De fleste kvinder vil være enige, taber vægt er måske en af de mest udfordrende opgaver og kræver konstant overvågning. Selvom det lykkes dig at opnå denne bedrift én gang, er du nødt til konstant at blive ved med at træne og spise rigtigt for at holde det sådan. Selvom vægttab ikke er let, forkert information om måder at tabe sig på bidrager til problemet. Til at hjælpe dig har vi en enkel vægttab guide der viser alt fra træning til diæt for at hjælpe dig med at tabe kilo på den rigtige måde.
en. Cardio øvelser til vægttab
to. Vægttræningsøvelser til vægttab
3. Andre træningsprogrammer til vægttab
Fire. Kosttips til vægttab
5. Fem dårlige spisevaner, der får dig til at hobe sig på kiloene
6. Mad til vægttab
7. Tips til at huske
Cardio øvelser til vægttab
Kardiovaskulære øvelser ikke kun hjælpe med at tabe sig ; de holder også dit hjerte sundt. At lave konditionsøvelser regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe kilo ved at forbrænde forbrugte kalorier. Hvor meget du forbrænder afhænger af din krops stofskifte, som har en tendens til at falde, når du bliver ældre. Kun 30 minutters konditionstræning hver dag er nok til at holde dig i form. Men hvis dit mål er at tabe dig, kan du lave en blanding af cardio og vægt træning . Her er et par øvelser, du kan vælge imellem.
kinesisk madliste med billeder
Rask gang:
En læge-anbefalet øvelse, tager raske gåture hver morgen er en gennemprøvet måde at holde sig i form. Med tiden vil du også se vægttab resultater takket være de kalorier, der forbrændes under denne aktivitet. Sørg for, at du bærer ordentligt fodtøj, når du går, og hav et mellemrum på 30 minutter mellem din gåtur og måltider. Det anbefales ikke at gå på en fuld mave.
Svømning:
Hvis du er en vandbaby, er dette den perfekte træning for dig. Svøm dig vej til en slankere dig. Det toner hele kroppen, hvilket betyder, at du vil tabe dig generelt, og ikke kun fra en bestemt kropsdel. Men kun svømning er ikke nok til at nå dit mål, så fortsæt med at læse for andre øvelser, der hjælper dig med at tabe dig effektivt.
Kører:
Få pulsen op og vægten på vægten i bevægelse ved at løbe dig frem til en tyndere dig. Løb uanset om du kan lide sprint eller foretrækker maraton, er perfekte eksempler på en god cardio træning . Sørg dog for at have din læges godkendelse, hvis du har en medicinsk tilstand, før du begynder at løbe. Med tiden vil du have mere udholdenhed og se bedre resultater af denne øvelse.
Cykling:
En miljøvenlig måde at forbrænde kalorier på , cykling er en fremragende cardio øvelse som også vil give dig perfekt tonede ben. Har du ikke en cykelsti i nærheden, kan du også kigge på indendørs cykling, som er almindeligt i de fleste fitnesscentre i disse dage. Du kan langsomt øge din distance og tempo for at se hurtigere vægttab resultater .
Vægttræningsøvelser til vægttab
Mens cardio er afgørende, ignorerer mange vigtigheden af vægttræning når det kommer til vægttab. Vægttræning arbejder på at opbygge dine muskler, og du fortsætter med at forbrænde kalorier selv timer efter træningen. Tilføjelse af muskelmasse til dit stel gør dig stærkere såvel som mere fit og slankere. Mange kvinder tror, at vægte vil få dem til at se omfangsrige ud, men kvinder kan ikke se så muskuløse ud som mænd på grund af deres hormoner. Så lad være ignorere vægttræning, når du forsøger at tabe dig . Her er et par øvelser, du kan prøve.
Kropsvægt øvelser:
Hvis du ikke ønsker at tage håndvægte op, kan du bruge din krop til at hjælpe dig med at opbygge muskler. Øvelser som planker, crunches, push-ups, pull-ups, squats, lunges, burpees osv., er alle kropsvægt øvelser som du kan gøre selv derhjemme. Antallet af gentagelser og sæt, du laver, bestemmer resultaterne. Start langsomt med et sæt på to med ti reps hver, og øg langsomt mængden. Sørg for, at din form er korrekt, da en forkert træningsholdning kan gøre mere skade end gavn for din krop.
