Den ultimative 4-ugers hjemmetræningsplan, der hjælper dig med at sætte gang i dine fitnessmål

De Bedste Navne Til Børn

Etage:

Fødselsdato:

Sende

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet

Uanset om du lige er startet, leder efter noget nyt eller klar til at dykke ned i, kombinerer denne fire-ugers guide strategisk styrke, cardio og aktiv restitution til din stærkeste måned til dato. For at give dig de bedste øvelser fitness har at tilbyde, har vi tappet WW træner og certificeret personlig træner, Bianca Vesco , for hendes underskriftsbevægelser og godkendelsesstempel.

SÅDAN FØLGER DU VORES 4-UGERS HJEMMETRÆNINGSPLAN

1. DAGLIG DYNAMISK OPVARMNING

Begynd hver træning (inklusive styrke, cardio og low-impact) med denne enkle fire-trins opvarmning. Flow gennem hvert træk to til tre gange, før du går videre.

2. TOTAL-KROPPENS STYRKE

Hver styrkedag er opdelt i tre sæt med tre øvelser pr. sæt (ni træk i alt). Gør hvert sæt to gange, før du går videre til det næste, og følg repforslagene, der er noteret nedenfor, afhængigt af dit nuværende konditionsniveau.

3. CARDIO UDHOLDNING

Dine cardio-udholdenhedsdage er, hvor du kan blive kreativ og læne dig op af dine personlige interesser. Hvis du elsker at løbe udenfor eller på en løbebånd , mere magt til dig. Men hvis du foretrækker at gå, ro, vandre, cykle, svømme, golf, boxe, stå på ski, danse, spille tennis eller deltage i enhver anden aktivitet, der hæver din puls og øger dit iltforbrug, så forpligt dig til 20 minutter om dagen og få efter det.

4. LAV PÅVIRKNING BEVÆGELSE

Tænk på dine dage med lav effekt som et tidspunkt til at komme sig og bevæge dig med omhu. Yoga , Pilates, stretching, foam rolling, gåture, meditation og mobilitetstræning er alle fair game for at hjælpe med at genoprette din krop og undgå uønsket stress eller skade.

5. HVILE & GENOPRETTELSE

Giv dine sneakers en pause og tag denne dag til hydrat , brændstof og helt restituere.

PRINT DET

Her er hvad du skal bruge for at komme i gang:

Udstyr: træningsmåtte og håndvægte (det er det!) Reps forslag:15 til 20 reps (kun kropsvægt), 12 til 15 reps (lette til moderate vægte) eller 6 til 8 reps (tunge vægte). Gør hvert sæt to gange, før du går videre til det næste.

Fortsæt med at læse for trin-for-trin instruktioner om, hvordan du udfører hver styrkeøvelse.

RELATEREDE: 20 armtræning for kvinder, fra tricep-dips til prædikerkrøller

DAGLIG DYNAMISK OPVARMNING

1. Inchworm Walkouts

Fra en stående stilling med en let bøjning i knæene, hængsles over hofterne og hvile hænderne på jorden. Gå dine hænder fremad i en høj plankeposition. Hold pause et sekund, og gå derefter dine hænder tilbage ind mod dine tæer. Rul langsomt op for at stå og gentag.

2. Hofteåbnere

Varmer dine bortførere, adduktorer, gluteus medius og thoraxrygsøjlen op.

Fra en høj plankeposition, før din venstre fod til ydersiden af ​​din venstre hånd. Ræk din venstre arm højt mod loftet, mens du vrider din rygsøjle åben. Bøj din albue og før din venstre hånd til dit hoved, mens du vrider din torso åben. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

3. T Rygsøjle Rotation

Varmer din thoraxrygsøjle op.

Fra en firdobbelt position, løft din venstre arm højt mod loftet og drej brystet/torsoen åbent. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

4. Jumping Jacks

Varmer hele din krop op, mens du øger din puls og iltforbrug.

