Guido Mieth/Getty ImagesIntet værd at gøre kommer nemt, og den berygtede push-up er ingen undtagelse. Vi har alle været der: Du er midt i en træning og pludselig dukker instruktøren ned i en planke og meddeler, at det er tid til push-ups. Du er kun to reps inde og kan allerede mærke dine arme ryste. Fire reps ind, din ryg begynder at gøre ondt, og dine håndled brænder.
Push-ups kræver en enorm mængde styrke og inkorporerer en masse af forskellige muskelgrupper, herunder dine triceps, bukser og skuldre samt din lænd, hofter og core (det er trods alt en mobil planke). Når du laver en push-up fra gulvet, bevæger du dig omkring 65 procent af din kropsvægt, Jeff Halevy , tidligere Show i dag korrespondent og grundlægger af Apex Human Performance forklarer. Dette er en betydelig mængde vægt, der skal bænkpres. Hvis du vejer 150 pund, betyder det, at du arbejder med næsten 100 pund, hver gang du sænker og løfter. Og push-ups handler om stabilitet. Hvis dine mavemuskler ikke er engageret, vil du ikke være i stand til at opretholde den rette form. Din ryg vil bue, dine hofter vil dykke, og du kommer aldrig forbi de første par gentagelser.
top 10 snacks om aftenen
Den bedste måde at forbedre din push-up på er ved gradvist at opbygge styrke. Lad dine muskler vænne sig til bevægelsen, indtil den begynder at føles bekendt. Du behøver ikke en personlig træner eller endda et fitnesscenter for at blive god til push-ups. Alt du behøver er et sæt trapper og et par minutter hver dag.
For at begynde din push-up-rejse skal du først finde dit benchmark. Dit benchmark vil fortælle dig, hvor du er, styrkemæssigt, fortæller Halevy os. Øv dig i at lave en push-up på et par forskellige trappeniveauer med dine hænder i skulderbreddes afstand på kanten af trinet. Kom op på tæerne efter behov og hold hoved, ryg og ben i en lige linje. Jo højere trin, jo lettere bliver det, da vinklen mellem din krop og jorden er større (hvilket betyder, at du bevæger dig mindre af din egen vægt). Find det niveau, hvor du kan udføre syv push-ups. Det er måske ikke nemt, men det burde kunne lade sig gøre. Denne maksimale syv-reps er din ideelle starthøjde. Hver uge vil du langsomt udvikle dig, først ved at øge antallet af gentagelser og derefter ved at sænke din skridthøjde.
Digital kunst af Sofia KraushaarHvordan du udvikler dig gennem dette system, afhænger af dit nuværende fitnessniveau, men for nybegyndere med push-up bad vi Halevy om at dele sin foretrukne progressionsplan. I uge et skal du lave fem gentagelser hver dag i din forudbestemte højde. I uge to, lav to sæt med fem reps hver dag. I uge tre, lav tre sæt af fem reps hver dag. Når du går ind i uge fire, sænk et trin ned og gentag den samme ugentlige gentagelsesprogression. Fortsæt med at sænke, indtil du når jorden. På dette tidspunkt vil du være i stand til at lave et sæt med fem push-ups på egen hånd, uden sved. Det er en daglig forpligtelse, men det vil ikke tage meget tid, og det er noget, du nemt kan gøre imellem Zoom møder eller samkørsel afhentninger uden at svede.
Når øvelser er uden for vores bevægelsesområde, er modifikation en fantastisk måde at høste lignende fordele på uden belastning. Til push-ups bliver vi ofte bedt om at ændre ved at gå ned på knæ. Selvom du ikke vil skade dig selv med denne tilgang, ændrer det faktisk bevægelsens løftestang, som så ændrer de muskler, du målretter mod. Ja, det bliver nemmere på overkroppen, forklarer Halevy, men det ændrer også dit massecenter. Det betyder musklerne i din kerne - specifikt din nedre mave - er ikke længere engageret. I stedet for at blotte en lettere belastning, bliver de fuldstændig udeladt. For virkelig at bygge op til en ægte push-up, vil det være mere fordelagtigt at komme videre fra trappen, fordi du træner musklerne i din core og hofter for at blive inkorporeret i bevægelsen fra dag ét. Jo mere du ved.
RELATEREDE: 12 arm træning for kvinder, der kræver nul udstyr
Vores træningsudstyr must-haves:
Zella Live In High Waist Leggings
Køb nu
Andi ANDI Tote
8 Køb nu
ASICS Kvinder's Gel-Kayano 25
0 Køb nu
