HAPPY FOODS: EN KOMPLET GUIDE TIL MAD, DER KAN ØGE DIT HUMØR

Til hurtige alarmer Abonner nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsager, behandling og forebyggelse Se prøve for hurtige advarsler TILLAD MEDDELELSER Til daglige alarmer

Bare i

4 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, ritualer og betydningen af denne festival
5 timer siden Hina Khan lyser op med kobbergrøn øjenskygge og blanke nøgne læber får et par få enkle trin!
7 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd dit festlige look op med celebs-inspirerede traditionelle dragter
For 10 timer siden Dagligt horoskop: 13. april 2021

Skal se

Gå ikke glip af

Hjem

Sundhed

Velvære Wellness oi-Amritha K By Amritha K. den 10. april 2021

For de fleste af os er ordet 'mad' alene en stemningsbooster, især når du føler dig lav. Du behøver ikke løfte dit humør ved at binge om chips og sukkerholdige donuts, for hvorfor gør det, når du rent faktisk kan vælge sunde fødevarer, der kan forbedre dit humør.

Vi er alle klar over, at mad og dit humør hænger sammen. Menneskelige kroppe reagerer faktisk på forskellige typer fødevarer forskelligt, dvs. der er en direkte forbindelse mellem hvad du spiser og hvordan du har det.

For eksempel, hvis din diæt er dårlig, kan det skade dit humør. Og et dårligt humør kan faktisk skade dit immunforsvar, bremse din vægttabsindsats og føre til spændingshovedpine.

Denne artikel indeholder følgende:

Hvordan kan mad øge dit humør?
Hvilke hormoner kan styrke dit humør?
Mad, der kan styrke dit humør
Mad til forskellige humør

De fødevarer, du spiser, og dit humør: Hvordan kan mad øge dit humør?

At være i godt humør har en positiv effekt på dig såvel som på menneskerne omkring dig! Hvis du er i dårligt humør, ked af det eller uhyggeligt, kan det ødelægge hele dagen og komme i vejen for dit arbejde, sociale aktiviteter osv. Manglen på dopamin eller serotonin kan få en person til at føle sig ophidset, irriteret osv. Det Det er vigtigt at fodre din hjerne med visse fødevarer, der kan hjælpe med at øge produktionen af disse hormoner for at forbedre dit humør [1] .

Nå, de fleste af os sidestiller lykke med en 'sukker høj' eller 'koffein høj'. Faktisk er det ikke en klog idé og usund at stole på koffein eller sukker i et øjeblik 'højt'. Det høje, som de giver, er midlertidigt, hvilket får dig til at tage en ny dosis lykke [to] . På den anden side, hvis du spiser visse fødevarer, der øger humør og energi, behøver du ikke bekymre dig om 'sukkernedbrud' eller 'afhængighed'.

Årsagen til at føle sig lav er normalt udtømning af dopamin og serotonin, to hormoner produceret i din hjerne, der er ansvarlige for at være positive og have glade tanker. Der er mad til at forbedre din hukommelse, mad til at reducere smerte. Tilsvarende er der en række almindelige fødevarer, der kan øge dit humør ved at frigive visse følsomme hormoner i din hjerne [3] [4] .

Forskning tyder på, at de phytonutrients, der er til stede i planter, spiller en rolle i reguleringen af godt humør. Måske er det derfor, du har en tendens til at føle dig godt, når du spiser naturlige fødevarer [5] . Undersøgelser siger også, at syrer, smag og ingredienser i nedenstående fødevarer vil øge din energi. Det spiller også en vigtig rolle i din mentale sundhed.

Hvilke hormoner kan styrke dit humør?

Før vi kommer ind på listen over fødevarer, er her en lille briefing om de hormoner, der er ansvarlige for de fire primære kemikalier i hjernen, der er ansvarlige for at holde dig glad, er dopamin, serotonin, endorfiner og oxytocin [6].

1. Serotonin : En neurotransmitter, der er bedst kendt for at kontrollere og håndtere depressionssymptomer.

2. Dopamin : En anden neurotransmitter, der ofte omtales som 'belønningskemikaliet'. For eksempel, når du når et mål eller udfører en opgave eller viser venlighed over for andre, udskilles dette hormon.

