TOP 12 JERNRIGE FØDEVARER TIL VEGETARER

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmer

Bare i

5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
6 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
11 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 13. februar 2019

Anæmi: 7 jernrig mad: Disse 7 superfødevarer fjerner blodtab før jernpiller. Boldsky

En afbalanceret diæt bestående af lige store mængder vitaminer, proteiner, mineraler og næringsstoffer er afgørende for at opretholde en sund krop.

Jern er for eksempel et sådant mikronæringsstof, der er vigtigt for produktionen af hæmoglobin, som bærer ilt i blodet. De fleste ikke-vegetariske fødevarer indeholder en god mængde jern. Dette betyder dog ikke, at vegetariske fødevarer ikke indeholder jern. Denne artikel vil diskutere de vegetariske fødevarer, der er rige på jern.

hvordan man bruger rosenvand til ansigtet

Hvorfor har kroppen brug for jern?

Jern er et essentielt mineral, som kroppen har brug for til at transportere ilt gennem kroppen. Utilstrækkelig jern i kroppen resulterer i anæmi, som er kendetegnet ved træthed, svaghed og immunsystemets manglende evne til at bekæmpe infektioner. Jern er også vigtigt for at opretholde sund hud, hår og negle.

Der er to former for jern - hæmjern (kød, æg og skaldyr) og ikke-hæmjern (plantebaserede fødevarer) ^[1] .

Så hvis du er vegetar, skal du indarbejde disse vegetariske madrige med jern i din kost.

Jernrige fødevarer til vegetarer

1. Linser

Linser er bælgfrugter, der er fyldt med jern og også indeholder en god mængde protein, folat, mangan, komplekse kulhydrater, B-vitaminer, kalium og fiber. Dette gør linser til en af de bedste jernrige fødevarer til vegetarer. Det sundhedsmæssige fordele ved at forbruge linser er de lavere risiko for hjertesygdomme, kræft, fedme og diabetes ^[to] .

Jern i 100 g linser - 3,3 mg

2. Kartofler

Kartoflen er en basisføde, der spises i mange lande. Det er kendt for sin alsidighed, fordi det kan koges på en række måder som kartoffelmos, kartoffelsuppe, bagte kartofler osv.

Denne stivelsesholdige grøntsag er en god kilde til jern, kostfibre, calcium, kalium, C-vitamin, magnesium og vitamin B6 ^[3] . Men folk, der prøver at tabe sig, bør indtage kartofler i begrænsede mængder.

Jern i 100 g kartofler - 0,8 mg

3. Frø

Frø som græskarfrø, sesamfrø, hampefrø og hørfrø er rige på jern og indeholder gode mængder fiber, magnesium, zink, calcium, selen, antioxidanter, planteprotein og andre planteforbindelser ^[4] . Disse frø er også en fremragende kilde til omega 3 fedtsyrer og omega 6 fedtsyrer, som er essentielle for hjerte og hjernes sundhed ^[5] .

Stryges i 100 g græskarfrø - 3,3 mg
Stryges i 100 g sesamfrø - 14,6 mg
Stryges i 100 g hampfrø - 13,33 mg
Jern i 100 g hørfrø - 5,7 mg

4. Nødder

Nødder og nødder er en anden jernrig plantekilde, der indeholder gode mængder protein, gode fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. Nødder som cashewnødder, mandler, pinjekerner, pistacienødder og macadamianødder indeholder en betydelig mængde jern, der hjælper med at øge antallet af hæmoglobiner ^[6] . Disse nødder er en meget god kilde til omega 3 og omega 6 fedtsyrer, der forhindrer hjertesygdomme og sænker blodtrykket.

Stryges i 100 g cashewnødder - 6,7 mg
Jern i 100 g mandler - 3,7 mg
Stryges i 100 g pinjekerner - 5,5 mg
Stryges i 100 g pistacienødder - 3,9 mg
Stryges i 100 g macadamianødder - 3,7 mg

karrybladsolie til gråt hår

5. Grønne bladgrøntsager

Grøntsager som bladgrøntsager, broccoli, rosenkål, kål, rødbeder osv. Har højt ikke-hæm jernindhold. De er også rige på C-vitamin, hvilket øger jernabsorptionen i kroppen ^[7] , ^[8] . Derudover vil spise disse grøntsager give din krop fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Stryges i 100 g spinat - 2,7 mg
Jern i 100 g kale - 1,5 mg
Stryges i 100 g rosenkål - 1,4 mg
Jern i 100 g rødbeder - 0,8 mg
Jern i 100 g kål - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu fremstilles ved koagulering af mælken fra sojabønner. Vegetarer og veganere bør indtage en masse tofu, fordi den indeholder betydelige mængder calcium, jern og protein, hvilket reducerer prostatakræft, brystkræft og hjertesygdomsrisiko, ifølge en undersøgelse ^[9] . Tofu findes i forskellige former som blød, silke og fast, og du kan enten få dem grillet eller stegt.

Stryges i 100 g tofu - 5,4 mg

7. Beriget korn

Morgenmadsprodukter, der omfatter havre, grød, klidflager, müsli, fuldkornshvede osv., Indeholder jern. Dybest set betragtes berigede kornprodukter som havregryn som en af de bedste jernrige fødevarer. De er nemme at lave mad og passer bedst til veganere og vegetarer. Havre indeholder opløselig fiber kaldet beta-glucan, som reducerer kolesterol og forbedrer tarmens sundhed ^[10] . Det tilrådes dog at spise havre i moderate mængder, da det høje indhold af phytat hæmmer optagelsen af jern ^[elleve] .

Stryges i 100 g havregryn - 6 mg
Stryges i 100 g grød - 3,7 mg

8. Nyrebønner

Nyrebønner har højt fiberindhold og proteinindhold, hvilket gør dem til en sund madindstilling for vegetarer. Deres rige jernindhold kan helt sikkert øge dit hæmoglobinniveau og mindske chancerne for anæmi. Bortset fra dette er nyrebønner fremragende kilder til fiber, komplekse kulhydrater, kalium, fosfor, mangan, folat og andre gavnlige planteforbindelser.

Jern i 100 g nyrebønner - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth er et gammelt glutenfrit korn, som er en komplet kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer som mangan, magnesium, jern, fiber og antioxidanter. Ifølge en gennemgangsundersøgelse reducerer amarantkorn blodsukkerniveauet, kolesterol, forbedrer immunfunktionen og højt blodtryk og vigtigst af alt mindsker risikoen for anæmi ^[12] .

Jern i 100 g amarant - 2,1 mg

ayurvediske produkter til hårvækst

10. Svampe

Visse sorter af svampe indeholder en stor mængde jern. Østerssvampe indeholder for eksempel op til dobbelt så meget som jern som knapsvampe, shiitake-svampe og portobello-svampe ^[13] . Svampe har få kalorier og indeholder fiber, protein, B-vitaminer, selen, kobber, kalium og vitamin D. Alle disse hjælper med at bidrage til hjertesundheden, sænke blodtrykket, styrke knogler osv.

Stryges i 100 g østerssvampe - 1,33 mg
Stryges i 100 g knapsvampe - 0,80 mg
Stryges i 100 g shiitake-svampe - 0,41 mg
Stryges i 100 g portobello-svampe - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa er et af fuldkornene, der indeholder meget jern, og det er også rig på kobber, mangan, magnesium, folat og mange andre næringsstoffer. Quinoa er en perfekt mad til vegetarer, da den er en komplet proteinkilde, fyldt med fiber, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler. Undersøgelsen viser, at quinoas antioxidantegenskaber sænker risikoen for forhøjet blodtryk og type 2-diabetes ^[14] .

Jern i 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Soltørrede tomater

Soltørrede tomater er modne tomater, som tørres i solen. De indeholder meget antioxidanter som lycopen, vitaminer og mineraler, og vigtigst af alt er de også en fremragende kilde til jern. Antioxidanten lycopen er kendt for at sænke risikoen for kræft og aldersrelaterede sygdomme som makuladegeneration og grå stær.

Stryges i 100 g soltørrede tomater - 2,7 mg

Sådan øges jernabsorptionen fra plantebaserede fødevarer

Hemejern, der findes i kød og æg, absorberes let af kroppen sammenlignet med ikke-hemejern, der findes i planter. Så vegetarer og veganere skal fordoble deres jernindtag for at undgå jernmangel.

Her er hvad du kan gøre for at hjælpe med at absorbere ikke-hæm jern bedre:

Forbrug C-vitaminrige fødevarer sammen med plantebaserede fødevarer for at øge absorptionen af ikke-hæm jern.

Iblødsætning af spirer og bælgfrugter vil forbedre jernabsorptionen og vil også sænke mængden af fytater, der hindrer jernabsorptionen.

Forbrug af quinoa og bælgfrugter rig på aminosyrer lysin sammen med jernrige fødevarer hjælper med at øge jernabsorptionen.

Undgå at drikke kaffe og te ved måltiderne, da det reducerer jernabsorptionen ^[femten] .

Se referencer til artikel

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Forening mellem Haem og ikke-Haem jernindtag og serumferritin hos sunde unge kvinder. Næringsstoffer, 10 (1), 81.
[to]Ganesan, K., og Xu, B. (2017). Polyfenolrige linser og deres sundhedsfremmende virkninger. International journal of molecular sciences, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Undersøgelser af tilgængeligheden af jern i kartofler. British journal of nutrition, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Det samlede indhold af antioxidanter i mere end 3100 fødevarer, drikkevarer, krydderier, urter og kosttilskud, der anvendes over hele verden. Ernæringsjournal, 9, 3.
[5]Ros, E. og Hu, F. B. (2013). Forbrug af plantefrø og hjerte-kar-sundhed: evidens for epidemiologisk og klinisk forsøg. Cirkulation, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Hæmmende virkning af nødder på jernabsorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C-vitaminets rolle i jernabsorptionen. International tidsskrift for vitamin- og ernæringsforskning. Supplement = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Tillæg, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., og Cook, J. D. (1980). Interaktion mellem C-vitamin og jern. Annaler fra New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soja og sundhedsopdatering: Evaluering af den kliniske og epidemiologiske litteratur. Næringsstoffer, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Havregryngrød: indflydelse på mikroflora-associerede egenskaber hos raske forsøgspersoner. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[elleve]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Hæmmende virkning af havreprodukter på ikke-hæm jernabsorption hos mennesker. Europæisk tidsskrift for klinisk ernæring, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., og Amaya-Farfán, J. (2012). Viden om amarantkorn: en omfattende gennemgang. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Jernbiotilgængelighed fra kornprodukter beriget med Pleurotus ostreatus-svampe hos rotter med induceret anæmi. Annaler for landbrugs- og miljømedicin, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: ernæringsmæssige, funktionelle og antinæringsmæssige aspekter. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, 57 (8), 1618-1630.
[femten]Hurrell, R. F., Reddy, M., og Cook, J. D. (1999). Hæmning af ikke-hæm jernabsorption hos mennesker af polyphenolholdige drikkevarer. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.