Hvis du er noget som os, Googler du Michelle Obama bevæbner mindst en gang om måneden. Og selvom du måske tror, at opnå den slags definition kræver et medlemskab af personlig træner eller fitnesscenter, er vi her for at fortælle dig noget andet: Du kan forme stærke og sexede arme derhjemme ved at bruge en kombination af lette håndvægte og din egen kropsvægt.
For at hjælpe os med denne opgave henvendte vi os til fitnessinstruktør og grundlægger af Xtend Barre , Andrea Rogers ( hvis Instagram er en ting af motiverende skønhed ). Ved at bruge sin baggrund inden for dans, Pilates og barre, skabte Rogers en serie i tre dele fuld af målrettede armtræning til kvinder, der vil få dine biceps, triceps, bukser og skuldre til at mærke forbrændingen på ingen tid. Begynd med serien med stående arme for at varme disse skuldre op. Gå derefter ind i den stående push-up-serie for at fyre op i brystet. Flyt derefter gennem gulvarmsserien for at antænde dine triceps og kerne. Grib endelig nogle håndvægte og prøv de resterende otte øvelser for arme, der konkurrerer med fru O's (og ser forbandet godt ud i en tanktop).
RELATEREDE: En 10-trins træning uden udstyr til en forbrænding af hele kroppen
hvordan man bruger mikrobølgeovnen
øvelser med stående arme
Til de følgende øvelser skal du begynde i stående stilling med fødderne i hofteafstand, knæene let bøjede og kerneindgrebet. For at forstærke denne serie, foreslår Rogers, at du gør det, mens du lægger dagligvarer væk. En dåse suppe i hver hånd kan tage disse små, enkle bevægelser til et helt nyt niveau.
Mckenzie Cordell1. Valsende arme
Bearbejder dine biceps, triceps og skuldre.
*Brug din egen modstand til at engagere dine muskler og strække dig gennem fingerspidserne.
Trin 1: Løft dine arme over hovedet til en høj femtedel (det er balletsprog for håndflader, der vender indad med let bøjede albuer, som en oval).
Trin 2: Åbn dine arme i en V-formation over hovedet, og tryk ud gennem dine hænders ryg. Vend tilbage til starten.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
Mckenzie Cordell2. V Tryk
Bearbejder dine triceps, deltoider, lats og skuldre.
Trin 1: Løft dine arme over hovedet i en V-formation. Skift retningen på dine hænder, så dine håndflader vender ud.
Trin 2: Tryk ud, som om du skubber mod to vægge.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
Mckenzie Cordell3. Arm cirkler
Bearbejder dine skuldre, fælder, biceps og triceps.
Trin 1: Stræk dine arme lige ud til dine sider med håndfladerne opad.
Trin 2: Cirkel dine arme fremad i to sæt af ti.
Trin 3: Vend cirklen i to sæt af ti.
Mckenzie Cordell4. Halvarmscirkler
Bearbejder dine biceps, triceps, skuldre og deltoider.
Trin 1: Stræk dine arme lige ud til dine sider med håndfladerne opad.
Trin 2: Træk dine arme op og ned, drej håndfladerne mod jorden, mens du løfter op, som om du tegner en halv cirkel med hele armen.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Bearbejder dine triceps, biceps og deltoider.
*Når dine muskler bliver trætte, kan dine skuldre begynde at krybe op mod dine ører. Hvis du bemærker, at dette sker, skal du justere, så dit hoved er oppe, dit blik er fremad og dine skuldre er afslappede.
Trin 1: Stræk dine arme lige ud til dine sider med håndfladerne tilbage, pinkerne opad.
Trin 2: Løft dine arme mod loftet, før du med dine pinkiefingre.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
Stående push-ups øvelser
Mød planke-push-up'ens meget mindre skræmmende fætter. For de følgende øvelser skal du begynde i stående stilling. Pres dine håndflader ind i en væg, gelænder eller skranke, og rejs derefter op på tæerne og læn dig fremad, indtil din krop er i en 45-graders vinkel. Drej dine håndflader indad, indtil dine fingre vender mod hinanden, og dine albuer peger ud. Hold dine ben lige og din kerne engageret.
bedste engelske film romantiske
Mckenzie Cordell6. Brede albue push-ups
Bearbejder dit bryst, skuldre og biceps.
Trin 1: I den position, der er nævnt ovenfor, skal du trykke ned, indtil din pande er omkring en tomme væk fra væggen.
Trin 2: Tryk tilbage op, indtil dine arme er helt lige.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
Mckenzie Cordell7. Statisk Push-Up Hold
Bearbejder dit bryst, skuldre og biceps.
Trin 1: I den position, der er nævnt ovenfor, skal du trykke ned, indtil din pande er omkring en tomme væk fra væggen.
Trin 2: Hold denne position i ti sekunder.
Trin 3: Gennemløb denne øvelse ti gange.
Mckenzie Cordell8. Bred albue push-up puls
Bearbejder dit bryst, skuldre og biceps.
Trin 1: I den position, der er nævnt ovenfor, skal du trykke ned, indtil din pande er halvvejs til væggen.
Trin 2: Hold denne position, lav miniimpulser med dine arme, tryk en tomme ned og en tomme tilbage.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
Til de følgende øvelser skal du finde et område, der er stort nok til, at du komfortabelt kan placere dig på alle fire. Hvis du har følsomme håndled, så tag fat i et yoga måtte eller flyt til et tæppebelagt område i dit hjem.
Mckenzie Cordell9. Triceps dips
Virker stabilisatorer for dine triceps (duh), bryst og skulder.
Trin 1: Begynd på alle fire med brystet opad, armene lige og fingre og tæer i samme retning.
Trin 2: Hold din kerne engageret og din numse løftet, bøj dine albuer så langt du kan. Tryk gennem dine håndflader for at vende tilbage til startpositionen.
Trin 3 : Flow langsomt gennem ét sæt på ti (to sekunder for at sænke, to sekunder for at løfte op igen).
Mckenzie Cordell10. Firbenet planke til dunhund
Bearbejder dine triceps, skuldre og core.
*Flow langsomt gennem ét sæt på ti. Når du er færdig, kan du flyde gennem et sæt på ti i et hurtigere tempo.
Trin 1: Begynd på alle fire med brystet vendt mod jorden, armene direkte under dine skuldre. Stik dine tæer og løft dine knæ, så dine skinneben svæver lidt over jorden.
Trin 2: Løft din numse og ret dine ben til en nedadvendt hund.
Trin 3: Vend tilbage til startpositionen, mens du holder knæene løftet.
Mckenzie Cordell11. Firdobbelt plankehold med puls
Bearbejder dine triceps, skuldre, core, quads og lægge.
* Udfordring advarsel! Denne får din puls til at pumpe.
Trin 1: Begynd på alle fire med brystet vendt mod jorden, armene direkte under dine skuldre. Stik dine tæer og løft dine knæ, så dine skinneben svæver lidt over jorden.
Trin 2: Hold denne position, bøj albuerne og puls, som om du laver en mini-push-up.
Trin 3: Flow gennem to sæt af ti reps.
kilder til vitamin b12 for vegetarer
Mckenzie Cordell12. Fuld planke med vekslende skulderhaner
Bearbejder dine skuldre, tværgående mavemuskler og skråninger.
*Fastgør dine ben og kerne for at bevare den korrekte plankeposition gennem hele serien.
Trin 1: Begynd i en hel plankeposition, armene direkte under dine skuldre, benene strakt tilbage, fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
Trin 2: Løft din højre hånd for at banke på din venstre skulder. Vend tilbage til jorden.
Trin 3: Løft din venstre hånd for at banke på din højre skulder. Vend tilbage til jorden. Flow gennem disse skiftende skuldertryk i to sæt af ti reps (fem hver side).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SKULDERPRESS KAMM
Bearbejder dine biceps, triceps og skuldre.
* Du skal bruge håndvægte for det! Brug den vægt, du er tryg ved, men hvis du er ny til denne øvelse, start med 2 - 5 pund.
Trin 1: Begynd i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs siderne, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Drej dine håndflader ind, så de vender mod hinanden, som om du holder en hammer.
Trin 2: Hold albuerne tæt til kroppen, krøl håndvægtene op til dine skuldre, hold en lille pause og klem dine biceps. Tryk derefter håndvægtene op over hovedet, indtil dine arme er lige.
Trin 3: Sænk vægtene i en kontrolleret bevægelse i samme rækkefølge og gentag.
Mckenzie Cordell14. HÅNDVÆLDSKYSTPRESS
Arbejder dine pectorals, deltoider, biceps og triceps.
Trin 1: Læg dig på ryggen med dine ben lige eller let bøjede, og hold en håndvægt i hver hånd lige til siderne af dine skuldre. Dine håndflader skal vende mod dine fødder i udgangspositionen.
Trin 2: Pres vægtene op over brystet, og stræk albuerne ud, indtil dine arme er lige. Bøj ikke ryggen. Aktiver din kerne, så din lænd forbliver fladt på jorden.
Trin 3: Under kontrol, bring vægtene langsomt ned igen, indtil lige forbi dine skuldre, og gentag.
Mckenzie Cordell15. BØJTE RÆKKER
Betjener dine lats, fælder, rhomboider (øvre ryg) og rotator cuffs.
Trin 1: Begynd i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Med dine knæ let bøjet og din ryg lige, hængslet fremad i hofterne, indtil din torso vender mod gulvet.
Trin 2: Kør dine albuer op og tilbage bag din krop, indtil vægtene er lige med eller lidt forbi din torso. Træk dine skulderblade sammen øverst, som om du forsøger at presse noget ind imellem dem.
Trin 3: I en kontrolleret bevægelse, sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen og gentag.
bedste måde at spise hvidløg på
Mckenzie Cordell16. BØJET RÆKKE + TRICEP TILBAGESLAG
Bearbejder dine lats, fælder, rhomboider (øvre ryg), rotator cuffs og triceps.
Trin 1: Begynd i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Med dine knæ let bøjet og din ryg lige, hængslet fremad i hofterne, indtil din torso vender mod gulvet.
Trin 2: Bøj dine arme til en 90-graders vinkel med albuerne tæt på kroppen. Løft håndvægtene op og tilbage, hængslet ved albuerne, mens du retter dine arme ud og løfter, og griber dine triceps.
Trin 3: Sænk vægtene i en kontrolleret bevægelse i samme rækkefølge og gentag.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITETSBALL PRÆDIKER KRØLLER
Bearbejder dine biceps og brachialis.
*Du skal bruge en stabilitetskugle for det! Sørg for at have den rigtige størrelse bold ved hånden. Hvis du er 5'5 eller mindre, så hold dig til en 55 cm kugle. Hvis du er 5'6 eller højere, skal du nå en 65 cm bold. Hvis du er over 6'0, er en 75 cm bold vejen at gå.
Trin 1: Begynd på dine knæ, og placer stabilitetskuglen på jorden foran dig. Læn dig fremad, og placer dit bryst og mave komfortabelt på bolden. Ræk ned og tag to håndvægte.
Trin 2: Med dine arme lige og håndfladerne udad, pres dine albuer ind i bolden og krøl vægtene op mod dine skuldre. Hold en kort pause i toppen og lænden ned, indtil dine arme er helt lige.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITETSKUGLE BRYSTPRESSLOKOMOTIV
Bearbejder dine skuldre, triceps, bryst og kerne.
Trin 1: Hold en håndvægt i hver hånd med fødderne fladt på gulvet, læg ryggen ned på bolden, centrer den mellem dine skulderblade. Bøj dine arme med albuerne bredt ud, bring begge vægte op for at møde dine skuldre.
Trin 2: Tryk gennem dit bryst for at løfte din højre arm, indtil den er rettet ud, og hold den på linje med din skulder. Bring den hurtigt ned igen og skift, og send din venstre arm op. Gentag denne bevægelse i et kontrolleret, men hurtigt tempo for at opretholde muskelengagement og fyre op for brystet.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITET KUGLESÆDET SKULDERPRESS
Bearbejder dine skuldre, deltoider, bryst og kerne.
Trin 1: Find en komfortabel siddende position på stabilitetskuglen, og hold en håndvægt i hver hånd. Bring vægten op og ud, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.
hvordan man reducerer vægten i armene
Trin 2: Aktiver din kerne, tryk begge arme op, indtil de er rettet, og før dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITETSBALL PUSH-UP
Bearbejder dine triceps, buk, skuldre, lænd, quads og core.
*Udfordringsalarm! Dette træk er et trin op fra din typiske push-up, så tag det langsomt og lav kun så mange reps som muligt med god form.
Trin 1: Begynd i en push-up position med stabilitetskuglen nær dine fødder. Placer toppen af dine fødder på bolden og juster efter behov, så din krop er i en lige linje.
Trin 2: Hold albuerne tæt på brystet, slip overkroppen ned og pres op igen efter en typisk push-up-bevægelse. Tag det langsomt og fokuser på at få dit bryst så tæt på jorden som muligt.
Flere armtræning at prøve
- 12 gratis vægtøvelser du kan lave i din stue
- 15 stabilitetsboldøvelser, der brænder alle større muskelgrupper ud (plus noget cardio, bare for sjov)
- 8-trins modstandsbåndstræningsrutinen, du kan lave stort set overalt
RELATEREDE: 10 Nedkølingsøvelser, der kan gøre din træning mere effektiv
Vores træningsudstyr must-haves:
Zella Live In High Waist Leggings
Køb nu
Andi ANDI Tote
8 Køb nu
ASICS Kvinder's Gel-Kayano 25
0 Køb nu
