12 øvelser med lav effekt, du kan lave derhjemme (fordi vores knæ trænger til en pause)

De Bedste Navne Til Børn

Etage:

Fødselsdato:

Sende

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet

En sikker og produktiv træningsrutine handler om balance (vi hører knaser parrer fint med Crunch Bars), men en højintensiv kur er kun så effektiv, som den er bæredygtig. Hvis du elsker dine løbeture eller derhjemme HIIT træning , er det måske på tide at bytte den tre kilometer lange løbetur ud med noget lidt lettere på leddene. Når det kommer til træning, refererer påvirkning til mængden af ​​kraft, der udøves på dine knogler og led under fysisk aktivitet, Tracy Carlinsky og Lucy Sexton , medstiftere af den digitale fitnessplatform Bonded by the Burn Fortæl os. Øvelser med større effekt har en mere intens indflydelse på dine led og har en tendens til at involvere en eller anden form for hop eller stød. Så hvis du har skæve knæ eller svage ankler, alt, der involverer eksplosive, plyometriske bevægelser (som f.eks. sprællemænd ) kunne gøre mere skade end gavn ved at forårsage betændelse eller endda rive i sener og ledbånd. Low-impact øvelser er dem, der er skånsommere for leddene eller kan udføres i en flydende bevægelse, som at gå, cykle, yoga eller pilates.

Men er bevægelser med mindre effekt mindre effektive end de store ting? Ikke nødvendigvis. De vil stadig øge din puls og udfordre dine muskler (bare med langt mindre stress på kroppen). Faktisk kan træning med lav effekt hjælpe med at målrette de små stabiliserende muskler, der omgiver dine led, for at hjælpe med at øge din generelle styrke, fleksibilitet og balance.

Hvad er fordelene ved øvelser med lav effekt?

Bortset fra at styrke musklerne omkring dine led, kan øvelser med lav effekt hjælpe med at opbygge kernestyrke og forbedre kropsholdningen. De er også en god mulighed for alle, der kommer sig efter en skade, afhængigt af typen af ​​skade og feedback fra din læge. Bonded by the Burn-duoen finder det også fordelagtigt at blande en low-impact-træning mellem dage med større effekt for at tilføje balance til deres rutine. På denne måde bliver du aktiv, mens du stadig restituerer og maksimerer dit energiudbytte.

Før du prøver en ny træning, er det altid bedst at konsultere en træner, træner eller læge for at komme med en plan, der virker for dig, men den skånsomme natur af øvelser med lav effekt gør dem til en fantastisk mulighed for dem, der er nyere til at træne, Carlinsky og Sexton fortælle os. Faktisk kan alle drage fordel af en isometrisk træningsplan, inklusive dem, der træner regelmæssigt eller håber at gå videre til mere intense aktiviteter som HIIT, løb eller boksning.

12 øvelser med lav effekt, du kan lave derhjemme

Klar til at give dine led en pause? Her er 12 bevægelser med lav indvirkning, du kan gøre lige derhjemme med blot et par stykker udstyr. Øvelserne – alle skabt og demonstreret af Carlinsky og Sexton – er specielt designet til at isolere dine muskler og udfordre din udholdenhed. Flow gennem denne rutine to gange (en gang på hver side af kroppen) med minimal hvile imellem for at få en helkropstræning uden et eneste hop, spring, spring eller hoppe.

Udstyrsforslag

Hvis du er ny til dette udstyr, inkluderer de fleste af disse bevægelser træningsændringer, der er gode til nybegyndere.

1. Træningsmåtte
2. Modstandsbånd ( sløjfede og ikke-loopet )
3. Svævefly

RELATEREDE: 20 armtræning for kvinder, fra tricep-dips til prædikerkrøller

1. Bred Stance Plank Walk

Virker din core, obliques, quads, arme og ryg.

Trin 1: Begynd i en plankeposition med hver fod på et svævefly. Løft dine hofter lidt, så de er på linje med dine skuldre, og tryk jævnt væk fra jorden gennem dine håndflader. Hold skuldrene firkantede under hele øvelsen.

bedste hårfarve til kvinder

Trin 2: Skub gliderne fra hinanden, og adskil dine fødder, indtil de er bredere end hoftebredde. Aktiver din core og quads for at bevare lige ben under hele øvelsen.

Trin 3: Uden at svaje dine hofter, løft din højre fod op fra svæveflyet og træde den for at møde din venstre. Hold i 1 til 2 sekunder, og skift derefter til det andet svævefly, og træd din venstre fod ud for at møde din højre. Fortsæt denne bevægelse i 30 - 45 sekunder.

*Modifikation: Slip svæveflyene og placer dine fødder direkte på jorden for yderligere stabilitet.

2. Løbende mand

Virker din core, obliques, quads, glutes, arme og ryg.

Trin 1: Begynd i en plankeposition med din venstre fod på et svævefly.⁣ Med dit højre ben svævende fra jorden, træk dit højre lår op og ind mod dit bryst. Stak dine skuldre over dine håndled og ⁣ hold dine hofter på linje med dine skuldre.

