TOP 21 MAD TIL AT OPBYGGE MUSKLER

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmer

Bare i

5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
6 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
11 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem Sundhed Kost fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. den 14. februar 2020

Muskelopbygning, forbedring af muskelmasse og muskeltoning er måske de mest undvigende aspekter af bodybuilding. Mens fitnesseksperter anbefaler, at proteiner er nøglen, er det ikke kun proteiner, der udgør 'fødevarer, der bygger muskelmasse'.

Det første, du kommer til at tænke på, når du tænker på at få muskler, er gymnastiksalen. Du tror, at træning i utallige timer i gymnastiksalen ville give det krævede resultat. Men som det ses af en række eksempler, er det ikke mange, der drager fordel af denne idé. Folk har en tendens til at glemme, at diæt sammen med gymnastiksalen også spiller en vigtig rolle i at få muskelmasse.

En kombination af fødevarer, når de indtages i forholdsmæssige mængder, arbejder for at opbygge muskler og forbedre muskelstyrken. I denne artikel vil vi se på fødevarer til at opbygge muskelmasse. Disse fødevarer til forbedring af muskelmasse kan også betragtes som fødevarer til forbedring af muskelstyrken, for deres evne til at forbedre muskulære evner er relevante for både muskelmasse og muskelstyrke.

Fra vegetar til ikke-vegetar til vegan - vi har det hele dækket.

1. Hele æg

En af de bedste proteinkilder, æg indeholder også vigtige vitaminer, der gør dem til fremragende mad til at opbygge muskler [1] . Vær ikke af det indtryk, at æg skal undgås for at forhindre kolesterolindtagelse. De indeholder godt fedt, der hjælper med fordøjelsen og øger muskelmassen.

gaver til teenagepiger

At spise hele æg efter din træning kan forbedre muskelvæksten med 40 procent sammenlignet med hvide æg [to] .

2. Magert oksekød

Magert oksekød er en rig kilde til zink, jern og B-vitaminer, protein af høj kvalitet og aminosyrer, en af de bedste fødevarer til opbygning af muskler [ 3] . At have 170 g magert oksekød betragtes som det bedste [4] .

3. Laks

Laks har mange sundhedsmæssige fordele. De er en rig kilde til protein og omega-3 fedtsyrer. Det høje proteinindhold i laks gør det utvivlsomt til en af de mest gavnlige fødevarer til at opbygge muskler [5] .

4. Tofu

Tofu er en proteinkilde af høj kvalitet og er et populært sojaprodukt [6] . En rig kilde til isoflavoner og aminosyrer, der vides at øge muskelvæksten, tofu indeholder også vigtige næringsstoffer, der kræves til bodybuilding [7] .

5. Fedtfattig hytteost

Hytteost hjælper med at forbedre den magre muskelmasse [8] . Det er også fyldt med levende kulturer og sunde bakterier, der øger nedbrydningen og absorptionen af næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge en stærkere muskelmasse [9] .

6. Fermenterede mejeriprodukter

Fermenterede mejeriprodukter som yoghurt (græsk), kærnemælk og kefir indeholder en høj mængde sunde kalorier, der kan absorberes af kroppen gennem nedbrydning af mad [10] . Det betragtes som sund muskelopbyggende mad og en af de bedste vegetariske fødevarer til muskelvækst [elleve] .

7. Mælk med lavt fedtindhold

Mælk indeholder ca. 20 procent valleprotein og 80 procent kaseinprotein [12] . Kasein har en langsom fordøjelsesgrad, der afbalancerer valleens fordøjelighed. Det giver dig også styrken til at overleve gennem dine træningsprogrammer og betragtes som en af de bedste højprotein vegetariske fødevarer til bodybuilding [13] .

8. Sojabønner

Sojabønner er fyldt med alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til den perfekte veganske muskelopbyggende mad [14] . Indeholder ca. 20 g protein pr. Kop, disse bælgfrugter kan koges og indtages.

som indisk klipning passer til tyndt hår

9. Quinoa

Højt protein- og fiberquinoa hjælper med at fremme proteinsyntese [femten] . Ligesom sojabønner indeholder quinoa også alle ni aminosyrer, der er vigtige for at opbygge muskler, og er glutenfri [16] .

Quinoa er også rig på proteiner og komplekse kulhydrater. En kop kogt quinoa indeholder 8 gram protein, hvilket gør det til en af de bedste fødevarer til muskelvækst.

10. Havre

Havre er en god kilde til sunde kulhydrater og kostfibre, der hjælper med at øge stofskiftet og også forbedrer præstationen under træningen [17] . Havre indeholder høje niveauer af E-vitamin, folinsyre, thiamin, biotin, zink og jern, der kan forbedre muskelforstærkningshastigheden efter en træning [18] [19] . Havre kan spises som en snack før træning.

11. Brun ris

Brun ris indeholder komplekse kulhydrater, der har en langsom fordøjelsesgrad [tyve] . Dette sikrer langsom frigivelse af energi over en periode. Cirka 50-60 procent af dit daglige kalorieindtag skal ske gennem forbrug af komplekse kulhydrater, hvilket gør brun ris til en af de bedste fødevarer til muskelvækst [enogtyve] .

www film 7 com

12. Sød kartoffel

Søde kartofler indeholder 'kalorier' kulhydrater med lavt kalorieindhold, der kan holde dine energiniveauer høje, selv efter en tung træningssession [22] . De er også en rig kilde til kostfibre, der er nødvendige for at forbrænde fedt, kontrollere appetitten og også for at fremme muskelgevinst [2. 3] .

13. Spinat

Denne sunde bladgrønne indeholder phytoecdysteroider, som hjælper med at øge muskelvækst op til 20 procent [24] . Antioxidanterne til stede i bladgrøntsager hjælper med at fremskynde muskel- og vævsgendannelsen, som er en integreret del af muskelvækst

14. Asparges

Denne grønne grøntsag indeholder høje niveauer af asparagin, der hjælper med at fremme absorptionen af overskydende vand og salt i kroppen, hvilket spiller en central rolle i at øge sund muskelvækst [26] .

15. Avocado

Undersøgelser har påpeget, at regelmæssigt og kontrolleret forbrug af avocado kan hjælpe med at fremme muskelopbygning [27] . Fordi indtagelse af sunde fedtstoffer som dem, der findes i avocado, øger produktionen af testosteron og væksthormon, hvilket igen hjælper med at fremme muskelvækst [28] .

16. Æbler

Denne frugt indeholder polyphenoler, der hjælper med at opbygge muskler og også forhindre muskeltræthed [29] . Polyfenolerne i æbler hjælper også med fedtforbrændingsprocessen og hjælper med at opbygge den rigtige muskelmasse.

17. Datoer

Datoer er en rig kilde til protein. De indeholder absolut intet fedt også, hvilket gør dem til vidunderlige frugter til muskelopbygning [30] . Ligeledes hjælper kaliumindholdet i denne tørre frugt med at opbygge muskler og proteiner i kroppen [31] .

18. svesker

Svesker indeholder bor, et mineral der hjælper med at opbygge stærke muskler og forbedre muskelkoordinationen [32] . Svesker indeholder kostfibre, der hjælper med hurtigt at forbrænde fedt og fremme muskelvækst.

19. Seitan

Seitan er en planteføde (fremstillet af hydreret gluten i hvede), der kan bruges som erstatning for ikke-vegetariske fødevarer. Det giver mere end 25 procent protein i en portion og er en god kilde til planteprotein til opbygning af muskler [33] .

hvordan man fjerner slim fra tøj

20. nødder

Jordnødder, mandler, cashewnødder, valnødder, hasselnødder og pistacienødder betragtes som de mest sunde nødder, der kan hjælpe med muskelvækst [3. 4] . Disse sprøde nødder er fyldt med protein, hvilket gør dem til de bedste kropsbyggende fødevarer. Nødder som mandler og cashewnødder er beriget med protein, fedt og fibre, hvilket giver dig overskydende kalorier, selv efter en hård træning i gymnastiksalen [35] [36] .

21. Frø

Frø som hørfrø, chiafrø, sesamfrø og solsikkefrø er fyldt med essentielle fedtsyrer, protein og fiber [37] . Disse essentielle fedtsyrer hjælper med at fremme genopretningen af væv efter træning og reducerer også betændelse og hjælper med at opbygge muskler [38] .

På en sidste note ...

Bortset fra de ovennævnte betragtes blåbær, rødbeder, bok choy, løg og hvidløg og olivenolie som sunde fødevarer, der hjælper med at fremme muskelvækst. Før du udvikler en måltidsplan med det formål at opbygge muskler, skal du diskutere med din diætist eller din træner for at undgå fejl.

Ofte stillede spørgsmål

Spørgsmål: Er bananer gode til at opbygge muskler?

TIL. Ja, bananer indeholder mange gode kulhydrater, som man gør efter en træning. Disse hurtigtvirkende kulhydrater hjælper med at genoprette kroppens niveauer af glykogen, som er kendt for at hjælpe med at genopbygge beskadigede muskler.

Q. Hvornår skal jeg spise for at opbygge muskler?

TIL. Ifølge The Academy of Nutrition and Dietetics skal du have både kulhydrater og protein før træning for at opbygge muskler, og du bør ideelt set spise en til tre timer før du træner.