Har du ventet i længst tid på at glide ind i din lille sorte yndlingskjole, men har du ikke været i stand til det på grund af de grimme ruller af fedt på din mave? Nå, du er ikke den eneste, der kæmper med kærlighedshåndtag eller muffintoppe eller dæk, som de kaldes. Abdominalt fedt er meget svært at slippe af med og kræver regelmæssig motion og en kontrolleret kost at smide. Men den gode nyhed er dog, at det ikke er umuligt. Her giver vi dig alle tips og tricks til hvordan man mister kærlighedshåndtag så du snart kommer til at spankulere rundt i den smarteste kjole og de strammeste jeans uden at bekymre dig om vaklende fedtaflejringer, der kramper din stil!
en. Ill-Effects of Love Handles
to. Begynd at spise sundt
3. Skær ned på kulhydrater og slik
Fire. Hold dig væk fra junkfood og snacks
5. Drik nok vand
6. Begynd at lave nogle cardioøvelser
7. Crunches og planker
8. Hold styr
9. Stressfri
Ill-Effects of Love Handles
Ifølge eksperter har abdominalt fedt eller kærlighedshåndtag eller visceralt fedt en række ulemper for dit helbred lige fra leverproblemer hjertesygdomme, diabetes, kræft og Metabolisk syndrom hvilket gør dig mere tilbøjelig til at få disse sygdomme. En stor mængde visceralt fedt gør dig også træg og lav på energi. Og i øvrigt kærlighedshåndtag sker ikke kun med fedt eller overvægtige mennesker, selv magre mennesker kan have abdominale fedtdepoter, der er lige så skadelige for deres helbred.
Abdominalt fedt anses for at være det mest skadelige slags fedt på din krop, hvorfor mange læger er mere bekymrede over din taljemål end det tal, du rammer på vægten. Den bedste måde at slippe af med mave fedt er ved en afbalanceret kur, der inkluderer træning og kost, fordi der ikke er nogen måde, hvorpå du kun kan målrette én del af din krop for at tone eller reducere. Så følg vores råd og lær, hvordan du reducerer kærlighedshåndtag.
Begynd at spise sundt
Hvis du stadig undrer dig hvordan man mister kærlighedshåndtag, start med at spise rigtigt . Sørg for, at dine måltider indeholder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner. Hvis du spiser nok fra alle fødevaregrupper hver dag, får du alle de næringsstoffer, du har brug for, og du vil også begynde at tabe sig fordi du vil spise passende portionsstørrelser af nærende mad og ikke fylde din mave med tomme kalorier. Sørg dog for, at du inkluderer masser af variation i dine måltider.
Prøv at begrænse dit indtag til magert protein, frugt og grøntsager, fordi undersøgelser har vist, at denne kombination hjælper dig med at tabe fedt på mellemgulvet og samtidig give dig de næringsstoffer, du har brug for. Faktisk at beholde det få kulhydrater og højt proteinindhold kan virkelig gøre underværker ved at smelte de stædige maveruller væk.
Bemærk dog, at i din indsats for at spise sundt , du bliver ikke ofre for fad-diæter, der gør mere skade end gavn. Selvom de kan vise nogle resultater på kort sigt, kan du tage mere på i vægt, end du stopper, efter at du stopper det og begynder at spise normalt. Diætmad har også en tendens til at være meget forarbejdet, og det kan ødelægge dit helbred yderligere.
Skær ned på kulhydrater og slik
Hvis du mener det seriøst at miste de kærlighedshåndtag , sørg for at holde dig langt, langt væk fra sukkerholdige godbidder og raffinerede kulhydrater generelt. Faktum er, at for at tabe mavefedt, skal du skære ned på dit kalorieindtag og den nemmeste måde at gøre det på er ved at fjerne de skadelige, tomme kalorier fra din kost. Til at begynde med skal du beregne, hvor mange kalorier du indtager på en dag ved at tage hjælp fra en online kalorietæller. Så sigt efter at skære ned omkring 500-750 kalorier fra din kost hver dag. Kombinerer du dette med masser af øvelser, vil du med garanti tabe dig. Pas dog på, at du ikke spiser mindre end 1200 kalorier, ellers kan du blive syg og lide af næringsstofmangel på længere sigt.
Fokus på begrænse kulhydrater og spise mere af protein, frugt og grøntsager. En undersøgelse af fede kvinder viste, at de, der fulgte en diæt med 30 % protein, 40 % kulhydrater og 30 % fedt i otte uger, tabte mere fedt – inklusive kærlighedshåndtag – end kvinder, der spiste 16 % protein, 55 % kulhydrater og 26 % fed. Protein er vigtigt for vægttab fordi det beskytter dig mod insulinresistens. Vores kroppe producerer mere insulin, efterhånden som vi ældes, da muskler og fedtceller ikke reagerer ordentligt på det, og dette forårsager, at mere fedt lagres på vores maveområde.
Skær raffinerede kulhydrater og stivelsesholdige grøntsager og korn ud. Spis ikke mere end to portioner kulhydrater dagligt. Hvis det virker som et stort offer at skære ud af din yndlingsmad, så husk, at der ikke er nogen måde, hvorpå du på magisk vis kan få fedt til at forsvinde fra kun én del af din krop. Du skal tabe sig over hele kroppen . Hold en maddagbog for at vide, hvor meget og hvad du spiser hver dag.
Hold dig væk fra junkfood og snacks
Tag et godt kig på din kost og se, hvad den består af. Kommer det meste af din mad i form af junkfood og snacks ? Er du tilbøjelig til at spise hurtige snacks, når sulten melder sig i stedet for afbalancerede måltider, der holder dig mæt i længere tid? Hvis det er tilfældet, skal du ændre din kost pronto, fordi højt forarbejdede fødevarer eller junkfood har en tendens til at være højere i kalorier. Ved at fjerne disse skadelige fødevarer fra din kost, vil du være i stand til det tabe sig hurtigere . Gør livet lettere for dig selv ved at holde dit hus, arbejdsområde og køkken fri for usund mad. Når du begynder at fylde op med sund mad, vil du opdage, at du vil begynde at spise sundere.
En svensk undersøgelse fra 2014 viste, at mættet fedt har en tendens til at få os til at opbevare mere visceralt fedt end flerumættet fedt. Når forsøgspersoner spiste 750 flere kalorier dagligt i syv uger, enten i form af palmeolie (mættet) eller solsikkeolie (flerumættet), de, der spiste mættet fedt (palmeolie), fik mere visceralt fedt, mens de, der havde flerumættet solsikkeolie, fik mere muskelmasse og mindre kropsfedt.
Undgå at spise ude så meget som muligt, fordi restaurantmad har tendens til at være rig på transfedtsyrer, sukker og umættede fedtstoffer, der går direkte til din mave. Brug en madlavningsspray derhjemme og brug olier som olivenolie, der er mindre skadelige. Hvis du ikke kan undgå at spise ude, så undgå salatdressinger, sauce og kulhydratrige fødevarer og vælg i stedet for salater og grillet protein.
Når det kommer til snacks, så hold dig lille portioner af sunde bid gerne gulerødder, selleri, agurk, æbler og yoghurt med dig, så du ikke bliver fristet til at nappe noget usundt. Husk at du skal træne dig selv i at snacke kun 4-6 timer efter dit sidste måltid. Snacks om aftenen er særligt slemt, så discipliner dig selv ved at indstille det sidste måltids udgangsforbud.
Drik nok vand
At tabe sig handler ikke kun om spiser rigtigt, men drikker rigtigt . Du skal forblive hydreret hele dagen for dit generelle helbred og for at hjælpe din vægttabsindsats. At drikke masser af vand holder dig mæt og forhindrer dig i at blive overstadig usund mad . Glem ikke at drikke mindst 8 glas vand dagligt.
Tip: Drik et glas vand før dit måltid, så din mave fyldes op, og du ikke ender med at forkæle dig selv.
Begynd at lave nogle cardioøvelser
Bare at skære ned på din kost vil ikke have nogen effekt på dine kærlighedshåndtag hvis du ikke supplerer det med motion. Gør det til et punkt at arbejde i nogle cardio ind i din rutine hver dag da det er en fantastisk fedtforbrænder. Du kan prøve at jogge, gå op ad bakke, vandre, cykle, danse og kickbokse ... bare sørg for, at du får mindst en halv times højintensiv kardiovaskulær træning 5 gange om ugen. 13. Hvis du er til det, så prøv en træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT), hvor du bliver nødt til at træne i korte udbrud af intens aerob træning, efterfulgt af en restitutionsperiode. Undersøgelser har vist, at HIIT er en meget effektiv måde at miste de kærlighedshåndtag på .
Men hvis du bliver skræmt af tanken om pludselig at øge din konditionstræning, så start langsomt med at lave andre aktiviteter som svømning, træning på ellipsemaskine eller gåture, der også kan give dig mange af de samme cardiofordele. Og hvis din travle tidsplan forhindrer dig i at træne mere, så prøv at øge dine generelle aktivitetsniveauer gå mere og bruge bilen mindre, undgå at sidde i lange timer og købe en skridttæller eller fitness-tracker til at spore dit aktivitetsniveau. Det vil hjælpe med at minde dig om at rejse dig op og gå en tur, når du har siddet for længe.
Crunches og planker
Der er visse specifikke øvelser, som har stor effekt på reducere kærlighedshåndtag . For eksempel cykel crunches tone, din mave og kærlighedshåndtag. Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft dine ben en fod over jorden og bøj dit venstre knæ, før det mod dit hoved. Drej og få din højre albue til at møde dit venstre knæ. Gør det samme for den anden side.
Sideplanker toner din kerne og styrker dine skråninger. Kom ind i sideplankepositionen med albuen støttende og din anden arm på hofterne. Hold din krop lige og hold i 30-60 sekunder. Gentag på den anden side. Toning af hele kroppen øvelser som yoga og Pilates er også gode til at tone hele din krop op.
Glem ikke at inkludere vægttræning i din træning, fordi det vil hjælpe dig med at få styrke og forbrænde flere kalorier i hvile ved at øge dit stofskifte. En kombination af modstandstræning med aerob træning gør underværker reducere mavefedt .
Hvis du har svært ved at holde dig til din træningsplan, så skaf dig en træningskammerat for at holde hinanden motiverede. Dette er blevet bevist af undersøgelser, der har vist, at træning med en ven faktisk kan få dig til at tabe dig mere, end når du træner alene.
Hold styr
At tabe sig kan være en besværlig rejse, og der vil være tidspunkter, hvor du føler dig demotiveret og uinteresseret i at gennemføre rejsen. Men at holde styr på din rejse og måle milepæle, uanset hvor små de end er, kan hjælpe dig på vej. Gør målebåndet til din ven, og spor dine mål for at se, hvor mange centimeter du har tabt fra dine hofter eller mave. At tabe centimeter er også et betydeligt fremskridt, da muskler vejer mere end fedt. Mål dig selv, før du starter på dit vægttabsrejse .
Husk også at veje dig selv regelmæssigt. Træd på måleskalaen mindst et par gange om ugen om morgenen før morgenmaden, når du har smadret tøjet. Hold styr på regelmæssigt vil hjælpe dig med at vide, hvad der virker, og hvad der ikke gør, og så kan du justere din træning i overensstemmelse hermed.
Stressfri
Dette kan komme som en overraskelse for dig, men høje stressniveauer kan gå direkte til din talje. Ikke alene ødelægger meget stress dit mentale helbred, men det kan også skade dit fysiske helbred. Stress forårsager frigivelse af kortisol også kendt som stresshormonet, der har været relateret til vægtøgning i maveområdet. Prøv meditation eller yoga for at få dit stressniveau ned.
Prøv at få masser af søvn, da mangel på søvn også fører til frigivelse af kortisol forårsager vægtøgning . Søvnberøvede mennesker tage hurtigere på i vægt og finder det sværere at holde det væk. En undersøgelse viste, at de, der sov mindre end fem timer om natten, havde mere abdominalt fedt end dem, der sov i syv til otte timer, sagde en undersøgelse fra Wake Forest University fra 2010. Mindre søvn fører også til diabetes og fedme, så sørg for at få syv til otte uafbrudte timers søvn pr. nat.
Men sørg for, at du ikke forsøger at kompensere for tabt søvn ved at styrte ud eller forsover i weekenden. En nylig undersøgelse fra Brigham Young University viste, at kvinder, der går i seng og vågner på samme tid hver nat, har lavere niveauer af kropsfedt. Uregelmæssige søvnvaner får dit indre ur til at gå amok og udskiller fedtvenlige hormoner som kortisol.
Du kan også læse videre Sådan slipper du af med kærlighedshåndtag .