Trin 2: Bøj dit venstre ben, der er på glideren, og træk dit lår fremad, mens du glider foden langs jorden, mens du samtidig forlænger dit højre løftede ben tilbage. For at vende bevægelsen skal du bøje og trække dit højre lår ind mod brystet, mens du glider dit venstre ben tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

Trin 3: Fortsæt denne bevægelse i 45 - 60 sekunder. Skift side og gentag.

*Modifikation: Placer begge fødder på et enkelt svævefly og træk og skub det langsomt med begge ben.

3. Glidende bjergbestigere

Virker din quads, core, arme og ryg.

Trin 1: Begynd i en plankeposition med hver fod på et svævefly. Stak dine skuldre over dine håndled og hold dine hofter på linje med dine skuldre.

Trin 2: Træk det ene ben ind mod dit bryst, mens du trykker det andet tilbage for at opbygge friktion mellem svæveflyet og gulvet. Fortsæt denne bevægelse i 15 - 30 sekunder.

*Modifikation: Slip svæveflyene og lav almindelige bjergbestigere i stedet for.

4. Båndede Kick Backs

Virker din quads, glutes, hamstrings, core og back.

Trin 1: Sæt et cirkelbånd rundt om forsiden af ​​din højre ankel og buen på din venstre fod. Begynd i en delt squat-position med højre fod fremad og venstre ben tilbage.

Trin 2: Bøj dit højre ben og sænk ned i et udfald, og bring dit lår næsten parallelt med gulvet. Hængsel fremad for at justere din torso over dit højre lår, mens du stabler dit højre knæ over din ankel for at undgå skade.

Trin 3: Træd din venstre fod tilbage med spænding på båndet for at rette dit venstre knæ helt ud. Hold et slag. Med kontrol, bøj ​​dit knæ og træd din venstre fod frem for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt denne bevægelse i 45 – 60 sekunder. Skift side og gentag.

*Ændring: Spring over cirkelbåndet eller brug et med en lettere spænding.

Hollywood kærlighedshistorier film

5. Dødløft Reverse Lunge med Row

Bearbejder dine glutes , quads, hamstrings, core og ryg.

Trin 1: Sæt et cirkelbånd under svangen på din højre fod, mens du holder den modsatte ende i venstre hånd. Begynd i en omvendt udfaldsstilling med højre fod fremad, venstre fod tilbage og skuldre direkte over hofterne. Stak dit højre knæ over din ankel og bagknæ under din hofte. Træk dine ribben ind og ned for at engagere din kerne, mens du rækker din højre arm ud til siden for at hjælpe med at opretholde balancen.

Trin 2: Med din rygsøjle lang, træk din venstre arm tilbage for en enkelt-arms række, mens du banker dit venstre knæ ned. Med kontrol, slip din venstre arm, hæng din torso fremad og tryk gennem din højre hæl for at løfte venstre ben op og tilbage fra gulvet. Sænk langsomt dit venstre ben tilbage til startpositionen.

Trin 3: Fortsæt denne bevægelse i 60 – 90 sekunder. Skift side og gentag.

*Ændring: Spring over cirkelbåndet eller brug et med en lettere spænding.

6. Banded Glider Lunge

Virker din quads, glutes, hamstrings, biceps, skuldre, core og rygmuskler.

Trin 1: Træk et langt modstandsbånd under svangen på din højre fod. Hold enderne af båndet i hver hånd, og bøj dine arme til en 90 graders vinkel med håndfladerne vendt ind. Træd din venstre fods balle ind på et svævefly, og tryk tilbage for at sænke ned i et udfald med din højre fod fremad. Hæng din torso lidt frem, så det meste af din vægt sidder i dit højre lår.

Trin 2: Tryk samtidigt gennem din højre hæl og venstre fodbold (på svæveflyet) for at hjælpe dig med at stå og rette dit højre ben.

Trin 3: Træk op i båndene, mens du bøjer dit højre ben og skubber glideren tilbage. Fortsæt denne bevægelse i et langsomt tempo i 60 – 90 sekunder. Skift side og gentag.

*Modifikation: Brug et lettere spændingsmodstandsbånd.

7. Banded Glider Kick

Virker din quads, glutes, hamstrings, biceps, skuldre, core og rygmuskler.

Trin 1: Træk et langt modstandsbånd under svangen på din højre fod. Hold enderne af båndet i hver hånd, og bøj dine arme til en 90-graders vinkel med håndfladerne vendt ind. Træd din venstre fods balle op på et svævefly, og sænk ned i et udfald med din højre fod fremad. Hæng din torso lidt frem, så det meste af din vægt sidder i dit højre lår.

Trin 2: Hold dit højre ben og din torso i ro, og træk langsomt din venstre fod ind, mens du hamrer krøller dine næver op mod dine skuldre, klemmer dine biceps og holder albuerne tæt ind til kroppen.

Trin 3: Sænk armene med kontrol, mens du skubber glideren tilbage og strækker dit venstre ben helt ud. Fortsæt denne bevægelse i et langsomt tempo i 60 – 90 sekunder. Skift side og gentag.

*Modifikation: Brug et lettere spændingsmodstandsbånd.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Virker din core, obliques, triceps, skuldre, ryg, inderlår og quads.

Trin 1: Sæt et cirkelbånd rundt om dine håndled og begynd i en plankeposition med begge fødder på separate svævefly.

Trin 2: Kryds dit højre ben foran dit venstre, mens du roterer din venstre hofte åben, indtil de er stablet oven på hinanden. Plads dine fødder ud, så dine knæ ikke rører. Rul ind på den inderste kant af din højre fod og pres din venstre hæl ned i glideren. Klem dine inderlår og træk dit haleben ned for at gå i indgreb med din kerne.

Trin 3: Oprethold denne position, hold båndet nede med højre hånd og tag fat i den anden ende med venstre. Kram din højre arm ind mod din krop, og stræk derefter din venstre arm helt tilbage for at strække båndet. Blødgør din albue og før din underarm tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt med denne bevægelse i 45 – 60 sekunder. Skift side og gentag.

*Modifikation: Stable dine knæ på svæveflyet, sving fødderne tilbage mod dine baldemuskler og opfør i en knælende snoet plankeposition.

9. Side Planke Gedde

Virker din core, obliques, arme, ryg, inderlår og quads.

Trin 1: Begynd i en plankeposition med et svævefly. Placer siden af ​​din højre fod på svæveflyet, mens du stabler venstre på toppen. Hold din numse på linje med dine skuldre, tryk jævnt gennem dine håndflader og drej dine hofter åbne til venstre, mens dine skuldre forbliver firkantede. Træk dit haleben ned mod dine hæle og scoop din nederste højre hofte ind mod din brystkasse for at stabilisere din lænd.

Trin 2: Hold den yderste kant af din højre fod limet til svæveflyet, løft hofterne op og træk dine ribben ind, mens du folder brystet mod lårene.

Trin 3: Sænk langsomt dine hofter ned igen, indtil de flugter med dit bryst, mens du drejer din øverste hofte åben mod loftet og skubber din nederste højre hofte op mod brystkassen. Fortsæt denne bevægelse i 45 – 60 sekunder. Skift side og gentag.

10. Snoet Bjørn

Virker din kerne , skrå, arme, ryg, inderlår og quads.

Trin 1: Begynd i en plankeposition og placer begge fødder på et enkelt svævefly. Tag din højre fod op og kryds den foran din venstre. Forbind dine pinkietæer og kys dine ankler sammen. Spiral dine hofter, knæ og tæer 45 grader til venstre.

Trin 2: Hold dine hofter på linje med dine skuldre, pres jævnt gennem dine håndflader og hold denne snoede position, mens du holder dine skuldre firkantede. Bøj dine knæ og træk langsomt dine lår ind mod din venstre albue.

Trin 3: Stop, når dine knæ er lige under dine hofter, og begynd langsomt at presse glideren ud igen. Mens du retter dine ben, skal du holde hofterne snoede og trække halebenet ned mod hælene. Fortsæt denne bevægelse i 45 – 60 sekunder. Skift side og gentag.

11. Glidende Triceps Dips

Virker din kerne , triceps, skuldre, ryg, inderlår og quads.

Trin 1: Begynd i en plankeposition med fødderne samlet på et enkelt svævefly. Hold dine skuldre direkte over dine håndled og hofter på linje med brystet. Aktiver dine quads ved at trække dine lår op og trække dine inderlår sammen for at forlænge halebenet ned mod dine hæle. Sæt din kerne i indgreb, og tryk dine håndflader væk fra gulvet.

Trin 2: Hæng langsomt fra dine skuldre, og begynd at svæve dine skuldre tilbage bag dine håndled, mens du skubber glideren væk fra din krop. Blødgør dine albuer for langsomt at sænke dine underarme ned til jorden.

Trin 3: Når dine underarme lander, kravler du hurtigt albuerne frem og går op til den høje planke startposition. Fortsæt denne bevægelse i 45 - 60 sekunder.

*Modifikation: Placer dine knæ sammen på svæveflyet og udfør dette træk i en knælende plankeposition.

12. Army Crawl

Virker din core, arme, ryg, inderlår og quads.

Trin 1: Begynd i en underarmsplankeposition med fødderne samlet på et enkelt svævefly. Hold dine skuldre direkte over dine håndled og hofter på linje med brystet. Træk dine lår op og pres dit haleben ned mod dine hæle for at engagere dine quads og core.

Trin 2: Hold dine hofter stabile, kravl albuerne frem og tilbage langs måtten. Fortsæt denne bevægelse i 15-30 sekunder.

*Modifikation: Placer dine knæ sammen på svæveflyet og udfør dette træk i en knælende plankeposition.

RELATEREDE: 34 øvelser i underkroppen til bendag og videre

hollywood mest romantiske film

Vores træningsudstyr must-haves:

Dit Horoskop Til I Morgen

At Vide

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet