De 15 bedste core-træning du kan lave derhjemme, intet udstyr nødvendigt

De Bedste Navne Til Børn

Etage:

Fødselsdato:

Sende

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet

En slank sixpack ser godt ud i en todelt , men fordelene ved en stærk kerne rækker langt ud over din årlige strandtur. Din kerne er sammensat af nogle af de vigtigste muskelgrupper i kroppen: Det er dit tyngdepunkt, dit mest kraftfulde aktiv, og det er involveret i næsten alle bevægelser, du foretager, både ind og ud af fitnesscenter . Men du behøver ikke at bruge timer på Equinox på at lave hundredvis af crunches om dagen for at prale af en smuk midtsektion. Virkelige resultater er mulige, hvis du forpligter dig til at inkorporere et par smarte øvelser i din eksisterende styrkerutine.

Hvilke muskler udgør kernen?

Tror du, at din 'kerne' kun gælder for området over og under din navle? Tænk igen. Din kerne er sammensat af flere forskellige muskelgrupper, herunder:

Tværgående mave:Det dybeste muskuløse lag, der strækker sig rundt om din sidekrop og rygsøjle. Abdominal rectusMavemusklerne, der løber lodret langs din midterlinje, også kaldet din 'six-pack'. Interne og eksterne skråninger:Musklerne, der løber langs begge sider af maven for at hjælpe med at bøje og komprimere torsoen. erektor rygsøjlenMusklerne, der omgiver din rygsøjle for at hjælpe med stabilisering. Multifidus:Mere rygsøjle, specifikt placeret langs hver side af hvirvlerne fra korsbenet (bækkenet) til aksen (hovedet). Bækkenbundsmuskler:Dem, der understøtter din blære, tarme og livmoder. Mellemgulv:Ansvarlig for hvert åndedrag du tager.

Derudover (vi fortalte dig, at der var en masse), din glutes , latissimus dorsi eller 'lats' og trapezius eller 'fælder' betragtes også som en del af din kerne.

Hvad er fordelene ved kerneøvelser?

Godt spørgsmål. Vi nåede ud til L.A.s personlige træner Danny hopper for at kaste lidt lys over, hvorfor det er så vigtigt at arbejde med vores kerne. Man kan ikke have en robust bygning uden et stærkt fundament, fortæller han. En stærk kerne skaber den nødvendige kraft til at slå en tennisbold, svinge et baseballbat, kaste en fodbold, tørre gulvet, rense garagen, samle et lille barn op, plus en million andre bevægelser. Med mere end ti års erfaring inden for fitnessområdet, er Saltos hemmeligheden bag nogle af dine yndlings Instagram-influencers bundsolide mavemuskler, som f.eks. Jen Atkin , Camila kanin og Aimee sang . Men fordelene ved en stærk kerne går langt ud over selfie-misundelse. De kan:

1. Hjælp med at forhindre skader
2. Hjælp med at forbedre holdningen
3. Hjælp med at øge balancen
4. Hjælp med at forbedre den generelle styrke og stabilitet

Har du nogensinde været nødt til at håndtere ubehagelige rygsmerter? En svækket kerne kan være skylden. Dette studie viste en signifikant reduktion i lændesmerter efter blot to ugers kernestabiliseringsøvelser (whoa). Det fandt endda, at kernearbejde var mere effektivt end fysioterapi, når det kom til behandling af lændesmerter. Det er kraften i en planke, folkens.

forskellige typer øjenmakeup

Din hjemmetræningsplan

Klar til at fyre op for de mavemuskler? Vælg fem af dine yndlingsøvelser fra listen nedenfor, og gennemfør to runder med det anbefalede antal gentagelser for hvert træk. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så prøv de femstjernede øvelser, som vores fastboende træner Danny elsker mest (planke, sideplanke med rotation, deadbug, cykelknas og benløft). Hvis du er helt nybegynder, så bliv fortrolig med disse nye bevægelser ved at inkorporere dem i din træningsrutine mindst en gang om ugen. Øg frekvensen i dit eget tempo, indtil du er stærk nok til at tage dem på tre gange om ugen.

RELATEREDE: 12 gratis vægtøvelser du kan lave i din stue

1. Planke

En planke er en helkropsøvelse, men specifikt virker den din tværgående abdominis, rectus abdominis (aka six-pack), indre og ydre skråninger og scapular (skulder) muskler .

1. Begynd på alle fire i en push-up position. Placer dine underarme på gulvet med albuerne direkte under dine skuldre. Hold hænderne sammen foran dig eller hold håndfladerne fladt på gulvet.
   
   
2. Aktiver dine benmuskler for at hjælpe med at stabilisere din krop. Træk dine mavemuskler sammen for at holde lænden løftet. Hold din numse så lav som muligt uden at bukke ryggen. For at undgå unødvendig belastning af din nakke og rygsøjle skal du koncentrere dit blik på et sted omkring en fod uden for dine hænder.
   
   
3. Juster efter behov og få det behageligt. Hold i 30 til 60 sekunder og slip.

bedste detox-drik til vægttab

2. Spider-Man Plank

Virker din tværgående abdominis, rectus abdominis, indre og ydre obliques, triceps, skulderbladsmuskler og glutes. Dette træk vil også hjælpe med at forbedre hoftemobiliteten.

1. Begynd på alle fire i en push-up position. Placer dine underarme på gulvet med albuerne direkte under dine skuldre. Hold hænderne sammen foran dig eller hold håndfladerne fladt på gulvet.
   
   
2. Aktiver dine mavemuskler, før dit venstre knæ op til din venstre albue, stræk det så langt frem som muligt. Vend tilbage til startpositionen.
   
   
3. Før dit højre knæ op til din højre albue, stræk det så langt frem som muligt. Vend tilbage til startpositionen.
   
   
4. Gennemfør 10 reps på hvert ben. Hvil og gentag.

3. Plankestik

Virker din tværgående abdominis, rectus abdominis, indre og ydre skråninger, skulderbladsmuskler , quads og glutes.

1. Begynd på alle fire i en push-up position. Placer dine underarme på gulvet med albuerne direkte under dine skuldre. Hold hænderne sammen foran dig eller hold håndfladerne fladt på gulvet.
2. Aktiver din kerne, spring dine ben bredt ud og derefter sammen igen, som om du lavede et springstik. Hold dit blik fremad og dit bækken stabilt.
   
   
3. Gennemfør 20 reps. Hvil og gentag.

4. Planke til nedadgående hundehaner

Virker din tværgående abdominis, rectus abdominis, indre og ydre skråninger, skulderbladsmuskler , glutes og baglår.

1. Begynd på alle fire i en push-up-position med fødderne i hoftebreddes afstand.
   
   
2. Aktiver din kerne, løft din numse op og tilbage, ret dine ben til nedadgående hund. Stræk samtidig din venstre arm mod din højre fod, og ræk så langt tilbage som du kan.
   
   
3. Vend tilbage til en push-up position og flyd igen igennem til nedadgående hund. Denne gang skal du forlænge din højre arm mod din venstre fod, og række så langt tilbage som du kan.
   
   
4. Gennemfør 10 gentagelser på hvert ben (20 i alt). Hvil og gentag.

5. Sideplanke med Rotation

Virker din tværgående abdominis, rectus abdominis, indre og ydre skråninger, skulderbladsmuskler , latissimus dorsi (aka din lats) og glutes.

1. Begynd i en sideplankeposition, med din højre skulder over din højre albue og dine ben strakt ud med fødderne stablet oven på hinanden. Bevar denne position og stræk din venstre arm op mod loftet.
   
   * Dette er en træning i sig selv, men for at tage det op, tilføjer vi en rotation.
   
   
2. Drej din torso fremad og før din arm under din krop, stræk den tilbage bag dig. Vend tilbage til startpositionen.
   
   
3. Gennemfør 10 gentagelser på hver side (20 i alt). Hvil og gentag.

6. Fuglehund

Virker din erector spinae muskler (som hjælper med stabilisering af rygsøjlen) , rectus muskel og glutes.

1. Begynd på alle fire med dine knæ i hoftebreddes afstand og dine hænder placeret direkte under dine skuldre.
   
   
2. Stræk din venstre arm fremad, mens du samtidig forlænger dit højre ben tilbage, indtil det er lige. Hold både din forlængede arm og ben på linje med din torso, mens dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden. Aktiver din kerne for at forhindre, at din lænd buer. Hold pause, vend tilbage til startpositionen, skift side og gentag.
   
   
3. Gennemfør 10 gentagelser på hvert ben (20 i alt). Hvil og gentag.

spil, der spilles i fester

7. Deadbug

Bearbejder din erector spinae muskler, tværgående abdominis, rectus abdominis og indre og ydre skråninger.

1. Læg dig på ryggen med dine arme og ben i vejret, knæene bøjet til at danne en 90-graders vinkel.
   
   
2. Bevar kontakten mellem gulvet og din lænd (dette er nøglen), stræk langsomt din venstre arm over hovedet og dit højre ben fremad, indtil din hæl er en tomme eller to over overfladen. Aktiver din kerne for at afstå fra at bøje din lænd. Hold pause, vend tilbage til startpositionen, skift side og gentag.
   
   
3. Gennemfør 15 gentagelser på hver side (30 i alt). Hvil og gentag.

8. Cykel Crunch

Bearbejder din rectus abdominis (især de nedre mavemuskler), hoftebøjere og interne og eksterne skråninger.

1. Læg dig på ryggen med benene lige foran dig. Fletter fingrene bag hovedet.
   
   
2. Før dit venstre knæ ind mod dit bryst og løft dine skulderblade op fra gulvet. Før din højre albue mod dit venstre knæ, knas op og vrid lidt. Hold grebet bag hovedet løst og træk ikke i nakken. Skift side og gentag.
   
   
3. Gennemfør 10 gentagelser på hvert ben (20 i alt). Hvil og gentag.

9. Benløft

Bearbejder din rectus abdominis (især de nedre mavemuskler), hoftebøjere og interne og eksterne skråninger.

1. Læg dig på ryggen med benene lige foran dig. Placer dine hænder, håndfladerne nedad, direkte under din numse eller på gulvet ved siden af ​​dig.
   
   
2. Løft begge ben op fra gulvet. Aktiver din kerne for at holde din lænd fast på gulvet. Træk din navle ind, mens du løfter op. Sænk langsomt til gulvet og gentag.
   
   
3. Gennemfør 20 reps. Hvil og gentag.

10. Vinduesviskere

Bearbejder din rectus abdominis, indre og ydre skråninger og glutes.

1. Læg dig på ryggen med benene lige op i luften i en 90-graders vinkel. Spred dine arme ud til dine sider for at få støtte.
   
   
2. Drej dine ben til højre, og stop et par centimeter over gulvet. Hold din venstre skulder forankret til gulvet, mens du bruger dine skråninger til at trække dine ben op igen. Drej til venstre side og gentag.
   
   
3. Gennemfør 6 gentagelser på hvert ben (12 i alt). Hvil og gentag.

11. Russiske Twists

Bearbejder din tværgående abdominis, rectus abdominis, indre og ydre skråninger, hoftebøjere, erector spinae-muskler, skulderbladsmuskler og latissimus dorsi

1. Begynd i siddende stilling med bøjede ben. Læn dig lidt tilbage, så din torso og lår danner en V-form, der griber ind i din kerne for at holde din ryg, skuldre og hoved løftet. Løft dine fødder fra jorden og kryds dine ankler.
   
   
2. Mens du balancerer, skal du bruge dine skråninger til at vride din torso fra side til side. Hold dine ben så stille som muligt.
   
   
3. Gennemfør 15 gentagelser på hver side (30 i alt), og gentag.

12. Tåberøringer

Virker din rectus abdominis (især de øvre mavemuskler).

1. Læg dig på ryggen med benene lige op i luften i en 90-graders vinkel (tilføj en let bøjning i knæene, hvis det er nødvendigt). Stræk armene op over hovedet.
   
   
2. Brug dine mavemuskler, løft dine skulderblade fra gulvet og knas op, som om dine fingre forsøgte at røre ved dine tæer. Brug dine mavemuskler til at vende tilbage til startpositionen (ikke bare floppe ned).
   
   
3. Gennemfør 20 reps. Hvil og gentag.

13. Lige ben sit-ups med et twist

Virker din tværgående abdominis, rectus abdominis (især de øvre abdominale), hoftebøjere og indre og ydre skråninger.

1. Læg dig på ryggen med benene i hoftebreddes afstand lige ud foran dig. Stræk dine arme op over hovedet, indtil de rammer gulvet.
   
   
2. Brug dine mavemuskler til at knibe op, og løft skulderbladene og lænden op fra gulvet. Stræk din højre arm over til dit venstre ben for et lille twist. Brug dine mavemuskler til at vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
   
   
3. Gennemfør 10 gentagelser på hvert ben (20 i alt). Hvil og gentag.

14. Høj båd til lav båd

Virker din tværgående abdominis, rectus abdominis (både øvre og nedre abdominale), indre og ydre skråninger og erector spinae muskler.

1. Begynd i siddende stilling med bøjede ben. Læn dig lidt tilbage, så din torso og lår danner en V-form, der griber ind i din kerne for at holde din ryg, skuldre og hoved løftet. Løft fødderne fra gulvet og balancer på halebenet. Ræk armene lige ud foran dig. Dette er din høje båd.
   
   
2. Sænk dine ben, ret dem, mens du samtidig sænker din overkrop. Dine ben og skulderblade skal begge svæve et par centimeter fra gulvet på dit mest udstrakte punkt. Dette er din lave båd. Brug dine mavemuskler til at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
   
   
3. Gennemfør 10 reps. Hvil og gentag.

hvordan man reducerer strækmærker

15. Meget Taps

Bearbejder din rectus abdominis og indre og ydre skråninger.

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne solidt plantet på gulvet et par centimeter væk fra din numse.
   
   
2. Brug dine mavemuskler til at knase op, og få dine skulderblade op fra gulvet. Placer dine arme på hver side af dine ben og stræk dem fremad. Brug dine skråninger til at rotere fra side til side, og bank let på ydersiden af ​​hver hæl med dine hænder.
   
   
3. Gennemfør 15 gentagelser på hver side (30 i alt). Hvil og gentag.

RELATEREDE: 20 armtræning for kvinder, fra tricep-dips til prædikerkrøller

Vores træningsudstyr must-haves:

Dit Horoskop Til I Morgen

At Vide

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet