NATIONAL NUTRITION WEEK 2020: 10 ERNÆRING OG SUNDHEDSTIPS TIL ARBEJDENDE KVINDER

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmer

Bare i

5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
6 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
11 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam den 1. september 2020| Anmeldt af Karthika Thirugnanam

National Nutrition Week fokuserer på at fremhæve de spørgsmål, der vedrører ernæring og sundhedsrelateret adfærd. Det fejres hvert år fra 1. september til 7. september for at sprede opmærksomheden om vigtigheden af sundhed og velvære. Det andet vigtige aspekt ved NNW er at fremhæve årsager, virkninger samt modforanstaltninger ved underernæring.

I år 1982 blev kampagnen igangsat af centralregeringen i Indien for at forstå vigtigheden af ernæring og tilskynde til en sund og bæredygtig livsstil blandt borgerne. Temaet for National Nutrition Week 2019 er endnu ikke delt af regeringen. Sidste år, i 2018, var temaet for National Nutrition Week 'Gå videre med mad' ^[1] .

Denne nationale ernæringsuge, lad os se på de arbejdende kvinders ernæringsmæssige behov. At forsøge at afbalancere kravene fra arbejde, familieansvar og samtidig imødekomme det samfundsmæssige pres for at spise på en bestemt måde eller se perfekt ud, uanset hvad de går igennem følelsesmæssigt eller fysisk, kan til tider være meget at håndtere. Alle disse faktorer kan gøre det ret vanskeligt for de fleste kvinder at opretholde et sundt forhold til mad, vægt og deres generelle helbred ^[to] .

Så jeg skal tilstå. At være den udpegede 'ernæringsekspert' i de fleste rum, jeg befinder mig i, kan være både bemyndigende og stressende på samme tid. Men de rigtige valg kan understøtte humør, øge energien, hjælpe med vægtstyring og hjælpe med at imødekomme vores skiftende ernæringsmæssige krav. Så i år vil jeg dele med et par tip til at optimere din hverdag som arbejdende kvinder-

1. Definer dine sundhedsmål

For det første, som enhver anden drastisk ændring, du foretager i dit liv, såsom at vælge en karrierevej eller en livspartner eller den rigtige skole til dit barn, er det vigtigt at undersøge og definere dit mål, før du foretager ændringer i dit spisemønster eller livsstil ^[to] .

Det er altid godt at have klarhed om, hvad du arbejder hen imod. For eksempel, hvis du er en ammende mor, der har brug for at optimere ernæring eller en kvinde i overgangsalderen, der sigter mod at passe ind i dit yndlingspar jeans og opbygge knoglestyrke, eller endda hvis du forsøger at løse kronisk træthed - alt dette er perfekt gyldige mål, der kan motivere til forandring.

2. Spis rigtigt

Næringsrige fødevarer giver energi og reducerer sygdomsrisikoen. Her er en guide til, hvad du skal medtage på en dag:

Mindst 4-5 portioner protein gennem fødevarer som bønner, linser, bælgfrugter, tofu, fisk, fjerkræ, kød, nødder og frø
Mindst 3-4 kopper farverige grøntsager - friske eller frosne
Cirka 1-2 kopper frugt ^[3]
Cirka 100 gram fuldkorn såsom fuldkornsbrød, havre, brun ris eller rug
Ca. 3 portioner mejeri / plantebaserede alternativer såsom mælk, yoghurt, ost eller befæstet mandel / sojamælk
Tilstrækkelige væsker, for det meste usødede drikkevarer, genopfyldes baseret på aktiviteter

3. Vær opmærksom på mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer defineres som væsentlige elementer, der kræves af vores kroppe i små mængder gennem hele livet. De udfører en række fysiologiske funktioner for at bevare sundheden. Når du har en travl tidsplan, og mad prioriteres bagud, er det let at miste indtagelsen af mikronæringsstoffer af syne, hvoraf nogle er afgørende for kvinder ^[3] .

Jern: Jern er et af de vigtigste næringsstoffer, der hjælper med at opretholde energiniveauer blandt præmenopausale kvinder. Fødevarer som rødt kød, kylling, fisk, bladgrøntsager, bønner, linser og nødder er gode kilder til jern i kosten. At spise C-vitaminrige fødevarer sammen med vegetariske jernkilder kan forbedre absorptionen ^[4] .

Folat: Kvinder i den fødedygtige alder har brug for tilstrækkeligt indtag af folat (folsyre) for at mindske risikoen for fosterskader. Tilstrækkeligt indtag af folat kan opnås ved at inkludere fødevarer som citrusfrugter, bladgrøntsager, bønner og ærter, der naturligt indeholder større mængder folat. Folatkravene er især højere for kvinder, der er gravide eller ammer. Således kan det være nødvendigt med tilskud ^[5] .

Calcium og D-vitamin: Kvinder har brug for en række forskellige fødevarer, der er rige på calcium dagligt, for at opnå og vedligeholde stærke knogler og tænder. For kvinder, der har nået overgangsalderen, er dette af højere betydning for at forhindre udtynding af knogler, og derfor øges behovet for begge disse næringsstoffer ^[3] .

is kage design

Nogle fødevarer, der er rige på calcium, er mælk, yoghurt, ost, sardin, tofu (lavet med calciumsulfat), mandler, chiafrø og mælkealternativer med beriget calcium. Tilstrækkelig mængde D-vitamin er også en vigtig del af calciumabsorption og knoglesundhed. Gode kilder til D-vitamin inkluderer fede fisk som laks, æg og berigede fødevarer ^[10] .

4. Undgå forarbejdede fødevarer

Uanset hvilket livsfase du befinder dig i, er det yderst vigtigt at holde ultraforarbejdet madindtag på et minimum. Så det første skridt er at rense dit køkken, skrivebordet, skabet af emballerede fødevarer såsom kiks, småkager, kager, bagværk og slik og kun lagre hele eller minimalt forarbejdede fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder, bønner, ost, yoghurt, magert animalsk protein, usødede drikkevarer og sunde olier osv. På denne måde vil størstedelen af dine måltider være blottet for kalorieindhold, vanedannende, junkfood, der kan være skadeligt for dit helbred ^[3] .

Og lad os indse det! De fleste af os har masser af sociale begivenheder såsom fødselsdage, møder og konferencer for at tilfredsstille lejlighedsvis junkfoodbehov, så de burde virkelig ikke have nogen plads i vores spisekammer ^[6] .

5. Begræns koffein

Kontorer har tendens til at have spisekammer eller cafeterier med ubegrænset adgang til kaffe og te. Nem adgang til disse koffeinholdige drikkevarer kan resultere i højere forbrug. Undersøgelser har vist, at kvinder er mere tilbøjelige til at udvikle usunde håndteringsmekanismer end mænd såsom snacking, rygning eller drikke for store mængder koffein, når de arbejder i længere tid. Undersøgelsen viste, at stress også kan få folk til at vælge usunde snack med højt sukkerindhold og højt fedtindhold.

Selvom usødet kaffe og te ikke indeholder kalorier, har de potentialet til at reducere næringsstofoptagelsen af andre forbrugte fødevarer, øge væskebehovet og potentielt forstyrre søvn afhængigt af mængden og tidspunktet for koffeinindtag. Så det er en god ide at begrænse dit koffeinindtag til 1-2 kopper, tidligere på dagen, tidsbestemt bortset fra måltider ^[7] ^[8] .

6. Medbring hjemmelavet mad så meget som muligt

Selvom indtagelse af hjemmelavede måltider også har potentialet til at være kaloriefyldt, afhængigt af hvad du laver mad, men du har mere kontrol over mængden og typen af ingredienser, du tilføjer til dit måltid end dem, du spiser på restauranter og andre spisesteder ^[3] . Nogle neurovidenskabsmænd mener, at hyper-velsmagende fødevarer delvist kan forklare den fedmeepidemi, som verden står over for.

Hyperpalatable fødevarer er dem fyldt med fedt, sukker og salt for at være uimodståeligt tiltalende og vanedannende - også masseproducerede fødevarer. Så at bringe dit hjemmelavede måltid kan reducere din eksponering for hyperpalatable fødevarer og potentielt reducere din risiko for at udvikle madafhængighed ^[5] ^[6] .

hvordan man laver udjævning derhjemme

7. Lær at skelne mellem følelsesmæssig sult og sand sult

De fleste af os bliver forvirrede mellem de to og ender med at spise mad, som vores krop ikke kræver ^[9] .

Følelsesmæssig sult	Ægte sult
Udvikler pludselig	Udvikler langsomt over tid
Du ønsker kun visse 'komfortfødevarer'	Bare ønske mad generelt
Du kan spise for meget mad uden at føle dig mæt	Du bruger fylde som et tegn på at stoppe med at spise
Du føler skam eller skyld efter at have spist	Du føler dig ikke dårlig eller skyldig efter at have spist

8. Find sunde håndteringsmekanismer til arbejdsrelateret stress

Meditation: En række undersøgelser har vist, at meditation reducerer stress ved at hjælpe os med at blive mere opmærksomme på vores madvalg. Med praksis kan du muligvis være bedre opmærksom og undgå impulsen til at få fat i komfortmad. Brug derfor mindst 1-2 minutter med opmærksom vejrtrækning hvert par timer for at hjælpe med at håndtere stress ^[10] ^[elleve] .

Social støtte: Venner, kolleger og andre kilder til social støtte ser ud til at have en positiv effekt i afbødning af stress. Folk ser ud til at klare sig bedre med stress, når de har social støtte og ansvarlighed. Så tag en drink eller et måltid med venner og familie for at give afkald på noget!

9. Flyt din krop

Vi ved alle, at motion er en vigtig komponent i det generelle helbred, men de fleste af os kæmper for at afsætte tid udelukkende til det. At sidde bag et skrivebord hele dagen med ringe eller ingen aktivitet kan være skadeligt for både din mentale og fysiske sundhed ^[12] . Med hensyn til fysisk sundhed kan langvarig siddning øge din risiko for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og endda kræft.

At gå til det længste badeværelse fra dit skrivebord eller hurtigt gå over til en kollegas skrivebord for at få en diskussion snarere end at bruge den interne e-mail / chat-funktion eller endda bruge et sidde-til-skrivebord i stedet for et almindeligt skrivebord er enkelt og let måder at inkludere mere bevægelse på din arbejdsdag ^[13] .

10. Vær opmærksom på kalorier

Kvinder har typisk lavere muskelmasse og højere fedtmasse og er mindre end mænd. Som et resultat har kvinder normalt brug for færre kalorier for at opretholde en sund kropsvægt og aktivitetsniveau. Derfor er det lige så vigtigt at styre antallet af forbrugte fødevarer, da det er at være opmærksom på kvaliteten ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam er en klinisk ernæringsekspert / diætist ved Tucker Medical, Singapore. Som praktiserende klinisk diætist arbejder fru Thirugnanam på forskellige aspekter af diætetik såsom ernæringsrådgivning, uddannelse og præsentation, opskriftudvikling og kulturelt passende ernæringsintervention.

Se referencer til artikel

[1]Indien fejrer. (nd). NATIONAL NÆRINGSUGE. Hentet fra https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[to]Gay, J. (2018). Kvinders sundhed: et globalt perspektiv. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Spis, drik og vær sund: Harvard Medical School guide til sund kost. Simon og Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Gennemgang af jern og dets betydning for menneskers sundhed. Journal of research in medical sciences: det officielle tidsskrift for Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Afhængighedspotentialet i hyperpalatable fødevarer. Nuværende stofmisbrugsanmeldelser, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G. og Katrancıoğlu, A. (2011). At fodre dine følelser: En selvrapportering af følelsesmæssig spisning. Procedia-sociale og adfærdsmæssige videnskaber, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Forebyggelse af medfødte misdannelser og andre negative graviditetsresultater med 4,0 mg folinsyre: samfundsbaseret randomiseret klinisk forsøg i Italien og Holland. BMC graviditet og fødsel, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Gennemgang af jern og dets betydning for menneskers sundhed. Journal of research in medical sciences: det officielle tidsskrift for Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., og Ferguson, E. (2008). Effekter af daglige besvær og spisestil på spiseadfærd. Sundhedspsykologi, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C. og Colditz, G. A. (2003). Calcium, D-vitamin, mælkeforbrug og hoftebrud: en prospektiv undersøgelse blandt postmenopausale kvinder. Den amerikanske journal for klinisk ernæring, 77 (2), 504-511.
[elleve]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness-meditation som en intervention for binge-spise, følelsesmæssig spisning og vægttab: en systematisk gennemgang. Spiseadfærd, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: køn og kønssundhed: kønsrelaterede forskelle i madbehov og fedme. Yale journal of biology and medicine, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Stillesiddende tid og dens tilknytning til risiko for sygdomsforekomst, dødelighed og indlæggelse hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Annaler for intern medicin, 162 (2), 123-132.