Fra stående position, hop ud til en lille grænseflade, mens du svinger armene bredt over hovedet. Hop ind igen, vend armene tilbage til siderne og gentag.

STYRKEØVELSER FOR FULD KROP

5. Front Squat

Trin 1: Hold en håndvægt ved brystet (eller to vægte ved dine skuldre), sæt dig på hug, som om du sad i en stol, og hold knæene på linje med tæerne hele tiden.

Trin 2: Spænd din kerne og pres gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen og gentag.

6. Bøjet over række

Anvendte muskler: posterior kæde (alle muskler, der løber langs din bagside, inklusive lægge, baglår, gluteus maximus, latissimus dorsi og erector spinae)

Trin 1: Med en let bøjning i dine knæ, hængslet fremad ved dine hofter, mens du bevarer en stærk, lige ryg. Hold en håndvægt i hver hånd, lad dine arme hænge løst under dig.

Trin 2: Begynd med at løfte en håndvægt ad gangen ved at bringe din albue tilbage og skumme din sidekrop. Hold skulderbladene brede og ryggen lige. For yderligere støtte skal du slippe en håndvægt og hvile din frie hånd på en sofa eller stol.

7. Push-ups

Anvendte muskler: pectoralis major (pecs)

Trin 1: Begynd i en høj plankeposition med dine hænder placeret lidt uden for dine skuldre, benene lige tilbage bag dig.

Trin 2: Sænk brystet til jorden, indtil dine albuer er i en 45-graders vinkel. Tryk tilbage op for at vende tilbage til startpositionen og gentag.

8. Skiftende omvendte udfald

Anvendte muskler: gluteus maximus, quadriceps og hamstrings

Trin 1: Hold en håndvægt i hver hånd, træd tilbage med dit venstre ben, mens dit højre knæ bøjer, og sænk dit venstre knæ ned mod jorden.

Trin 2: Tryk gennem bolden på din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

9. Bicep Curls

Anvendte muskler: biceps

Trin 1: Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden og en let bøjning i knæene. Med dine arme ved dine sider, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendende ud.

Trin 2: Bøj begge albuer, før vægtene op mod dine skuldre, sænk derefter langsomt tilbage og gentag.

10. Edderkopkravl

Anvendte muskler: deltoider og mavemuskler

Trin 1: Begynd i en høj plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre, benene lige tilbage bag dig.

Trin 2: Aktiver din kerne og tag dit venstre knæ ind for at trykke på din venstre tricep. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

11. Rumænsk dødløft

Anvendte muskler: baglår, glutes og posterior kæde

Trin 1: Begynd at stå med to håndvægte foran dine lår med en blød bøjning i dine knæ. Med en flad ryg, hængslet fremad ved hofterne, mens du sender din numse tilbage, sænk langsomt din torso mod jorden, indtil vægtene er omkring midt på skinnebenshøjden.

Trin 2: Aktiver dine hamstrings og glutes for at stige tilbage til startpositionen og gentag. Hold vægtene så tæt på din krop som muligt under hele bevægelsen.

12. Fuglehunde

Anvendte muskler: total krop med fokus på den bagerste kæde

Trin 1: Begynd på alle fire i en firdobbel position med dine hænder direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.

Trin 2: Løft samtidig din højre arm, mens du forlænger dit venstre ben tilbage i en lige linje. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

13. Knælende Triceps Extension

Anvendte muskler: triceps

Trin 1: Begynd i en høj knælende stilling med en vægt i begge hænder højt over dit hoved. Med en neutral rygsøjle, engager din kerne og bøj dine albuer, sænk vægten ned mod nakken.

Trin 2: På dit laveste punkt skal du klemme dine triceps for at løfte vægten tilbage til startpositionen og gentage. Hold dine biceps i nærheden af ​​dine ører under hele bevægelsen for at undgå overudstrækning.