Bicep krøller:
Denne øvelse er god til toner dine arme . hvis du tendens til at lægge vægt på dette område, her er hvad du skal gøre. Du kan starte med 2 kg håndvægte. Hold en i hver hånd og stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Dine overarme skal røre ved siden af dit bryst, og dine håndflader skal vende fremad. Hold dine overarme stationære, krøl resten af din arm ved at bøje albuen. Rul den derefter tilbage til udgangspositionen. Øg vægten, når dette bliver for behageligt for dig ud over reps.
Lat pulldown:
En tonet ryg tilføjer mere definition til din figur og får de rygløse bluser og kjoler til at se mere flatterende ud. Hvis du vil tabe dig fedt, så prøv lat pulldown-øvelsen. Da det kræver udstyr, kan du kun gøre det i fitnesscenteret. Tag fat i stangen, der er fastgjort til pulldown-maskinen, når du sidder med front mod den, og placer vægtstøtten på dine lår. Du kan justere vægt efter din styrke . Dine håndflader skal vende fremad og være mere end skulderbredde fra hinanden. Træk nu stangen ned og bringer den lige omkring dit bryst, og gå derefter tilbage til startpositionen. Denne øvelse vil også styrke din ryg .
Benpres:
Toning dine ben , især lår, er normalt en bekymring for mange kvinder. At lave denne øvelse kan hjælpe dig med at nå dette mål. Brug benpresmaskinen i dit fitnesscenter til at udføre denne øvelse. For at gøre dette skal du sidde på maskinen og justere vægten, som vil fungere som modstand for denne træning. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med bøjede knæ. Skub nu maskinen, indtil dine ben er lige. Du kan jeg nøge eller mindske vægten i henhold til din præstation . Dette vil virke på dine quadriceps og til gengæld tone dine lår og glutes.
Andre træningsprogrammer til vægttab
Hvis du ikke ønsker at tage traditionel vej til vægttab , kan du se på nye og sjove muligheder, der også lover flotte resultater. Vi lister et par stykker for dig.
Yoga:
Selvom denne gamle fitness rutine har eksisteret i århundreder, forskellige former for yoga er opstået gennem årene, der lover hurtigere resultater. Power yoga, som er en god blanding af cardio- og kropsvægtøvelser, er en sådan træning. Andre typer som Ashtanga Vinyasa yoga, varm yoga og Yogalates er også gode til vægttab og toning .
Ifølge Ritu Malhotra, en Noida-baseret Hatha yoga træner og grundlægger af Yogritu, Yoga er en rigtig god måde at tabe sig på . Det virker ved at forbedre stofskiftet, muskeltonus, hormonfunktionen og fordøjelsen. Hvis du laver yoga regelmæssigt, vil tommetab være synligt. Yoga handler om regelmæssig praksis, og at gøre dine asanas hver dag vil sikre, at du tabe sig forholdsmæssigt og det vil afspejle sig i lavere kropsvægt, en mere mejslet kæbelinje, højere kindben og strammere mave.
Hun tilføjer, at mange af kropsskulpturelle bevægelser som udfald, sit-ups og planker alle stammer fra yoga. For eksempel er sit-ups, kaldet paschimottanasana, mere intense i yoga, fordi du holder stillingen i et minut eller to og gradvist opbygger til 5 minutter eller mere. Disse stillinger strammer dig indefra, så den stædige vægt på ryggen, maven eller lårene reduceres. På samme måde er der mange asanas at tabe sig som Surya Namaskars der, når det gøres i en bestemt hastighed og med korrekt åndedrætskontrol, giver bedre resultater. Yoga har også sidestræk kaldet kon asanas, der slipper af med kærlighedshåndtagene.