3. Endorfiner : De er opioide neuropeptider, og de produceres af centralnervesystemet for at hjælpe dig med at bekæmpe fysisk smerte.

4. Oxytocin : Dette hormon stimulerer dopamin og serotonin og reducerer samtidig angst.

erstatning for neglelakfjerner

Så en sund diæt kan hjælpe med at øge dit humør generelt, men disse specifikke fødevarer sigter mod at forbedre dit humør.

Mad, der kan styrke dit humør

1. Banan

Banan er rig på kalium og magnesium, som begge fungerer som naturlige humørforstærkere, da de forbedrer serotoninniveauet i hjernen. Ud over disse er bananer en rig kilde til vitamin A, B6 og C, og den stemningsfremmende aminosyre tryptophan [7] . Grønne bananer er gode for din tarmsundhed, da det hjælper med at fodre de sunde tarmbakterier, hvilket hjælper med at forhindre humørsvingninger.

2. Havre

En fremragende kilde til fiber, havre er et godt humør [8] . Hele dette morgenmadskorn kan give fiber, kalium, magnesium, protein og vitaminer. Fibre i havre hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau og øge dit humør, og derudover er de også høje i jern, hvilket kan forbedre humørsymptomer hos dem med jernmangelanæmi.

3. Mørk chokolade

Chokolade er en af de fødevarer, der kan helbrede en grumpy stemning eller en stresset stemning. Mørk chokolade har egenskaben til at øge de 'gode humør'-hormoner i kroppen ved at reducere stress-inducerende hormoner. Undersøgelser har vist, at bare at spise 1,4 ounce mørk chokolade har den stærke evne til at sænke stresshormonerne cortisol og catecholaminer i kroppen, hvilket reducerer din angst [9] .

hjemmemedicin mod svamp på huden

4. Bær

At spise frugt og grøntsager har naturligt en positiv indvirkning på dit generelle velbefindende, og en diæt rig på antioxidanter kan hjælpe med at håndtere betændelse forbundet med depression og andre humørsvingninger [10] . Bær, uanset deres slags, er alle fyldt med en bred vifte af antioxidanter og phenolforbindelser, som spiller en nøglerolle i bekæmpelsen af oxidativ stress. Her er typer af bær, der kan hjælpe med at øge dit humør:

Jordbær : Jordbær er en af de mest elskede humørsvingende fødevarer, fordi de er rige på vitaminer og mineraler som vitamin A, C-vitamin og mangan. Disse vigtige næringsstoffer hjælper med at øge de glade kemikalier i din hjerne.
Goji bær : Goji bær øger kroppens evne til at håndtere stress og understøtter et sundt humør, sind og hukommelse. Bærene er en komplet kilde til protein og aminosyrer og er også ekstremt rige på antioxidanter.
Stikkelsbær : Det Indisk stikkelsbær eller Amla er let tilgængelig og hjælper med at ændre dit humør, fordi Amla er en god humørforstærker på grund af overflod af C-vitamin.

5. Nødder

Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer, der får dig til at smile. De er fyldt med serotonin, et feel-good kemikalie, der mangler, når du er deprimeret. Nødder har et højt indhold af planteproteiner og sunde fedtstoffer og giver tryptophan, en aminosyre, der er ansvarlig for at producere humørsvingende serotonin [elleve] . De er rige på omega-3 fedtsyrer og magnesium. Magnesium er afgørende for at fremme den generelle hjernesundhed og er et vigtigt element, der forhindrer depression. Her er typer nødder, der kan hjælpe med at øge dit humør:

Cashew : De indeholder vitamin B, protein og jern. Hold et par nødder ved hånden, når du føler dig lidt lav og øjeblikkeligt giver dig energi.
Mandel : Mandler er rig på vitaminer, som vil øge din energi. Det er også sund hjernemad. En håndfuld mandler hjælper i høj grad med at øge dit humør.
Valnød : En håndfuld valnødder hver dag kan hjælpe med at forbedre både din fysiske og mentale sundhed.
Paranød : Paranødder indeholder selen, som kan hjælpe med at forbedre humøret ved at reducere inflammation.

6. Frø

Ligesom nødder er en række frø også gavnlige til at forbedre dit humør ved at øge serotoninproduktionen [12] . Undersøgelser har vist, at mennesker, der regelmæssigt indtog sunde frø, har en reduceret risiko for at udvikle depression og humørsvingninger. Her er nogle sunde frø, der kan hjælpe med at øge dit humør:

sesamfrø : sesamfrø hjælpe med at øge dit humør med det samme. Aminosyren, der findes i sesamfrø, øger hjernens dopaminniveauer og oplader dig i fuldt udstyr. Du kan drysse nogle sesamfrø i din salat og smoothies.
Hørfrø : Hørfrø er også rig på omega-3 fedtsyrer, som kan øge produktionen af serotonin og dopamin niveauer i hjernen for at forbedre dit humør.
Græskarfrø : Rig på omega-3 fedtsyrer hjælper græskarfrø med at stimulere produktionen af endorfiner, som senere frigives i blodbanen for at hjælpe med at forbedre dit humør, give stressaflastning og øge glæden.

7. Bønner

Bønner er rige kilder til fiber og plantebaseret protein og næringsstoffer som B-vitaminer. At forbruge bønner på en kontrolleret måde kan hjælpe med at forbedre humøret ved at øge neurotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og gamma-aminosmørsyre (GABA), hvilket er vigtigt for at øge dit humør [13] . Kikærter, splitærter, sorte bønner, nyrebønner, borlotti bønner, cannellini bønner osv. Er fyldt med næringsstoffer, der forbedrer humør (folat, calcium, kobber, magnesium, jern og zink).

Ligesom bønner kan linser også hjælpe med at forbedre dit humør, da de også er rige kilder til humørsvingende næringsstoffer, især B-vitaminer [14] .

8. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer kan hjælpe med at forbedre din tarmsundhed. Fermenteringsprocessen tillader levende bakterier at skabe probiotika i din tarm, hvilket understøtter væksten af sunde bakterier i din tarm og kan øge serotoninniveauet. Serotonin er direkte forbundet med forskellige menneskelige adfærd såsom humør, stressrespons, appetit og seksuel lyst. Undersøgelser har også påpeget, at sunde tarmbakterier og lavere depression er sammenkoblet [femten] . Nedenfor er nogle sunde gærede fødevarer, der kan hjælpe med at øge dit humør:

Yoghurt : Det calcium, der er til stede i yoghurt kan hjælpe med at reducere niveauet af stress og angst. Det frigiver følsomme neurotransmittere, der gør dig glad og løfter dit humør.
Kimchi : Nogle undersøgelser tyder på, at spise mad såsom kimchi kan nedsætte niveauet af social angst eller social fobi.
Kefir : Kefir klassificeres som psykobiotika, dvs. mikrober, der påvirker mental sundhed og humør. Du kan drikke kefir når som helst på dagen, som du foretrækker. Selvom det bedste tidspunkt at drikke anses for at være 1-2 timer før sengetid, da det kan forbedre din søvn
Kombucha : Kombucha indeholder vitamin B1 (thiamin), B6 og B12, som alle er kendt for at hjælpe kroppen med at bekæmpe depression og stabilisere humøret.
surkål : Denne gærede mad tilvejebringer probiotika og vitamin K2 og fremmer sund tarmflora og kan øge absorptionen af humørregulerende mineraler fra din kost.

Bemærk : Ikke alle gærede fødevarer er vigtige kilder til probiotika, såsom i tilfælde af øl, noget brød og vin.

9. Fed fisk

Forbrug af fisk regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre serotoninhormonniveauerne i hjernen ved at behandle og reducere symptomerne på depression. Ligeledes tilstedeværelsen af omega-3 fedtsyrer medregner også denne fordel. Selvom der kræves flere undersøgelser, viste en gennemgang af kliniske forsøg, at indtagelse af omega-3'er i form af fiskeolie i nogle undersøgelser kan hjælpe med at mindske depression. Sund fed fisk, der kan hjælpe med at forbedre dit humør, er som følger [16] :

Laks : Laks er en god stemningsfremmende mad, der er fyldt med essentielle omega-3 fedtsyrer. Dette vigtige næringsstof kræves til energiproduktion, hjerneaktivitet og cirkulation. En anden type fisk, der kan hjælpe med at øge dit humør er tun.

10. Kaffe

Ja, ja, vi ved, at kaffe ikke er den mest populære drink derude, men det kan hjælpe med at øge dit humør. Koffein i kaffe forhindrer en naturligt forekommende forbindelse kaldet adenosin i at binde sig til hjernereceptorer, der fremmer træthed og øger frigivelsen af humørsvingende neurotransmittere, såsom dopamin og noradrenalin. [17] . Undersøgelser tilskriver kaffe-feel-effekten til forskellige phenolforbindelser, såsom klorogen syre. Du kan gøre din kaffe lidt sundere ved at vælge økologiske mærker, undgå kunstige sødestoffer, gøre den til sort kaffe (og ikke tilsætte mælk) osv.

11. Vand

Dehydrering, selv milde niveauer, vides at have negativ indflydelse på humør, fordi det kan smide de sarte dopamin- og serotoninbalancer i hjernen. Disse naturlige kemikalier kan øge / påvirke depression og angst. Drikke et glas (eller to) vand kan hjælpe med at forbedre dit humør [18] .

Her er nogle flere fødevarer, der har vist humørsvingende egenskaber, men der kræves flere undersøgelser:

12. Broccoli

Broccoli er kendt for at være en af de sundeste fødevarer i verden og er rig på folsyre og krom. Begge er kendt for at øge humøret og få dig til at føle dig fantastisk. Broccoli har også fantastiske andre sundhedsmæssige fordele, herunder at forhindre udbrud af flere former for kræft [19] .

hvordan man eksfolierer ansigt acne

13. Spinat

Grønne bladgrøntsager er rige på magnesium og jern, som begge bidrager til sublim mental sundhed. Magnesium er kendt for at gavne kroppen på over 300 måder, medicinsk forskning har vist sig. Spinat indeholder også omega-3 fedtsyrer, som igen er forbundet med optimal hjernefunktion.

14. Asparges

Asparges indeholder et højt indhold af folsyre og tryptophan, hvilket fungerer meget for at holde dig sund og glad. Disse er vigtige for din krop til at producere de neurotransmittere, der styrer dit humør og din opførsel [tyve] .

15. Kokosnød

Ved du, hvorfor kokosnød kaldes en stemningsfremmende mad? Vandet, der findes inde i kokosnød, er fyldt med elektrolytter, der øger dit humør med det samme. Det betyder ikke, at vandet kun er nok til at øge dit humør. Selve kokosnødens kød er en meget god stemningsforstærker [enogtyve] .

16. Quinoa

Quinoa er så rig på aminosyrer, at det betragtes som en komplet kilde til protein, folat, magnesium, fosfor og mangan. Disse mineraler er kendt for at øge dit humør naturligt [22] .

17. Sunde olier

Inkludering af sunde olier i din kost hjælper binyrerne. Olier med et fedtindhold som kokosnøddeolie, olivenolie, olie fra frø, nødder som jordnødder, mandler og cashewnødder er visse eksempler. Disse olier får en til at føle sig mæt og tilfreds. Rationel tænkning er optimal, når der er tilfredshed - selv i små mål [2. 3] .

18. Ashwagandha

Når de indtages sammen med en sund livsstil, kan ashwagandha begynde at påvirke din mentale sundhed såvel som din fysiske velbefindende. Denne naturlige urt er afgørende for et stærkt nervesystem. Det gør det muligt for kroppen at opbygge et stærkt nervesystem, mens det understøtter binyrerne og deres funktion. Denne urt forbruges hovedsageligt i form af tabletter [24] .

19. Chyavanprash

Dette er en godbid, der topper alle gode sundhedsrecept. Denne ayurvediske magi består af essentielle ting som ko-ghee, indisk stikkelsbær og jaggery og har været Indiens arvsmæssige medicinske behandling siden oldtiden. Hvis du er urolig over rastløshed, kan regelmæssigt forbrug af Chyavanprash hjælpe med at forbedre dit humør.

20. Tomat

Tomater indeholder meget lycopen, hvilket kan hjælpe med at hæve dit humør. Tomater indeholder humørforstærkere som folat, magnesium og jern, som producerer humørregulerende sendere serotonin og dopamin. Forskere har fundet ud af, at en af de største fordele ved lycopen til forebyggelse af opbygning af proinflammatoriske forbindelser, der har været forbundet med depression [25] .

21. Avocado

Avocado indeholder omega-3 fedtsyrer, som har været forbundet med hjernens sundhed og regulerende humør. Denne frugt indeholder også et hul af serotonin-boostende vitamin B3 og er naturlige hormonbalancere, der sikrer, at din hjerne frigiver de rigtige kemikalier for at få dig til at føle dig godt.

22. Æble

Æbler indeholder pektin, som stabiliserer dit humør. De antioxidanter, der er til stede i æbler, spiller en vigtig rolle i at give næring til de neurotransmittere, der findes i din hjerne. De kan også minimere betændelse. Samlet set kan æbler være en stress-busting mad [26] .

ansigtshårfjerning derhjemme

23. Mælk

Selvom dette muligvis ikke gælder for alle (ikke sikker på hvorfor), kan mælk forbedre dit humør. Mælk er kendt for at øge dit humør, fordi det indeholder en forbindelse kaldet tryptophan, der omdannes til serotonin, som er det lykkelige hormon, der regulerer dit humør. Et protein, der findes i mælk kendt som lactium, har en beroligende virkning på kroppen [27] .

24. Safran

Safran, eller kesari, er en anden naturlig ingrediens til at øge dit humør, da det kommer med antidepressive egenskaber. Det kan også i vid udstrækning hjælpe med at reducere humørsvingninger under PMS [28] .

25. Rødbeder

Råbeder vil ikke kun være nyttige for dem, der er anæmiske, men også for dem, der er i dårligt humør. Rå rødbeder med et strejf salt og peber er en sund mad, der øger dit humør.

26. Citronsaft

En frisk kop citronsaft hjælper med at gøre underværker for dine dårlige humørsvingninger. Undersøgelser har vist, at citron kan forbedre stemningen med aromaterapi.

27. Svamp

Svampe indeholder essentielle vitaminer som vitamin B6, der påvirker produktionen af serotonin og neurotransmittere. Dette sunde vitamin er forbundet med at give et positivt humør, og det kan hjælpe med at reducere stress naturligt [29] .

28. Druer

Druer er fyldt med antioxidanter og er også en god mad, der får dig til at føle dig bedre. Druer indeholder flavonoider, som har vist sig at påvirke dit humør og lavere depression. Så pakk disse saftige druer som en snack sammen for at øge dit humør [30] .

Nu hvor vi har dækket den store liste over fødevarer, der kan øge dit generelle humør, her er nogle fødevarer, som du kan indtage af specifikke grunde . Tag et kig.

Mad til forskellige humør

1. Chokolade til stress : Chokolade er en af de fødevarer, der kan helbrede en grumpy stemning eller en stresset stemning. Eksperter siger, at mørk chokolade hjælper med at reducere stresshormoner, der sværmer i din krop. Forskere har fundet ud af, at bare at spise 1,4 ounce mørk chokolade har den stærke evne til at sænke stresshormonerne cortisol og catecholaminer i kroppen, hvilket reducerer din angst.

2. Spinatsalat for en træg stemning : Hvis du ikke er i stand til at koncentrere dig og ikke kan holde øjnene åbne, skal du springe over kaffen og have en skål spinatsalat i stedet. Folsyre eller folat til stede i spinat hjælper din kropsproces og sænker niveauet af homocystein, hvilket forstyrrer strømmen af blod og næringsstoffer til hjernen. Denne nedsatte blodgennemstrømning kan få dig til at føle dig træg og søvnig.

3. Grøn te for et vred humør : Hvordan mindsker grøn te problemer med vrede? Grøn te består af theanine, som beroliger dit sind og forbedrer dit fokus og hjælper dig med at opretholde en klar koncentration. Bortset fra grøn te kan mad som asparges, C-vitaminrige frugter og zinkrige fødevarer spises, da disse har beroligende virkninger på sind og krop.

...

(4) Æble + jordnøddesmør til en cranky stemning : Crankiness kan være et tegn på, at din krop kræver brændstof. Crankiness kan give dig et irritabelt humør, og for at stoppe dit cranky humør vil det have tricket at have en kombination af mad til hvert måltid og snack. Kombinationsfødevarer indeholder kulhydrat i kombination med enten fedt- eller proteinfødevarer, og kulhydrater er en hurtig energikilde, der brænder ud. Inkorporering af fedt og protein i din diæt vil sænke fordøjelsesprocessen, hvilket igen hjælper med at holde dit sukker- og energiniveau stabilt.

(5) Fisk efter et ængstelig humør : Fisk som laks, makrel og tun indeholder omega-tre fedtsyrer, der hjælper med at tæmme din angst. Forskning har også vist, at omega-tre fedtsyrer hjælper med at reducere vrede og irritabilitet. Omega 3 fedtsyrer hjælper også med at håndtere andre sundhedsmæssige problemer, som depression mod astma, alt.

(6) Æggesandwich til PMS humørsvingninger : Det er normalt for hver kvinde at begynde at kræve kulhydrater inden hendes menstruationer. Da kulhydrater hjælper kroppen med at øge sit serotoninniveau, hjælper det med at forbedre og forbedre dit humør. Undgå dog fedtfattige og højt sukkerindhold kulhydrater som kager, chips og donuts, som kan efterlade dit humør grumpy. Har fuldkornsbrød, æg og bananer, som vil forbedre frigivelsen af tryptophan. I stedet for mayonnaise skal du have fedtfattig, almindelig græsk yoghurt.

(7) Fuldkorn med fedtfattig mælk giver et trist humør : At føle sig trist hele tiden kan skyldes en D-vitaminmangel i din kost. D-vitamin har mange roller at spille i kroppen, hvoraf det er at hjælpe produktionen af serotonin. Serotonin er kendt som det feel-good hormon, der stabiliserer dit humør og reducerer følelser / symptomer på depression.

På en sidste note ...

De fødevarer, du spiser, kan faktisk øge dit humør, uanset hvor du er og til enhver tid. Kostændringer medfører ændringer i hjernestrukturen, hvilket kan føre til ændret adfærd.

Det er naturligt for os at sluge på kalorierige mad med højt sukkerindhold som is eller kager for at løfte vores humør. Mens du kan tage fejl af sukkerhastigheden efter 'ægte lykke', påvirker alt, hvad det gør, din generelle sundhed negativt. Vælg nogle sunde humørforstærkere, næste gang du føler dig nede.

Ofte stillede spørgsmål

1. Hvad er måderne til at øge glade hormoner?

Flere år: At grine er en måde at frigive glade hormoner på. Det frigiver feel-good hjernekemikalier, der reducerer fysisk smerte. Selv i 20 minutter frigiver de daglige øvelser de glade hormoner dopamin, serotonin, for at nævne nogle få. At få en massage reducerer cortisolniveauerne med 31 procent og øger serotonin- og dopaminniveauet med henholdsvis 28 procent og 31 procent ifølge forskere. Træningsmeditation øger dopamin med 65 procent ifølge en undersøgelse.

2. Hvilken frugt er god til depression?

Flere år: Ifølge undersøgelser viste det sig, at rå frugter og grøntsager var forbundet med bedre mental sundhed og færre symptomer på depression. Disse inkluderer gulerødder, mørke bladgrøntsager som spinat, salat, agurk, æbler, bananer, grapefrugt, andre citrusfrugter, friske bær og kiwi.

3. Hvad hjælper med at forbedre humøret?

Flere år: Fysiske aktiviteter som at gå, spille en holdsport eller tid i gymnastiksalen kan forbedre dit humør. Kost spiller også en vigtig rolle i opretholdelsen af følelsesmæssig sundhed. Sørg for at spise en diæt rig på fuldkorn, magert kød, grøntsager, frugt, bønner og nødder. Interaktion med andre kan også hjælpe med at øge en persons humør.

4. Er mælk god til depression?

Flere år: Skummetmælk, yoghurt, fedtfattige oste og andre mejeriprodukter er rige på calcium, D-vitamin og protein og er gode til din krop af mange grunde, herunder bekæmpelse af depression.

kokosolie og karryblade

5. Er banan god til depression?

Flere år: Mange mennesker, der lider af depression, har vist sig at føle sig mindre deprimerede efter at have spist en banan. Dette kan skyldes, at bananer indeholder tryptophan, et protein, som kroppen omdanner til humørsvingende serotonin.