Vitaminer er vigtige næringsstoffer for din krop, da de hjælper med at udføre flere funktioner i din krop. Mens de fleste af disse næringsstoffer let kan findes gennem animalske produkter, befinder vegetarer sig ofte i en ulempe på grund af manglen på naturlige vitaminkilder.
Et sådant vitamin er B12, som har adskillige sundhedsmæssige fordele, hvis det tages korrekt, men ligeså komplikationer, hvis der er en mangel. Vegetarer har dog ofte svært ved at få den daglige nødvendige mængde. Bare rolig, hvis du er vegetar, nu kan du finde flere fødevarer, der er rige på vitamin B12, som du kan inkludere i din daglige kost.
en. Hvad er vitamin B?
to. Vitamin B fødevarer til vegetarer
3. Mælk Og Yoghurt
Fire. Ost
5. Befæstede korn
6. Ernæringsmæssig gær
7. Nori
8. Shiitakesvampe
9. Ofte stillede spørgsmål
Hvad er vitamin B12?
Vitamin B12 er også kendt som cobalamin og er et vandopløseligt vitamin syntetiseret af arkæer eller bakterier. Det er et integreret næringsstof, der påvirker den sunde funktion af nervesystemet, hjernen og blodcellerne.
Selvom ingen mennesker eller svampe kan producere dette vitamin på egen hånd, består animalske ekstrakter naturligt af B12, hvilket er grunden til, at vegetarer ofte har lave niveauer af dette vitamin. Men mennesker, der indtager reducerede niveauer af vitamin B12, er i risiko for flere sundhedsproblemer, såsom anæmi og skader på nervesystemet. Derfor er det essentielt for enhver og enhver at holde styr på deres vitaminindtag for at undgå mangel.
Pålidelige kilder til B12 i vegetarisk kost omfatter berigede fødevarer og plantemælk. Fortsæt med at læse for at finde ud af det vitamin b12 rige fødevarer som vegetarer kan inkludere i deres måltider.
National Institute of Health anbefaler, at personer i alderen 14 og ældre indtager 2,4 mikrogram (mcg) af B-12, og for voksne og unge gravide kvinder er den ideelle dosis 2,6 mcg af B-12, og for voksne og teenagere ammende kvinder , det er 2,8mcg pr. dag.
Vitamin B12 fødevarer til vegetarer
I modsætning til den offentlige mening er der forskellige muligheder for vegetarer at øge deres B12-indtag. Før du absolut skal ty til kosttilskud og eksternt indtag, skal du overveje at tilføje følgende muligheder til din daglige kost. Det kan tage lidt tid at vænne sig til en ny madlivsstil, men følg den regelmæssigt for at give din krop mulighed for at tilpasse sig ændringen i din kost. Vitamin B12 forbedrer også dit fordøjelsessystem og blodcirkulation, så det vil ikke tage tid for dig at observere de positive ændringer i din krop.Mælk Og Yoghurt
Inklusive mejeriprodukter i dit måltid er en af de enkleste måder at få nok vitamin B12 i en vegetarisk kost. For at overvåge dit indtag skal du notere følgende B12-indhold -
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kop fedtfattig mælk eller 50 procent af din krævede daglige værdi (DV)
- 1,1 mcg i 1 kop fedtfattig yoghurt eller 46 procent af din DV
TIP: Prøv at få mælk til morgenmaden, yoghurt som eftermiddagsdrink og et par skiver ost som snack.
Ost
Billede: Pexels Forskning viser, at næsten alle typer ost er høje i vitamin B12 og kan danne en god kilde til dem der er vegetarer . Eksperter siger, at mozzarella, feta og schweizisk ost er gode kilder! Spørg din ernæringsekspert eller sundhedsekspert om de mængder, der er sikre for dig at indtage hver dag. Generelt er der 0,9 mcg af vitaminet i en skive schweizisk ost eller 38 procent af din DV.
Tip: Før du går helt ud, skal du forstå fedt- og kolesterolindholdet i den ost, du indtager.
Befæstede korn
Billede: Pexels Du skal læse emballagen til dit morgenkorn godt, og du vil indse, at nogle af dem tilbyder en god dosis vitamin B12. Dette hjælper især dem, der følger en vegetarisk kost og finder det svært at følge et anstændigt indtag af dette vitamin med naturlige fødevarer. Befæstede korn kan hjælpe. Selvom mængden varierer fra mærke til mærke, kan du vælge sådan en beriget korn og derefter supplere den med andre naturlige fødevarer som er gode kilder til vitaminet.
TIP: Hold dig til fuldkornsprodukter med lavt sukkerindhold for at øge din morgenmads sundhedskvotient.
Ernæringsmæssig gær
Billede: Pexels En anden god madmulighed for vegetarer er ernæringsgær. Ofte undermineret har dette berigede produkt flere fordele. Sammen med sundhedsmæssige fordele , gær giver en intens smag og tilføjer en osteagtig, nøddeagtig smag til din madlavning. Desuden giver kun en spiseskefuld 100 procent beriget ernæringsgær 2,4 mcg vitamin B12 eller 100 procent af DV. Tal om at være velsmagende og sund – den perfekte løsning for alle mødre.
TIP: Prøv at tilføje næringsgær til vegetariske saucer eller karryretter. For en sund, ernæringsmæssig og lækker snack, drys næringsgær på luftpoppede popcorn, bland det med ostesaucer eller tilsæt det endda til supper.
Nori
Den lækre spiselige tang med umami smag er høj på vitamin B12. Nori-ark er en af de vigtigste japanske retter, og er nu let tilgængelige i Indien. Du kan få arkene og bruge dem til at lave saucer eller pudre dem og tilføje dem til en suppe. Pulveret kan også bruges som drys over sandwichene og salaterne. Det er ekstremt lavt i kalorier og højt i smag og ernæring, og en fremragende kilde til vitamin B12 for vegetarer.
TIP: Du kan lægge pladerne i blød i vand og bruge smagsekstrakten som suppebund.
Shiitakesvampe
Svampe er superfoods, der stort set ignoreres af det vegetariske samfund i Indien. De er sunde og lækre og tilføjer et nyt spektrum af smag, når de tilsættes til enhver ret. Nogle få varianter af svampe som shiitakesvampe er høje i vitamin B12. Siden plantebaseret kilder til dette vitamin er få, kan svampe ikke opfylde hele det daglige behov, du har, men vil helt sikkert være ernæringsmæssige. Svampe er også alsidige og kan bruges i en række forskellige retter og kan indarbejdes i morgenmads-, frokost-, snack- og middagsopskrifter.
TIP: På vores markeder får du kun tørre shiitakesvampe, så opfrisk dem i varmt vand før brug.
Ofte stillede spørgsmål
Q. Hvordan ved du, om din krop har lavere niveauer af vitamin B12?
TIL. Nogle fremtrædende symptomer på vitamin B12 mangel omfatter svaghed, svimmelhed, hjertebanken og åndenød. Mundsår eller tørre læber er også en indikator for manglen.
Q. Er det sikkert at tage kosttilskud?
TIL. Normalt, efter en vis alder, rådes dem, der følger en vegetarisk kost, til at gå på daglige kosttilskud, især dem, der har en alvorlig mangel. Den eneste betingelse, før du begynder at sprænge de farverige kapsler hver dag, er, at du får en grundig konsultation med din læge og kun tager de kosttilskud som foreskrevet til dine specifikke sundheds- og ernæringsbehov. Du skal heller ikke bare hvile på det faktum du tager kosttilskud , hold dig til en god og afbalanceret kost uanset.
Q. Er det tilrådeligt at tage vitamin B12 injektioner?
Billede: Pexels TIL. Dette er ikke billeder, som du bør tage efter eget skøn. En læge skal ordinere dem til dig, og det også med god grund. De er normalt ordineret til dem, der lider af en alvorlig mangel på vitaminet eller i en anden alvorlig tilstand, hvor lægen ser det medicinsk passende at gøre det.
Læs også: Ekspert taler: Hvordan hjemmelavet mad bedrer sundhed i forhold til forarbejdet mad
