retning.
Trin 2: Med front mod rummet hele tiden, start i øverste venstre hjørne og arbejd dig rundt på pladsen med hurtige fødder i 1 minut.
Trin 3: Gentag i den modsatte retning i 1 minut. Dette er ét sæt. Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell8. Burpees
Trin 1: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene afslappede.
Trin 2: Sæt dig på hug, placer hænderne på gulvet foran dig og hop fødderne tilbage. Føler du dig stærk? Lav en push-up, mens du er i denne position.
Trin 3: Hop fødderne frem, rejs dig tilbage i en squat, hop op og ræk armene højt op. Dette er en rep.
hvilken motion man skal lave for at reducere mavefedt
Trin 4: Fortsæt denne bevægelse i 30 til 60 sekunder. Hvil og gentag.
*Burpees er IKKE nemme. Gennemfør så mange som du kan på den forudbestemte tid, mens du bevarer god form.
Digital kunst af Mckenzie Cordell9. Springreb
Trin 1: Grib dit foretrukne hoppereb og find noget ledig plads. Har du ikke højt til loftet? Gå udenfor.
Trin 2: Stå og hold hopperebet i begge hænder. Placer hopperebet bag dine hæle og hold hvert håndtag nær din talje.
Trin 3: Brug dine håndled til at dreje rebet op og over dit hoved. Begynd at hoppe, hold fødderne tæt sammen, let bøjede knæ og hovedet op med blikket vendt fremad. Du behøver ikke at hoppe meget højt. Dine fødder bør kun være omkring en tomme fra jorden.
Trin 4: Fortsæt denne bevægelse i 60 sekunder. Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell10. Bjergbestigere
Trin 1: Begynd på alle fire i en push-up position med dine hænder direkte under dine skuldre. Hold din ryg ret og din kerne engageret.
Trin 2: Før dit højre knæ til brystet så langt du kan. Skift hurtigt ben, træk dit venstre knæ ind, mens du sender din højre fod tilbage. Hold din numse nede og dine hofter jævne, kør dine knæ ind og ud så langt og så hurtigt du kan.
nemme middagsopskrifter for to for begyndere
Trin 3: Gennemfør 20 gentagelser (10 på hvert ben). Hvil og gentag.
Digital kunst af Mckenzie Cordell11. Skyggeboksning
Trin 1: Stil dig foran et spejl, en uheldig værelseskammerat eller et hvilket som helst sted i dit hjem.
Trin 2: Hvis du er højrehåndet, skal du begynde med din venstre fod lidt foran din højre. Hvis du er venstrehåndet, skal du begynde med din højre fod lidt foran din venstre. Form knytnæver med dine hænder og før dine arme op til brystet, hold dine hænder på linje med din kæbe.
Trin 3: Begynd skyggeboksning, kast forskellige slag som jabs, kroge, kryds og uppercuts. Hold dig let på fødderne, bevæg dig hurtigt frem og tilbage på dine tæer.
Trin 4: Fortsæt med denne bevægelse i 3 minutter. Hvil og gentag.
*Igennem denne øvelse skal du holde dine hænder og underarme højt for at beskytte dit ansigt, som om du faktisk var i bokseringen.
Digital kunst af Mckenzie Cordell12. Dans
Trin 1: Sæt musik på.
Trin 2: Dans! Med Meredith Greys ord, lad os danse det ud. Cardio-dans har nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele, både fysisk og mentalt. Udover at forbrænde fedt og tone dine muskler, er det en af de få øvelser, der kan give dig en aerob træning for hele kroppen. Det er også bare en total humørbooster og kan være en sjov måde at bryde monotonien i hverdagsmotion på. For denne er der virkelig ingen trin-for-trin instruktioner. Sæt din yndlingssang på, og dans, som ingen ser.
Er du i tvivl om, hvor du skal begynde, når du skal koreografere din egen træning? Her er nogle af vores yndlingsdanse-cardio-klasser, du kan streame lige nu:
RELATEREDE: De 15 bedste core-træning du kan lave derhjemme, intet udstyr nødvendigt
Vores træningsudstyr must-haves:
Zella Live In High Waist Leggings
Køb nu
Andi ANDI Tote
8 Køb nu
ASICS Kvinder's Gel-Kayano 25
0 Køb nu