14. Glute Bridge

Anvendte muskler: glutes

Trin 1: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Tryk gennem dine hæle for at løfte dine hofter op fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en diagonal linje.

Trin 2: Hold pause her, sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

15. Enkeltsidet Lateral Lunge

Anvendte muskler: gluteus medius, abductorer, adduktorer og quadriceps

Trin 1: Hold en håndvægt i begge hænder ved dit bryst, og start i stående stilling. Træd med dit højre ben ud til siden, bøj ​​dig ned i et sideudfald, så dit knæ er direkte over dine tæer og tæerne vender fremad.

Trin 2: Tryk gennem din fod for at rejse dig, vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

16. Squat for at trykke

Anvendte muskler: gluteus maximus og deltoids

Trin 1: Hold en håndvægt ved brystet (eller to vægte ved dine skuldre), sæt dig på hug, som om du sad i en stol, og hold knæene på linje med tæerne hele tiden.

Trin 2: Spænd din kerne og pres gennem dine hæle for at vende tilbage til stående, mens du samtidig forlænger dine arme højt over dit hoved og presser vægten op. Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

17. Planketræk

Anvendte muskler: bugvæg og deltoider

Trin 1: Begynd i en høj plankeposition med dine fødder i hoftebredde eller bredere og hænder direkte under dine skuldre. Placer en håndvægt til din side på linje med din venstre brystkasse.

Trin 2: Med din højre hånd rækker du ud over din krop for at samle vægten op og læg den ned på den modsatte side, på linje med dit højre brystkasse. Gentag denne bevægelse, mens du bevarer en stærk planke med lidt eller ingen bevægelse i dine hofter.

18. Skiftende Curtsy Lunges

Anvendte muskler: gluteus medius, abductorer, adduktorer og quadriceps

Trin 1: Hold en vægt i hver hånd, start i stående stilling. Træd tilbage med dit højre ben, kryds din højre fod tilbage bag din venstre, indtil den er lidt uden for din venstre hæl.

hjem retsmidler til at stoppe hårfald øjeblikkeligt

Trin 2: Bøj begge knæ for at begynde udfaldet. Dit bagerste højre knæ skal svæve lige over jorden. Tryk gennem fodbolden for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

19. Brystpres

Anvendte muskler: brystmuskler og kerne

Trin 1: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med en håndvægt i hver hånd. Med dine albuer bøjet i en 45-graders vinkel, pres vægtene op mod loftet, mens du holder dem på linje med dine skuldre.

Trin 2: Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

20. 50 Sæt dig op

Anvendte muskler: kerne

Trin 1: Læg dig på ryggen med benene lige ud foran dig, armene strakt op mod loftet. Indtag din kerne, rul dig langsomt op til en siddende stilling og danner en L-form.

Trin 2: Rul langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

21. Sumo Squat

Anvendte muskler: gluteus medius, abductorer, adduktorer og quadriceps

Trin 1: Hold en vægt ved brystet, stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og drej fødderne ud til en 45 graders vinkel, og drej dine hofter udad.

Trin 2: Skub dine hofter tilbage for at sidde på hug, hold din rygsøjle justeret og dit bryst løftet. Når du rejser dig op igen, skub gennem dine hæle for at engagere dine inderlår og gentag.

22. Jackkniv

Anvendte muskler: kerne

Trin 1: Læg dig på ryggen med benene lige ud foran dig.

Trin 2: Sæt dig op, mens du samtidig bringer det ene knæ ind mod brystet, når den modsatte hånd til den modsatte fod. Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Skift mellem at række ud efter din højre og venstre fod med hver ny sit-up.

23. Single Ben Dødløft

Anvendte muskler: baglår, glutes og posterior kæde

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Hold dit højre knæ let bøjet, send dit venstre ben tilbage og op, mens du hængsler fremad ved hofterne, og sænk vægtene til omtrent midt på skinnebenshøjden.

Trin 2: Bevæg dig som en vippe, klem din højre baglår og glute for at løfte dit bryst og sænke dit venstre ben, vende tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.

24. Skulderpres

Anvendte muskler: deltoider

Trin 1: Begynd i stående stilling med en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre. Hold brystet op og kerneafstivet, og tryk vægtene højt op over dit hoved, indtil dine arme er lige.

Trin 2: Sænk langsomt tilbage og gentag, mens du holder blikket fremad hele tiden.

25. Sommerfugl Sit Up

Anvendte muskler: kerne

Trin 1: Læg dig på ryggen og bring dine fødder til at røre ved din midterlinje, så dine knæ falder åbne til siden (svarende til en siddende sommerfuglstræk).

Trin 2: Brug din kerne til at rulle op til en siddende stilling med en neutral rygsøjle. Bekæmp tyngdekraften, rul langsomt din torso tilbage til jorden og gentag.

26. Single Leg Curtsy

Anvendte muskler: baglår, glutes og posterior kæde

Trin 1: Begynd i stående stilling. Træd tilbage med dit højre ben, kryds din højre fod tilbage bag din venstre, indtil den er lidt uden for din venstre hæl.

Trin 2: Bøj begge knæ for at begynde udfaldet. Dit bagerste højre knæ skal svæve lige over jorden. Tryk gennem fodbolden for at vende tilbage til startpositionen, eller løft dit højre knæ til et enkelt-bens knædrev. Balancer her, vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

27. Skiftende lateral udfald

Anvendte muskler: baglår, glutes og posterior kæde

Trin 1: Begynd i stående stilling midt på din træningsmåtte. Træd med dit højre ben ud til siden, bøj ​​dig ned i et sideudfald, så dit knæ er direkte over dine tæer og tæerne vender fremad.

Trin 2: Tryk gennem din fod for at rejse dig, vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side, skiftevis mellem højre og venstre.

28. Kranieknusere

Anvendte muskler: triceps

Trin 1: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, mens du holder en håndvægt med begge hænder. Stræk vægten højt over dit bryst med håndfladerne vendt ind.

Trin 2: Bøj dine albuer for at bringe vægten ned mod din pande, og klem derefter dine triceps for at løfte vægten tilbage op mod loftet. Oprethold et konstant greb om vægten og vær ekstremt forsigtig, når du sænker og løfter.

29. Lateral Lean

Anvendte muskler: baglår, glutes og posterior kæde

Trin 1: Begynd i en bred stående straddle med tæerne let pegede ud. Læn dig til højre, mens du bøjer dit knæ og sænker dig.

Trin 2: Tryk gennem din højre fod for at komme tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Hold fødderne klistret til jorden under hele bevægelsen.

30. Stående overhead triceps forlængelse

Anvendte muskler: triceps

Trin 1: Begynd i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand og en blød bøjning i knæene. Hold en håndvægt i begge hænder og løft vægten højt over dit hoved. Med en neutral rygsøjle, engager din kerne og bøj dine albuer, sænk vægten ned mod nakken.

Trin 2: På dit laveste punkt skal du klemme dine triceps og løfte vægten tilbage til startpositionen og gentage. Hold dine biceps i nærheden af ​​dine ører under hele bevægelsen for at undgå overudstrækning.

31. Enkeltarms skulderpres

Anvendte muskler: deltoider

Trin 1: Begynd i stående stilling med en håndvægt i din højre hånd ved din skulder. Lad venstre arm falde til din side. Hold brystet op og kerneafstivet, tryk vægten højt op over dit hoved, indtil din arm er lige.

Trin 2: Sænk langsomt tilbage og hold blikket fremad hele tiden. Skift side og gentag.

RELATEREDE: 10 Nedkølingsøvelser, der kan gøre din træning mere effektiv

Vores træningsudstyr must-haves:

Dit Horoskop Til I Morgen

At Vide

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet