15 stabilitetsboldøvelser, der brænder alle større muskelgrupper ud (plus noget cardio, bare for sjov)

De Bedste Navne Til Børn

Etage:

Fødselsdato:

Sende

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet

Stabilitetsbolde: Du kender dem, du har brugt dem, du har sikkert en, der samler støv i din kælder lige nu. Og selvom vi er sikre på, at du har mestret kunsten med stabilitetsbolden, er der så meget mere, denne multitasking-badebold kan. Kan det tone din arme ? Jep. Fakkel din kerne ? Duh. Brænd dem hammies ? Du ved det. Gasse op cardio ? Absolut. Med lidt viden kan stabilitetsboldøvelser udfordre hver eneste større muskelgruppe (samtidig med at du forbedrer din balance, koordination, kernestyrke, fleksibilitet og kropsholdning).

At inkorporere en stabilitetsbold i din træning vil udfordre dig til at bruge muskler, du normalt ikke ville bruge, Morgan Kline , medstifter og COO af Burn Boot Camp fortæller os, såsom dine tværgående mavemuskler, de dybe kernemuskler, der er notorisk svære at målrette mod, bækkenbunds- og lændstrækkere. Brug af disse muskler vil forbedre din kernestabilitet og balance, samtidig med at den overordnede effektivitet af din træning øges. Og selvom dens navnebror antyder støtte frem for styrke, viser forskning at øvelser lavet på en stabilitetsbold er væsentligt mere effektive end dem der laves på gulvet. For at udføre øvelser med en stabilitetsbold, skal du engagere og isolere en masse muskler, som ikke typisk bruges i kropsvægtsøvelser. Så mens du fokuserer på at skulpturere de smukke biceps, arbejder dine bagdeltoider også på overarbejde.

Sådan vælger du den rigtige størrelse stabilitetskugle

Nu, før du tager fat i den pumpe, vil du gerne sikre dig, at du har den rigtige boldstørrelse ved hånden. For at gøre det, er alt hvad du behøver at vide din højde. Hvis du er 5'5 eller mindre, så hold dig til en 55 cm kugle. Hvis du er 5'6 eller højere, skal du nå en 65 cm bold. Hvis du er over 6'0 (...overachiever), er en 75 cm bold vejen at gå. Før du går i gang, skal du sørge for, at din bold har den rette mængde luft i sig, råder Kline. Den skal være fast at røre ved, men ikke overoppustet. Hvis du er ny til at bruge en bold, så find din balance og start langsomt – for der er ikke noget mere pinligt end at rulle på din røv midt på skulderen. Find en masse plads til at flytte bolden rundt for at blive fortrolig med den. Spring ikke lige ind i de komplekse træk. Fokuser på at få din balance, før du tester eventuelle sekundære bevægelser. At sidde på bolden og flytte rundt på hofterne er den bedste måde at få styr på. Når du føler dig sikker, er det tid til at svede.

Start med denne 15-trins stabilitetsboldtræningsrutine opdelt i fire hovedkategorier: underkrop, overkrop, core og cardio (for at øge din puls og skylle disse muskler ud). Gennemfør 6 til 14 gentagelser af hver øvelse, baseret på dit nuværende konditionsniveau. Så tag en ispose og noget Advil, for vi garanterer, at du kommer til at mærke det i morgen.

Nybegynder: lave gentagelser (6 eller færre)
Mellemliggende: moderate gentagelser (8-12)
Fremskreden: høje reps (14+)

FORSLAG TIL UDSTYR:

1. Stabilitetsbold (flere muligheder nedenfor!)
2. Træningsmåtte
3. Håndvægte sæt

RELATEREDE: 8-trins modstandsbåndstræningsrutinen, du kan lave stort set overalt

UNDERKROP

1. Stabilitetsbold Hamstring Curl

Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og placer dine fødder op på stabilitetskuglen med ca. hoftebreddes afstand.

Trin 2: Klem dine glutes og baglår for at løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ. Aktiver din kerne, stræk dine ben lige ud, rul bolden væk fra dig. Bøj dine knæ for at rulle bolden tilbage, alt imens du holder dine hofter løftet så højt som du kan. Sænk hofterne tilbage til jorden og gentag.

2. Stabilitetsbold Single Leg Glute Raise

*Bearbejder dine glutes, hamstrings, quads og core.

Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og sæt den ene fod op på stabilitetskuglen. Send det andet ben lige op mod himlen.

Trin 2: Klem din glute og baglår, tryk gennem bolden for at løfte dine hofter op fra jorden, og send dit lige ben højere op i luften. Sænk ryggen ned og gentag på den modsatte side.

3. Stabilitetsbold Hamstring Gulvhane

*Bearbejder dine glutes, hamstrings, hoftebøjere og core.

Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Med dine ben strakt ud lige, placer dine hæle oven på bolden og klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter op fra jorden.

Trin 2: Sving langsomt dit venstre ben ud til siden og bank hælen mod jorden. Bring den tilbage til startpositionen på bolden og skift side, sving dit højre ben ud til siden for at banke hælen mod jorden. Aktiver dine arme, ben og kerne for at holde resten af ​​din krop så stille som muligt.

4. Stabilitet Ball Squat

*Bearbejder dine quads, glutes, hamstrings, hoftebøjere og core.

Trin 1: Placer stabilitetskuglen op mod en væg, og spænd den mod din ryg (der skal være lidt spænding her). Med dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand, sænk dig ned i et squat.

Engelske romantiske film 2018

Trin 2: Bolden vil rulle med dig, hvilket giver stabilitet, så sæt dig ned så lavt som muligt for at uddybe bevægelsen. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, klem aktivt dine glutes gennem hele bevægelsen.

OVERKROPPEN

5. Stabilitetsboldprædikerkrøller

Trin 1: Begynd på dine knæ, og placer stabilitetskuglen på jorden foran dig. Læn dig fremad, og placer dit bryst og mave komfortabelt på bolden. Ræk ned og tag to håndvægte.

Trin 2: Med dine arme lige og håndfladerne udad, pres dine albuer ind i bolden og krøl vægtene op mod dine skuldre. Hold en kort pause i toppen og lænden ned, indtil dine arme er helt lige.

6. Stabilitetsbold Brystpresse lokomotiv

* Virker din skuldre, triceps, pecs og core.

Trin 1: Hold en håndvægt i hver hånd med fødderne fladt på gulvet, læg ryggen ned på bolden, centrer den mellem dine skulderblade. Bøj dine arme med albuerne bredt ud, bring begge vægte op for at møde dine skuldre.

Trin 2: Tryk gennem dit bryst for at løfte din højre arm, indtil den er rettet ud, og hold den på linje med din skulder. Bring den hurtigt ned igen og skift, og send din venstre arm op. Gentag denne bevægelse i et kontrolleret, men hurtigt tempo for at opretholde muskelengagement og fyre op for brystet.

7. Stabilitetsboldsiddende skulderpresse

*Bearbejder dine skuldre, deltoider, bryst og kerne.

Trin 1: Find en komfortabel siddende position på stabilitetskuglen, og hold en håndvægt i hver hånd. Bring vægten op og ud, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.

Trin 2: Aktiver din kerne, tryk begge arme op, indtil de er rettet, og før dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.

8. Stabilitetsbold Push Up

*Udfordringsalarm! Dette træk er et trin op fra din typiske push-up, så tag det langsomt og lav kun så mange reps som muligt med god form. Bearbejder dine triceps, buk, skuldre, lænd, quads og core.

Trin 1: Begynd i en push-up position med stabilitetskuglen nær dine fødder. Placer toppen af ​​dine fødder på bolden og juster efter behov, så din krop er i en lige linje.

Trin 2: Hold albuerne tæt på brystet, slip overkroppen ned og pres op igen efter en typisk push-up-bevægelse. Tag det langsomt og fokuser på at få dit bryst så tæt på jorden som muligt.

KERNE

9. Stabilitetsboldgedde

Trin 1: Begynd i en push-up position med stabilitetskuglen nær dine fødder. Placer toppen af ​​dine fødder på bolden og juster efter behov, så din krop er i en lige linje.

Trin 2: Aktiver din kerne for at løfte dine hofter op i luften, mens du samtidig ruller bolden ind mod dit centrum. Sænk tilbage, indtil du vender tilbage til startpositionen, og gentag.

10. Stabilitetsbold V-Up

*Bearbejder din rectus abdominis og tværgående abdominis.

Trin 1: Begynd på ryggen med stabilitetskuglen placeret mellem dine fødder. Klem bolden og løft dine fødder op i luften, mens du samtidig knaser op med armene ud foran.

Trin 2: Grib bolden med dine hænder og sænk langsomt dine ben og arme ned igen, indtil bolden rører jorden bag dit hoved. Gentag den samme bevægelse, og skift placeringen af ​​bolden mellem dine fødder og hænder hver gang ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser.

11. Stabilitetsbold Ab udrulning

*Bearbejder din rectus abdominis, obliques og lænden.

Trin 1: Begynd på dine knæ med stabilitetskuglen ud foran dig. Knyt hænderne sammen og plant dine underarme fast i stabilitetskuglen.

hvordan man bruger kropslak

Trin 2: Tryk langsomt dine arme ud, rul bolden, indtil dine albuer er på linje med dine tindinger, mens du samtidig sænker og forlænger din torso. Aktiver din kerne for at hjælpe med at rulle bolden tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

12. Stabilitetsboldcykler

*Bearbejder din rectus abdominis, tværgående abdominis, obliques og quads.

Trin 1: Begynd på ryggen med stabilitetskuglen placeret sikkert mellem dine fødder. Løft dine ben og bøj dine knæ, indtil de når en 90-graders vinkel. Sammenflette dine fingre og placer dine hænder bag nakken.

Trin 2: Oprethold spændingen med bolden, før langsomt dit højre knæ ind, mens du knuser din venstre albue op og over for at møde den. Sænk tilbage til startpositionen for at nulstille og gentag på den anden side.

13. Stabilitetskugle Rør gryden

*Bearbejder dine rectus abdominis, skrå og rygsøjlestabiliserende muskler.

Trin 1: Begynd på dine knæ med stabilitetskuglen ud foran dig. Klap dine hænder sammen og plant dine underarme fast i stabilitetskuglen, så din krop er i en diagonal linje.

Trin 2: Tryk albuerne ind i bolden og begynd langsomt at rulle bolden med uret, som om du rørte i en gryde. Gentag den samme bevægelse mod uret for at ramme alle dele af din mave.

bedste hjemmemiddel mod skæl og håraffald

CARDIO

14. Stabilitetsboldbjergbestigere

Trin 1: Placer begge hænder på hver side af stabilitetskuglen foran dig. Stræk dine fødder ud bag dig, så du læner dig op ad bolden i en høj plankeposition med din kerne i indgreb.

Trin 2: Før dit højre knæ ind mod bolden så langt du kan. Skift hurtigt ben, træk dit venstre knæ ind, mens du sender din højre fod tilbage. Hold numsen nede og hofterne køre endda knæene ind og ud, alt imens du holder balancen på stabilitetskuglen.

15. Stabilitetsboldsprintere

*Dette er en fantastisk måde at få din puls til at pumpe (især i små rum).

Trin 1: I stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand, tag fat i stabilitetskuglen og hold den foran brystet med armene ude.

Trin 2: Løft dit venstre knæ op mod bolden. Sænk hurtigt og skift, før dit højre knæ op mod bolden. Fortsæt denne bevægelse i et hurtigt tempo, skift dine ben, mens du bevarer formen. Du bør bevæge dig i et hurtigt tempo, som om du spurtede.

RELATEREDE: 10 Nedkølingsøvelser, der kan gøre din træning mere effektiv

KØB NU

KØB NU

KØB NU

KØB NU

Dit Horoskop Til I Morgen

At Vide

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet