Ah, baglår: musklernes mellembarn. Selvom de måske ikke er mest sexede dele af vores krop, er hamstrings uden tvivl nyttige i både sport og hverdagsaktiviteter (som at sidde, gå og løbe efter hunden). For at fortælle os mere om vigtigheden af at arbejde med denne ofte ignorerede muskelgruppe, tjekkede vi ind med en LA-baseret berømthedstræner Danny hopper (der har knust virtuelt træningsspil på Instagram for nylig).
Klar til at give dine baglår noget TLC?
Vælg tre af dine yndlingsøvelser fra listen nedenfor, og gennemfør tre runder med den anbefalede rep-mængde for hvert træk. Åh, og glem det ikke strække bagefter. For at starte, prøv at cykle gennem de tre stjernede øvelser, vores faste træner Danny elsker allermest (godmorgen, enkeltbens RDL'er og stabilitetsbold-hamstring-krøller). Den bedste del? Disse kan alle gøres fra komforten af din stue med kun et par stykker udstyr, inklusive et letvægts sæt håndvægte og en stabilitetskugle .
RELATEREDE: Konditionstræning derhjemme: 12 øvelser du kan lave i din stue
engelske film hot romance
Digital kunst af Sofia Kraushaar1. Godmorgen
*Dette er en fantastisk måde at varme dine baglår på. For en ekstra udfordring, tag to håndvægte og hvile dem på ryggen af dine skuldre bag dit hoved.
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer hænderne bag hovedet med albuerne vidt åbne.
Trin 2: Hold knæene let bøjet, hængslet fremad i hofterne, indtil dit bryst er næsten parallelt med gulvet. Pres dine hofter tilbage, mens du holder din rygsøjle neutral og mavemusklerne engageret.
Trin 3: Klem dine baglår og glutes for at skubbe dine hofter fremad og rejse dig op, og vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps. Hvil og gentag.
Digital kunst af Sofia Kraushaar2. Rumænske dødløft
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Placer håndvægtene foran dine lår, med håndfladerne vendt mod din krop.
Trin 2: Hold knæene let bøjet, pres dine hofter tilbage, mens du hængsler fremad i taljen, og sænk vægtene til cirka midt på skinnebenshøjden.
Trin 3: Klem dine baglår og glutes for at skubbe dine hofter fremad og rejse dig op, og vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps. Hvil og gentag.
Digital kunst af Sofia Kraushaar3. Single Leg RDL'er (rumænske dødløft)
Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd.
Trin 2: Hold dit højre knæ let bøjet, send dit venstre ben tilbage og op, mens du hængsler fremad i taljen, og sænk vægtene til omkring midt på skinnebenshøjden.
Trin 3: Klem din højre baglår og glute for at løfte dit bryst og sænke dit venstre ben og vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps på hver side. Hvil og gentag.
hårklipning til kort hår
Digital kunst af Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ, indtil dine fødder er fladt på gulvet, omkring hoftebreddes afstand.
Trin 2: Hold dine lår på linje, ret dit venstre ben, så dine tæer peger opad. Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter jævnt op fra gulvet. Aktiver dine arme for at skubbe væk fra jorden for at hjælpe med at løfte din nederste halvdel så højt som muligt.
Trin 3: Sænk ryggen ned til jorden for at vende tilbage til startpositionen, mens du holder venstre ben løftet. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps på hver side. Hvil og gentag.
Digital kunst af Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ, indtil dine fødder er fladt på gulvet, omkring hoftebreddes afstand.
Trin 2: Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Aktiver din kerne, løft dit højre ben op fra jorden og ret dig ud, og hold dine lår på linje.
Trin 3: Sænk dit højre ben og gentag på den anden side, mens du holder dine hofter løftet så højt du kan. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps. Hvil og gentag.
Digital kunst af Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Trin 1: Begynd på alle fire med dine hænder og knæ i skulderbreddes afstand. Placer en letvægts håndvægt i folden på bagsiden af dit højre knæ, indtil den er sikkert placeret.
Trin 2: Hold dit knæ bøjet i en 90-graders vinkel, løft dit højre ben op og tilbage så højt du kan med din højre fod sparkende op mod loftet. Aktiver din kerne for at forhindre din ryg i at bue.
Trin 3: Sænk benet ved at vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps på hver side. Hvil og gentag.
bedste olie til at forhindre hårtab
Digital kunst af Sofia Kraushaar7. GHR'er (Glute-Ham Raises)
*GHR'er udføres normalt på en maskine, men du kan høste de samme styrkende fordele ved at danne par med en partner, der er villig til at holde dine svedige ankler. Hvis din træningskammerat ellers er optaget, så fortvivl ikke. Du kan også lave denne øvelse alene ved at kile tæerne fast under en sofa eller sofabord. Har du en tung vægtstang liggende? Du kan også putte dine ankler bagved.
Trin 1: Begynd på dine knæ med dine arme krydset foran dit bryst, mens din partner trykker fast på ryggen af dine ankler.
Trin 2: Hæng langsomt fremad ved dine knæ, og hold dit hoved, bryst og lår på linje. Klem dine glutes og baglår, fortsæt med at hængsel frem, indtil du føler, at du er ved at falde. Når du kommer til det punkt, skal du krydse dine arme og fange dig selv i en push-up position på gulvet.
Trin 3: Herfra skal du skubbe af gennem dine arme og aktivere dine baglår og glutes for at trække dig tilbage op til startpositionen. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps. Hvil og gentag.
Digital kunst af Sofia Kraushaar8. Stabilitetsbold Hamstring Curls
*Har du ikke en stabilitetsbold? Intet problem. Den store røde hoppebold, som dine børn aldrig leger med, kunne også fungere.
Trin 1: Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, håndfladerne nedad. Bøj dine knæ og placer dine fødder op på stabilitetskuglen med ca. hoftebreddes afstand.
Trin 2: Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Aktiver din kerne, stræk dine ben lige ud, rul bolden væk fra dig.
Trin 3: Bøj dine knæ for at rulle bolden tilbage, alt imens du holder dine hofter løftet så højt som du kan. Sænk hofterne tilbage til jorden. Dette er en rep.
Trin 4: Gennemfør 10 reps. Hvil og gentag.
Hvad er fordelene ved hamstringøvelser?
Vi prioriterer ofte muskler foran på vores krop, som quads, bryst, biceps og mavemuskler, forklarer Saltos. Men vi kan nemt overse bagsiden eller posteriorplanet, som glutes, triceps og (du gættede rigtigt) hamstrings. Men hvem bekymrer sig om bagsiden af mine lår, ingen ser dem rigtigt , tænker du måske. Ikke så hurtigt. Din krop er en stor smuk sammenkoblet struktur bestående af knogler, muskler, sener og ledbånd. At arbejde med alle dele af kroppen vil ikke kun hjælpe dig til at se bedst muligt ud; du vil også have det bedst. Alle bør træne baglår for at opretholde en ordentlig muskulær balance, siger han. Hvis dine quads er uforholdsmæssigt stærkere end dine baglår, kan dette føre til skader, posturale problemer og ukorrekt kropsmekanik, hvilket resulterer i generende ryg eller invaliderende knæsmerter. Dine baglår arbejder sammen med dine quads; de er træk til skub. Betydelig svaghed i begge dele kan resultere i en ubalance, hvilket i sidste ende kan føre til muskeltræk, rifter eller belastninger, som vist i dette studie udført af Journal of Physical Therapy Science . Træning af dine baglår vil sikre korrekt kropsholdning og reduceret risiko for skader.Hvad er hamstring-funktionaliteterne i hverdagen?
Udover at være ying til din quadriceps' yang, spiller hamstrings en rolle i en række andre daglige aktiviteter. Vi taler stort set alle sammen: Hamstrings er ansvarlige for hofte- og knæstabilitet samt hoftepositionering og stabilisering, forklarer Saltos. I lægmandssprog er baglårene ansvarlige for at bøje knæet og sørge for, at vores hofter er stabile og centrerede, når vi går, løber, sidder, står og endda bøjer os ned for at samle noget op. Så hver gang du sætter dig på hug for at hente noget – uanset om det er en pose dagligvarer eller dit lille barn – kan du takke dine hammies.
hvordan man forhindrer hårtab fra rødderne
Hvor ofte skal vi inkorporere hamstringøvelser i vores fitnessrutine?
Heldigt for dig er hamstrings en muskelgruppe med lav vedligeholdelse og lidt rækker langt. Jeg ville begrænse træning af hamstrings til ikke mere end to gange om ugen, siger Saltos. Ellers har vi øget risiko for overtræning og skader. Roger det, træner.
RELATEREDE: De 15 bedste core-træning du kan lave derhjemme, intet udstyr nødvendigt
Vores træningsudstyr must-haves:
Zella Live In High Waist Leggings
Køb nu
Andi ANDI Tote
8 Køb nu
ASICS Kvinder's Gel-Kayano 25
0 Køb nu
