INDISK DIÆTPLAN FOR BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige advarsler

Bare i

5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
6 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
11 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Kost fitness Diæt Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 3. september 2018

Kim Kardashian West, den berømte reality-stjerne og en mor til tre, delte for nylig et glimt af sit træningsregime på sin Instagram-side. Efter en vægt på næsten 140 kg faldt Kim Kardashian til 116 kg. Hendes tonede ben og overkrop er det, som enhver kvinde misunder. Hun følger bodybuilding-dietten, hvor du bærer imponerende mængder masse og har lave niveauer af kropsfedt. Det lægger vægt på fødevarer, der er rige på protein og komplekse kulhydrater.

Mens mange indiske mænd og kvinder stræber efter at have en krop som Hollywood-berømtheder, kan den diæt, som berømtheder følger, være upraktisk på grund af manglen på visse fødevarer. Det er dog vigtigt at forstå, at du kan bygge din krop med de fødevarer, der er tilgængelige i Indien, forudsat at du forstår protein- og kulhydratindholdet i indiske fødevarer. Denne artikel vil tale om den indiske diæt til bodybuilding.

hvad er åbent forhold

Bodybuilding-dietten udgør 1.500 til 3.000 kalorier dagligt for kvinder og 2.500 til 5.500 kalorier om dagen for mænd. Kalorieindtaget afhænger helt af træningens typer og niveauer. Hvis du ønsker at opbygge muskler og tabe kropsfedt, skal du kigge på de bedste indiske fødevarer til bodybuilding.

Vi klassificerer kosten i to kategorier - ikke-vegetarisk kost og vegetarisk kost til bodybuilding.

Ikke-vegetarisk indisk diæt til bodybuilding

Den ikke-vegetariske diæt spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler naturligt, da den er rig på proteinindhold. Her er de ikke-vegetariske fødevarer, der bruges til muskelopbygning.

1. Æg

Æg er en basisfødevare i en bodybuilder måltidsplan. Et stort kogt æg har 6 g protein. Æggehvider er fremragende proteinkilder, som har alle de 9 essentielle aminosyrer, der er nødvendige for din krop. Det er også rig på cholin, et essentielt næringsstof, der kræves til muskelkontrol. Æggeblommer er også en god kilde til fedt, de hjælper også med at få muskler. Hvis du vil spise æg som en bodybuilding mad, er det bedst at forbruge kogte æg. Spis mindst 10-15 æg om dagen.

2. Rødt kød

Let fedtet rødt kød er en nøglekomponent i en muskelopbyggende diæt. Rødt kød indeholder vitamin B3 eller niacin, som har vist sig at udvide blodkarrene og øge det gode kolesterol. Derudover indeholder rødt kød alle de aminosyrer, som kroppen har brug for til at opbygge muskler og bindevæv. 3 oz (85 g) oksekød indeholder 19,7 g protein, en 100 g servering ristet svinekød giver 9 g fedt, 199 kalorier og 27,6 g protein.

3. Krabbekød

Krabbekød spises bredt af bodybuildere for at få muskler. Krabbekød er den ultimative mad til knoglesundhed, det er et lagerhus med zink og essentielle mineraler som calcium, kalium og magnesium, der fremmer muskelstyrke og fysisk immunitet. Hver 100 g krabbekød indeholder 18,1 g protein.

4. Kylling

Hvis du elsker at spise kylling, undrer du dig måske over, hvor meget kylling du skal spise om dagen for at øge muskelmassen. Nå er 400 til 500 g skinless kyllingebryst nok, hvis du er helt afhængig af kylling for protein. Men hvis du inkluderer andre proteinkilder i din bodybuilding-diæt, er 300 g kylling en anstændig mængde at forbruge. Kylling tilføjer kroppen muskelmasse. 172 g kogt kyllingebryst uden hud indeholder 54 g protein.

5. østers

Østers er også muskelopbyggende fødevarer, spist af vægtløftere og bodybuildere. De indeholder zink, magnesium og andre vigtige mineraler, som er nødvendige for proteinsyntese, hvilket gør østers til en mad til muskelvækst.

100 g kogte østers har over 20 g protein med kun 5 g fedt.

6. Kyllingelever

Kyllingelever har et meget højt proteinindhold, der indeholder ca. 7 g i en ounce (28,3 g) servering. Desværre er kyllingelever højt i kolesterol, hvorfor det skal spises i moderation. Bortset fra at kyllingelever er en god kilde til zink, thiamin, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, folat osv.

7. Laks

Laks betragtes som en god bodybuilding mad, fordi den indeholder et højt muskelopbyggende protein og en fremragende kilde til hjerte-sunde fedtstoffer. Vælg vild laks i stedet for opdrættet laks, da den indeholder høje niveauer af toksiner. En servering på 100 g laks indeholder 19,84 g protein.

Vegetarisk indisk diæt til bodybuilding

Den mest almindelige tro, som folk har, er, at proteiner kun findes i store mængder i ikke-vegetariske fødevarer. Men vegetariske fødevarer er også gode kilder til protein og kan blive en del af din bodybuilding diæt.

1. Søde kartofler

Søde kartofler har få kalorier og er fyldt med kulhydrater, der holder dine energiniveauer høje under en tung træningssession. De er en rig kilde til kostfibre, der er afgørende for at kontrollere appetitten, forbrænde fedt og fremme muskelgevinst og muskelsundhed. Selvom søde kartofler ikke er rige på protein, kan du få dem som en mad til træning. En servering på 100 g indeholder 1,6 g protein.

2. Mælk og mejeriprodukter

Mælk har et højt proteinindhold med valleprotein og kaseinprotein, der udgør henholdsvis ca. 20 procent og 80 procent af den samlede proteinsammensætning. Valleprotein betragtes som det bedste proteintilskud af de fleste bodybuildere. Og kasein har en langsom fordøjelighed, der hjælper med at fordøje valleprotein.

Det rige calciumindhold i mælkeprodukter forbedrer fedt tab, samtidig med at du styrker dine knogler og hjælper dig med at opbygge din krop. En kop mælk (244 g) indeholder 8 g protein.

3. Quinoa

Quinoa topper listen over indiske vegetariske fødevarer, når det kommer til bodybuilding. Den indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, og det er grunden til, at denne superfood betragtes som den bedste til muskelvækst. Quinoa har et højt indhold af komplekse kulhydrater og protein, som gør det til en stabil leverandør af energi under kedelige træningspas.

Forskning viser, at quinoa fremmer syntesen af IGF-1, et væksthormon, der er essentielt for vækst og styrke af muskelmasse. 1 kop kogt quinoa (185 g) indeholder 8,14 g protein.

4. Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter indeholder meget protein, hvilket gør dem til egnede fødevarer til bodybuilding. Bønner og bælgfrugter forbedrer afføring og øger insulinresistens, som påvirker væksten af muskler ved at øge kroppens evne til at absorbere næringsstoffer. En portion på 100 g bønner indeholder 21 g protein. Bælgfrugter som linser har 9 g protein i 100 g.

5. Hytteost

Hytteost eller paneer forbedrer magert muskelmasse og indeholder kasein, der fremmer en langsom og jævn stigning i niveauet af aminosyrer i blodet. Hytteost letter nedbrydning og absorption af næringsstoffer, der understøtter muskelgevinst. En servering på 100 g hytteost har 11 g protein.

6. Frø

Frø som hørfrø, solsikkefrø, sesamfrø og chiafrø er rige kilder til essentielle fedtsyrer, proteiner og fibre. Disse fedtsyrer hjælper med vævsgenopretning efter træning og reducerer betændelse. Det bedste tidspunkt at spise frø til bodybuilding er at have det som snacks før og efter træning. En portion på 100 g chiafrø indeholder 17 g protein, 100 g hørfrø indeholder 18 g protein, 100 g sesamfrø indeholder også 18 g protein og 100 g tørrede solsikkefrø indeholder 21 g protein.

hjemmelavet behandling til hvidt hår

7. Nødder

Nødder som mandler og cashewnødder er fyldt med proteiner, fibre og sunde fedtstoffer, som hjælper dig med at få muskler. Det bedste tidspunkt at spise nødder til bodybuilding er som en snack efter træning og tidligt om morgenen med din mælk. 100 g mandler indeholder 21 g protein og 100 g cashewnødder indeholder 18 g protein.

Tips til bodybuilding

Det er vigtigt at forstå dit protein- og kulhydratbehov i henhold til din kropsvægt, inden du starter en bodybuilding diæt. Generelt er 2500 kalorier om dagen nok til at opbygge muskler, du kan få noget fedt, mens du bygger muskler, men prøv ikke at bekymre dig om det, når du fylder op.
Fokuser på kraftløfter som deadlift, barbell squats, siddende barbell militærpresse, barbell curl og håndvægtbænkpress og andre vægtløftningstræning for at opbygge dine muskler og forbrænde dit fedt på samme tid.
Enhver form for kardioøvelser som spinning, cykling, løb, svømning, bakkesprint. Den primære brug af konditionstræning til bodybuildere er at øge deres kalorieudgifter.
Undgå at indtage enkle kulhydrater som sukker og raffinerede produkter. Vælg komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, rød eller brun ris, havre, byg og knust hvede.
15 til 20 procent af vores kalorier skal komme fra sunde fedtstoffer som nødder, frø, fiskeolie, avocado, olivenolie, solsikkeolie, risklidolie osv.
Grapefrugt, lucerne og fisk indeholder større mængder HMB (Hydroxy β-methylbutyrat) - en aktiv metabolit af leucin, der reducerer nedbrydning af muskelproteiner. Kroppen fremstiller HMB ved at nedbryde aminosyren leucin til stede i proteinrige fødevarer. HMB øger fordelene ved vægttræning.
Få nok søvn til at give din krop den hvile, den har brug for efter den anstrengende træningsrutine.
Indiske muskelbyggere, uanset om han eller hun, der er involveret i ekstrem og omhyggelig træning, skal drikke rigeligt med vand. Vand øger udholdenhed og muskelkapacitet til træning.

Del denne artikel!