Hvis du har lyttet til Brené Brown, forskningsprofessoren, hvis TedTalk videre sårbarhed gik viralt (et must-watch), du har måske hørt hende nævne kvadratisk vejrtrækning. Hun bruger det selv til at falde til ro, når, med hendes ord, skidt rammer ventilatoren. Så ja, anekdotisk virker det. Men Brown, der fortsætter med at studere sårbarhed, mod, værdighed og skam, er en forsker i hjertet. Og mens hun studerede modstandskraft og mennesker, der lever ihærdigt, fandt hun ud af, at de havde en vigtig ting til fælles: De praktiserer mindfulness og dyb vejrtrækning. Og godt for os, firkantet vejrtrækning kan føre til mindfulness, og det er super nemt at gøre.
Hvad er kvadratisk vejrtrækning?
Også kendt som boksånding, 4x4 vejrtrækning eller firedelt vejrtrækning, kvadratisk vejrtrækning er en form for diafragmatisk vejrtrækning - også kendt som dyb vejrtrækning ved hjælp af din mellemgulv, som fylder dine lunger med iltet luft mere fuldt ud end overfladisk vejrtrækning i brystet. Ifølge Harvard Health Publishing , Dyb abdominal vejrtrækning fremmer fuld iltudveksling - det vil sige den fordelagtige handel med indgående ilt til udgående kuldioxid. Ikke overraskende kan det bremse hjerteslag og sænke eller stabilisere blodtrykket.
Lang historie kort, denne type åndedræt er videnskabeligt bevist at hjælpe øge ro og fokus og mindske stress, depression og angst - selv militæret lærer det at hjælpe med stress-relaterede følelsesmæssige lidelser. Det er også en god måde at træne mindfulness på.
Hvordan træner jeg kvadratisk vejrtrækning?
Først skal du trække vejret normalt (det er nemt - hvis du læser dette, gør du det sandsynligvis allerede!). Træk så ind gennem næsen og ud gennem munden. Sørg for, at din mave udvider sig, når du trækker vejret ind og trækker sig sammen, når du ånder ud; dette er diaphragmatic vejrtrækning, fordi du bruger din diaphragma! Brug et øjeblik på at tænke over hver åndedrætscyklus. Da du simpelthen forbliver opmærksom på din vejrtrækning, praktiserer du allerede mindfulness. På din næste cyklus, start firkantet vejrtrækning:
- Træk vejret ind gennem næsen og tæl fire (1, 2, 3, 4)
- Hold vejret og tæl fire (1, 2, 3, 4)
- Ånd ud gennem munden for at tælle fire (1, 2, 3, 4)
- Sæt pause og hold nede for at tælle fire (1, 2, 3, 4)
- Gentage
Hvornår kan jeg træne kvadratisk vejrtrækning?
På en gåtur, før sengetid, i brusebadet, siddende ved dit skrivebord – hvor som helst! At øve kvadratisk vejrtrækning, når du ikke er i en stressende situation, er lige så vigtigt for mindfulness, og det vil forberede dig til at gøre det, når du er i en anspændt situation, uanset om det er et stressende møde eller en egentlig krise. Som Brené Brown siger, skal vi dyrke modstandskraft, og det er en nem måde at gøre det på.