Zumba:
Denne dansetræning blev et verdensomspændende raseri takket være dens peppy beats og vægttabsresultater. Deltag i en Zumba-time, eller hvis du ikke kan finde en i nærheden af dig, så kig efter online videotutorials, der kan hjælpe dig med at træne hjemme. Zumba kombinerer cardio med kropsvægtsøvelser, der hjælper med at tone kroppen, mens du forbrænder kalorier.
CrossFit:
Denne intense træning er også et raseri internationalt, og det er alt sammen takket være den måde, den fuldstændig transformerer ens krop. CrossFit workout har forskellige opgaver dagligt, og tanken er at kombinere funktionelle såvel som vægt træning . Så fra at vende dæk til at lave pull-ups, vil du lave en masse spændende aktiviteter i en CrossFit klasse at tabe vægt.
Pilates:
Du må have hørt om Pilates lige så mange Bollywood-skuespillere gør det for at holde sig i form . Det er udråbt som en total kropstræning, der hjælper ikke bare med at tabe sig, men også giver dig en stærkere kerne og flade mavemuskler. Pilates kræver særligt udstyr, som gør det udfordrende at gøre det derhjemme. Der er dog specifikke pilatesøvelser, som ikke kræver udstyr, men hvis du ønsker at tabe sig ved at bruge denne metode er det bedst at deltage i en pilatestime.
hjemmemiddel til gråt hår
Kosttips til vægttab
Du har formået at presse dig selv og gå i fitnesscenteret regelmæssigt, men du har stadig ikke formået at tabe dig meget. Det kan måske være fordi du ikke spiser rigtigt. Mens træning hjælper med at forbrænde kalorier, afhænger resten af din kost. Uden den rigtige mad kan du ikke sundt tabe sig . Her er nogle tips til at huske på.
Spis mindre portionsstørrelser:
Portionskontrol kan hjælpe dig med at tabe dig da det betyder, at du indtager færre kalorier. Tricket er at spise rigtigt, så energien fra maden bliver brugt op af din krop og ikke bliver lagret som fedt. En måde at opnå dette på er ved at spise på en lille tallerken og kun tage én portion mad.
Undgå at spise forarbejdede fødevarer:
Fødevarer, der er pakket og forarbejdet, indeholder mindre næring og flere kalorier, der gør mere skade end gavn. Giv sodavand, pommes frites og kiks et savn og få frugt, grøntsager og hjemmelavede måltider i stedet for.
Reducer indtaget af simple kulhydrater:
Ja, du har brug for kulhydrater, men et overskud af det kan hæmme dine vægttabsmål . Raffineret mel, brød, ris, pasta, sukker er alle høje i kalorier og kulhydrater. Skær ned på portionsstørrelsen af kulhydrater og tilsæt proteinrige fødevarer til din tallerken. Du kan bytte dine hvede chapatis med jowar , bajra og ragi rotis og hvide ris til brune ris eller quinoa.
Sund snack:
Mange af os er opmærksomme på vores hovedmåltider, men tager ikke hensyn til den tankeløse mellemmåltid, der sker ind imellem, hvilket kan være syndere i vægtøgning . Snack mellem måltiderne er ikke dårligt, så længe du spiser sundt. Få din kvote af frugt, tørret frugt og nødder mellem måltiderne. Jordnøddesmør , yoghurt-baserede dips på en fuldkorns-toast er sundere end mayo-ladede burgere.
Fem dårlige spisevaner, der får dig til at hobe sig på kiloene
Oftere end ikke er det vores dårlige spisevaner, der få os til at tage på i vægt , mere end hvad vi faktisk spiser. Den Delhi-baserede ernæringsekspert, klummeskribent og forfatter Kavita Devgan deler fem centrale madmønstre, der er synderne for vægtøgningen.
Bingeing
'Spiser du ofte et stort måltid og tænker, at det er okay at gøre det, da du havde sprunget et måltid eller to over tidligere på dagen? Sådan fungerer det desværre ikke. Jo mere mad en krop skal fordøje på én gang, jo mere mad lagrer den som fedt. Spis mindre måltider i løbet af dagen i stedet for at spise på én gang. Mindre måltider hæver kroppens termiske effekt, hvilket resulterer i en stigning på 10 % i kalorieforbrænding .'
Sultende
'Denne her virker bare ikke. Når du sulter kroppen, starter dens forsvarstilstand, og det får den til at opbevare mad som fedt , hvilket gør vægttab meget vanskeligt.'
Springer morgenmad over
'Morgenmad sætter gang i stofskiftet, hvilket fremskynder fedtforbrændingen i løbet af dagen i cirka otte timer. Så hvis du springer dette måltid over, bliver du faktisk fed.'
Drikker ikke nok vand
'Stofskiftet har brug for vand til at forbrænde fedt , så ikke at drikke nok vand kan føre til fedme. Drik otte glas vand om dagen, selv i de koldere måneder.'
Har ingen frugt
Frugter er ikke kun fyldt med næringsstoffer, men også masser af fibre, som er afgørende for at holde dig mæt i længere tid. Så gør det til et punkt at holde tre frugtpauser hver dag. Vælg dem, du kan lide.'
Mad til vægttab
At vælge de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at udarbejde en kostplan, der både er sund og hjælper med at bringe dig tættere på vægttabsmål . Her er nogle fødevarer, der er lavt i kalorier, men alligevel nærende.
Grøn te:
Denne drik har mange sundhedsmæssige fordele , og en kop af det har knapt to-tre kalorier. Det hjælper også fordøjelsen og beroliger dine nerver. Så tag skiftet fra kaffe og masala chai til grøn te.
Agurk:
Endnu en madvare, der er lav på kaloriemåleren. Et hundrede gram af det har kun 16 kalorier, da meget af det er vand. Så før dine måltider, glem ikke at spise en skål med agurk for at fylde dig op.
Peberfrugter:
Hvis du vil booste din stofskiftet til at brænde flere kalorier, medtag peberfrugt i din kost. Det har en forbindelse kaldet capsaicin, der hjælper med at forbrænde flere kalorier på grund af dens krydrede smag. Selv chili har denne forbindelse, så du kan også inkludere det i din kost.
Grønne blade:
Vi kender de rigtig mange fordele ved spise grønne bladgrøntsager , men vi inkluderer ikke altid disse i vores kost. Ikke alene er de lavt i kalorier, men de giver også et nærende slag og er rige på jern, magnesium og vitaminer som A, K, B osv. Sørg for at spise spinat, bukkehorn, grønkål, salat osv. regelmæssigt.
kostskema i første trimester af graviditeten
Tips til at huske
Fald ikke for mode-diæter:
Mange diæter lover at hjælpe dig med at tabe dig meget på kort tid. Hvor fristende de end lyder, følg ikke disse diæter, da de er usikre. Selvom du vil tabe sig hurtigt , vil du også ødelægge dit helbred, da disse diæter kræver, at man spiser meget begrænsede fødevarer og ikke opfylder kroppens ernæringsmæssige krav. At tabe mere end fire til fem kilo om måneden betragtes heller ikke som sundt, og nogle af disse diæter lover at hjælpe dig tabe sig så meget på en uge .
Pas på vægttabspiller og bælter:
Du finder flere hurtige måder at tabe sig på . Der er slankepiller, der lover vægttabsløsninger og så de bælter, der lover komme af med mavefedt ved at svede det hele ud. Selvom de kan se troværdige ud og endda virke i et kort stykke tid, er resultaterne ikke langtidsholdbare, og du vil ende med at lægge hele vægten tilbage før end senere.
At sulte dig selv er ikke svaret:
Mange føler, at sult er det bedste måde at tabe sig på , men det er simpelthen usundt og kan føre til andre helbredsproblemer som surhedsgrad, svimmelhed, kvalme osv. En detox eller rensning en dag i måneden kan være sundt, men at sulte eller gå på flydende diæt i flere dage er ikke det rigtige måde at slippe af med overskydende vægt .
Kort sagt, spis rigtigt, motion og få en godnat søvn for at forblive sund og tabe sig på den rigtige måde .
Yderligere input af Anindita Ghosh
