Chiafrø, der er hjemmehørende i Mexico og Guatemala, var en basisfødevare for de gamle aztekere og mayaer. I dag betragtes de som en superfood for deres omfattende sundhedsmæssige fordele. Men hvordan kan du høste disse sundhedsmæssige fordele? Mens din nemmeste indsats er at blande chiafrø i vand (en spiseskefuld pr. glas burde gøre), er disse små frø faktisk virkelig alsidige. Her er alt, hvad du behøver at vide om chiafrø, inklusive hvordan du nyder dem i din hverdag.
RELATEREDE : 20 sunde midnatssnacks til sen aftensnacks
OatmealStories/getty billederErnæringsoplysninger til chiafrø
Per en ounce servering har chiafrø:Kalorier: 138
Fiber: 11 gram
Protein: 4 gram
Fedt: 9 gram (hvoraf 5 er omega-3 fedtsyrer)
Calcium: 18% af RDI
4 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
1. De er fulde af næringsstoffer (men ikke kalorier)
Chiafrø betragtes med god grund som en super mad. Lad os først tale om fiber. I henhold til et diagram fra en 2005 undersøgelse fra University of Minnesota , fører fibre til større mæthed, mindre insulinsekretion og flere kortkædede fedtsyrer. Dybest set betyder alle disse ting mindre kropsvægt. Fiber har også vist sig at reducere risiko for brystkræft ved at reducere østrogenniveauet i blodet og fremme sund aldring. Ret afgørende ting. Med hensyn til calcium fortæller den registrerede diætist Samantha Cassetty os, at chiafrø er en fantastisk kilde til calcium for dem, der ikke spiser eller drikker mejeriprodukter, da et par spiseskefulde giver næsten 14 procent af en kvindes daglige mål. Alt dette for kun 138 kalorier pr. en-ounce portion.
kinesiske opskrifter med billeder
2. De er en koffeinfri energikilde
At være dehydreret kan trætte dig. Tilføj en teskefuld chiafrø i din vandflaske, vent fem minutter på, at frøene har opsuget vandet, og nip derefter det hele ned. Frøene vil give dig stabil energi, fordi de har et afbalanceret forhold mellem protein, fedt og fibre, hvilket betyder, at de ikke vil forårsage toppe og dale i blodsukkeret.
3. De har et højt indhold af antioxidanter
Ifølge en undersøgelse i Den almene psykiatris annaler , angst kan have en forbindelse til lave antioxidantniveauer, da antioxidanter reducerer inflammation og oxidativt stress, som begge skader hjernens funktion. (Kvinder i overgangsalderen er især udsat for oxidativ stress på grund af lavt østrogen.) Ud over at reducere angst gavner antioxidanter også huden, understøtter immunsystemets funktion og kan forhindre visse medicinske tilstande.
4. De kan muligvis reducere din risiko for hjertesygdomme
I betragtning af at chiafrø er høje i fiber, protein og omega-3 fedtsyrer, kan de reducere din risiko for hjertesygdomme. Selvom der er behov for flere menneskelige undersøgelser, har undersøgelser af rotter vist, at chiafrø kan sænke visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
5 Chia frø opskrifter at prøve
Alle putter chiafrø i vand, fordi det er så meget nemt, men hvis du leder efter noget, der er lidt mere omfattende – og lækkert – prøv en af disse super velsmagende opskrifter.
1. Matcha Chia frøbudding
De bedste snacks erfaktisk bare chokolade chip cookiesdem, der vil tilfredsstille dig mellem måltiderne og kun har et strejf af sødme. Denne lækre matcha chia frøbudding gør netop det. Lav den om morgenen, inden du går ud, og stil den derefter i køleskabet, indtil mundgodset starter.Få opskriften
MARIA SIRIANO/DET PROBIOTISKE KØKKEN2. Surdej med pisket hytteost og chiasyltetøj
Det bedste af det hele er, at både chiasyltetøjet og pisket hytteost kan laves før tid. De holder sig i køleskabet i op til fem dage, så du kan få morgenmaden klar på få minutter.Få opskriften
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Ingrediens Chia Pudding
Føler du dig lidt ... opbaket? Tricia Williams, kulinarisk ernæringsekspert og grundlægger af Food Matters NYC, har en smart løsning: Pisk et parti af denne nemme tre-ingrediens chia budding op aftenen før. Den har 7 gram fibre pr. portion (opskriften giver fire), så det kan hjælpe dig til at føle dig mere regelmæssig ved frokosttid.Få opskriften
mandelspiseren4. Mandelsmør Chia Budding
Chiafrø giver enhver ret en sund dosis fiber, omega-3 fedtsyrer og protein, hvilket betyder, at de er ideelle tilføjelser til morgenmadsopskrifter. Især denne sætter chiafrøene i front og i midten, og kombinerer dem med mandelsmør, mandelmælk (eller virkelig enhver ikke-mejeriholdig mælk efter eget valg) og ahornsirup for ekstra sødme. Resultatet er en cremet budding, der er værdig til dit vigtigste daglige måltid. Pro tip: Smelt mandelsmørret, før det tilsættes til blandingen; dette hjælper med at fordele det mere jævnt.bedste historiske film i hollywood
ERIN MCDOWELL5. Grøn Smoothie med Avocado og Æble
Vores favoritblanding kombinerer æble, avocado, spinat og banan med lidt kokosvand og honning. Resultatet er en ikke for sød drik, der passer til en sund morgenmad eller eftermiddagssnack. Når du er færdig, prøv dette enkle trick til at rense din blender.Få opskriften
Arx0nt/getty billeder8 andre store kilder til fiber
1. Havre (4 gram pr. portion)En af de nemmeste måder at sikre sig, at du spiser nok fibre, er at starte tidligt. Og der er ingen bedre (eller mere lækker) måde at gøre det på end ved at få havre til morgenmad. Havre er højt i fiber og giver blodsukker og fordøjelsesstøtte. Du kan også forberede dem på en million forskellige måder. (OK, vi overdriver, men toppingsmulighederne er næsten ubegrænsede.)
2. Linser (15,6 gram pr. portion)
Disse små bælgfrugter er ernæringsmæssige kraftcentre. Ud over at være en fremragende, fedtfattig kilde til protein og B-vitaminer, pakker de imponerende 15,6 gram fibre pr. Plus, de er alsidige, da de stort set absorberer de smage, de er parret med.
3. Sorte bønner (15 gram pr. portion)
Lægger du mærke til en tendens? Tilsyneladende burde vi alle spise flere bælgfrugter. Ligesom linser er sorte bønner høje i protein og fiber og lavt fedtindhold. De er også fyldt med vitaminer og mineraler som folat og jern. Åh, og de er super overkommelige og holder på din hylde, ligesom for evigt. Taco Tuesday har aldrig lydt så sundt.
4. Kogte artiskokker (10,3 gram pr. portion)
Efter vores erfaring er artiskokker (som faktisk er en række forskellige arter af tidsel) en ret polariserende føde. Men hvis du er ombord, så forvent at blive belønnet i form af fibre og tonsvis af antioxidanter, som iflg. en polsk undersøgelse , kan bremse tegn på aldring.
5. Grønne ærter (8,8 gram pr. portion)
Så der er en grund til, at vores forældre altid tvang ærter på os som børn. Selvom disse små fyre indeholder en smule sukker, er de også høje i fiber og phytonutrients, som kan prale af antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber. Tak mor.
6. Hindbær (8 gram pr. portion)
Fiber er kun begyndelsen. Hvor hindbær virkelig skinne? De er fyldt med en bred vifte af gode antioxidanter og anti-inflammatoriske phytonutrients. Der er også en voksende mængde forskning om, hvordan disse søde små bær kan hjælpe med at håndtere fedme og type-2 diabetes. Uanset om du laver mad med dem eller har en lille skål i køleskabet til at snacke på, er pointen, at vi alle nok burde spise flere hindbær.
7. Fuld hvede Spaghetti (6,3 gram pr. portion)
Så vi burde spise mere spaghetti? Vi er med. Så længe det er fuldkorn eller fuldkorn, kan spaghetti faktisk være en del af en sund og afbalanceret kost. Ud over at være en god kilde til fibre, er denne type spaghetti en god kilde til B-vitaminer og jern. Godt nok for os.
8. Pærer (5,5 gram pr. portion)
hvordan man laver rent rosenvand
Kan vi bare tage et sekund til at sige, hvor mange virkelig lækre fødevarer der er høj i fiber? (Tak fordi du forkælede os.) Pærer er fyldt med fibre og C-vitamin, men har et lavt indhold af fedt og kolesterol. De kan også, som det viser sig, hjælpe med at afværge tømmermænd - så der er det.
RELATEREDE : 8 af de bedste kilder til calcium, der ikke er mejeri
